Chế độ ăn kiêng giảm cholesterol là chế độ ăn kiêng mà thực đơn của nó không loại trừ các sản phẩm có chứa cholesterol. Nó chỉ ra rằng việc hạn chế tiêu thụ cholesterol một mình từ thực phẩm không dẫn đến việc giảm nồng độ chất này trong máu. Kiểm tra các quy tắc của chế độ ăn kiêng cholesterol, những gì bạn có thể ăn và những sản phẩm nào bị chống chỉ định.
Mục lục
- Chế độ ăn kiêng để giảm cholesterol - lượng cholesterol trong chế độ ăn có quan trọng không?
- Ăn kiêng để giảm cholesterol - các quy tắc
- Ăn kiêng để giảm cholesterol - bạn có thể ăn gì?
- Chế độ ăn kiêng để giảm cholesterol - các sản phẩm được chỉ định và chống chỉ định
- Chế độ ăn kiêng để giảm cholesterol - thực đơn mẫu
Chế độ ăn kiêng để giảm cholesterol - nó có tồn tại không? Không có một chế độ ăn kiêng nào hiệu quả để giảm cholesterol. Chắc chắn ai cũng biết rằng tỷ lệ chất béo đơn thuần trong bữa ăn hàng ngày không quan trọng đối với phần lớn dân số, và lượng cholesterol trong thực phẩm cũng không liên quan.
Bất chấp sự thay đổi trong nhiều thập kỷ về tỷ lệ tiêu thụ chất béo - giảm tiêu thụ chất béo động vật được cho là gây bệnh tim mạch và tăng tiêu thụ chất béo thực vật được coi là có lợi hơn cho sức khỏe - vấn đề xơ vữa động mạch và bệnh tim vẫn còn hiện hữu.
Chế độ ăn kiêng để giảm cholesterol - lượng cholesterol trong chế độ ăn có quan trọng không?
Cholesterol thường được cho là nguyên nhân gây ra sự tích tụ mảng bám và "tắc nghẽn" các tĩnh mạch, dẫn đến xơ vữa và tắc nghẽn động mạch. Tuy nhiên, thực tế không phải là ăn nhiều chất béo và cholesterol khiến các thành phần này lưu thông trong máu, chỉ chờ chúng tích tụ trên bề mặt mạch máu.
Sự gia tăng cholesterol trong máu có liên quan đến các quá trình viêm trong cơ thể làm tổn thương các mạch máu. Sự tích tụ cholesterol trong chúng dưới dạng lipoprotein mật độ thấp, theo một cách rất đơn giản, nhằm chữa lành những tổn thương do viêm gây ra, điều này thực sự dẫn đến sự tích tụ của các mảng xơ vữa động mạch.
Tuy nhiên, mảng xơ vữa động mạch được tạo thành từ nhiều chất khác nhau: tế bào cơ, canxi, mô liên kết, bạch cầu, cholesterol và axit béo. Sự phát triển của mảng xơ vữa động mạch xảy ra không phải do tăng cholesterol trong máu, mà là do:
- kiểm soát đường huyết kém, thay đổi nhanh mức đường huyết
- Hút thuốc lá
- mức độ cao của homocysteine trong máu
- căng thẳng tinh thần
- thiếu hụt oxit nitric
- hàm lượng sắt cao
- nhiễm một số vi sinh vật
- tiêu thụ axit béo chuyển hóa
- tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế
- tiêu thụ quá nhiều axit béo omega-6 và thiếu hụt omega-3
Hạn chế tiêu thụ cholesterol đơn thuần từ thực phẩm không làm giảm nồng độ chất này trong máu. Lượng cholesterol trong máu thực tế không phụ thuộc vào hàm lượng cholesterol trong thực phẩm tiêu thụ. Cholesterol từ thức ăn được hấp thụ trong đường tiêu hóa tối đa là 30%, và lượng cung cấp từ chế độ ăn chỉ chiếm một phần nhỏ so với nhu cầu của cơ thể và sản xuất nội sinh.
Các nghiên cứu từ hơn 20 năm trước đã chỉ ra rằng cơ thể phản ứng với lượng cholesterol được cung cấp từ thức ăn bằng cách điều chỉnh sản xuất nội sinh. Chúng ta càng ăn nhiều cholesterol trong thức ăn, thì gan càng ít sản xuất ra.
