Chế độ ăn uống cân bằng tối ưu cho bạn là gì?

Một chế độ ăn uống cân bằng cần cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Đồng thời, phải tìm được sự cân bằng giữa hoạt động hàng ngày và lượng calo, điều này rất cần thiết để duy trì sự cân bằng năng lượng thích hợp. Chế độ ăn uống cân bằng nên được sắp xếp theo từng cá nhân. Làm thế nào để một chế độ ăn uống cân bằng là tối ưu cho bạn?

Chế độ ăn tối ưu là chế độ ăn uống cân bằng, tức là chế độ ăn uống cân bằng, đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Đồng thời, phải tìm được sự cân bằng giữa hoạt động hàng ngày và lượng calo, điều này là cần thiết để duy trì sự cân bằng năng lượng phù hợp. Do đó, một chế độ ăn uống cân bằng nên được xác định cho từng cá nhân để phù hợp với nhu cầu của bạn, dựa trên tháp ăn uống lành mạnh, được Bộ Y tế khuyến nghị với sự tham vấn của Viện Dinh dưỡng và Thực phẩm ở Warsaw.

Vì lý do này, một chế độ ăn uống cân bằng nên được biên soạn khác nhau cho những người bị bệnh, vì những người này có nhu cầu năng lượng và chất dinh dưỡng khác với những người khỏe mạnh. Điều tương tự cũng áp dụng cho những người hoạt động thể chất, trẻ em và thanh thiếu niên, cũng như phụ nữ mang thai và cho con bú.

Nghe về một chế độ ăn uống cân bằng. Đây là tài liệu từ chu trình NGHE TỐT. Podcast với các mẹo.

Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video

Cũng đọc: Kim tự tháp sức khỏe của bạn, hoặc dinh dưỡng khi mang thai Chế độ ăn hàng tuần để giảm cân - cân bằng và hiệu quả Kim tự tháp ăn uống lành mạnh: cơ sở của một chế độ ăn uống lành mạnh là thể thao. 10 chất thường thiếu trong thực phẩm hàng ngày ...

Một chế độ ăn uống cân bằng - các nguyên tắc của một chế độ ăn uống cân bằng

Một chế độ ăn uống cân bằng giả định rằng bạn nên ăn 3-5 bữa một ngày, sắp xếp chúng sao cho:

• 50-60 phần trăm năng lượng đến từ carbohydrate, chỉ với 10%. năng lượng nên đến từ các loại đường đơn;
• từ 20 đến 30 phần trăm hút năng lượng từ chất béo. Tuy nhiên, định mức tiêu thụ của chúng phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng của cơ thể con người, phụ thuộc vào: tuổi, giới tính, loại hoạt động thể chất hoặc trạng thái sinh lý (thai nghén, bệnh tật). Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Tổ chức Nông lương Thế giới (FAO) và nhiều đoàn chuyên gia, chất béo nên cung cấp tối thiểu 15-20% năng lượng từ khẩu phần, và tối đa là 30, thậm chí 35%;
• 10-15 phần trăm năng lượng đến từ protein, tốt nhất là những chất lành mạnh, tức là nguồn gốc động vật.

Nghiên cứu cho thấy một người trưởng thành hoạt động thể chất vừa phải cần 30 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Do đó, một phụ nữ nặng khoảng 60-70 kg cần 2.000 kcal mỗi ngày - đây là tổng số bữa ăn được tiêu thụ năm lần một ngày. Mặt khác, một chế độ ăn uống cân bằng cho nam giới cũng bao gồm năm bữa ăn mỗi ngày, nên cung cấp tổng cộng khoảng 2.800 calo.

Thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng, hãy nhớ giữ thời gian nghỉ giữa các bữa ăn (không quá 4 giờ). Tiêu thụ bữa ăn không thường xuyên góp phần làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, làm giảm hoạt động thể chất và tinh thần. Ngoài ra, khoảng cách giữa các bữa ăn quá dài gây béo phì và làm tăng nguy cơ tăng huyết áp hoặc tiểu đường.

