Hạt lanh là loại hạt lanh nhỏ có các đặc tính sức khỏe và giá trị dinh dưỡng nên được đánh giá cao đặc biệt bởi những người mắc các bệnh về đường tiêu hóa. Hạt lanh, cũng đã được xay, có nhiều công dụng khác đối với sức khỏe, bao gồm bảo vệ chống ung thư vú và giảm cholesterol trong máu. Đọc hoặc nghe những đặc tính khác của hạt lanh. Cách uống và sử dụng hạt lanh?
Mục lục:
- Hạt lanh - đặc tính dinh dưỡng
- Hạt lanh - bảng giá trị dinh dưỡng
- Hạt lanh làm giảm cholesterol
- Hạt lanh hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa
- Hạt lanh - cách uống và sử dụng?
- Hạt lanh bảo vệ chống lại các khối u phụ thuộc vào hormone
- Hạt lanh giúp kiểm soát lượng đường huyết
- Hạt lanh - các đặc tính sức khỏe khác
- Hạt lanh có thể có hại không?
Hạt lanh là những hạt lanh nhỏ, dẹt có màu nâu hoặc vàng, phồng lên đáng kể trong nước và được bao quanh bởi nhiều chất nhầy.
Hạt lanh có nhiều đặc tính về sức khỏe và dinh dưỡng đã được đánh giá cao trong hàng nghìn năm - hạt lanh được trồng ở Ai Cập cổ đại, Trung Quốc và Babylon vào khoảng 3.000 năm trước Công nguyên.
Hiện nay, hạt lanh là một thành phần ăn kiêng khá phổ biến, có thể dễ dàng mua ở nhiều cửa hàng và hiệu thuốc. Sự quan tâm đến nó được tăng cường bởi thực tế là hạt lanh được xếp vào loại siêu thực phẩm.
Hạt lanh. Nghe cách sử dụng chúng và tiêu chuẩn tiêu dùng an toàn là gì. Đây là tài liệu từ chu trình NGHE TỐT. Podcast với các mẹoĐể xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video
Hạt lanh - đặc tính dinh dưỡng
Những lợi ích sức khỏe của hạt lanh là do sự hiện diện của chất xơ, lignans và axit béo omega-3. Một thìa hạt lanh cung cấp 3 g chất xơ, chiếm 8-12%. lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.
Hạt chứa cả hai loại chất xơ hòa tan (20-40%) và không hòa tan (60-80%). Chất xơ hòa tan có đặc tính tạo bọt, liên kết các chất trong đường tiêu hóa và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, dẫn đến cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn.
Loại chất xơ này đã được chứng minh là có tác dụng hữu ích trong việc giảm mức đường huyết và cholesterol.Chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng phân bằng cách liên kết với nước, nhờ đó nhu động của ruột mạnh hơn và đi tiêu đều đặn hơn.
Loại chất xơ này giúp ngăn ngừa táo bón, nhưng bạn phải uống nhiều nước khi dùng trong chế độ ăn của mình. Nếu không, tình trạng táo bón trở nên tồi tệ hơn.
Lignans là các hợp chất hoạt tính sinh học thực vật có đặc tính chống oxy hóa và các đặc tính của hormone sinh dục - estrogen. Chúng được bao gồm trong nhóm các phytoestrogen. Hạt lanh là nguồn cung cấp lignans phong phú nhất và chứa nhiều lignans gấp vài trăm lần các loại cây khác.
Lignans có tác động tích cực đến hệ tuần hoàn, giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành và xơ vữa động mạch. Chúng nhẹ nhàng điều chỉnh hệ thống nội tiết, do đó chúng được khuyên dùng cho phụ nữ mãn kinh.
Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh phụ thuộc vào hormone, chẳng hạn như ung thư vú và buồng trứng.
Lignans cũng góp phần làm giảm mức cholesterol LDL "xấu" và glucose trong máu, bảo vệ chống loãng xương và ức chế sự phát triển của vi sinh vật gây bệnh.
Hàm lượng lignin trong sản phẩm thực phẩm
| Sản phẩm thực phẩm | Tổng hàm lượng lignan |
| Hạt lanh | 3000 |
| Chia | 1112 |
| Bữa ăn hạt lanh | 675 |
| Bột hạt lanh | 527 |
| Mè | 394 |
| Đậu lăng | 179 |
| Đậu nành | 8-6 |
| Cám yến mạch | 6-5 |
| Cám lúa mì | 5-7 |
| đậu đỏ | 5-6 |
Ngoài ra, hạt lanh là một trong những nguồn thực vật tốt nhất của axit béo omega-3. Nó chứa axit ALA.
Chất béo này không phải lúc nào cũng được cơ thể sử dụng, vì không phải ai cũng sản sinh ra một loại enzyme cho phép chuyển đổi ALA thành các axit omega-3 có nguồn gốc động vật thiết yếu khác - EPA và DHA.