Vì vậy, việc hạn chế tiêu thụ cholesterol đơn thuần từ thức ăn không dẫn đến giảm nồng độ chất này trong máu. Sự thiếu ảnh hưởng của cholesterol trong chế độ ăn uống đối với lượng của nó trong huyết thanh đã được xác nhận trong nhiều nghiên cứu khoa học. Ngoài ra, các phân tích cũng cho thấy mức cholesterol trong chế độ ăn không ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim ở những người khỏe mạnh.
Các nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng ít nhất 2/3 dân số không bị tăng đáng kể mức cholesterol do thử thách cholesterol trong chế độ ăn uống trong một thời gian dài.
Ngược lại, những người tăng có cả LDL và HDL tăng, vì vậy tỷ lệ này vẫn giữ nguyên. Nghiên cứu gần đây cho thấy rõ ràng rằng tỷ lệ giữa HDL và LDL là một chỉ số về sức khỏe, không phải là mức cholesterol toàn phần.
Hãy dùng thử
Tác giả: Time S.A
Hãy nhớ rằng một chế độ ăn uống được lựa chọn đúng cách sẽ làm giảm nồng độ cholesterol "xấu" và giúp chống lại các bệnh tim mạch. Tận dụng JeszCoLubisz - hệ thống chế độ ăn uống sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe và tận hưởng kế hoạch được lựa chọn riêng và sự chăm sóc liên tục của chuyên gia dinh dưỡng. Chăm sóc sức khỏe của bạn và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, đau tim hoặc đột quỵ.
Tìm hiểu thêm. Đáng biếtĐiều gì góp phần làm tăng lượng cholesterol trong máu?
Lượng cholesterol trong máu thực tế không phụ thuộc vào hàm lượng cholesterol trong thực phẩm tiêu thụ. Đối với hầu hết mọi người, yếu tố này hoàn toàn không liên quan. Ngoại lệ là những người chịu gánh nặng về di truyền với chứng tăng cholesterol máu gia đình. Các yếu tố làm tăng mức cholesterol trong máu là:
- hút thuốc
- căng thẳng mãn tính
- thiếu hoạt động thể chất
- thừa cân và béo phì
- một chế độ ăn phương Tây chế biến cao
- tiêu thụ chất béo chuyển hóa
- tiêu thụ carbohydrate chế biến cao
- tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa
- Bệnh tiểu đường
- Suy giáp
- có gen làm tăng độ nhạy cảm với cholesterol từ thức ăn (ảnh hưởng không quá 25% dân số)
Không nên coi thường cholesterol máu cao vì nó là kết quả của lối sống không lành mạnh (không bao gồm một bộ phận dân số có khuynh hướng di truyền tăng cholesterol máu), và các yếu tố góp phần làm tăng cholesterol trong máu ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Tuy nhiên, không nên hạ thấp bằng thuốc bằng mọi giá, và nên tập trung vào lối sống lành mạnh hơn và chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng. Giảm cholesterol bằng thuốc không giải quyết được vấn đề gì khiến nồng độ của nó trong máu tăng lên.
Ăn kiêng để giảm cholesterol - các quy tắc
Chế độ ăn uống để giảm cholesterol nên được chế biến ít nhất có thể, dựa trên các sản phẩm tự nhiên và bữa ăn do chính bạn chuẩn bị. Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong bữa ăn với rau, trái cây giàu pectin, các chế phẩm yến mạch nguyên hạt và các loại ngũ cốc khác, cũng như bổ sung psyllium plantain hoặc hạt lanh vào bữa ăn. Rau nên được bao gồm trong hầu hết các bữa ăn.
Nên hạn chế tuyệt đối các bữa ăn chế biến sẵn, đồ ngọt trong cửa hàng, bánh kẹo chất lượng thấp và thịt chế biến sẵn cũng như đồ uống có đường và nước trái cây. Các loại bơ thực vật cứng bị nghiêm cấm. Bạn cũng nên loại bỏ tất cả các sản phẩm chế biến sẵn có chứa dầu thực vật hydro hóa khỏi chế độ ăn uống, vì chúng là nguồn cung cấp chất béo chuyển hóa rất có hại.
