Cá - loại, đặc tính dinh dưỡng. Cá có khỏe không?

Cá có nhiều đặc tính sức khỏe và giá trị dinh dưỡng. Ngoài ra, chúng rất ngon - mặc dù không phải ai cũng thích chúng. Điều này được biết đến và lặp lại trong một thời gian dài. Nhưng bạn có chắc không? Mọi loài cá có thực sự khỏe mạnh và đáng được khuyến khích? Tìm hiểu loại cá nào tốt cho sức khỏe, loại cá nào nên tránh và loại cá nào tốt nhất để giảm cân.

Mục lục:

1. Cá - các loại
2. Cá - đặc tính và giá trị dinh dưỡng
3. Cá đóng hộp - Chúng có tốt cho sức khỏe không?
4. Cá hun khói - có đáng ăn không?
5. Cá - Loại nào tốt nhất để giảm cân?
6. Cá - thứ đáng để tiếp cận?
7. Cá - loại nào tốt hơn để tránh?
8. Cá - Hầm, Nướng hay Luộc?
9. Cá - kho

Cá có nhiều đặc tính sức khỏe và giá trị dinh dưỡng. Các nhà dinh dưỡng và bác sĩ không nghi ngờ gì: những người ăn nhiều cá ít mắc các bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch, dị ứng và ung thư.

Thực tế là cá đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta có thể được chứng minh bằng thực tế là chúng được cho trẻ em vào cuối năm đầu đời, nếu trẻ mới biết đi không bị dị ứng.

Do giá trị dinh dưỡng to lớn, cá nên đến bàn ăn của chúng ta ít nhất 2-3 lần một tuần, đặc biệt là cá biển nhiều dầu.

Một người Nhật thống kê ăn 65 kg cá mỗi năm, một người Na Uy - 46 kg, trong khi chúng ta chỉ ăn khoảng 13 kg. Đã đến lúc thay đổi điều đó.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số loài cá có giá trị dinh dưỡng thấp, những con sống ở vùng nước bẩn có chứa độc tố, và những con được nuôi - kháng sinh. Chính vì vậy bạn phải biết cách mua cá để chọn được những con ngon nhất.

Cá - các loại

Có hai loại cá:

• cá biển, ví dụ như cá thu, cá trích, cá ngừ, cá hồi, sprat, cá tuyết, cá bơn
• cá nước ngọt, ví dụ như cá chép, cá hồi, cá diếc, cá chép, cá rô đồng, zander, cá tầm, cá chẽm

Một bộ phận khác là:

• cá có dầu: cá hồi, cá bơn, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá chình, sprat, cá mòi
• cá béo trung bình: cá chép, cá hồi, cá diêu ​​hồng, cá bơn
• cá nạc: tench, duy nhất, cá tuyết, hake, zander, cá rô phi, pike, cá minh thái, kergulena, miruna, cá tra, cá rô, cá tráp, cá bẹt, cá tráp biển, cá bơn

Cá - đặc tính và giá trị dinh dưỡng

Cá biển thường tốt cho sức khỏe hơn cá nước ngọt vì chúng chứa nhiều axit béo omega-3 có giá trị hơn.

Các axit béo không bão hòa đa từ họ omega-3 là kho báu lớn nhất của cá. Chúng được gọi đúng là axit béo thiết yếu (EFAs).

Vấn đề là cơ thể con người không thể tự sản xuất chúng, vì vậy chúng ta phải thường xuyên cung cấp thức ăn cho chúng.

Chúng ta cần khoảng 2 g axit béo omega-3 mỗi ngày. Để đáp ứng nhu cầu này, chúng ta nên ăn một phần cá hai lần một tuần, ví dụ 150 g cá hồi hoặc 50 - 75 g cá trích. Nếu không thích cá tươi, bạn có thể thay thế bằng một lon cá mòi hoặc cá sặc.

Tất cả các loại cá đều đáng ăn, nhưng cá biển chứa nhiều chất béo hơn, điều này khiến chúng trở nên có giá trị như vậy.

Các axit béo omega-3 nhiều nhất đến từ các loại cá biển béo: cá bơn, cá hồi, cá thu, cá mòi, sprat và cá trích.

Axit béo omega-3 cực kỳ quan trọng trong việc phòng chống các bệnh về tim và hệ tuần hoàn. Những người ăn cá về già có trí nhớ, khả năng liên kết tốt hơn, ít mắc bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ.

Omega-3 giúp cải thiện thị lực, đồng thời là chất không thể thay thế trong việc ngăn ngừa và điều trị loãng xương, và tăng cường hệ thống miễn dịch.

