Các bài tập cho cột sống thắt lưng cho người cao tuổi là cơ sở để duy trì thể lực mỗi ngày. Người lớn tuổi phải đặc biệt chăm sóc cột sống thắt lưng, vì nó gây ra những cơn đau ngày càng nhiều hơn theo tuổi tác. Tìm hiểu các bài tập thể dục cho người già giúp giảm đau lưng và cải thiện chức năng khớp.
Cột sống thắt lưng có thể chịu tải nặng hàng ngày. Đặc biệt là bây giờ, khi chúng ta có một lối sống khá ít vận động. Cột sống của chúng ta ngày càng kém di động và linh hoạt. Điều này gây ra giảm chất lỏng hoạt dịch giữa các đốt sống và giảm không gian giữa các đốt sống, từ đó dẫn đến thoái hóa mô nhanh hơn.
Ở người cao tuổi, quá trình thoái hóa thậm chí còn tiến triển nhanh hơn khi họ thiếu hoạt động thể chất. Chúng ta phải nhớ rằng cột sống của chúng ta thích chuyển động và nó được tạo ra để dành cho nó! Tuy nhiên, bạn cần phải tập luyện một cách khôn ngoan, và không phải bài tập nào cũng phù hợp với người cao tuổi.
Vì lý do này, chúng tôi đã chuẩn bị các bài tập có thể được thực hiện bởi mọi người cao tuổi và an toàn cho cột sống, miễn là nó không bị ảnh hưởng bởi các bệnh nghiêm trọng hơn. Việc tập luyện như vậy không chỉ có thể được thực hiện bởi những người cao niên, mà còn bởi những người phàn nàn về quá tải cột sống, những người mới bắt đầu hoặc những người trở lại thể thao sau một thời gian dài dưỡng bệnh.
Các bài tập cho cột sống thắt lưng, nếu được thực hiện thường xuyên, có thể giúp giảm đau khi phần căng này thực sự bắt đầu đau.
Cột sống thắt lưng: nguyên nhân gây đau
Cột sống thắt lưng có thể bị đau vì nhiều lý do, nhưng những nguyên nhân phổ biến nhất bao gồm:
- Thoái hóa mô tiến triển và thoái hóa khớp gây ra bởi quá trình lão hóa của cơ thể - những quá trình này không thể hoàn tác, nhưng với các bài tập và phương pháp điều trị thích hợp, bạn chắc chắn có thể làm chậm hoặc làm dịu chúng,
- yếu cơ
- tư thế không phù hợp trong ngày - ví dụ: ngồi trong một thời gian dài,
- suy kiệt cơ và khớp do làm việc nặng nhọc trong thời gian dài,
- không đủ lưu lượng truy cập,
- bệnh thấp khớp,
- bệnh ung thư.
Bài tập cột sống thắt lưng cho người cao tuổi - dành cho ai?
Các bài tập cho cột sống thắt lưng dành cho mọi người cao tuổi muốn cải thiện chất lượng cuộc sống hàng ngày và bắt đầu di chuyển nhiều hơn.
Chống chỉ định với các bài tập tự luyện cho phần thắt lưng sẽ là:
- sự bất đồng,
- chấn thương cột sống nghiêm trọng,
- các bệnh mãn tính khác về khớp và cơ.
Trước khi bắt đầu tập thể dục, người cao tuổi nên đảm bảo rằng họ không mắc bất kỳ bệnh nghiêm trọng nào và tham khảo ý kiến của bác sĩ vật lý trị liệu hoặc bác sĩ đa khoa về sự phù hợp của việc tập thể dục.
Cũng đọc: Cột sống - những bệnh phổ biến nhất của cột sốngMẫu bài tập cột sống thắt lưng cho người cao tuổi dưới đây dành riêng cho những người không gặp khó khăn lớn trong việc vận động hàng ngày. Hóa ra có thể không phải tất cả các bài tập đều khả thi đối với học sinh cuối cấp. Tuy nhiên, đừng lo lắng về điều đó, mà hãy thực hiện các bài tập như vậy để mang lại sự nhẹ nhõm và không làm tăng quá tải và đau lưng.
Bài tập cho cột sống thắt lưng cho người cao tuổi
Bài tập 1.
Ngồi trên thảm, chân hơi cong và đặt tay lên phía sau hông. Các ngón tay của bàn tay phải hướng về phía trước. Nhớ đừng duỗi quá khuỷu tay. Cố gắng giữ vai kéo về phía sau và ngực đẩy về phía trước. Đầu phải nhìn thẳng về phía trước, tạo thành một đường với cột sống. Giữ mông trên các va chạm thần kinh tọa và bám chặt chân vào thảm. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây. Hít thở sâu để thư giãn các cơ và khớp đang căng thẳng.