Nên làm phong phú chế độ ăn bằng các sản phẩm đậu nành, nhưng trên hết là cá biển béo, ví dụ như cá trích, cá thu, cá mòi, cá cơm, cá ngừ hoặc cá hồi (không nuôi!), Nên ăn thường xuyên càng tốt. Chúng cung cấp axit béo omega-3 cần thiết cho sức khỏe.
Nếu bạn ăn cá ít hơn 1-2 lần một tuần, bạn nên làm phong phú chế độ ăn uống của mình bằng cách bổ sung dầu cá tốt. Không cần thiết phải loại bỏ thịt đỏ, pho mát hoặc trứng khỏi chế độ ăn uống của bạn. Trứng thực sự được khuyến khích vì chúng chứa rất ít axit béo bão hòa với hàm lượng cholesterol cao. Tốt nhất nên ăn các sản phẩm từ động vật với lượng vừa phải và kết hợp với rau củ.
Ăn kiêng để giảm cholesterol - bạn có thể ăn gì?
Các thành phần rất quan trọng trong thực phẩm giúp giữ mức cholesterol trong máu khỏe mạnh bao gồm chất xơ, sterol và stanol thực vật, axit béo omega-3 và các sản phẩm từ đậu nành.
- chất xơ
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra tác dụng có lợi của chất xơ hòa tan trong việc giảm mức cholesterol trong máu. Nghiên cứu tập trung vào tác dụng của psyllium plantain, bột yến mạch, kẹo cao su guar và pectin. Người ta biết rằng chất xơ không hòa tan và cellulose không có bất kỳ ảnh hưởng nào đến cholesterol.
Cơ chế hoạt động của chất xơ hòa tan có lẽ là do khả năng liên kết với cholesterol và axit mật, làm hạn chế sự hấp thu của chúng ở ruột và tăng bài tiết. Tiêu thụ chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Mức HDL và chất béo trung tính không thay đổi.
Với sự giúp đỡ của các phần đủ chất xơ trong chế độ ăn uống, mức cholesterol có thể giảm tới 18%. Các nghiên cứu phổ biến nhất cho thấy giảm 10% lượng cholesterol trong máu. Liều hiệu quả của chất xơ hòa tan là 10 gam hoặc nhiều hơn mỗi ngày.
- sterol và stanol thực vật
Thực vật tạo ra các chất có cấu trúc rất giống cholesterol - sitosterol và campesterol. Chúng được tìm thấy với một lượng nhỏ trong các loại thực vật như ngô, đậu nành và hạt hướng dương. Ngay từ những năm 1950, người ta đã xác định rằng sterol làm giảm cholesterol trong máu bằng cách can thiệp vào quá trình hấp thụ của nó trong ruột.
Do có một lượng nhỏ sterol và stanol trong nguồn thực vật nên thực phẩm chức năng giảm cholesterol đã được tạo ra, làm giàu với liều lượng thích hợp các hoạt chất. Đây là bơ thực vật và nước xốt salad. Tác dụng giảm cholesterol 10-14% được quan sát thấy khi tiêu thụ 2-4 g sterol và stanol thực vật mỗi ngày (2-3 phần thực phẩm chức năng).
- sản phẩm làm từ đậu nành
Đậu nành và các sản phẩm của chúng giúp giảm cholesterol trong máu, có thể do hàm lượng phytoestrogen, nhưng cơ chế hoạt động chưa rõ ràng. Tổng lượng cholesterol, LDL và chất béo trung tính đã giảm sau khi tiêu thụ ít nhất 30 g sản phẩm đậu nành mỗi ngày. Mức giảm cholesterol thường là 7-10%.
- Axit béo omega-3
Tác động tích cực lên mức cholesterol và chất béo trung tính sau khi tiêu thụ dầu cá được quan sát bằng cách phân tích chế độ ăn của người Inuit - giàu chất béo và cholesterol, nhưng cũng có cá béo. Vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lipid máu là do axit béo omega-3 EPA và DHA có trong dầu cá.
