Việc giảm cân cho người cao tuổi phải được lên kế hoạch một cách khôn ngoan để không gây ra những thiệt hại liên quan đến việc giảm cân đột ngột, không hợp lý. Bạn cũng phải lưu ý rằng toàn bộ quá trình diễn ra chậm hơn nhiều so với những người trẻ tuổi. Tuy nhiên, giảm béo cho người cao tuổi có thể hiệu quả và tốt cho sức khỏe. Kiểm tra xem người cao tuổi nên giảm cân như thế nào.
Mục lục:
- Giảm cân ở người cao tuổi khó hơn
- Người cao niên giảm béo - nhu cầu calo
- Giảm béo người cao tuổi - quy tắc
- Giảm béo người cao tuổi - thực đơn
- Giảm béo người cao tuổi - bạn cần nhớ điều gì?
Ở những người cao tuổi, thường có những vấn đề với việc duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Một số người giảm cân, điều này có liên quan đến việc chán ăn theo tuổi tác. Tuy nhiên, vấn đề phần lớn liên quan đến trọng lượng dư thừa. Càng lớn tuổi con người càng dễ tăng cân.
Điều này xảy ra vì một số lý do, và quan trọng nhất là sự giảm chuyển hóa cơ bản, tức là làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến nhu cầu calo của cơ thể thấp hơn.
Vấn đề quan trọng thứ hai là khả năng vận động của người cao tuổi thấp hơn. Nhiều người trong số họ không tham gia bất kỳ hoạt động thể chất nào trong ngày hoặc thậm chí không đi dạo. Điều này thường liên quan đến sức khỏe suy giảm và sự tồn tại của các bệnh khác nhau.
Tuy nhiên, bất chấp tình trạng sức khỏe tồi tệ hơn, nên chống thừa cân ở mọi lứa tuổi.
Giảm cân ở người cao tuổi khó hơn
Nguyên nhân chính của vấn đề giảm cân ở người cao tuổi là do mất khối lượng cơ. Bắt đầu từ khoảng 30 tuổi, cơ thể mất từ 3 đến 5% khối lượng cơ mỗi thập kỷ.
Tại sao nó quan trọng như vậy? Cơ bắp là mô hoạt động trao đổi chất và chúng sử dụng hầu hết năng lượng cung cấp cho cơ thể bằng thức ăn.
Vì vậy, càng có ít cơ bắp trong cơ thể, cơ thể càng cần ít calo để thực hiện các quá trình sống cơ bản. Đây là nguyên nhân làm giảm tỷ lệ trao đổi chất.
Theo tuổi tác, nồng độ testosterone và hormone tăng trưởng - những hormone chịu trách nhiệm chính trong việc xây dựng khối lượng cơ - giảm trong cơ thể.
Điều này quan trọng hơn đối với nam giới, vì mức testosterone ban đầu của họ cao hơn nhiều so với phụ nữ. Tuy nhiên, đối với cả hai giới, nó gây khó khăn trong việc bảo vệ khỏi sự mất mát và hình thành mô cơ.
Các vấn đề sức khỏe thường xảy ra ở những người trên 60 tuổi và ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể là kháng insulin hoặc bệnh tiểu đường loại II và suy giáp. Suy giáp làm chậm đáng kể quá trình trao đổi chất và giảm nhu cầu năng lượng.
Mặt khác, tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường làm rối loạn cân bằng carbohydrate và năng lượng, khiến mô mỡ dễ tích tụ hơn, năng lượng từ thức ăn không được sử dụng hiệu quả như trước.
Các vấn đề khác góp phần vào xu hướng tăng cân nhiều hơn là thể chất kém hơn và do đó ít tập thể dục dưới mọi hình thức. Ngoài ra, những người cao niên đã nghỉ hưu có nhiều thời gian rảnh hơn sẽ có lợi cho việc ăn uống quá độ.
Người cao niên giảm béo - nhu cầu calo
Nhu cầu năng lượng giảm dần theo tuổi. Bạn phải chấp nhận nó. Không phải ở tuổi 65 ăn nhiều cũng như ở tuổi 50 mà không tăng cân. Tuy nhiên, điều này áp dụng cho mọi giai đoạn của cuộc đời, không chỉ đối với người già.