Bài tập 2.
Nằm xuống thoải mái trên thảm với hai chân co vào. Đặt cánh tay của bạn song song với các bên của cơ thể. Giữ xương chậu của bạn ở vị trí trung lập. Không dán thăn quá chặt vào chiếu, cũng không để bụng quá căng. Sau đó đưa đầu gối của chân trái lại gần ngực và đặt trở lại trên thảm. Thở chậm và kiểm soát chuyển động. Cố gắng không căng vùng thắt lưng mà thư giãn theo từng nhịp thở. Khi bạn đưa chân đến gần lồng, xì hơi và khi bạn di chuyển chân ra khỏi lồng, hút không khí vào cơ hoành. Lặp lại bài tập cho cả hai chân 10 lần mỗi bên, xen kẽ giữa chúng.
Bài tập 3.
Nằm xuống thoải mái trên thảm và nhẹ nhàng uốn cong chân của bạn. Đặt xương chậu của bạn ở vị trí trung lập, nhẹ nhàng hóp bụng vào bằng cách đưa rốn về phía cột sống và hít thở sâu. Khi thở ra, đưa đầu gối của bạn gần ngực hơn và giữ chúng bằng tay. Giữ tư thế này trong 10 giây đồng thời hít thở sâu. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện 5 chuỗi như vậy.
Bài tập 4.
Nằm xuống thảm với đầu gối của bạn co lại và gần nhau hơn. Đặt tay lên đầu và dính bả vai xuống đất. Giữ cho ngực của bạn mở và không trông lộn xộn. Sau đó đưa đầu gối của bạn về phía bên phải của thân và cố gắng đưa chúng đến gần tấm thảm hơn. Làm điều này thật chậm và dừng lại ở nơi không gây đau cho bạn. Giữ vị trí này trong vài phút. Chuyển động chỉ nên được thực hiện bằng đầu gối và hông của bạn. Thân mình phải dính chặt vào chiếu và nằm yên. Thực hiện bài tập 6 lần mỗi bên.
Bài tập 5.
Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng trước mặt. Giữ đầu thẳng hàng với cột sống của bạn. Nâng một tay và chân đối diện lên. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng ở cột sống và mông. Chỉ đến điểm mà bạn cảm thấy cơ bắp hoạt động, không bị đau hay khó chịu. Sau đó thực hiện bài tập với phía bên kia. Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên. Thực hiện luân phiên bài tập này.
Bài tập 6.
Giả định tư thế quỳ gối có tựa. Giữ cho đầu gối của bạn hơi rộng hơn chiều rộng hông và đưa các ngón chân cái lại gần nhau hơn một chút. Không chống khuỷu tay quá mức, giữ vai và đầu trở lại thẳng hàng với cột sống. Sau đó, hít vào, đưa ngực về phía thảm, uốn cong cột sống xuống dưới. Khi bạn thở ra, hãy đặt tư thế mèo nằm ngửa và hút rốn vào cột sống. Hãy nhớ rằng đầu cũng di động trong bài tập này. Kéo nó lên xa khi bạn cúi xuống và đưa đầu của bạn gần xương ức hơn khi bạn cúi xuống. Thực hiện bài tập thật chậm rãi, luôn luôn đến giới hạn của sự thoải mái và thư giãn dễ chịu. Lặp lại bài tập này 10 lần.
Bài tập 7.
Giả định tư thế quỳ gối có tựa. Giữ bụng hơi hóp vào và cột sống thẳng hàng với đầu. Sau đó, giơ một tay về phía trước sao cho nó tạo thành một đường thẳng với cột sống của bạn. Đặt ngón tay cái của bàn tay lên. Giữ vị trí này trong hai giây và từ từ thay đổi trang. Thực hiện 6 lần lặp lại cho mỗi bên, xen kẽ giữa chúng.
Bài tập 8.
Giả định tư thế quỳ gối và đặt cơ thể của bạn như trong bài tập trước. Ý kiến của bạn là đồng thời nâng cánh tay và chân đối diện cho đến khi chúng tạo thành một đường thẳng. Hãy nhớ không được kéo dài chi trên và chi dưới. Đảm bảo hông của bạn không lắc lư sang một bên. Giữ cho bụng của bạn căng thẳng liên tục, đặc biệt là các cơ bụng sâu, mà bạn kích hoạt bằng cách mút nhẹ rốn. Thực hiện 6 lần lặp lại cho mỗi bên, xen kẽ giữa chúng.