Chúng là chất chống đông máu, chống loạn nhịp tim và chống viêm. Lượng dầu cá được khuyến nghị hàng ngày là 6 - 15 g và axit béo omega-3 nguyên chất: 3 - 5 g.
Chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát lượng cholesterol trong máu chỉ đơn giản là một chế độ ăn uống hợp lý, lành mạnh dựa trên nhiều loại thực phẩm, nhiều rau củ và hạn chế thực phẩm chế biến nhiều.
Bạn nên làm phong phú menu của mình bằng những sản phẩm nào?
- Cháo bột yến mạch
- Hạt Ý
- hạt đậu
- bơ thực vật được làm giàu với sterol và stanol thực vật
- sản phẩm đậu tương
- cá biển nhiều dầu
- tỏi
- gừng
- trà xanh
- trái bơ
- rau xanh
- hạt chia
- Hạt lanh
- psyllium plantain
Chế độ ăn kiêng để giảm cholesterol - các sản phẩm được chỉ định và chống chỉ định
| nhóm sản phẩm | Được đề xuất | Có hạn | Chống chỉ định |
| Rau | Tất cả bọn họ | - | - |
| Trái cây | Tất cả chúng, đặc biệt giàu pectin: táo, nho đen, nho, trái cây họ cam quýt | - | Kẹo trái cây, trong xi-rô đường |
| Sản phẩm ngũ cốc | Bánh mì nguyên cám, mì ống, tấm dày, ngũ cốc: yến mạch, lúa mạch đen | Mì ống trắng, miếng nhỏ | Bánh mì trắng, hỗn hợp muesli làm sẵn, ngũ cốc ăn sáng giòn, ngọt |
| Trứng và các sản phẩm từ sữa | Trứng, pho mát, pho mát, sữa chua, kefir, sữa bơ tự nhiên | Phô mai vàng, phô mai feta, phô mai mozzarella và phô mai xanh | Phô mai đã chế biến, sữa chua có đường, kefir, sữa bơ |
| Chất béo | Dầu cá, mỡ thực vật | Mỡ động vật, bơ, mỡ lợn | Dầu thực vật đông cứng, bơ thực vật cứng |
| Thịt và các sản phẩm từ thịt, cá | Bất kỳ loại cá nào, đặc biệt là cá biển béo, gà, gà tây, thỏ | Thịt bò thịt heo | Các sản phẩm thịt chất lượng thấp, có bổ sung polyphosphat, nitrit, v.v., hầu hết các mặt hàng đóng hộp, xúc xích, pate |
| Hạt họ đậu | Tất cả bọn họ | - | - |
| Kẹo | - | Tự chế biến với một ít đường | Kẹo, bánh rán, bánh ngọt, bánh ngọt có dầu thực vật làm sẵn ở cửa hàng |
Cholesterol tốt và xấu. Bạn biết gì về nó?
Nguồn: x-news.pl/Agencja TVN
Chế độ ăn kiêng để giảm cholesterol - thực đơn mẫu
Ngày tôi
- Bữa ăn sáng
Sandwich làm từ bánh mì nguyên cám + bơ thực vật với sterol thực vật + một miếng ức gà tây nướng
Salad: một nắm rau bina, cà chua, dưa chuột, hạt tiêu + dầu ô liu
- Bữa sáng thứ 2
2 quả táo
một số quả óc chó
- Bữa tối
Lúa mạch trân châu
Thịt lợn hầm với ớt, bí ngòi và cà chua
- Bữa tối
Súp kem cà rốt và bí ngô với gừng + phô mai mozzarella + hạt bí ngô rang để rắc
Ngày II
- Bữa ăn sáng
Trứng tráng với 3 quả trứng và 1 thìa bột dừa + 2 thìa bơ đậu phộng + dừa bào sợi + nửa quả chuối
- Bữa sáng thứ 2
Bánh pudding Chia: 150 ml nước cốt dừa + 50 ml nước + 3 thìa hạt Chia. Trộn kỹ, để nguội. Đặt dâu tây lên trên
- Bữa tối
Cá hồi nướng chanh thì là
Salad dưa chuột
Khoai tây nướng
- Bữa tối
Salad: đậu xanh + dưa leo + hành tím + cà chua khô + phô mai feta
Ngày III
- Bữa ăn sáng
Bột yến mạch + hạt chia + óc chó + táo xay
- Bữa sáng thứ 2
Các loại rau, thái mỏng và nhúng qua hummus
- Bữa tối
Gà quay
Khoai lang rán
Salad: một nắm rau diếp + cà chua + hạt tiêu + hạt hướng dương rang + dầu ô liu
- Bữa tối
Sốt cá thu + bánh mì nguyên cám
salad dưa cải
Cholesterol là một lipid, ở dạng tự do hoặc ở dạng este liên kết với các axit béo. Hợp chất này được tổng hợp trong cơ thể, và chúng ta cung cấp nó qua chế độ ăn uống - bơ, mỡ lợn, thịt và các sản phẩm của nó, trứng và các sản phẩm từ sữa. Lượng cholesterol trong khẩu phần ăn hàng ngày thường là 250 - 500 mg mỗi ngày, trong đó tối đa 25 - 30% được hấp thu ở ruột. Cơ quan chính sản xuất cholesterol là gan, trong đó khoảng 800 mg cholesterol được tổng hợp hàng ngày, trong khi ở toàn bộ cơ thể - khoảng 1500 mg.