Vấn đề chính trong việc ngăn ngừa tăng cân không kiểm soát là giảm khẩu phần ăn.
Không phải là cắt giảm mạnh và ăn một nửa bữa trưa của bạn cho đến nay. Nói một cách đơn giản, có thể nói rằng cứ sau 10 năm, nhu cầu calo hàng ngày của phụ nữ giảm 150 kcal, và của đàn ông là 250 kcal. Tuy nhiên, cần nhớ rằng đây chỉ là sự đơn giản hóa cho thấy quy mô của sự thay đổi.
Nhu cầu năng lượng chính xác của cơ thể rất khác nhau và phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, tỷ lệ thành phần cơ thể (khối lượng cơ) và mức độ hoạt động thể chất.
Đáng biếtSự trao đổi chất cơ bản, tức là lượng calo mà cơ thể sử dụng để duy trì các quá trình sống mà không cần bất kỳ hoạt động thể chất hoặc vận động nào, được mô tả bằng các công thức sau:
PHỤ NỮ TRÊN 60
PPM = (9,082 x trọng lượng cơ thể) + 658,5
NAM TRÊN 60
PPM = (11,711 x trọng lượng cơ thể) + 587,7
Để tính tổng lượng calo yêu cầu, giá trị PPM được nhân với hệ số PAL mô tả mức độ hoạt động thể chất. PAL có thể dao động từ 1,4 đối với lối sống ít vận động đến 2,2 đối với hoạt động thể chất cao. Các tiêu chuẩn không giả định tỷ lệ PAL cao hơn cho những người trên 65 tuổi.
Cần phải lưu ý rằng số lượng calo thể hiện nhu cầu năng lượng không phải là yếu tố quyết định duy nhất để tạo ra một chế độ ăn kiêng dành cho người cao tuổi.
Các công thức không tính đến tình trạng sức khỏe, bệnh tật ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất và đặc điểm cá nhân. Vấn đề cơ bản cho phép lựa chọn các khẩu phần phù hợp, và do đó cũng là năng lượng của bữa ăn, là quan sát cơ thể bạn và nhu cầu của nó.
Ở đây cũng cần lưu ý rằng lượng calo trong một chế độ ăn kiêng không phải là vấn đề quan trọng nhất trong việc soạn thảo một chế độ ăn kiêng giảm béo. Trong chế độ ăn kiêng hiện đại ngày càng nhiều công việc được thực hiện với nguyên tắc "calo không bằng calo", điều này nói lên rằng năng lượng từ các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau được cơ thể sử dụng theo cách khác nhau.
Giảm béo người cao tuổi - quy tắc
1. Ăn một chế độ ăn giàu protein
Chế độ ăn giàu protein được khuyến khích để giảm cân ở mọi lứa tuổi. Protein trong chế độ ăn uống góp phần duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân, nhờ đó sự trao đổi chất của một người ăn kiêng không bị chậm lại quá mức, và hình thể và thành phần cơ thể có tỷ lệ tốt hơn.
Ngoài ra, chất đạm được tiêu hóa trong đường tiêu hóa trong thời gian rất dài nên khiến cảm giác no sau bữa ăn kéo dài hơn. Điều này cho phép bạn ăn ít hơn và tránh ăn vặt.
Một nghiên cứu năm 2019 được thực hiện trên một nhóm người cao tuổi béo phì cho thấy rằng một lượng lớn protein hơn trong chế độ ăn uống không chỉ thúc đẩy giảm cân mà còn ngăn chặn việc giảm mật độ xương và khối lượng cơ, vốn thường đi kèm với việc giảm béo ở người cao tuổi. Nghiên cứu bao gồm 96 người từ 66 tuổi trở lên.
Họ được chia thành hai nhóm. Mỗi nhóm được cho ăn một chế độ ăn giảm calo, cân bằng dinh dưỡng trong 6 tháng. Trong một nhóm, lượng protein phù hợp với tiêu chuẩn và lên tới 0,8 g / kg thể trọng mỗi ngày.