Cá cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Lượng vitamin trong cá phụ thuộc vào hàm lượng chất béo: cá nạc giàu vitamin B tan trong nước, trong khi cá béo chứa nhiều vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D và E.

Ví dụ, 100 gam cá chép bao gồm một nửa nhu cầu hàng ngày của trẻ ba tuổi về vitamin A, rất cần thiết cho mắt.

Vitamin D và phốt pho cùng với canxi định hình khung xương, làm chắc răng và ảnh hưởng đến quá trình phát triển và đổi mới tế bào.

Vitamin E và axit omega-3 làm mịn và săn chắc da. Cá biển cũng cung cấp i-ốt giúp ngăn ngừa bệnh tuyến giáp.

Ngoài ra, tất cả các loài mà chúng ta ăn cùng với bộ xương đều là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Ví dụ, 100 g cá mòi đóng hộp chứa lượng protein tương đương với một ly sữa!

Các bác sĩ chuyên khoa nhấn mạnh, chất đạm trong thịt cá có giá trị như chất đạm của động vật giết mổ và dễ tiêu hóa.

Do đó, cá không được loại trừ khỏi chế độ ăn uống, vì lợi ích mang lại nhiều hơn nguy cơ tác hại của các hóa chất chứa chúng.

Cá Baltic (ví dụ như cá hồi, cá hồi) và cá ngừ chỉ nên được hạn chế trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai và cho con bú và trẻ nhỏ.

>> Đọc thêm:

• Độc tố trong cá - kiểm tra loại cá nào không độc
• Ăn CÁ trong thời kỳ mang thai: Cá và hải sản có nên biến mất khỏi chế độ ăn của mẹ?
• Tại sao trẻ em không thích cá? Cách khuyến khích trẻ ăn cá

Đáng biết

Trước khi bạn quyết định mua, hãy kiểm tra và ngửi cá cẩn thận. Nó thực sự tươi mới nếu:

• có mùi hương biển tươi mát. Khi ngửi thấy mùi tanh nồng ... cá đã thiu.
• da mịn và ẩm
• vảy (nếu có) bám trên da
• đuôi và vây nguyên vẹn, thô ráp hoặc khô; chúng phải ẩm và dẻo
• thịt săn chắc, khi ấn tay vào không còn khoang.
• đôi mắt sáng và lấp đầy toàn bộ hốc mắt
• mang có màu hồng đậm hơn là nâu hoặc xám
• bụng không chướng

Cá đóng hộp - Chúng có tốt cho sức khỏe không?

Cá đóng hộp giữ được hầu hết các chất dinh dưỡng. Cá ít dầu là nguồn cung cấp vitamin D, phốt pho và canxi rất tốt.

Đây là lý do tại sao các bác sĩ khuyến cáo những người bị loãng xương ăn một hộp cá mòi hầm xương mỗi tuần một lần.

Nhưng, ví dụ, cá ngừ đóng hộp, so với cá tươi, chỉ chứa 50%. vitamin D.

Tốt hơn là nên tránh cá ngừ đóng hộp, vì cá đóng hộp thường được làm từ cá lâu năm (cá ngừ sống 40 năm), có thể là nguồn cung cấp kim loại nặng gây nguy hiểm cho sức khỏe. Một đứa trẻ hai hoặc ba tuổi không nên ăn chúng nhiều hơn một lần một tuần.

QUAN TRỌNG! Cá ngón tay có khỏe không? Vì sao không nên cho trẻ ăn cá ngón?

Cá hun khói - có đáng ăn không?

Cá hun khói thường béo và khó tiêu hóa. Giống như tất cả các loại thịt hun khói, chúng chứa nhiều thành phần natri và khói, có hại cho sức khỏe với số lượng lớn.

Cá siêu thị khó có thể được hun khói theo cách truyền thống và do đó có thể chứa hóa chất. Vì vậy, các loại thịt hun khói nên được ăn một cách điều độ.

Những người bị tăng huyết áp động mạch và bệnh loét dạ dày tá tràng phải đặc biệt thận trọng. Trẻ em có thể ăn cá hun khói không quá hai tuần một lần.

Chúng tôi đề nghị

Tác giả: Time S.A

Một chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa cho sức khỏe và hạnh phúc tốt hơn. Sử dụng JeszCoLubisz, hệ thống ăn kiêng trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe. Chọn từ hàng ngàn công thức nấu ăn cho các món ăn ngon và lành mạnh bằng cách sử dụng các lợi ích của thiên nhiên. Thưởng thức thực đơn được lựa chọn riêng, liên hệ thường xuyên với chuyên gia dinh dưỡng và nhiều chức năng khác ngay hôm nay!