Bài tập 9.
Thực hiện bài tập thư giãn này khi nằm trên thảm với hai chân co vào. Giữ cánh tay của bạn song song trên cả hai bên của cơ thể. Sau đó hít vào và đưa hai tay thẳng ra sau đầu. Trở lại vị trí bắt đầu khi bạn thở ra.Hãy nhớ thực hiện bài tập này thật chậm rãi. Nhịp điệu sẽ được tạo ra bằng cách thở sâu bằng cơ hoành của bạn. Cho phép bản thân thư giãn và làm dịu toàn bộ cột sống của bạn. Thực hiện bài tập này 10 lần.
Bài tập 10.
Ngồi trên gót chân của bạn, đặt đầu gối của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông và đưa lòng bàn tay của bạn ra phía trước. Cố gắng không nâng mông lên. Đặt ngực xuống đất, ấn hai tay xuống thảm và đặt trán xuống sàn. Lấy hơi thở sâu. Trong khi đó, hãy nghĩ đến việc hướng không khí vào thăn lưng và xương sườn của bạn ở lưng. Để không khí lấp đầy thân của bạn và để nó rơi tự do. Giữ tư thế thư giãn này trong 1 phút.
Một kế hoạch tập luyện mẫu mực của một đàn anh khi đau lưng
Để giúp bạn dễ dàng tìm thấy mình trong các bài tập cho cột sống thắt lưng cho người cao tuổi, chúng tôi đã chuẩn bị một kế hoạch tập luyện mẫu mực cho cơ lưng. Đây không chỉ là những bài tập cho phần thắt lưng mà còn là những cơ lân cận tương tác với công việc của toàn bộ cột sống.
Vì lý do này, các bài tập và huấn luyện mẫu mực mà chúng tôi đã chuẩn bị sẽ phù hợp với mọi người cao tuổi muốn tăng cường sức mạnh toàn thân, và hơn hết là: cơ cột sống, cơ bụng, cơ hông, cơ vai và cơ vùng chậu. Cải thiện công việc của tất cả các khu vực này sẽ mang lại sự nhẹ nhõm và thư giãn cho cột sống thắt lưng, đồng thời củng cố và làm cho nó linh hoạt hơn, ngăn ngừa đau và hoạt động quá sức.
Tập luyện cho cột sống thắt lưng cho người cao tuổi ít nhất 3 lần một tuần. Theo thời gian, nếu cảm thấy phù hợp, bạn có thể tăng số lần lặp lại bài tập. Tuy nhiên, hãy nhớ thực hiện tiến độ này khoảng mỗi lần tập thứ ba. Và hơn hết - hãy lắng nghe nhu cầu của cơ thể.
Nghỉ 15 giây giữa các bài tập. Trong thời gian này, hãy hít thở sâu thư giãn.
Sơ đồ bài tập:
| Bài tập 1 | 30 giây |
| Bài tập 2 | 10 lần lặp lại mỗi bên |
| Bài tập 3 | 5 lần lặp lại trong 10 giây |
| Bài tập 4 | 6 lần lặp lại mỗi bên |
| Bài tập 5 | 10 lần lặp lại mỗi bên |
| Bài tập 6 | 10 chuỗi |
| Bài tập 7 | 6 lần lặp lại mỗi bên |
| Bài tập 8 | 6 lần lặp lại mỗi bên |
| Bài tập 9 | 10 lần lặp lại |
| Bài tập 10 | 1 phút |
Các bài tập chữa đau lưng cho người già chắc chắn sẽ giúp giảm thiểu, thậm chí loại bỏ hoàn toàn các chứng bệnh khó chịu. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, đào tạo một mình là không thể hoặc không đủ. Khi cơn đau lưng không biến mất sau khi vận động hoặc thậm chí còn trở nên tồi tệ hơn, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa ngay lập tức, chẳng hạn như vật lý trị liệu. Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ nới lỏng các mô bị căng, sử dụng các liệu pháp vật lý trị liệu và khuyến nghị các bài tập phù hợp.
Đầu tiên, chúng ta nên đến gặp bác sĩ gia đình và yêu cầu phục hồi chức năng từ một nhà vật lý trị liệu có chuyên môn. Bác sĩ gia đình cũng có thể kê đơn thuốc giảm đau. Đây sẽ là những loại thuốc chống viêm và giảm đau dưới dạng thuốc mỡ, gel hoặc viên uống.
Giới thiệu về tác giả
Đọc thêm bài viết của tác giả này