Điều quan trọng không kém là phân phối năng lượng chính xác trong mỗi bữa ăn. Bữa sáng, bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nên cung cấp tới 25 phần trăm. năng lượng, bữa sáng thứ hai lên đến 20 phần trăm, bữa trưa lên đến 40 phần trăm, trà chiều 5-10 phần trăm và bữa tối nên bao gồm 10-15 phần trăm. nhu cầu năng lượng hàng ngày.

Bạn cũng nên chú ý duy trì cân bằng axit-bazơ, hãy nhớ rằng các sản phẩm động vật có tính axit, thực vật có tính kiềm, do đó rau, trái cây và các loại đậu nên chiếm ưu thế hơn thịt và các sản phẩm từ sữa.

Chế độ ăn uống cân bằng - vai trò của carbohydrate trong chế độ ăn uống lành mạnh

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Trong tất cả các loại carbohydrate, glyocogen đóng vai trò quan trọng, dự trữ trong gan và cơ, là nguồn năng lượng trong quá trình hoạt động thể chất và được sử dụng để duy trì mức đường huyết bình thường giữa các bữa ăn. Do đó, carbohydrate tham gia vào quá trình điều hòa cảm giác no và đói. Ngoài ra, chúng chịu trách nhiệm cho hoạt động bình thường của ruột.

Khuyến nghị là 40-50 phần trăm. năng lượng hàng ngày đến từ carbohydrate phức hợp, vì chúng có tác dụng hữu ích trong việc quản lý năng lượng. Chỉ 10 phần trăm. nên đến từ các loại đường đơn (đồ ngọt, bánh mì trắng, mì ống và gạo, nhưng cả các thành phẩm đã được xử lý hóa học), bởi vì sự chiếm ưu thế của các loại đường đơn trong chế độ ăn uống dẫn đến sự phát triển của, trong số những loại khác béo phì và tiểu đường. Đó là lý do tại sao một chế độ ăn uống cân bằng nên chủ yếu là ngũ cốc, các loại hạt, bột yến mạch, muesli không đường, rau và trái cây. Những loại carbohydrate “tốt” này cũng là nguồn cung cấp chất xơ, nên tiêu thụ khoảng 40 gam mỗi ngày.

Do thực tế rằng carbohydrate là "nhiên liệu" cho cơ thể của chúng ta, Viện Thực phẩm và Dinh dưỡng đã không thiết lập một tiêu chuẩn duy nhất. Nó chỉ khuyến nghị bạn nên tiêu thụ khoảng 50-100 g mỗi ngày để cơ thể phát triển và hoạt động bình thường.

Chế độ ăn cân bằng - Tại sao chất béo lại quan trọng?

Từ một chế độ ăn uống cân bằng, chất béo chủ yếu phải là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đa omega-3 và omega-6, những chất không thể được tổng hợp trong cơ thể con người. Để tận hưởng sức khỏe của mình, bạn cần tiêu thụ axit béo omega-3 và omega-6 theo đúng tỷ lệ. Chất béo không bão hòa đa omega-6 với sự thiếu hụt chất béo không bão hòa đa omega-3 góp phần làm suy yếu hệ thống miễn dịch của cơ thể và dễ bị viêm và phát triển ung thư. Chất béo omega-3, được cung cấp với lượng thích hợp, bao gồm. hỗ trợ công việc của hệ thống tuần hoàn, incl. chúng làm giảm mức độ cholesterol xấu (LDL) và nâng cao mức độ cholesterol tốt (HDL), giảm tốc độ phát triển của xơ vữa động mạch. Do đó, tỷ lệ omega-3 và omega-6 nên là 1: 5 hoặc 1: 6.