Tìm hiểu thêm Quan trọng

Cá phải được dán nhãn phù hợp. Trên mỗi gói hoặc nhãn, chúng ta cần tìm thông tin về:

• tên thương mại của loài (tên tiếng Ba Lan và tiếng Latinh)
• phương thức sản xuất (đánh bắt trên biển, trong vùng nước nội địa hoặc nuôi trồng)
• khu vực đánh bắt (ví dụ: Biển Baltic, và đối với vùng nước nội địa và các trang trại, tên quốc gia, ví dụ như đánh bắt hoặc nuôi ở Ba Lan, Trung Quốc, Chile)

Cá - Loại nào tốt nhất để giảm cân?

Ưu điểm của cá là ít calo (miễn là chúng không tẩm bột). Những loại tươi, thậm chí béo, cung cấp ít năng lượng hơn thịt: 100 g cá tuyết là 70 kcal, cá bơn - 84 kcal, cá bơn - 99 kcal, và giăm bông - tới 340 kcal.

Cá trích, cá hồi và cá bơ rất béo. Hãy từ bỏ chúng nếu bạn có xu hướng tăng cân, thừa cân hoặc béo phì.

Sau đó chọn muối, cá tuyết, cá minh thái, cá heke và cá bơn. Khi giảm cân, tránh tẩm bột và chiên ngập dầu. Thay vào đó, bạn có thể nấu cá, nướng hoặc chiên mà không cần thêm bất kỳ chất béo nào.

Đáng biết

ĐỌC CŨNG:

• Cá vược - giá trị dinh dưỡng và công thức nấu ăn
• Dorada - giá trị dinh dưỡng và đặc tính
• Zander - giá trị dinh dưỡng và đặc tính
• Muối: giá trị dinh dưỡng và đặc tính tăng cường sức khỏe
• Cá đỏ: giá trị dinh dưỡng và đặc tính sức khỏe
• Cá tuyết - giá trị dinh dưỡng và đặc tính sức khỏe
• Cá thu: giá trị dinh dưỡng của cá thu tươi, hun khói và đóng hộp

Cá - thứ đáng để tiếp cận?

• Cá hồi

Nó là một trong những loại cá béo nhất, nó chứa 4,79 g trong 100 g phần ăn được của axit béo không bão hòa đa (gấp hơn 30 lần cá tuyết), rất nhiều vitamin A, D, E và B, iốt và kali.

Tốt nhất là cá hồi Thái Bình Dương và Đại Tây Dương sống tự do. Tuy nhiên, thị trường của chúng tôi chủ yếu là cá hồi Nauy nuôi (thịt hồng), chứa nhiều hợp chất có hại hơn cá hoang dã, nhưng mức độ ô nhiễm của cá hồi nuôi bán ở đây thấp hơn nhiều so với tiêu chuẩn. Cá hồi Baltic có nhiều hợp chất có hại hơn.

ĐIỀU CẦN BIẾT: Độc tố trong cá hồi nuôi có hại cho sức khỏe

• Cá hồi

Nó sống ở sông suối. Nhưng sẵn có nhất là cá hồi vân, được nuôi trong các trang trại cá.

Nó có thịt nạc ngon và chứa nhiều axit béo omega-3 nhất trong số các loại cá nước ngọt. Giá trị của thịt bị ảnh hưởng bởi thành phần của thức ăn, đôi khi các nhà lai tạo thêm carotenoid - khi đó cá có màu sắc đậm hơn (cá hồi như vậy được gọi là cá hồi, chính xác là vì màu "cá hồi"). Tốt nhất là chọn những mẫu vật nhỏ.

• Cá chép

Nó sống trong các ao và vùng nước chảy chậm. Nhưng hầu hết chúng đến từ chăn nuôi. Cá chép hoàng gia được coi trọng nhất. Nó có thịt màu hồng và ít vảy. Cá chép có thể được ăn mà không sợ hãi - sản xuất cá trong điều kiện của chúng tôi được đặc trưng bởi mức độ cường độ thấp, không ảnh hưởng xấu đến chất lượng của thịt.

• cá ngừ

Nó có 0,83 g axit béo omega-3 trên 100 g. Cá ngừ trắng là loại ngon nhất, cá ngừ đỏ có thể có nhiều kim loại nặng và dioxin hơn do tuổi thọ của cá.

