Một chế độ ăn kiêng bao gồm rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, gan bò, trứng và trái cây là cách tốt nhất để kết hợp lượng axit folic được khuyến nghị vào cơ thể.
Vitamin B9 là một loại vitamin tan trong nước mà cơ thể đồng hóa mà không có vấn đề gì. Vì lý do này, thực tế không thể chịu quá liều vitamin B9 thông qua thực phẩm mặc dù nó có thể xảy ra do bổ sung quá nhiều axit folic.
Cơ thể cần từ 400 g đến 500 g axit folic mỗi ngày . Phụ nữ mang thai cần thêm một chút vitamin này, khoảng 600 g.
Các loại thực phẩm có hàm lượng axit folic cao nhất là các loại rau lá xanh, như rau bina, bông cải xanh, củ cải và rau diếp, cũng như măng tây, cam quýt, các loại đậu và ngũ cốc.
Thực phẩm động vật chứa ít axit folic hơn rau quả. Trong số những người giàu axit folic nhất bao gồm thịt gà, thịt bò và gan gà tây, cá xanh, chủ yếu ở cá mòi, hải sản và lòng đỏ trứng.
Theo hàm lượng axit folic và đóng góp 100 gram, thực phẩm phong phú nhất là rau bina sống vì nó chứa 1984 μg axit folic. Củ cải, bắp cải, bắp cải và bắp cải Trung Quốc cũng chứa axit folic liều cao, cũng như men, cung cấp 1010 g mỗi 100 gram.
Gan bò cung cấp cho cơ thể 592 g axit folic, tảo agar khô 580 g, mầm lúa mì 520 g và gan gà 380 g.
Tương tự, 100 g ngũ cốc ăn sáng dựa trên gạo lứt chứa 333, 4 .4g axit folic và ngũ cốc ăn sáng dựa trên lúa mì và trái cây 330 g axit folic.
Các thực phẩm khác giàu axit folic là đậu, vỏ và đậu lăng . Ví dụ, 100 g đậu lăng nấu chín cung cấp cho cơ thể 181 g trong khi đậu chứa 394 μg axit folic.
Măng tây xanh cũng là một nguồn axit folic, 100 g chứa 149 μg axit folic.
Rau diếp Romaine cung cấp 136 g vitamin này. Các loại rau diếp khác có nhiều axit folic là escarole, bơ rau diếp, cải xoong, rau diếp xoăn và arugula.
Bơ là loại trái cây giàu axit folic nhất vì 100 g cung cấp 81 μg vitamin này. Một quả bơ chứa 163 g.
Bông cải xanh nấu chín (bông cải xanh) chứa 108 g axit folic trên 100 g. Các loại rau giống như bông cải xanh khác như bông cải xanh Trung Quốc, bông cải xanh Raah và súp lơ cũng rất giàu axit folic.
Trái cây có múi rất giàu axit folic. Do đó, ví dụ, 100 g xoài cung cấp cho cơ thể 43 μg axit folic (một quả xoài thường nặng 336 g và chứa 145 g vitamin này). Các loại trái cây nhiệt đới khác giàu axit folic là lựu, đu đủ và kiwi. Cam là một nguồn axit folic tốt vì cơ thể đạt tới 39 μg trên 100 g loại quả này.
Nấu bông cải xanh trong nước nóng với một nhúm muối. Chuẩn bị một bột với trứng đánh, sữa, bột và men. Tiếp theo, cắt bông cải xanh thành cành cây và loại bỏ đuôi. Chải cành cây trong bột và chiên chúng trong chảo với dầu ô liu rất nóng. Khi chúng vàng, lấy chúng ra khỏi chảo và ăn chúng mà không cần điều độ, chúng rất ngon!
Phụ nữ mang thai có thể dựa vào công thức này cho măng tây xanh (măng tây) với phô mai vì với nó, họ sẽ nhận được sự đóng góp tốt của axit folic mà không tăng cân.
Bạn cần 400 g măng tây xanh (măng tây), 1 gói phô mai cắt lát để tan chảy và muối. Đầu tiên, đun sôi măng tây trong nồi trong nhiều nước với một nhúm muối. Khi nấu chín, lấy chúng ra và tách chúng thành nhóm ba. Sau đó, bọc mỗi nhóm bằng một lát phô mai và gratin măng tây trong một phút.
Các món rau hầm là món rau tuyệt hảo. Bạn có thể thêm các loại rau bạn thích nhất. Theo hướng dẫn, một món hầm ngon được làm với 5 atisô, 6 măng tây, 3 củ cà rốt, 200 g đậu Hà Lan, 200 g đậu, 200 g đậu, 200 g bông cải xanh, 2 củ khoai tây, nửa củ hành tây, 1 muỗng canh bột mì, 5 muỗng canh dầu ô liu, nước và muối.
Rửa và cắt rau, xào chúng trong dầu ô liu nóng. Thêm rau vào nồi với nước sôi và muối. Để nấu trong 15 phút và thêm hành tây và một viên nước dùng rau.
Ảnh: © Nik Merkulov
Tags:
SắC ĐẹP, Vẻ ĐẹP CắT-Và-Con Dinh dưỡng
Axit folic là gì?
Axit folic là một dạng tổng hợp của vitamin B9 được tìm thấy chủ yếu trong lá của các loại rau ăn được. Các loại thực phẩm khác cũng chứa axit folic, mặc dù ở mức độ thấp hơn.Lợi ích của axit folic trong cơ thể
Cơ thể con người cần axit folic để tổng hợp và sửa chữa DNA và phân chia tế bào. Nó cũng góp phần vào sự phát triển đúng đắn của thai nhi trong thai kỳ và sự tăng trưởng của trẻ em.Vitamin B9 là một loại vitamin tan trong nước mà cơ thể đồng hóa mà không có vấn đề gì. Vì lý do này, thực tế không thể chịu quá liều vitamin B9 thông qua thực phẩm mặc dù nó có thể xảy ra do bổ sung quá nhiều axit folic.
