Tôi 30 tuổi, cao 161 cm và chỉ nặng 40 kg, tôi có hai con (2,6 và gần 4 tuổi), lối sống rất căng thẳng và năng động (tôi không tập thể dục vì không có thời gian, nhưng tôi làm việc ở hai nhà nên tôi rất hay bay nhảy). . Trung bình một ngày của tôi kéo dài từ 6 giờ sáng đến nửa đêm, có khi dài hơn, tôi ăn 3 bữa vào các thời điểm khác nhau, kết quả rất tốt, không bị bệnh tuyến giáp hay ký sinh trùng gì, tôi luôn nhẹ cân. Tôi nghĩ nó bao gồm cũng thông qua một quá trình trao đổi chất tốt, vì tôi tiêu hóa nhanh chóng. Thực đơn của tôi nên trông như thế nào khi có nhiều lưu lượng truy cập và không có thời gian cho bản thân? Tôi không có thời gian để nghỉ ngơi sau khi ăn. Tôi yêu cầu một số ví dụ. Cảm ơn trước.
Chào bạn, Quá trình tăng cân nên diễn ra chậm. Nên tăng cân 0,5-1 kg mỗi tuần. Để tăng cân lành mạnh, bạn nên tiêu thụ khoảng 650-1300 kcal mỗi ngày. Nên ăn 6-7 bữa một ngày, vào cùng một thời điểm.
Điều quan trọng là bữa ăn đầu tiên được ăn tối đa 30 phút sau khi thức dậy và bữa ăn cuối cùng trước khi đi ngủ 1,5 giờ. Để tăng nhiệt lượng của khẩu phần, cần đảm bảo khẩu phần ăn có khối lượng lớn hơn trước. Điều đáng nhớ là dạ dày sẽ nhanh chóng quen với lượng thức ăn được tiêu thụ. Do đó, bất chấp những vấn đề ban đầu với việc giới thiệu các bữa ăn lớn hơn, cơ thể sẽ thích nghi một cách hiệu quả với hoàn cảnh mới.
Bên cạnh số lượng, chất lượng bữa ăn bạn ăn cũng rất quan trọng. Cơ sở của chế độ ăn kiêng nên là các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như: bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên cám, gạo lứt, tấm dày (ví dụ như kê, kiều mạch), cám và mảnh. Chúng nên được ăn trong mỗi bữa ăn.
Điều tương tự cũng áp dụng cho các loại rau, chúng được khuyến khích ăn 6-7 lần một ngày. Chúng là nguồn cung cấp khoáng chất và vitamin cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Ngoài ra, nên tăng cường khẩu phần ăn với 2-3 phần hoa quả, ngoài giá trị dinh dưỡng còn có nhiệt lượng cao hơn rau.
Chế độ ăn uống cũng nên bao gồm một lượng lớn chất béo thực vật từ dầu thực vật, quả hạch, hạt và hạt. Chúng có thể được thêm vào món salad, súp, bánh mì sandwich và mì ống. Các loại hạt có thể là món ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính.
Nó cũng nên bao gồm cá biển nhiều dầu (ví dụ như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích), có chứa axit béo omega-3 chống viêm trong chế độ ăn uống của bạn. Các loại thảo mộc và gia vị như tỏi, húng quế, thì là, rau mùi, thìa là, húng tây, rau mùi, ngải giấm, cây bách xù và bạc hà đóng vai trò rất lớn trong việc kích thích sự thèm ăn. Chúng tôi khuyến nghị rằng chúng là một thành phần của các món ăn chế biến sẵn.
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Agnieszka ŚlusarskaChủ sở hữu của Phòng khám Chế độ ăn uống 4LINE, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Phòng khám Phẫu thuật Thẩm mỹ của Tiến sĩ A. Sankowski, điện thoại: 502 501 596, www.4line.pl