Đồ hộp thường chứa thịt đỏ. Vì vậy, phụ nữ mang thai và trẻ em nên ăn chúng càng ít càng tốt.

• Cá trích

Cá béo, giàu axit omega-3 (2 g trong 100 g), chứa vitamin E, D (gấp 10 lần sữa) và B, phốt pho, kali, canxi, selen và sắt.

Thị trường của chúng tôi chủ yếu là cá trích từ Đại Tây Dương, nơi không tồn tại vấn đề quá mức dioxin. Baltic herring chủ yếu được sử dụng trong chế biến.

Trong những loại bán trong lon, hàm lượng các hợp chất có hại đều nằm trong quy chuẩn. Những con béo nhất là cá trích matiesa ngoài khơi bờ biển Scotland và Shetland.

• Miruna

Miruna ngày càng trở nên phổ biến do thịt mềm và ngon. Nó thuộc giống cá tuyết.

Nó có giá trị nhiệt lượng tương tự như của cá tuyết (84 kcal / 100 g), nhưng là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa lành mạnh tốt hơn nhiều, bao gồm cả omega-3.

Tuy nhiên, các nhà bảo vệ môi trường cảnh báo không nên mua cá chép đánh bắt ngoài khơi New Zealand, vì nguồn dự trữ này đang giảm do bị đánh bắt quá mức.

• Mintaj

Cá minh thái là một loài cá nạc, chỉ có 0,5 g chất béo và 56 kcal trên 100 g. Trong số các loài cá khác, nó được phân biệt bởi hàm lượng phốt pho cao, trong khi nó có hàm lượng kali ít hơn 3 lần so với cá hồi.

Đáng biết

Tin giật gân: cá có hại hay không?

Thỉnh thoảng, có thông tin cho rằng cá có thể bị nhiễm độc bằng hóa chất có hại (được gọi là dioxin hoặc các hợp chất giống dioxin) làm rối loạn sản xuất progesterone (một loại hormone chịu trách nhiệm cho sự phát triển thích hợp của thai kỳ), làm hỏng hệ thống miễn dịch và gây ung thư.

Cá từ biển Baltic hoạt động không tốt, vì biển khá ô nhiễm. Trong khi nấu hoặc hâm nóng trong lò vi sóng, lượng hợp chất này giảm 30% và trong quá trình chiên ngập dầu, thậm chí hơn 70%.

Vì vậy, nếu hàm lượng các chất độc hại trong một số loại cá tươi sống cao hơn tiêu chuẩn của EU thì dù sao chúng cũng sẽ ít đi vào cơ thể. Chọn cá nhỏ - cá lớn có thể bị ăn quá nhiều hoặc già.

Cá - loại nào tốt hơn để tránh?

• Panga, cá rô phi

Chúng là cá nước ngọt, nạc, có hàm lượng protein thấp và một lượng không đáng kể axit béo omega-3 và vitamin A, E và D. Chúng có vị trung tính, vì vậy những người không thích ăn cá háo hức mua chúng.

Vấn đề là chủ yếu cá từ các trang trại của Việt Nam (cá tra) và Trung Quốc (cá rô phi) đến Ba Lan và họ gây ra lo ngại.

Điều kiện chăn nuôi kém (mật độ cao trong các vùng nước thường xuyên bị ô nhiễm), sử dụng kháng sinh, diệt khuẩn, hormone và thức ăn gia súc làm từ mỡ cá tích tụ độc tố và giá trị dinh dưỡng thấp là lý do khiến chúng ăn vừa phải, chọn những miếng nhỏ.

• Cá bơ

Nó là một thuật ngữ thương mại cho một số loài cá biển (cá bánh lái, cá chuồn, cá dầu). Nó rất béo, giàu protein và vitamin A, E và D (gấp nhiều lần so với cá vùng Baltic).

Thật không may, nó cũng chứa nhiều axit oleic - một thành phần của các este sáp khó tiêu và không thể tiêu hóa (một phần của quá trình bài tiết của tuyến bã nhờn).

Những người ăn cá này thường xuyên có thể bị đau bụng, nôn mửa và tiêu chảy vì ruột của chúng được lót bằng chất béo không tiêu hóa được. Không nên dùng cá bơ cho trẻ em, người già và phụ nữ có thai.

• Cá rô sông Nile

Nó là loại nạc, chứa nhiều protein và vitamin A. Nó chứa ít omega-3 và nhiều axit béo bão hòa, đặc biệt là axit palmitic, có thể làm tăng sản xuất cholesterol xấu (LDL) của gan.