Trong nhóm thứ hai, chế độ ăn uống chứa hơn 1 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ ăn uống tăng cường cung cấp protein sẽ ngăn ngừa sự giảm mật độ xương và thậm chí có thể cải thiện sức khỏe của xương. Mức giảm cân trung bình là khoảng 6 kg.
CÁC SẢN PHẨM GIÀU PROTEIN: thịt, cá, hải sản, pho mát, pho mát, pho mát, trứng
2. Hạn chế carbohydrate, đặc biệt là đường đơn
Theo tuổi tác, sự đề kháng của mô đối với insulin tăng lên, dẫn đến tình trạng thừa cân và béo phì. Ngoài ra, bản thân tình trạng thừa cân, béo phì sẽ làm tăng tình trạng kháng insulin. Cách đơn giản nhất để phá vỡ chu kỳ này là hạn chế lượng carbohydrate được chuyển hóa với insulin.
Kích thích tuyến tụy càng thấp, lượng insulin giải phóng càng thấp, theo thời gian, làm tăng độ nhạy của các mô với hormone này. Insulin là một loại hormone "xây dựng", cũng là mô mỡ.
Nồng độ của nó trong máu càng thấp thì càng dễ đốt cháy chất béo và giảm cân. Do tốc độ tiêu hóa nhanh, carbohydrate là chất dinh dưỡng đa lượng ít được mong muốn nhất trong chế độ ăn kiêng giảm béo.
CÁC SẢN PHẨM GIÀU CÓ TRONG CARBOHYDRATES: bánh mì, mì ống, gạo, tấm, ngũ cốc, bánh xốp gạo, bánh khoai tây, khoai tây, đồ ăn nhẹ: khoai tây chiên, que, bánh quy giòn.
SẢN PHẨM CÓ ĐƯỜNG ĐƠN GIẢN: tất cả các loại kẹo, bánh ngọt, bánh rán, bánh ngọt, nước ép trái cây, đồ uống có ga và không có ga
3. Di chuyển
Vấn đề chính của việc giảm cân ở tuổi già là quá trình trao đổi chất diễn ra chậm, tức là nhu cầu calo thấp hơn. Để tăng tốc độ, bạn cần tăng cường hoạt động thể chất. Điều tốt nhất cho người cao niên là rèn luyện sức mạnh. Tuy nhiên, hình thức vận động nào cũng tốt.
Đi bộ, bơi lội, yoga ... Bất cứ điều gì giúp cơ thể bạn luôn vận động, tăng tốc độ trao đổi chất và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe là do sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và hoạt động thể chất.
Đề án này cũng hoạt động cho người cao niên. Một nghiên cứu ngẫu nhiên tiền cứu trên 107 người trên 65 tuổi cho thấy trọng lượng cơ thể giảm đáng kể xảy ra cả khi ăn kiêng và tập thể dục (9-10% trọng lượng cơ thể ban đầu).
Mặt khác, sự cải thiện lớn nhất về hiệu quả và khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như đứng dậy khỏi ghế hoặc nâng vật gì đó khỏi sàn, đã được quan sát thấy ở nhóm sử dụng hoạt động thể chất kết hợp với chế độ ăn kiêng. Sau một năm, sự cải thiện khả năng vận động ở nhóm này là 21%.
Ở nhóm chỉ sử dụng hoạt động thể chất - 15% và chỉ ăn kiêng - 12%. Trong số các đối tượng áp dụng chế độ ăn kiêng kết hợp với hoạt động thể chất, khả năng hiếu khí tăng cao nhất, khối lượng cơ và mật độ xương giảm nhỏ nhất so với các nhóm còn lại.
4. Tập luyện sức bền
Sai lầm cơ bản của những người cao tuổi năng động hơn là chỉ tập luyện tim mạch - đi bộ nhanh, chạy, thể dục nhịp điệu, ... Loại bài tập này giúp giảm cân, nhưng nó cũng làm giảm khối lượng cơ bắp mà người cao niên vẫn thiếu.
Tập luyện sức bền (sức đề kháng) với tạ hoặc sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn chắc chắn sẽ có lợi hơn.
Trái với suy nghĩ của nhiều người, các bài tập gánh tạ có tác dụng rất tích cực trong việc đốt cháy calo, vì chúng kích thích mạnh các cơ hoạt động, và tình trạng này kéo dài đến vài giờ sau khi tập.
