Bạn đang thừa cân hoặc đã béo phì? Bạn đang ăn kiêng giảm béo? Hoặc có thể bạn chỉ muốn ăn uống lành mạnh và không tăng cân? Khám phá 25 sản phẩm đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và giúp giảm mỡ trong cơ thể.
Chế độ ăn kiêng của Tiến sĩ Ewa Dąbrowska, phần 1: lắng nghe các quy tắc của chế độ ăn kiêng rau và trái cây. Đây là tài liệu từ chu trình NGHE TỐT. Podcast với các mẹoĐể xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video
Chế độ ăn kiêng giảm béo tốt nhất, tức là chế độ ăn kiêng giảm béo, là chế độ ăn uống phù hợp với cơ thể và lối sống của bạn. Một chế độ ăn kiêng như vậy có chứa các sản phẩm với số lượng phù hợp sẽ đảm bảo giảm cân an toàn, liên tục, thường xuyên. Tuy nhiên, nếu bạn chưa đến gặp chuyên gia dinh dưỡng, hôm nay bạn có thể giới thiệu các sản phẩm giúp bạn giảm cân vào thực đơn của mình.
Chế độ ăn kiêng của Tiến sĩ Ewa Dąbrowska, phần 2: lắng nghe các giai đoạn của chế độ ăn kiêng kéo dài bao lâu và bạn có thể ăn gì. Đây là tài liệu từ chu trình NGHE TỐT. Podcast với các mẹo
Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video
1. Rau dền. Hạt dền là một trong những sản phẩm giàu dinh dưỡng nhất. Chúng chứa khoảng 17% protein có giá trị sinh học duy nhất đối với protein thực vật. Chúng giàu lysine, methionine và tryptophan, trong đó protein ngũ cốc ít hơn nhiều. Giá trị sinh học của protein rau dền là khoảng 75%, vượt quá giá trị sinh học của sữa (73%), lúa mạch (62%), lúa mì (56%) hoặc ngô (44%). Chất béo có trong vảy dền (khoảng 8%) rất giàu axit béo thiết yếu và tocotrienols, tức là các dẫn xuất của vitamin E. Mành dền cũng giàu sắt, canxi và magiê.
Cũng đọc:
Protein: vai trò trong cơ thể, nhu cầu
Sắt và sức khỏe. Sắt có vai trò gì đối với cơ thể?
Magiê tăng cường cơ bắp và làm dịu thần kinh.
Canxi: triệu chứng thiếu và thừa.
2. Dưa hấu. Nhiều như 90 phần trăm khối lượng của quả này là nước! Nhưng dưa hấu cũng chứa một lượng lớn lycopene (một chất chống oxy hóa) và vitamin A và C. Dưa hấu ăn trước bữa ăn có hiệu quả làm no bụng và do đó ngăn chặn việc ăn quá nhiều các thực phẩm giàu calo khác.
3. Bánh mì chiên giòn. Theo nghiên cứu khoa học, những người tránh các sản phẩm làm từ bột mì trắng và làm phong phú chế độ ăn uống của họ bằng các sản phẩm làm từ bột mì nguyên chất có xu hướng tích tụ mỡ ở bụng và bên trong nó thấp hơn. Đây được gọi là mỡ nội tạng, rất căng thẳng cho tim và hệ tuần hoàn. Vì vậy, hãy thay thế bánh mì trắng, mì ống trắng và ngũ cốc ăn sáng đã qua chế biến bằng các loại bột nguyên cám. Những miếng bánh mì giòn, nguyên hạt là một lựa chọn tốt để thay thế cho bánh quy giòn.
4. Thịt nạc. Tốt nhất cho chế độ ăn giảm là thịt gia cầm không da hoặc thịt bò nạc. Các loại thịt này chứa nhiều protein, giúp tăng tốc độ trao đổi chất. Và nhờ có một lượng nhỏ chất béo, chúng ít calo hơn. Một khẩu phần 100 g thịt bò chất lượng cao chỉ có 4 g chất béo bão hòa không mong muốn.
5. Quế. Nghiên cứu khoa học cho thấy quế có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và do đó kiểm soát sự thèm ăn quá mức. Đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại II. Quế là một chất thay thế tuyệt vời cho đường trong cà phê hoặc trà. Đó là một cách đơn giản và ngon miệng để loại bỏ hàng tấn calo đường khỏi đồ uống của bạn.
Cũng nên đọc: Bạn có béo phì không? Kiểm tra xem bác sĩ nên đối xử với bạn như thế nào Béo phì - nguyên nhân, cách điều trị và hậu quả Giảm cân - làm thế nào để giảm cảm giác thèm ăn và đói?