Mặc dù vậy, hạt lanh là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng trong chế độ ăn uống. Những chất béo này hỗ trợ sức khỏe của hệ tuần hoàn, giảm viêm, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và cục máu đông, có tác động tích cực đến công việc của não và trí nhớ, bảo vệ chống lại bệnh ung thư. 100 g hạt lanh chứa 22,49 g axit béo ALA.
Đáng biếtHạt lanh - giá trị dinh dưỡng (trong 7g)
Một khẩu phần hạt lanh điển hình là một muỗng canh nặng 7 g. Nó chứa:
Giá trị năng lượng - 37 kcal
Tổng số protein - 1,28 g
Chất béo - 2,95 g, bao gồm:
- 0,256 g axit béo bão hòa
- 0,527 g axit béo không bão hòa đơn
- 2,011 g axit béo không bão hòa đa
Carbohydrate - 2,02 g
Chất xơ - 1,9 g
Vitamin
Thiamin - 0,115 mg
Riboflavin - 0,011 mg
Niacin - 0,216 mg
Vitamin B6 - 0,033 mg
Axit folic - 6 µg
Vitamin E - 0,02 mg
Vitamin K - 0,3 µg
Khoáng chất
Canxi - 18 mg
Sắt - 0,40 mg
Magiê - 27 mg
Phốt pho - 45 mg
Kali - 57 mg
Natri - 2 mg
Kẽm - 0,30 mg
Nguồn dữ liệu: Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA để tham khảo tiêu chuẩn
Hạt lanh làm giảm cholesterol
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition and Metabolism cho thấy rằng bao gồm hạt lanh trong chế độ ăn uống có thể làm giảm mức cholesterol trong máu một cách tự nhiên.
Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện trên 17 người được chia thành 3 nhóm, ăn 3 chế độ ăn khác nhau trong một tuần - ít chất xơ, với đồ uống làm từ chất xơ hạt lanh (3 lần một ngày) và với bánh mì với chất xơ hạt lanh (3 lần một ngày).
Trong nhóm uống đồ uống có chất xơ, tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL đã giảm 12-15% và ở nhóm ăn bánh mì - giảm 7-9%. so với nhóm đối chứng.
Lượng mỡ thải ra ngoài theo phân cũng tăng lên đáng kể. Những kết quả này xác nhận các thí nghiệm được thực hiện lâu hơn và trong các nhóm lớn hơn.
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2014 trên một nhóm 50 người bị rối loạn lipid máu trong 3 tháng cho thấy rằng ăn 30 g hạt lanh hàng ngày làm giảm chỉ số BMI, huyết áp và cải thiện hồ sơ lipid. Kết quả trên được xác nhận bởi nhiều nghiên cứu khác.
Hãy dùng thử
Tác giả: Time S.A
Một chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa cho sức khỏe và hạnh phúc tốt hơn. Sử dụng JeszCoLubisz, hệ thống ăn kiêng trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe. Chọn từ hàng ngàn công thức nấu ăn cho các món ăn ngon và lành mạnh bằng cách sử dụng các lợi ích của thiên nhiên. Thưởng thức thực đơn được lựa chọn riêng, liên hệ thường xuyên với chuyên gia dinh dưỡng và nhiều chức năng khác ngay hôm nay!
Tìm hiểu thêmHạt lanh hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa
Giảm bớt khó chịu đường tiêu hóa là đặc tính nổi tiếng nhất của hạt lanh. Chất xơ có trong hạt khi uống nhiều nước sẽ ngăn ngừa táo bón, vì nó giúp cải thiện các chuyển động nhu động của ruột.
Nó cũng là nơi sinh sản của vi khuẩn tốt sống trong ruột, giúp giải độc. Tính nhất quán của thạch, được lấy bởi hạt đổ với nước, có tác dụng bảo vệ và giảm đau ở đường tiêu hóa.
Axit béo ALA là một thành phần rất quan trọng đối với sức khỏe của dạ dày và ruột. Nó đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ niêm mạc, cải thiện tình trạng của những người bị bệnh Crohn và giảm viêm ruột.
Hạt lanh - cách uống và sử dụng?
Hạt lanh có thể được sử dụng ở dạng nguyên hạt hoặc xay. Từ mặt đất, các chất dinh dưỡng có sẵn nhiều hơn cho cơ thể, nhưng hãy nhớ rằng mặt đất nên được xay ngay trước khi tiêu thụ, ví dụ như trong máy xay cà phê.
Chất béo của nó rất dễ bị oxy hóa và hạt lanh bị mất một số đặc tính. Ngũ cốc có thể được đổ với nước và uống sau khi trương nở, được thêm vào các món ăn nhẹ, sữa chua, cocktail và salad.
Chúng hoàn hảo như một thành phần của bánh ngọt, bánh nướng xốp và bánh mì. Hạt lanh xay có thể được dùng để thay thế trứng trong các món ăn như thịt viên bằng cách trộn 1 thìa hạt lanh với 3 thìa nước thành hỗn hợp sền sệt.
Hạt lanh cho thấy lợi ích sức khỏe với liều 10 g mỗi ngày. Bạn không nên ăn quá 50 g mỗi ngày.