Cơ thể cần từ 400 g đến 500 g axit folic mỗi ngày . Phụ nữ mang thai cần thêm một chút vitamin này, khoảng 600 g.
Các loại thực phẩm giàu nhất trong axit folic là gì
Axit folic lần đầu tiên được xác định trong rau bina. Cũng như các vitamin khác, việc hấp thụ các loại thực phẩm giàu vitamin này là cách lành mạnh và tự nhiên nhất để kết hợp axit folic vào cơ thể.Các loại thực phẩm có hàm lượng axit folic cao nhất là các loại rau lá xanh, như rau bina, bông cải xanh, củ cải và rau diếp, cũng như măng tây, cam quýt, các loại đậu và ngũ cốc.
Thực phẩm động vật chứa ít axit folic hơn rau quả. Trong số những người giàu axit folic nhất bao gồm thịt gà, thịt bò và gan gà tây, cá xanh, chủ yếu ở cá mòi, hải sản và lòng đỏ trứng.
Theo hàm lượng axit folic và đóng góp 100 gram, thực phẩm phong phú nhất là rau bina sống vì nó chứa 1984 μg axit folic. Củ cải, bắp cải, bắp cải và bắp cải Trung Quốc cũng chứa axit folic liều cao, cũng như men, cung cấp 1010 g mỗi 100 gram.
Gan bò cung cấp cho cơ thể 592 g axit folic, tảo agar khô 580 g, mầm lúa mì 520 g và gan gà 380 g.
Tương tự, 100 g ngũ cốc ăn sáng dựa trên gạo lứt chứa 333, 4 .4g axit folic và ngũ cốc ăn sáng dựa trên lúa mì và trái cây 330 g axit folic.
Các thực phẩm khác giàu axit folic là đậu, vỏ và đậu lăng . Ví dụ, 100 g đậu lăng nấu chín cung cấp cho cơ thể 181 g trong khi đậu chứa 394 μg axit folic.
Măng tây xanh cũng là một nguồn axit folic, 100 g chứa 149 μg axit folic.
Rau diếp Romaine cung cấp 136 g vitamin này. Các loại rau diếp khác có nhiều axit folic là escarole, bơ rau diếp, cải xoong, rau diếp xoăn và arugula.
Bơ là loại trái cây giàu axit folic nhất vì 100 g cung cấp 81 μg vitamin này. Một quả bơ chứa 163 g.
Bông cải xanh nấu chín (bông cải xanh) chứa 108 g axit folic trên 100 g. Các loại rau giống như bông cải xanh khác như bông cải xanh Trung Quốc, bông cải xanh Raah và súp lơ cũng rất giàu axit folic.
Trái cây có múi rất giàu axit folic. Do đó, ví dụ, 100 g xoài cung cấp cho cơ thể 43 μg axit folic (một quả xoài thường nặng 336 g và chứa 145 g vitamin này). Các loại trái cây nhiệt đới khác giàu axit folic là lựu, đu đủ và kiwi. Cam là một nguồn axit folic tốt vì cơ thể đạt tới 39 μg trên 100 g loại quả này.
Ba công thức nấu ăn giàu axit folic
Rán bông cải xanh, ngoài việc ngon, cung cấp cho cơ thể một liều axit folic tốt. Để chuẩn bị chúng, bạn cần 1 bông cải xanh vừa, 1 quả trứng, 1 ly sữa, 3 hoặc 4 muỗng bột, 1 muỗng nhỏ men, dầu ô liu và muối.Nấu bông cải xanh trong nước nóng với một nhúm muối. Chuẩn bị một bột với trứng đánh, sữa, bột và men. Tiếp theo, cắt bông cải xanh thành cành cây và loại bỏ đuôi. Chải cành cây trong bột và chiên chúng trong chảo với dầu ô liu rất nóng. Khi chúng vàng, lấy chúng ra khỏi chảo và ăn chúng mà không cần điều độ, chúng rất ngon!
Phụ nữ mang thai có thể dựa vào công thức này cho măng tây xanh (măng tây) với phô mai vì với nó, họ sẽ nhận được sự đóng góp tốt của axit folic mà không tăng cân.
Bạn cần 400 g măng tây xanh (măng tây), 1 gói phô mai cắt lát để tan chảy và muối. Đầu tiên, đun sôi măng tây trong nồi trong nhiều nước với một nhúm muối. Khi nấu chín, lấy chúng ra và tách chúng thành nhóm ba. Sau đó, bọc mỗi nhóm bằng một lát phô mai và gratin măng tây trong một phút.
Các món rau hầm là món rau tuyệt hảo. Bạn có thể thêm các loại rau bạn thích nhất. Theo hướng dẫn, một món hầm ngon được làm với 5 atisô, 6 măng tây, 3 củ cà rốt, 200 g đậu Hà Lan, 200 g đậu, 200 g đậu, 200 g bông cải xanh, 2 củ khoai tây, nửa củ hành tây, 1 muỗng canh bột mì, 5 muỗng canh dầu ô liu, nước và muối.
Rửa và cắt rau, xào chúng trong dầu ô liu nóng. Thêm rau vào nồi với nước sôi và muối. Để nấu trong 15 phút và thêm hành tây và một viên nước dùng rau.
Ảnh: © Nik Merkulov