6. Đậu. Hạt đậu chứa nhiều protein và chất xơ, ít chất béo. Do đó, đậu có hàm lượng calo thấp và rất no. Nó có thể được thêm vào súp, salad, hoặc chà xát thành bột nhão và nước chấm. Hãy chú ý đến đậu trắng, giúp cải thiện sự trao đổi chất, có đặc tính lợi tiểu và thư giãn. Nhờ đó, bạn sẽ đào thải được lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể, vì vậy bạn sẽ trông thon gọn hơn.
7. Trà. Trà đỏ ngăn chặn sự hấp thụ chất béo mà bạn hấp thụ vào thức ăn và cũng tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Mặt khác, lá trà xanh giúp thúc đẩy tiêu hóa và có nghĩa là sau một bữa ăn no và nặng, bạn không cảm thấy bụng đầy.
8. Bưởi. Loại quả này không có tác dụng huyền diệu đối với sự trao đổi chất, nhưng nó sẽ giúp bạn nạp vào cơ thể ít calo hơn các loại quả khác. Trong lớp màng trắng của bưởi, ngay dưới vỏ và trong màng, có rất nhiều xơ thành từng hạt riêng lẻ. Bưởi có tác dụng ngăn chặn cơn thèm ăn và giúp loại bỏ chất béo tích tụ ở hông, mông, chân và ngăn chặn chất béo mới xâm nhập vào tế bào.
9. Lê và táo. Sử dụng lê và táo ở mức độ vừa phải vì chúng chứa nhiều đường. Nhưng chúng cũng chứa nhiều nước, da chúng cung cấp chất xơ làm no bụng và làm đường ruột hoạt động nhanh hơn. Vì vậy, có một sự lựa chọn trái cây hoặc nước trái cây làm từ nó, chắc chắn tốt hơn nên chọn một loại trái cây.
10. Quả mọng. Chúng chứa nhiều nước và chất xơ nên no lâu cho bạn. Quả mọng ngọt, nhưng chúng có thể thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt với chi phí calo thấp hơn nhiều so với, chẳng hạn như bánh quy hoặc sô cô la. Quả việt quất cũng rất giàu chất chống oxy hóa!
11. Trứng. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng ăn bữa sáng giàu protein cho phép bạn thỏa mãn cơn đói lâu hơn và từ bỏ hoặc hạn chế kích thước và lượng calo của bữa ăn nhẹ trước bữa tối. Vì vậy, hãy bao gồm một quả trứng trong bữa sáng của bạn. Một quả trứng chỉ có 75 kcal và 7 g protein chất lượng cao. Một bữa sáng giàu protein sẽ tăng tốc độ trao đổi chất của bạn hơn một bữa ăn có nhiều carbohydrate.
12. Sữa chua Hy Lạp / Balkan chứa gấp đôi lượng protein so với các loại sữa chua khác. Và khi có nhiều protein hơn và nó được tiêu hóa lâu hơn, nó sẽ giúp bạn no lâu hơn. Sữa chua có hàm lượng đường thấp nhất là tốt nhất cho chế độ ăn kiêng. Chúng ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến, ngăn chặn cơn đói và giữ cho cơ thể ở chế độ "đốt cháy calo" từ chất béo.
13. Cà phê. Thức uống yêu thích của nhiều người này có thể giúp bạn giảm cân vì chất caffein trong nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Tuy nhiên, bạn có thể khắc phục hiệu ứng này bằng cách thêm một lượng lớn kem và đường vào cà phê, vì nhiệt lượng của chúng sẽ vượt quá đáng kể số calo bị đốt cháy nhờ có caffeine.
14. Quinoa. Bạn cũng có thể tìm thấy nó trong các cửa hàng dưới tên quinoa. Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc Nam Mỹ được người Inca mệnh danh là “mẹ của các loại ngũ cốc”, so với các loại ngũ cốc khác, hạt diêm mạch có hàm lượng protein cao nhất: 8 g mỗi ly, hạt diêm mạch cũng rất giàu chất xơ và dễ chế biến trong nhà bếp. Chỉ cần nấu chín, giống như gạo, quinoa cũng có nhiều canxi hơn sữa, và là một nguồn cung cấp sắt, kẽm, selen, vitamin E và vitamin B.
Cũng đọc:
Kẽm - tăng cường khả năng miễn dịch, cải thiện tình trạng của da và móng
Selen - đặc tính và nguồn trong thực phẩm
Vitamin E - đặc tính và ứng dụng của vitamin E
Vitamin B - đặc tính và chức năng của vitamin B
15. Ngũ cốc ăn sáng bằng vải lanh. Hạt lanh là một dạng của hạt lanh. Sự phong phú của các chất dinh dưỡng có trong hạt lanh được cơ thể hấp thụ tốt hơn khi hạt được chế biến thành dạng mảnh. Ngũ cốc ăn sáng bằng vải lanh chứa các chất có giá trị như: chất xơ điều hòa đường tiêu hóa, protein dễ tiêu hóa giàu axit amin thiết yếu, cũng như lignans trung hòa các gốc tự do và làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh. Các loại vải lanh được khuyên dùng như một phần bổ sung cho bánh muesli, bột yến mạch hoặc ngô.
