Axit béo omega-3, omega-6 và omega-9 là những axit béo thiết yếu. Để chúng ta khỏe mạnh, chúng ta cần tỷ lệ thích hợp của tất cả các axit không bão hòa, bởi vì mỗi axit trong số chúng đóng một vai trò khác nhau trong cơ thể. Xem sự khác biệt giữa axit béo omega-3, 6 và 9 là gì và đâu là nguồn tốt nhất của chúng trong thực phẩm.
Tất cả ba axit béo omega đều thuộc nhóm chất béo không bão hòa tốt giúp bảo vệ chúng ta khỏi bệnh tật. Nhưng đây là nơi mà sự giống nhau của họ kết thúc. Axit omega-3 (tiền chất, vì vậy axit cơ bản là axit alpha-linolenic) và omega-6 (tiền chất là axit linoleic) là axit béo không bão hòa đa (có thêm liên kết đôi trong phân tử của chúng). Cơ thể chúng ta không thể tạo ra các axit béo với một số liên kết đôi, nhưng chúng cần thiết để nó hoạt động bình thường, do đó có tên: Axit béo thiết yếu (EFAs). Điều này có nghĩa là chúng ta phải thường xuyên cung cấp thức ăn cho chúng. Omega-9 (axit oleic) là từ họ axit béo không bão hòa đơn. Nó chỉ có một liên kết đôi, vì vậy cơ thể có thể tổng hợp nó. Nhưng ở đây, một chế độ ăn uống hợp lý cũng rất quan trọng.
Mỗi loại chất béo này đóng một vai trò khác nhau trong cơ thể, tùy thuộc vào cấu trúc của chúng. Sự khác biệt quan trọng nhất là ở cách chúng ảnh hưởng đến mức lipid của bạn. Chúng cũng có nhiều chức năng khác nhau trong việc phòng ngừa và điều trị các bệnh về tim và tuần hoàn. Để chúng ta khỏe mạnh, chúng ta cần có tỷ lệ thích hợp của tất cả các axit béo không bão hòa, chủ yếu là omega-3 và omega-6, chúng cạnh tranh với nhau theo một cách.
Nghe về axit béo omega-3, 6 và 9, cách chúng hoạt động và cách chúng đến từ thực phẩm. Đây là tài liệu từ chu trình NGHE TỐT. Podcast với các mẹo.Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video
Quan trọngSự cân bằng quan trọng nhất của omega-3 và omega-6
Tỷ lệ giữa omega-3 và omega-6 nên là 1: 5 hoặc 1: 6. Tại sao? Kết quả của những thay đổi về trao đổi chất, các hợp chất chống viêm được tạo ra từ omega-3 và omega-6 được gọi là kích thích tố viêm. Khi có quá nhiều omega-6, chúng sẽ "đẩy" omega-3 ra khỏi con đường trao đổi chất, phá vỡ tác dụng có lợi của các axit này. Thật không may, chế độ ăn uống trung bình của Pole không đáp ứng được những yêu cầu này. Chúng ta ăn khá nhiều chất béo thực vật như một nguồn cung cấp omega-6 và không đủ cá giàu omega-3. Thường thì tỷ lệ này là 1: 10-12.
Axit béo omega-9 có các con đường trao đổi chất khác nhau. Nhưng lượng axit này thích hợp trong chế độ ăn liên quan đến hai loại kia là rất quan trọng đối với cấu trúc thích hợp của màng tế bào. Omega-3 và omega-6 làm tăng tính thẩm thấu của các màng này và omega-9 làm giảm tính thấm của chúng, cân bằng hoạt động của EFAs. Đó là lý do tại sao chúng ta cần tất cả các loại axit béo không bão hòa với tỷ lệ cân đối.
Cũng đọc: Dầu hạt lanh: đặc tính và hàm lượng của axit béo omega-3 và omega-6 trong tinh dầu hạt lanh (omega-3 và omega-6) trong liệu pháp ADHD Chế độ ăn kiêng Omega, hoặc cách giảm cân bằng cách ăn chất béo omega-3 lành mạnhAxit béo omega-3
Omega-3 làm giảm cholesterol xấu (LDL), mặc dù ít hơn omega-6 và tăng cholesterol tốt (HDL), điều mà omega-6 không thể làm được. Nhưng trên hết, chúng làm giảm mức chất béo trung tính. Chúng có tác dụng chống viêm mạnh, được sử dụng trong việc ngăn ngừa và điều trị nhiều bệnh. Điều quan trọng nhất trong số đó - axit DHA và EPA là các khối xây dựng độc đáo của tế bào của chúng ta. Nhờ chúng, màng tế bào hoạt động tốt hơn, giúp cải thiện tất cả các quá trình sống từ khi thụ thai. Axit omega-3 cải thiện công việc của não và tim, ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông và tắc mạch, chống lại các quá trình viêm trong động mạch, giảm tốc độ phát triển của xơ vữa động mạch. Chúng làm tăng khả năng miễn dịch của cơ thể, bảo vệ chống lại các rối loạn cảm xúc và ung thư. Chúng được sử dụng trong điều trị tăng huyết áp nhẹ, hen phế quản, viêm da dị ứng, trầm cảm, chủ yếu ở phụ nữ mang thai khi dùng thuốc chống trầm cảm là không thể tránh khỏi. Chúng rất cần thiết cho sự hình thành và hoạt động của não bộ ngay từ giai đoạn đầu của thai nhi.
