Chế độ ăn ít năng lượng - quy tắc về thành phần hợp lý của các thành phần trong chế độ ăn

Béo phì là căn bệnh cần điều trị chuyên khoa. Cân nặng thừa vài kg là tín hiệu cho thấy đã đến lúc bắt đầu trị liệu và thay đổi chế độ ăn uống. Một chế độ ăn ít năng lượng sẽ giúp ích trong việc này, bao gồm tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate phù hợp, kết hợp với hoạt động thể chất.

Điều trị thừa cân và béo phì luôn bắt đầu bằng việc điều chỉnh lối sống. Nên tăng cường hoạt động thể chất và chế độ ăn ít năng lượng. Năng lượng ăn kiêng được xác định dựa trên mức giảm cân giả định. Chế độ ăn thường bắt đầu với chế độ ăn cung cấp ít hơn 500-1000 kcal so với nhu cầu năng lượng hàng ngày của cơ thể. Nói chung, đối với phụ nữ là chế độ ăn kiêng 1100-1200 kcal, và đối với nam giới là 1500 kcal. Mức giảm cân tối ưu được khuyến nghị là 0,5 đến 1 kg mỗi tuần. Để đốt cháy 1 kg mô mỡ, cần thiếu hụt năng lượng khoảng 6000-8000 kcal.

Cũng đọc: Tại sao bạn béo lên? Máy tính calo. Công thức trọng lượng cơ thể lý tưởng

Nguyên tắc của một chế độ ăn ít năng lượng thích hợp

Việc soạn ra một chế độ ăn kiêng đúng cách không phải là điều dễ dàng, nó đòi hỏi kiến ​​thức chuyên môn trong lĩnh vực này. Để chế độ ăn kiêng có hiệu quả và không có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, nó cần chứa đúng tỷ lệ chất béo, chất đạm, chất bột đường, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nội dung của các thành phần này được tính toán trong các chương trình máy tính thích hợp. Hầu hết những người giảm béo đều không nhờ đến sự tư vấn của chuyên gia nên họ có nguy cơ nạp quá nhiều chất béo trong thực đơn hàng ngày, đặc biệt là các loại đường “ẩn” và đường đơn, dẫn đến giảm cân không đủ hoặc hiệu quả giảm béo nhanh chóng sau khi hoàn thành chế độ ăn kiêng. .

Những người thừa cân và béo phì có nguy cơ:

• phát triển bệnh tiểu đường loại II
• tăng lipid máu
• tăng huyết áp
• bệnh tim thiếu máu cục bộ
• sỏi mật
• bệnh thoái hóa khớp
• bệnh Gout.

Carbohydrate

Chúng nên được giới hạn - chúng nên đáp ứng 55-60% nhu cầu năng lượng hàng ngày của cơ thể. 1 gam carbohydrate tương đương 4,5 kcal. Một chế độ ăn kiêng giảm béo được thiết kế đúng cách chứa 130-150 gam carbohydrate mỗi ngày, chủ yếu ở dạng phức hợp. Carbohydrate cung cấp lượng chất xơ thích hợp, giúp bình thường hóa hoạt động của ruột. Chúng cần thiết cho quá trình thay đổi sinh hóa thích hợp trong cơ thể, bao gồm axit béo và protein. Với việc tiêu thụ không đủ, chất béo bị đốt cháy không chính xác và các cơ quan xeton sẽ axit hóa cơ thể. Nguồn chính của carbohydrate là các sản phẩm ngũ cốc, rau và trái cây.

Chất đạm

Nó không thể bị giới hạn - nó phải đáp ứng 15-20% nhu cầu năng lượng hàng ngày của cơ thể. 1 gram protein tương đương 4,5 kcal. Nó cung cấp các axit amin được sử dụng trong cơ thể để sản xuất protein mới, một vật liệu xây dựng thiết yếu để xây dựng tế bào và mô. Nó không thể được thay thế bằng bất kỳ thành phần thực phẩm nào khác. Với sự thiếu hụt protein lâu hơn trong chế độ ăn uống, hệ thống sẽ dần dần kém đi. Protein trong sữa, trứng và thịt quan trọng hơn về mặt sinh học đối với cơ thể so với đậu nành, ngô, đậu, đậu Hà Lan và ngũ cốc.
Tiêu thụ quá nhiều protein cũng là một bất lợi. Protein dư thừa không được lưu trữ trong cơ thể, nhưng được sử dụng để tổng hợp đường và như một nguồn năng lượng. Nó có thể gây ra rối loạn chuyển hóa, axit hóa cơ thể, nó có thể làm quá tải gan và thận.

Chất béo

Trong chế độ ăn kiêng giảm béo, bạn cần hạn chế chúng. Chúng nên đáp ứng 20-30% nhu cầu năng lượng hàng ngày của cơ thể. 1 gam chất béo bằng 9 kcal. Mỗi vài gam quá nhiều sẽ làm tăng đáng kể giá trị calo của khẩu phần. Chất béo là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Chúng cũng có chức năng xây dựng - chúng là một thành phần của, trong số những Màng tế bào cần thiết cho việc hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, tức là vitamin A, D, E và K. Mỡ động vật chủ yếu chứa axit béo bão hòa và cholesterol có hại cho sức khỏe - sự dư thừa của chúng thúc đẩy sự phát triển của xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch. Chất béo thực vật và cá chủ yếu chứa các axit béo không bão hòa có tác dụng bồi bổ cơ thể (không bão hòa đơn và không bão hòa đa, bao gồm omega-3, omega 6).
Chế độ ăn uống trung bình chứa 120 gam chất béo trở lên. Điều này là do thực tế là mặc dù giảm tiêu thụ bơ, thịt xông khói, kem hoặc các nguồn chất béo "có thể nhìn thấy" khác, chúng ta không nhận thức được sự hiện diện của cái gọi là chất béo "ẩn" - được thêm vào bánh ngọt và bánh nướng, được hấp thụ trong quá trình chiên, chứa trong các sản phẩm, dường như được tẩy dầu mỡ.
Ví dụ:

• 2-3 lát giăm bông (50 g) chứa 12,8 g chất béo
• đùi gà nướng - 12g mỡ
• xúc xích - 20,6 g chất béo
• phô mai, 1-2 lát (30g) - 25,5g chất béo
• trứng - 5,8 g chất béo
• thanh - 9,1 g chất béo
• 5-6 quả hạch (30g) - 13,9g chất béo.