16. Sữa tách béo. Nó cung cấp protein và canxi, nhưng không chứa chất béo có trong sữa nguyên chất. Sữa ở trong dạ dày lâu hơn nước nên no lâu hơn và đồng thời giữ cho cơ thể đủ nước. Các nhà khoa học cho rằng sữa tách béo - giống như các sản phẩm sữa gầy khác - giúp giảm mỡ vùng bụng.
17. Quả hạch. Chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời giàu protein, chất xơ và axit béo lành mạnh. Chúng cũng thúc đẩy giảm cân và giảm cholesterol trong máu.Để chúng hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm cân, bạn phải đáp ứng một điều kiện - hãy ăn chúng điều độ, với số lượng ít! Đừng đặt toàn bộ gói hạt trước mặt bạn mà hãy cho phần đã chuẩn bị vào bát và để nguyên ở đó.
Cũng đọc:
Loại hạt nào tốt cho sức khỏe nhất. Tổng quan về chế độ ăn uống của các loại hạt
18. Ớt cay. Nó chứa một chất không mùi gọi là capsaicin, ngăn chặn sự thèm ăn và tăng tốc độ trao đổi chất. Một món ăn cay cũng có nghĩa là bạn thường ăn ít hơn, do đó bạn hấp thụ ít calo hơn.
Cũng đọc:
Ớt ngọt và cay. Đặc tính dược liệu và giá trị dinh dưỡng trong ớt bột
19. Các mảnh ngũ cốc nguyên hạt. Điều đáng để ăn chúng không chỉ vào bữa sáng bằng cách thêm nước ấm hoặc sữa tách béo ấm cho chúng. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ. Chất lỏng ấm được thêm vào chúng làm cho bạn ăn một bữa chậm hơn, bạn sẽ no với một phần nhỏ hơn nhanh hơn và chất xơ sẽ lấp đầy dạ dày của bạn, khiến bạn cảm thấy no. Tuy nhiên, tránh các loại ngũ cốc và lớp phủ ngọt vì chúng có nhiều calo hơn. Tự quyết định cách nêm gia vị: quế, vani hoặc trái cây.
20. Hạt bí ngô. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và vitamin tự nhiên, đồng thời hỗ trợ hoạt động bình thường của ruột.
21. Bỏng ngô. Được chế biến từ hạt ngô không có chất béo, ví dụ như trong lò vi sóng gia đình, nó có nhiều ưu điểm. Nó chứa ít calo, nhiều chất xơ và ... đầy không khí. Vì vậy, bạn có thể ăn nó với cả một bát mà không có nguy cơ tăng cân.
22. Cá. Nó là một trong những nguồn protein tốt nhất. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cá ăn ngon hơn thịt gia cầm và thịt bò. Hầu hết thịt cá có ít chất béo và các loài béo tự nhiên có chứa axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe. Các loại cá tốt nhất cho sức khỏe là cá trích Đại Tây Dương, cá hồi và các loại cá biển khác. Sức khỏe.
23. Rau xà lách. Xà lách một mình hoặc dưới dạng bất kỳ loại salad nào là một món ăn tuyệt vời trước một món ăn nhiều calo hơn. Ví dụ, phụ nữ Pháp và Thụy Sĩ sử dụng nguyên tắc này. Rau diếp chứa nhiều nước và chất xơ nên nó là một sản phẩm khác giúp no bụng hiệu quả. Có hàng trăm công thức chế biến món salad: với rau, trái cây, pho mát, v.v., nhưng hãy nhớ chọn những món bổ sung ít calo nhất cho món salad. Cũng chú ý đến nước sốt. Tránh những loại có hàm lượng calo cao, ví dụ như sốt mayonnaise. Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, hãy ăn salad với dầu giấm hoặc một chút dầu ô liu và giấm balsamic.
24. Quả mận khô. Chúng giàu chất xơ và tạo điều kiện đốt cháy chất béo. Ngoài ra, cơ thể phản ứng rất nhanh với pectin có trong mận với cảm giác no.
25. Rau tươi. Chẳng hạn như cà rốt, cần tây, su hào chẳng hạn. Nó là một món ăn nhẹ tuyệt vời, giòn, ít calo, chứa đầy nước và chất xơ. Ví dụ, một nửa cốc cần tây cắt lát chỉ có 8 kcal!
Poradnikzdrowie.pl hỗ trợ điều trị an toàn và một cuộc sống đàng hoàng của những người bị béo phì.
Bài viết này không có nội dung phân biệt, kỳ thị những người mắc bệnh béo phì.
Tổ chức OD-WAGA