Cholesterol dư thừa được bài tiết qua mật dưới dạng cholesterol tự do hoặc muối mật. Một lượng đáng kể được bài tiết theo cách này sẽ được tái hấp thu trong ruột. Càng nhiều cholesterol được hấp thụ từ ruột, thì nó càng được sản xuất nhiều hơn ở gan.
Nguồn:
- Jones P.J. et al., Cholesterol trong chế độ ăn uống ngăn chặn sự tổng hợp cholesterol ở người được đo bằng sự kết hợp deuterium và nồng độ axit mevalonic trong nước tiểu, Arterioscler Thromb Vasc Biol., 1996, 16, 10, 1222-1228
- Kanter M.M.et al., Khám phá các yếu tố ảnh hưởng đến cholesterol trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim: Cholesterol trong chế độ ăn có hại cho bạn như lịch sử khiến chúng ta tin tưởng không ?, Adv Nutr, 2012, 3, 5, 711-717
- Soliman G.A., Cholesterol trong chế độ ăn uống và Thiếu bằng chứng về Bệnh tim mạch, Chất dinh dưỡng, 2018, 10, 6, 780
- Brown L. và cộng sự, Tác dụng hạ cholesterol của chất xơ: một phân tích tổng hợp, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 1999, 69, 1, 30-42
- Cichosz G. và cộng sự, Những tranh cãi xung quanh lượng cholesterol trong chế độ ăn uống, Pol. Merk. Lek., 2012, 33, 193, 38-42
- Colpo A., LDL Cholesterol: Cholesterol "Xấu", hay Khoa học xấu ?, Tạp chí Bác sĩ và Bác sĩ phẫu thuật Hoa Kỳ, 2005, 10, 3, 83-89
- Namara D.J., Lượng cholesterol và lượng cholesterol trong huyết tương: bản cập nhật, Tạp chí American College of Nutrition, 1997, 16, 6, 530-534
- Berger S. và cộng sự, Cholesterol trong chế độ ăn uống và bệnh tim mạch: một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 2015, 102, 2, 276-294
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
- https://www.healthline.com/ Nutrition/low-cholesterol-diet
- https://draxe.com/cholesterol-lowering-foods/
- https://www.healthline.com/ Nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter
Đọc thêm bài viết của tác giả này
Chúng tôi đề xuất hướng dẫn điện tử
Tác giả: Tư liệu báo chí
Trong hướng dẫn, bạn sẽ học:
- làm thế nào để giảm lượng cholesterol trong cơ thể
- chế độ ăn kiêng nào để tuân theo
- cách soạn thực đơn
- những sản phẩm nào để chọn để cung cấp cho cơ thể càng nhiều axit omega có giá trị càng tốt
- những gì và những gì để sử dụng các chất béo khác nhau - dầu, bơ, bơ thực vật, mỡ lợn
- những gì bạn nên biết về trứng
- giá trị của thực vật trong khẩu phần ăn hàng ngày là gì
- cách chế biến thức ăn nhanh lành mạnh
