Xin chào. Tôi có một câu hỏi. Tôi năm nay 35 tuổi, hiện nặng khoảng 56 kg với chiều cao là 153 cm. Năm ngoái sau khi mang thai, tôi đã có thể giảm khoảng 13 kg nhờ chế độ ăn kiêng (1300-1400 kcal) và tập thể dục. Hiện tại, tôi đang tập trung cao độ vào các hoạt động thể chất vì tôi muốn bắt đầu chạy marathon vào năm tới. Tôi chạy 4 lần một tuần, khoảng 50-60 phút (đôi khi nhiều hơn nếu tôi chạy quãng đường tối đa, nhưng thường là hai lần một tháng, chạy tối đa 2 giờ), ngoài ra, tôi tập các bài tập sức bền và thể lực khoảng 30 phút 4 lần một tuần, Tập yoga kéo dài khoảng 20-30 phút 4 lần một tuần. Trước khi tôi bắt đầu chạy chuyên sâu, cân nặng của tôi đã ở mức 54 kg. Tôi rất thấp và mỗi kg tăng thêm là điều không may bằng mắt thường. Tôi sẽ không giấu giếm rằng tôi muốn giảm 5-6 kg (tối đa 50 kg), điều đó sẽ giúp tôi có tốc độ và thời gian tốt hơn khi chạy. Nhưng tôi không biết phải làm thế nào nữa. Trọng lượng nhảy và dao động. Tôi cố gắng ăn uống lành mạnh và đa dạng - nhiều tấm, rau, nhiều dạng protein, các loại đậu, quả hạch, trái cây (1-2 một ngày). Tôi ăn 5 bữa một ngày khá đều đặn. Tôi đã cố gắng giảm xuống nhiệt trị 1300 (như lúc bắt đầu giảm cân) nhưng tôi sợ rằng nó có thể không đủ cho hoạt động của tôi và tôi không muốn giảm cơ, và tôi đói và cân nặng của tôi vẫn không nhúc nhích. Bây giờ tôi đang bắt đầu ăn ở mức 1700 kcal nhưng tôi không biết như vậy có đúng là liều lượng năng lượng không? Tôi muốn nói thêm rằng sau khi mang thai, mô mỡ chủ yếu nằm xung quanh bụng và ở phía dưới (như cuộn ở hai bên). Số đo vòng hông cũng tăng vọt, trước đây là 96 cm và bây giờ là 99. Tôi thừa nhận rằng tôi rất quan tâm đến điều này. Tôi xin tư vấn về cách tính nhu cầu năng lượng. liên quan đến Monika
Cảm ơn bạn đã thông tin chi tiết. Nhờ họ, tôi đã tính toán được bạn cần bao nhiêu calo cho quá trình chuyển đổi năng lượng cơ bản. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (PPM) - hay Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, là lượng năng lượng cần cung cấp cho cơ thể để đảm bảo hoạt động bình thường của các cơ quan nội tạng trong điều kiện hoàn toàn bình yên, cả về thể chất và tinh thần, khi bụng đói và trong điều kiện khí hậu tối ưu. Năng lượng này, trong số những thứ khác, được sử dụng cho hô hấp, chức năng tim, tái tạo và tăng trưởng tế bào. PPM có thể chiếm 50-70% tổng lượng chuyển hóa. PPM được đo bằng kilocalories (kcal). Chuyển hóa cơ bản chiếm khoảng 50-70% năng lượng tiêu thụ hàng ngày của con người. Đối với bạn, nó là 1310 kcal. Giá trị này phải được nhân với hệ số hoạt động, hệ số hoạt động của bạn là 1,5. Vì vậy bạn phải tiêu thụ 1.965 kcal mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm 5 kg và không giảm khối lượng cơ, bạn nên giảm không quá 0,5% kg mỗi tuần. Bằng cách tiêu thụ 1465 kcal, bạn sẽ giảm chính xác 0,5 kg mỗi tuần. Điều này là do 0,5 kg chất béo là 3500 kcal. Sau một tuần, bạn đốt cháy rất nhiều calo. Nên ăn một bữa ngay sau khi tập để bổ sung lượng glycogen bị đốt cháy trong quá trình chạy. Bữa ăn trước khi chạy nên giàu carbohydrate phức hợp, nhẹ và ăn khoảng 2 giờ trước khi tập. Khi chạy, bạn nên tăng lượng carbohydrate đơn giản. Đối với thời gian chuẩn bị, xin vui lòng bỏ tất cả đồ ngọt, rượu và các món chiên. Chúc bạn may mắn và hẹn gặp lại ở vạch đích!
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Katarzyna PryzmontKatarzyna Pryzmont - chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng tâm lý, chủ văn phòng chế độ ăn kiêng ATP.Anh ấy chuyên về giảm cân cho người lớn, tổ chức các buổi hội thảo và thuyết trình về động lực khi thay đổi thói quen ăn uống, trong số những người khác. "Làm thế nào để đối phó với những cám dỗ trong khi giảm cân". Thêm tại