Nguồn tốt nhất của EFA là chất béo có nguồn gốc thực vật (dầu: hạt cải dầu, ngô, cây rum, hướng dương, đậu nành). Chúng được tìm thấy với lượng nhỏ hơn nhiều trong mỡ động vật - đây chủ yếu là nguồn chất béo bão hòa, nên được tiêu thụ với lượng nhỏ hơn, vì chúng góp phần làm tăng mức độ "cholesterol xấu".

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng và Thực phẩm, mỗi ngày nên cung cấp 62-75 g chất béo / ngày (tùy theo trọng lượng cơ thể và hoạt động thể chất)

Quan trọng

Cần nhấn mạnh rằng tiêu thụ quá ít chất béo có thể dẫn đến thiếu hụt các vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K) và các axit béo thiết yếu từ nhóm omega-3 và omega-6, có thể gây ra nguy cơ phát triển nhiều bệnh. Mặt khác, chất béo dư thừa trong chế độ ăn uống và hạn chế hoạt động thể chất có thể làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì với tất cả các hậu quả tiêu cực về sức khỏe, ví dụ như bệnh tim.

Chế độ ăn uống cân bằng - vai trò của protein trong chế độ ăn uống cân bằng

Protein chủ yếu là khối xây dựng cơ bản của mô cơ. Ngoài ra, nó còn được sử dụng để xây dựng các mô và cơ quan khác, cũng như tổng hợp các hormone và enzym (ví dụ như tiêu hóa). Nó cũng thực hiện các chức năng vận chuyển (ví dụ như hemoglobin trong máu, vận chuyển oxy), lưu trữ (cơ thể dự trữ một lượng sắt nhất định trong gan, lá lách và tủy), điều chỉnh quá trình sinh học và miễn dịch, kiểm soát quá trình phát triển tế bào. Do đó, trong một chế độ ăn uống cân bằng, tốt nhất nên bao gồm các protein lành mạnh, các nguồn của chúng là: trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, thịt, kể cả cá và gia cầm. Hạt của tất cả các loại đậu, bao gồm đậu nành và các loại hạt, cũng là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh.

Cần nhớ rằng cung cấp quá nhiều protein dẫn đến rối loạn chuyển hóa và kết quả là sự phát triển của các thay đổi xơ vữa động mạch. Ngoài ra, các cơ quan quan trọng như gan và thận đang bị căng thẳng. Vì vậy, chúng cần được cung cấp cho cơ thể với số lượng phù hợp. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng và Thực phẩm, mỗi ngày nên cung cấp 1,1 g protein / kg thể trọng / ngày, tức là khoảng 75 g protein / ngày.

Chúng tôi đề nghị

Tác giả: Time S.A

Một chế độ ăn kiêng được lựa chọn riêng sẽ cho phép bạn giảm cân, duy trì cân nặng hoặc ngăn ngừa các bệnh liên quan đến chế độ ăn uống, đồng thời ăn uống lành mạnh và ngon miệng. Tận dụng JeszCoLisz, hệ thống chế độ ăn uống trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe và chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Hãy tận hưởng thực đơn được lựa chọn hoàn hảo và sự hỗ trợ liên tục từ chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay!

Tìm hiểu thêm Điều này sẽ có ích

1. Ăn ít nhất năm phần rau và trái cây khác nhau hàng ngày.
2. Ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần, bao gồm một khẩu phần cá nhiều dầu như cá thu và cá mòi vì chúng chứa lượng axit béo thiết yếu (EFAs) cao nhất.
3. Hạn chế chất béo bão hòa và đường.
4. Ăn ít muối - không quá 6 g mỗi ngày.
5. Luôn ăn sáng để giúp bạn tràn đầy năng lượng cho cả ngày.
6. Uống nhiều nước, khoảng 6-8 cốc nước (hoặc các chất lỏng khác) mỗi ngày.
7. Hoạt động thể chất.

Thư mục:

Tiêu chuẩn dinh dưỡng cho người dân Ba Lan - sửa đổi, do M. Jarosz biên tập, ed. Viện Dinh dưỡng và Thực phẩm, Warsaw 2012