Trong đợt viêm phổi hai bên, tôi sụt cân rất nhiều - khoảng 10 kg. Tôi năm nay 45 tuổi, từ trước đến nay trọng lượng cơ thể khoảng 78-80 kg. Tôi muốn trở lại cân nặng bình thường. Tôi xin tư vấn nên ăn gì?
Tôi không biết nhu cầu năng lượng của bạn là bao nhiêu, vì tôi không có đủ dữ liệu để tính toán nó (chiều cao, hoạt động thể chất).
Để tăng cân, bạn nên ăn 5-6 bữa. Về giá trị dinh dưỡng, phụ thuộc rất nhiều vào lượng calo bạn đang ăn. Bạn không nên tăng giá trị calo trong khẩu phần ăn một cách nhanh chóng mà nên tăng dần dần. Khi nạp càng nhiều năng lượng, cơ thể bạn sẽ quen dần và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy đói thường xuyên hơn.
Chế độ ăn uống của bạn nên đa dạng - ăn các sản phẩm từ các nhóm thực phẩm khác nhau (ngũ cốc, rau, trái cây, thịt, cá và các sản phẩm từ sữa) mỗi ngày. Không giới hạn mì ống, gạo, tấm, khoai tây và bánh mì được khuyến nghị là nguồn cung cấp carbohydrate (tối thiểu 100 g trong một bữa ăn). Ăn rau và trái cây mỗi ngày, nhưng hãy nhớ rằng với lượng lớn hơn chúng có thể ức chế cảm giác đói do chứa nhiều chất xơ. Trái cây khô (ví dụ như chà là, mận, nho khô hoặc mơ) cũng như nước ép trái cây và rau quả sẽ là lựa chọn tốt.
Một yếu tố rất quan trọng của chế độ ăn uống là protein, lượng tiêu thụ cũng nên được tăng lên. Bạn nên ăn thịt, cá, trứng và phô mai tươi mỗi ngày.
Hơn nữa, cần tuân thủ các nguyên tắc của chế độ ăn nhiều năng lượng:
● Ăn 5-6 bữa một ngày: 3 bữa chính - bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, và 2-3 bữa phụ mà bạn có thể tự do lựa chọn trong danh sách đã chuẩn bị.
● Điều quan trọng là các bữa ăn được chia đều theo thời gian - tốt nhất là 3 giờ một lần, nhưng không ít hơn 5 giờ, và bữa ăn cuối cùng diễn ra không muộn hơn 3 giờ trước khi đi ngủ. Cho dù bạn thức dậy vào lúc nào, hãy cố gắng lên kế hoạch trong ngày của bạn để có thời gian cho các bữa ăn. Mọi thứ đều là vấn đề của tổ chức tốt.
● Đảm bảo rằng nước trái cây và đồ uống lên men (kefirs, sữa chua, sữa tách bơ) là một phần chất lỏng của bạn trong ngày.
● Lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn và luôn ăn nhẹ như các loại hạt, trái cây sấy khô và sô cô la 80% ca cao.
● Cố gắng ăn chậm, nói cách khác, ăn mừng bữa ăn của bạn - điều này sẽ làm cho các sản phẩm rời rạc hơn và do đó dễ tiêu hóa hơn.
● Bữa sáng phải là bữa ăn giàu protein và carbohydrate. Nếu bạn ăn ngũ cốc, kê vào bữa sáng, hãy thêm các loại hạt, trái cây sấy khô, nho khô, trái cây chữa bệnh, hạt chia, mousse hạnh nhân, đổ sữa chua (không nhạt). Nếu bạn chọn tùy chọn với bánh mì, hãy bôi mỡ chúng bằng bơ (trơn hoặc hạnh nhân), phủ pho mát dê, đậu phụ, hummus, cá hồi, giăm bông, rau, rắc hạt.
● Ăn bữa tối hai món nếu bạn có thể. Hãy nhớ rằng món thứ hai nên chứa lượng carbohydrate phù hợp (tấm, gạo lứt, mì ống nguyên hạt, bạn cũng có thể rưới nước sốt lên). Ngoài ra, nó phải chứa protein từ thịt hoặc cá và một phần rau với chất béo thực vật (ô liu ép lạnh hoặc dầu chất lượng cao).
● Khi nấu ăn, thêm mỡ nướng, các món chiên và hầm với dầu dừa, dầu ô liu (luôn chỉ ở nhiệt độ thấp - để ngăn chặn sự hình thành chất béo chuyển hóa), thêm dầu ô liu và dầu hạt nho, hạt lanh (luôn lạnh, luôn tươi và chỉ từ một chai nhỏ tối màu, vì nó bị oxy hóa rất nhanh), chuẩn bị nước sốt với kem 22%, dầu ô liu và dầu.
● Là đồ ăn nhẹ, hãy ăn hạt mỗi ngày (bí ngô, hạt hướng dương, các loại hạt, trái cây khô như mận, mơ, nho khô, nam việt quất). Chúng có năng lượng cao, lành mạnh và khối lượng nhỏ. Thật tốt là trái cây sấy khô không bị sunfua hóa (đáng mua là trái cây hữu cơ).
● Uống sữa lắc, ca cao thật, sinh tố trái cây.
● Không mua các sản phẩm nhẹ.
● Ăn đồ ngọt rất tiết kiệm, chọn sô cô la đen (tốt nhất là 80%, các loại hạt hoặc hạnh nhân trong sô cô la đen, các thanh ngũ cốc tốt nhất được làm tại nhà, bánh quy làm từ rau dền với mật ong, bột yến mạch, bột men. Tránh thanh Snickers, sôcôla chứa đầy, kẹo và khoai tây chiên giòn dưới mọi hình thức.
Chúc may mắn!
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Agnieszka ŚlusarskaChủ sở hữu của Phòng khám Chế độ ăn uống 4LINE, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Phòng khám Phẫu thuật Thẩm mỹ của Tiến sĩ A. Sankowski, điện thoại: 502 501 596, www.4line.pl