Tập luyện sức mạnh làm tăng khối lượng cơ bắp, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Tuy nhiên, đây không phải là lợi ích duy nhất. Chúng cũng tăng cường gân, khớp và xương, giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện hiệu quả, phối hợp và cân bằng.
Các huấn luyện viên khuyên người cao tuổi nên tập sức bền với tạ tự do hơn là tập trên máy, vì nó cho phép bạn hiểu rõ hơn về cơ thể của mình và có tác dụng tích cực hơn nhiều trong việc cân bằng, phối hợp và giảm nguy cơ chấn thương.
Chỉ cần thực hiện các bài tập sức mạnh hai lần một tuần là đủ. Bạn nên bắt đầu tập với mức tạ thật nhẹ và tốt nhất nên hỏi huấn luyện viên bài tập nào và thực hiện bao nhiêu lần lặp lại.
Giảm béo người cao tuổi - thực đơn
1 ngày- Bữa ăn sáng:
- salad: 5 lát thịt gà + 2 nắm xà lách + 2 quả dưa chuột muối + nửa quả dưa chuột tươi + ½ quả ớt + 2 thìa hạt bí + 2 thìa dầu ô liu, gia vị
- Bữa sáng thứ hai:
- cocktail: 300 ml kefir tự nhiên + một ly quả mâm xôi hoặc dâu tây
- 2 thìa hạnh nhân
- Bữa tối:
- 4 đùi gà nướng (tổng cộng 200 g thịt)
- salad: + 2 nắm rau diếp + 2 quả dưa chuột muối + nửa quả dưa chuột tươi + ½ quả ớt + 2 thìa hạt bí + 2 thìa dầu ô liu, gia vị
- Bữa tối:
- bánh khoai lang với cá hồi hun khói
Bánh khoai lang (1 phần ăn):
- 1 củ khoai lang (khoảng 150 g)
- 1 củ cà rốt
- thìa bột kê
- 1 thìa hạt lanh xay + 2-3 thìa nước (trộn thành hỗn hợp sệt)
- 50g cá hồi hun khói (nửa gói)
- ½ bao bì sữa chua tự nhiên không chứa lactose (75g)
- hẹ, tỏi, gia vị: muối, thì là, ngò tây, ớt, dầu dừa (1 muỗng canh)
Bào nhỏ các loại rau củ, cho hỗn hợp hạt, bột năng và gia vị: muối, tiêu, ớt / ớt hiểm, thì là, húng quế vào trộn đều. Chiên trong dầu dừa, đặt một nửa cá hồi lên trên. Quay khi chúng bắt đầu cắt ở trên cùng. Kết hợp sữa chua với muối, thì là và mùi tây. Đổ sữa chua lên bánh kếp sẵn, đặt phần cá hồi còn lại lên trên
Giá trị năng lượng: 1480 kcal
Ngày 2
- Bữa ăn sáng:
- 3 quả trứng tráng với 1 thìa dầu dừa + 2 thìa thịt xông khói + cà chua + hẹ
- Bữa sáng thứ hai:
- 3 bánh gạo + 2 thìa bơ đậu phộng
- Bữa tối:
- thăn heo cuộn với cà chua và nấm khô
- một nắm rau diếp với 1 thìa dầu ô liu
- Bữa tối:
- bất kỳ món súp rau nào, ví dụ như kem bí ngòi, kem cà chua 500 ml + 3 thìa kê luộc + 1 thìa hạt hướng dương
LĂN CÓ MÓN KHÔ VÀ NẤM (2 CỔNG)
- thăn lợn lát (400g)
- cà chua khô (4 miếng)
- 5 cây nấm lớn
Bẻ thịt, bọc phần cà chua đã ngâm nước muối trước đó cùng với các lát nấm, dùng tăm bảo vệ giò khỏi rơi ra, cho vào giấy nhôm, nướng ở 180 độ C trong 20 phút.