Hạt lanh bảo vệ chống lại các khối u phụ thuộc vào hormone
Nghiên cứu khoa học xác nhận rằng việc tiêu thụ hạt lanh có thể có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư vú, nội mạc tử cung, buồng trứng, tuyến tiền liệt và ruột kết.
Các thành phần chịu trách nhiệm cho tác dụng chống ung thư là axit béo ALA, nhờ tác dụng chống oxy hóa của nó, ức chế sự phát triển của khối u và lignans ngăn chặn các enzym tham gia vào quá trình chuyển hóa hormone và đẩy nhanh sự phát triển của tế bào ung thư.
Một nghiên cứu lớn kéo dài 10 năm với 1.122 phụ nữ cho thấy rằng tiêu thụ 0,3 mg lignans hàng ngày làm giảm đáng kể tỷ lệ tử vong, bao gồm cả ung thư vú. Một nghiên cứu của Canada với 6.000 phụ nữ đã phát hiện ra rằng ăn hạt lanh ít nhất một lần một tuần giúp giảm 18% nguy cơ ung thư vú.
Hạt lanh cũng được khuyến khích cho nam giới. Ăn một phần 30 gram mỗi ngày làm giảm các yếu tố nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Hạt lanh giúp kiểm soát lượng đường huyết
Tác dụng của hạt lanh đối với bệnh tiểu đường cần được nghiên cứu thêm, nhưng người ta đã gợi ý rằng lignans và chất xơ không hòa tan làm giảm mức đường huyết. Ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, người ta đã chỉ ra rằng tiêu thụ 10 - 20 g hạt lanh xay hàng ngày cùng với chế độ ăn kiêng trong ít nhất một tháng sẽ làm giảm lượng đường từ 8 - 20%.
Hạt lanh - các đặc tính sức khỏe khác
Các hoạt động tăng cường sức khỏe khác được cho là nhờ hạt lanh bao gồm:
- hỗ trợ giảm trọng lượng cơ thể dư thừa bằng cách duy trì cảm giác no
- cải thiện tình trạng da và tóc
- chống lại các cơn bốc hỏa và các triệu chứng mãn kinh khác
- làm im lặng chứng viêm mãn tính.
Hạt lanh có thể có hại không?
Hạt lanh được khuyến khích cho những người khỏe mạnh và trong nhiều tình trạng bệnh tật, nhưng vẫn có ngoại lệ. Tác dụng của hạt lanh đối với phụ nữ mang thai còn ít được nghiên cứu, nhưng hầu hết các bác sĩ khuyên không nên tiêu thụ nó do tác dụng estrogen của nó, vì các hormone thực vật có thể ảnh hưởng đến quá trình mang thai.
Nó không nên được sử dụng cho những người bị táo bón nặng, vì một lượng lớn chất xơ trong trường hợp này sẽ làm trầm trọng thêm vấn đề. Các tác dụng phụ liên quan đến việc tiêu thụ hạt lanh có thể bao gồm:
- đầy hơi
- đau bụng
- buồn nôn
- táo bón
- bệnh tiêu chảy
Nguồn:
- Thompson L.U. et al., Hạt lanh ăn kiêng làm thay đổi khối u Dấu hiệu sinh học trong ung thư vú sau mãn kinh, Nghiên cứu ung thư lâm sàng, 2005, doi: 10.1158 / 1078-0432, truy cập trực tuyến
- Kristensen M. và cộng sự, Xơ hạt lanh làm giảm cholesterol và tăng bài tiết chất béo trong phân, nhưng mức độ ảnh hưởng phụ thuộc vào loại thực phẩm, Dinh dưỡng & Chuyển hóa, 2012, https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8 ; Truy cập trực tuyến
- Saxena S. và cộng sự, Đánh giá công thức hạt lanh như một tác nhân điều trị tiềm năng trong việc giảm thiểu rối loạn lipid máu, Tạp chí Y sinh, 2014, 37 (6), 386-390, truy cập trực tuyến
- Lowcock E.C. i in., Tiêu thụ hạt lanh, một nguồn giàu lignans, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, Kiểm soát Nguyên nhân Ung thư, 2013, 24 (4), 813-816, truy cập trực tuyến
- Mani U.V. et al., Một nghiên cứu nhãn mở về tác dụng của việc bổ sung bột hạt lanh (Linum usitatissimum) trong việc kiểm soát bệnh đái tháo đường, Tạp chí Bổ sung Chế độ ăn uống, 2011, 8 (3), 257-265, truy cập trực tuyến
- Kwiatkowska E., Phytoestrogens - vai trò hỗ trợ sức khỏe và hàm lượng trong sản phẩm, Post ,py Phytoterapii, 2009, 2, 107-112
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php
- http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
- https://draxe.com/10-flax-seed-benefits- Nutrition-facts/
- http://www.healthline.com/ Nutrition/benefits-of-flaxseeds
Đọc thêm bài viết của tác giả này
