Làm thế nào để trung hòa axit phytic trong ngũ cốc và các loại hạt?

Axit phytic là một thành phần tự nhiên của hạt ngũ cốc, quả hạch và các loại đậu. Nó là chất cần thiết trong quá trình phát triển của thực vật, nhưng đối với con người, nó là một chất chống dinh dưỡng, vì nó ức chế sự hấp thụ khoáng chất từ ​​thức ăn vào máu. Sản phẩm nào chứa nhiều axit phytic nhất và làm thế nào để trung hòa nó?

Axit phytic được phân loại là các chất phản dinh dưỡng, tức là các chất có trong thực phẩm hạn chế hoặc ngăn cản việc sử dụng các chất dinh dưỡng hoặc có tác động xấu đến cơ thể. Chất kháng dinh dưỡng có thể được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm hoặc xâm nhập vào nó qua quá trình tăng trưởng hoặc sản xuất. Axit phytic được tìm thấy tự nhiên chủ yếu trong hạt ngũ cốc và hạt họ đậu, nơi nó thực hiện các chức năng cụ thể.

Axit phytic - đặc điểm

Lượng axit phytic lớn nhất được lưu trữ trong vỏ hạt chứ không phải bên trong hạt, do đó nguồn chính của chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của con người là ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ bột nguyên cám. Axit phytic thường xuất hiện dưới dạng phytat, là muối axit với đồng, kẽm, magiê, canxi, mangan, sắt và coban. Axit phytic cần thiết cho sự nảy mầm và phát triển của cây. Thực vật phân hủy phytat với sự trợ giúp của enzym phytase thành axit phytic và các khoáng chất tự do. Cơ thể người và hầu hết các loài động vật không thể sản xuất ra enzym này, do đó các nguyên tố vi lượng và đa lượng kết hợp với axit phytic không có sẵn để sử dụng trong quá trình tiêu hóa và hấp thụ. Do đó, axit phytic được coi là một chất kháng dinh dưỡng.

Axit phytic - ảnh hưởng đến sự hấp thụ khoáng chất

Axit phytic có tác dụng chelat hóa mạnh, tức là nó có khả năng liên kết với các khoáng chất. Các nguyên tố được cung cấp từ thức ăn kết hợp với axit phytic trong lòng ống tiêu hóa và tạo thành các phức hợp không hòa tan với nó, do đó chúng không thể được hấp thụ vào máu và được các tế bào của cơ thể sử dụng.

Mức độ hạn chế sự hấp thụ khoáng chất phụ thuộc vào lượng axit phytic trong các sản phẩm, và quá trình này tự nó bắt đầu khi một bữa ăn chứa khoảng 2 mg axit.

Một trong những yếu tố khó kiếm nhất trong chế độ ăn uống là sắt, chất này kém hấp thu từ thức ăn. Uống sắt với axit phytic với số lượng 5-10 mg trong một bữa ăn làm giảm sự hấp thụ của nó đến một nửa. Điều đáng chú ý là axit phytic không chỉ liên kết với các khoáng chất có lợi cho sức khỏe mà còn cả các kim loại nặng xâm nhập vào cơ thể qua nhiều đường khác nhau và gây độc cho nó. Chelated bởi axit mất đi các đặc tính bất lợi và bị đào thải ra ngoài.

Hàm lượng axit phytic trong các sản phẩm khác nhau

Làm thế nào để trung hòa axit phytic trong thực phẩm?

• Ngâm - để các loại đậu hoặc ngũ cốc trong nước qua đêm sẽ loại bỏ đến 37% axit phytic. Nước ngâm phải được xả hết và sản phẩm được đun sôi ở dạng tươi. Thật không may, theo cách này, chúng ta cũng tự lấy đi một số khoáng chất.
• Lên men - chuẩn bị bánh mì chua gây ra sự phân hủy axit phytic nhiều hơn so với trường hợp làm bánh mì men. Nếu bạn muốn giảm lượng axit phytic trong chế độ ăn uống của mình, hãy chọn bánh mì bột chua, không dùng men.
• Bổ sung vitamin C - vitamin C vô hiệu hóa tác dụng của axit phytic. Chúng ta có thể thêm nó vào bữa ăn dưới dạng nước chanh hoặc kết hợp các sản phẩm ngũ cốc với các loại rau giàu axit ascorbic, ví dụ như ớt bột.
• Phương pháp sử dụng enzyme - đối với các loại bột ngũ cốc và đậu ngày càng phổ biến, enzyme phytase có thể được thêm vào trong quá trình sản xuất để phân hủy axit phytic. Quy trình này có thể được sử dụng trong sản xuất bánh mì. Ngoài ra, nó cải thiện kết cấu của thành phẩm.

Những lợi ích sức khỏe có thể có của việc tiêu thụ axit phytic

Trong vài thập kỷ, nghiên cứu đã được tiến hành về ảnh hưởng của axit phytic đối với sức khỏe. Kết quả mâu thuẫn thu được ở nhiều khía cạnh, vì vậy khó có thể khẳng định chắc chắn tác động tích cực hay tiêu cực của hợp chất này. Người ta cho rằng sự khác biệt trong kết quả có thể bao gồm kết quả của việc một số người có vi khuẩn trong hệ vi sinh đường ruột của họ sản xuất ra enzyme phytase và phân hủy phytates. Có lẽ axit phytic cho thấy tác dụng của:

• chống ung thư - axit phytic là một chất chống oxy hóa, nó có khả năng trung hòa các gốc tự do, bao gồm chúng gây ra các khối u. Tiêu thụ axit phytic làm giảm nguy cơ ung thư vú và tuyến tiền liệt cũng như ung thư ruột kết. Nó cũng có thể làm giảm bớt các tác dụng phụ của hóa trị liệu;
• chống xơ vữa động mạch - axit phytic ngăn ngừa sự hình thành các mảng xơ vữa động mạch và làm cứng động mạch;
• chống đái tháo đường - axit phytic có tác động tích cực đến hoạt động của tuyến tụy và bài tiết insulin. Nó làm giảm mức đường huyết sau ăn, nhờ đó cảm giác no lâu hơn.

Axit phytic được cung cấp trong chế độ ăn vừa có thể có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe vừa là nguyên nhân gây ra sự thiếu hụt khoáng chất. Được tiêu thụ với số lượng lên đến 400 mg mỗi ngày, hợp chất này thường không gây ra sự thiếu hụt trong cơ thể. Vì vậy, nếu chúng ta ăn uống theo nguyên tắc của kim tự tháp thực phẩm mới và thức ăn chính của chúng ta là rau, không phải ngũ cốc, chúng ta không nên sợ axit phytic.

Những người bị loãng xương hoặc thiếu máu nên quan tâm nhiều hơn đến hàm lượng thành phần này trong thực phẩm. Những người mà ngũ cốc và các loại đậu là thành phần chính trong chế độ ăn uống của họ có thể loại bỏ một lượng axit nhất định trong thực phẩm của họ bằng cách sử dụng các kỹ thuật nấu ăn thích hợp.