Giá trị năng lượng: 1420 kcal
Ngày 3
- Bữa ăn sáng:
- 4 viên xúc xích heo chất lượng tốt 4x30 g + 2 quả cà chua
không có chất ổn định, maltodextrin, chất điều vị, thuốc nhuộm, natri nitrit, chất tạo gel
- Bữa sáng thứ hai:
- 2-3 lát bánh mì lúa mạch đen + phết với nửa quả bơ chín + rau
- Bữa tối:
- 2-3 quả trứng chiên với một muỗng canh dầu dừa
- 200 g măng tây nấu chín (nửa bó) hoặc đậu xanh + 1 thìa dầu ô liu
- 200 g súp lơ luộc (khoảng 1-1,5 chén) rắc thì là
- Bữa tối:
- cải bó xôi (300 g) với 1 nhánh tỏi + 100 g (nửa gói) sữa chua tự nhiên + 3 thìa hạt kê nấu chín + 2 quả cà chua khô từ dầu + 1 thìa dầu dừa
Giá trị năng lượng: 1400 kcal
Giảm béo người cao tuổi - bạn cần nhớ điều gì?
Khi giảm cân, bạn nhớ uống nhiều nước, tối thiểu là 2 lít trong ngày. Nước không chỉ ngăn chặn tình trạng ăn vặt, làm no bụng hiệu quả mà hơn hết là cung cấp nước cho các tế bào. Nước là môi trường của mọi quá trình trong cơ thể. Vì vậy, không cần phải giải thích nó quan trọng như thế nào.
Hơn nữa, khi về già, khi làn da thiếu nước nhiều thì vai trò của việc uống nước càng tăng lên. Cung cấp đủ lượng chất lỏng trong ngày sẽ ngăn ngừa sự xuống cấp của da trong quá trình giảm cân và đảm bảo độ đàn hồi của da.
Người cao niên ăn kiêng phải kiên nhẫn. Mức giảm cân của họ chắc chắn sẽ không phải là 1 kg mỗi tuần. 1-2 kg một tháng là một kết quả tốt. Ngoài ra, điều quan trọng nhất không phải là giảm kg mà là thay đổi chu vi.
Thậm chí có thể xảy ra trường hợp quả nặng đứng yên và chu vi giảm. Đây là đủ thay đổi. Bạn phải nhớ rằng mô cơ nặng gấp 3 lần mô mỡ. Vì vậy, một người cao tuổi giảm béo và tập thể dục (thừa cân, không béo phì) không phải giảm cân khi tập thể dục một cách mạnh mẽ.
Chế độ ăn uống ở mọi lứa tuổi nên được cá nhân hóa, nhưng nó đặc biệt quan trọng ở những người mắc các bệnh khác nhau. Khi đó, các chế độ ăn uống lành mạnh tiêu chuẩn không hoạt động đầy đủ và bạn phải sửa đổi chúng theo khả năng và nhu cầu của mình.
Các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng giảm béo lành mạnh là:
- giảm kích thước phần ăn
- 3-5 bữa một ngày
- dựa trên rau
- trái cây mỗi ngày một lần
- tránh chiên trong vụn bánh mì, roux, làm đặc súp và nước sốt
- hạn chế carbohydrate
- tăng tỷ lệ protein và chất béo
- bữa sáng giàu chất béo
- chọn các sản phẩm chế biến thấp với thành phần ngắn
- tránh đồ ngọt
- tránh các bữa ăn sẵn
ĐỌC CŨNG:
- Chế độ ăn cho người cao tuổi - người già nên ăn gì
- Một chế độ ăn uống lành mạnh cho những người trên 60 tuổi - sẽ cung cấp cho bạn năng lượng
- Đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu - môn thể thao lý tưởng cho người cao tuổi
Nguồn:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30624598
- https://pulsmedycyny.pl/odchudzanie-w-starszym-wieku-wiecej-szkody-czy-pozytku-886912
- https://health.usnews.com/wellness/aging-well/articles/2017-04-13/how-to-lose-weight-in-your-70s-and-beyond
- https://www.medicareallies.com/senior-insurance-blog/losing-weight- After-60-is-hard-here-are-9-ways-to-drop-the-pounds
- https://www.prevention.com/weight-loss/a20476245/lose-weight- After-60/
- https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf
Đọc thêm bài viết của tác giả này