Vì vậy, không nên quá lạm dụng ăn loại cá này, dù hàm lượng chất độc hại trong thịt cá rô sông Nile thấp hơn nhiều lần mức cho phép.

• Cá da trơn châu phi

Nó có chất béo trung bình, giàu protein và vitamin E. Nó chứa rất nhiều axit béo bão hòa, đặc biệt là palmitic, và một lượng nhỏ axit béo omega-3.

Những người bị tăng cholesterol nên hạn chế nó trong chế độ ăn uống của họ. Xét về hàm lượng chất độc hại thì an toàn.

Đề xuất bài viết:

BẢNG ĐỊNH LƯỢNG: cá và hải sản. Kiểm tra xem cá và trái cây có bao nhiêu calo ...

Cá - Hầm, Nướng hay Luộc?

Một trong những cách chế biến cá lành mạnh nhất là nấu ăn. Cá được cho vào nước luộc rau luộc - không quá lâu để thịt không bị chín.

Và do đó, cá chuông và phi lê được nấu trong khoảng 20 phút, và cá nguyên con trong 45-60 phút. Bạn cũng có thể hấp cá phi lê và cá nguyên con.

Đây là cách chế biến tinh tế nhất - cá không bị chín quá hoặc bị khô mà vẫn giữ được hương vị.

Cá hầm được khuyến khích. Tốt nhất nên hầm cá trên lửa nhỏ, đặt giữa các loại rau. Rán vẫn còn phổ biến.

Cá sẽ ngon ngọt và có lớp vỏ giòn nếu bạn phủ bột trước khi chiên.

Để thịt không bị nát trong chảo, hãy rưới nước cốt chanh lên trước. Cá nướng nguyên con là một món ngon tuyệt vời. Tuy nhiên, cần thêm một chút thời gian để chuẩn bị.

Vì vậy, nếu nó rất lớn, tốt hơn là nên phá vỡ nó thành nhiều mảnh. Để không bị mất vị ngon, nó phải được nướng trong giấy nhôm ở nhiệt độ lên đến 200 độ C.

Cá có vị lạnh tuyệt vời, chúng thích hợp với cá mousses và chó sục, chúng cũng rất ngon trong thạch và là một thành phần của món salad.

Và món cá kho thơm không thể thiếu để chế biến nhiều loại nước chấm, nước lèo, và cũng là cơ sở của món thạch kho cá ngon. Xương, vây và đầu được sử dụng để chuẩn bị.

• FISH - quy tắc nấu ăn
• Làm thế nào để phủ một con cá?

Cá - kho

Bảo quản cá đông lạnh trong tủ đông. Hãy nhớ rằng cá là một sản phẩm cực kỳ không ổn định. Cố gắng ăn tươi ngay trong ngày mua hoặc bảo quản tối đa 24 giờ trong ngăn mát tủ lạnh.

Cá đã rã đông không được tái đông - nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Do đó, hãy đóng gói cá đông lạnh trong túi giữ nhiệt trong cửa hàng, vì chúng rã đông rất nhanh!

Đáng biết

Có tới một nửa trọng lượng của một con cá là ... nước đóng băng

Mỗi con cá đông lạnh được bao phủ bởi cái gọi là tráng men, đó là ... nước đóng băng. Càng ít men càng tốt. 5 phần trăm là đủ để bảo vệ thịt cá khỏi ảnh hưởng của môi trường bên ngoài. men, lượng của nó, phù hợp với thực hành sản xuất tốt, không được vượt quá 10%.

Tuy nhiên, kinh nghiệm cho thấy độ dày của băng có thể khác nhau. Trong một số trường hợp, một nửa kg cá là nước.

Người bán có nghĩa vụ thông báo cho khách hàng về hàm lượng men trong sản phẩm đông lạnh. Các chi tiết này phải xuất hiện trên bao bì, cho dù đó là hộp các tông, bao bì giấy bạc hay tủ đông lạnh với cá bán với số lượng lớn.

Nếu hàm lượng men không khớp với thông tin trên bao bì, vấn đề phải được báo cáo cho cơ quan kiểm tra thương mại.

Đề xuất bài viết:

Hải sản - các loại và phương pháp chế biến

"Zdrowie" hàng tháng

Chúng tôi đề xuất hướng dẫn điện tử

Tác giả: Tư liệu báo chí

Trong hướng dẫn, bạn sẽ học:

• Các giá trị của cá là gì?
• Làm thế nào để mua cá?
• Loại cá nào và tại sao phải tránh?

Mua ngay