Các nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất: cá biển nhiều dầu từ vùng nước lạnh: cá bơn, cá hồi, cá trích, cá tuyết, cá thu, cá mòi và hải sản (DHA và EPA). Axit béo omega-3 cũng được tìm thấy trong dầu hạt lanh và quả óc chó (axit alpha-linolenic).
Axit béo omega-6
Axit béo omega-6 làm giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL, và không may, cũng có thể làm giảm một chút mức cholesterol tốt HDL. Chúng không ảnh hưởng đến nồng độ chất béo trung tính trong máu. Chúng là khối xây dựng của tế bào và tham gia vào việc sản xuất nhiều hormone, bao gồm cả chất dẫn truyền thần kinh (kết nối giữa các tế bào thần kinh trong não), cải thiện công việc của hệ thần kinh trung ương. Chúng kiểm soát huyết áp, chức năng thận, tim và hệ tiêu hóa. Chúng hỗ trợ điều trị rối loạn nội tiết tố, tiểu đường tuýp 2 và các bệnh ngoài da.
Các nguồn axit béo omega-6 tốt nhất: dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ngô và bơ thực vật làm từ chúng, hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt vừng, hạnh nhân, cũng như đậu phộng và bơ. Nhưng hãy cẩn thận: một quả bơ cỡ trung bình có 432 kcal, và 10 hạt đậu phộng - 56 kcal. Sự thiếu hụt của axit gamma-linolenic trong quá trình lão hóa sẽ được bổ sung bằng cây lưu ly hoặc dầu hoa anh thảo.
Axit béo Omega-9
Axit béo omega-9 làm giảm tổng số và cholesterol xấu (LDL) mà không làm giảm cholesterol tốt (HDL). Chúng là thành phần xây dựng của mọi tế bào, giúp tim khỏe mạnh, duy trì huyết áp bình thường và bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Ở các nước Địa Trung Hải, nơi tiêu thụ nhiều axit béo omega-9, tỷ lệ xơ vữa động mạch, và do đó bệnh tim thiếu máu cục bộ, rất thấp.
Các nguồn tốt nhất của axit béo omega-9: dầu ô liu (đục, có cặn và cũng giàu chất chống oxy hóa), hạt cải dầu, đậu nành, dầu mè, đậu phộng.
Nó sẽ hữu ích cho bạnĂn gì để có đủ lượng axit béo không no?
Với chế độ ăn 2000 kcal, nhu cầu về omega-6 được bao phủ bởi một muỗng canh dầu hướng dương hoặc một muỗng cà phê bơ thực vật. Để đáp ứng nhu cầu axit omega-3, bạn nên ăn một phần (100–150 g) cá biển nhiều dầu ít nhất hai lần một tuần. Đối với những người không thích ăn cá hoặc ăn quá ít cá, có dầu cá (chiết xuất từ gan, chẳng hạn như cá tuyết) và viên nang omega-3 (chất béo chế biến từ cá nguyên con). Cần nhớ rằng liều lượng EPA và DHA hàng ngày phải là 1 gam, và đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch - thậm chí là 1,5 gam. Sử dụng các chất bổ sung có chứa omega-3 và omega-6 (đặc biệt là chứa nhiều hơn ), chúng tôi không cải thiện tỷ lệ giữa các axit này. Mức tiêu thụ omega-9 được khuyến nghị (10-15% năng lượng) tương ứng với khoảng 2 muỗng canh dầu ô liu.
Chúng tôi đề nghị
Tác giả: Time S.A
Sử dụng các chế độ ăn trực tuyến tiện lợi của Hướng dẫn sức khỏe, cũng được phát triển cho những người đang gặp khó khăn với tình trạng thiếu hụt vitamin và vi chất dinh dưỡng. Một kế hoạch ăn kiêng được lựa chọn cẩn thận sẽ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cá nhân của bạn. Nhờ họ, bạn sẽ lấy lại sức khỏe và cải thiện tình trạng của bạn. Các chế độ ăn kiêng này được phát triển phù hợp với các khuyến nghị và tiêu chuẩn mới nhất của các viện nghiên cứu và khoa học.
Tìm hiểu thêmChất béo tốt và xấu
Chúng ta liên kết tiêu cực đến chất béo, vì vậy chúng ta ưu tiên chọn các sản phẩm chứa càng ít chất béo càng tốt. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng là kẻ thù của chúng ta. Vậy làm thế nào để bạn phân biệt giữa chất béo tốt và chất béo xấu?
"Zdrowie" hàng tháng
Đề xuất bài viết:
Axit DHA sẽ bảo vệ chống lại cơn đau tim, trầm cảm và AMD. Tính chất của axit DHA
