Trong nhiều thập kỷ qua, chúng tôi đã thuyết phục rằng chất béo có hại cho sức khỏe của bạn. Hiện nay, nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả chất béo động vật cũng được mong muốn trong chế độ ăn uống của con người. Tuy nhiên, vấn đề là chúng ta ăn quá nhiều và sử dụng không đúng cách, vì không phải ai cũng thích hợp, chẳng hạn như chiên rán. Bạn cần biết gì về mỡ thực vật (dầu, dầu ô liu) và mỡ động vật (bơ, thịt lợn, mỡ ngỗng, vịt) để bữa ăn ngon và lành mạnh?
Chất béo là tên gọi chung của lipid, chúng bao gồm chủ yếu là các axit béo và sáp, sterol, thuốc nhuộm và vitamin. Nếu các axit béo bão hòa (được tạo thành từ các phân tử có chuỗi cacbon dài) chiếm ưu thế trong chất béo, thì chất béo là chất rắn, và không bão hòa - chất lỏng. Dầu thực vật chủ yếu bao gồm các axit không bão hòa (70-90%), và trong mỡ động vật, bơ hoặc mỡ lợn, có nhiều axit béo bão hòa hơn (tối thiểu 55%). Nhưng vẫn có những trường hợp ngoại lệ: bơ ca cao, dừa và dầu cọ, mặc dù là thực vật, nhưng chứa nhiều axit béo bão hòa hơn và cứng, và blubber động vật chủ yếu bao gồm các axit không bão hòa, đó là lý do tại sao nó ở dạng lỏng. Nó đã được chứng minh rằng điều quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta là trạng thái tự nhiên của chất béo chúng ta ăn.
Tại sao chất béo không thể thay thế trong chế độ ăn uống của chúng ta?
Chất béo, trong số những chất khác một trong những thành phần chính của màng tế bào, chúng cho phép hấp thụ vitamin A, D, E, K từ thức ăn và đồng hóa chúng. Chúng đảm bảo hoạt động bình thường của các tế bào của hệ thần kinh và não, đồng thời bảo vệ võng mạc của mắt. Giá trị nhất là EFAs, tức là các axit béo thiết yếu. Cơ thể con người không thể tự sản xuất chúng, vì vậy chúng phải được cung cấp trong thực phẩm. Chúng có tác dụng hỗ trợ sức khỏe đáng kể, đặc biệt là omega-6 và omega-3 cũng như axit linoleic và α-linolenic.Chất béo, chất được sử dụng trong nhà bếp và chất có trong các sản phẩm thực phẩm, đóng một vai trò quan trọng trong việc chế biến các món ăn, nó mang lại, bảo quản và kết hợp hương vị và mùi thơm của từng nguyên liệu. Nó cũng quan trọng đối với bản thân quá trình xử lý nhiệt - nấu hoặc nướng - vì nó tạo điều kiện cho truyền nhiệt.
Khi nào chất béo có hại?
Thật không may, chất béo cũng có những đặc điểm khiến nó được gắn mác sản phẩm không lành mạnh. Trước hết: nó là nguồn năng lượng tập trung nhất, nó cung cấp lượng calo gấp 2 lần so với carbohydrate hoặc protein. Vì vậy rất dễ “dùng quá liều”. Nếu chúng ta chỉ ăn một muỗng cà phê bơ hoặc dầu nhiều hơn nhu cầu của cơ thể, chất béo sẽ được tích tụ trong mô mỡ, là nơi dự trữ năng lượng. Đây là một nhà kho độc đáo vì nó dễ lấp đầy hơn là trống rỗng. Tất cả những ai đã phải vật lộn với tình trạng thừa cân đều biết điều này. Nhưng lượng mỡ thừa trong cơ thể không phải là hậu quả duy nhất của chế độ ăn quá nhiều chất béo. Các axit béo bão hòa làm tăng cholesterol huyết thanh và tăng sự kết tụ của các tiểu cầu. Do đó, chúng đẩy nhanh sự phát triển của những thay đổi xơ vữa trong các mạch động mạch. Chúng cũng làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm tuyến tiền liệt, ruột kết và vú.
Cũng nên đọc: Chất béo chuyển hóa nguy hiểm cho sức khỏe. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy ở đâu? Các loại dầu chữa bệnh: 15 loại dầu có đặc tính độc đáo Axit béo không bão hòa - chúng đóng vai trò gì trong cơ thể?Chất béo thực vật: dầu không bằng nhau
Vì các axit béo không bão hòa có nhiều trong dầu thực vật, chúng được coi là lành mạnh hơn miễn là chúng ta ăn sống chúng như một phần bổ sung cho món salad và salad. Bạn cũng có thể sử dụng chúng cho các món hầm và chiên ngắn. Nhưng hãy cẩn thận! Ngay cả dầu thực vật lành mạnh nhất khi đun nóng ở nhiệt độ cao hoặc để trên lửa trong thời gian dài cũng trở nên có hại. Dưới tác động của nhiệt độ, các axit béo không no có lợi cho sức khỏe chuyển hóa thành chất béo chuyển hóa nguy hiểm. Đó là lý do tại sao bạn không được chiên trong cùng một loại dầu lần thứ hai và do đó sẽ rất rủi ro khi ăn khoai tây chiên kiểu Pháp hoặc thịt nấu trong nồi chiên lớn, vì chúng không thay dầu sau mỗi lần chiên. Để chiên trong thời gian ngắn (rau, thịt gia cầm, cá tươi, trứng), bạn có thể sử dụng dầu ô liu hoặc cái gọi là dâu cọ đỏ. Axit oleic có trong những loại dầu này ít bị oxy hóa hơn axit béo omega-6, thành phần chính của dầu ngô, hướng dương và đậu nành. Dầu hạt cải dầu ép lạnh, do hàm lượng axit omega-3 cao, dễ bị oxy hóa nhất, tốt hơn hết là không nên đun nóng.
Mỡ động vật cũng có những lợi ích
Điều tồi tệ nhất là về mỡ động vật. Trước hết, bởi vì có nhiều axit béo bão hòa hơn trong thực vật. Nhưng mỡ động vật cũng chứa các axit không bão hòa lành mạnh, cũng như các hợp chất khác có lợi cho con người. Chúng cung cấp axit vaccenic và axit linoleic, bao gồm hỗ trợ khả năng phòng thủ tự nhiên của cơ thể và có đặc tính chống ung thư. Một số axit béo bão hòa trong bơ cũng đã được chứng minh là có tác dụng có lợi đối với biểu mô ruột kết. Các chất chống oxy hóa mạnh (CLA, alpha-tocopherol, coenzyme Q10 hoặc vitamin A và D3) cũng vô giá đối với sức khỏe của bạn, đặc biệt là trong bơ.
Chất béo động vật có tốt cho sức khỏe không?
Hãy xem Jacek Bilczyński, chuyên gia giải đáp thắc mắc về mỡ động vật như thế nào!
Quan trọngNhững gì chất béo để chiên? Điểm khói là quyết định
Cái gọi là điểm bốc khói là nhiệt độ bắt đầu các quá trình oxy hóa tăng tốc làm thay đổi tính chất của chất béo. Sau đó, các hợp chất có hại cho sức khỏe được hình thành, ví dụ như đồng phân trans. Điểm bốc khói của mỡ càng cao thì càng tốt để chiên. Dầu đạt đến trạng thái này ở nhiệt độ khoảng 130 ° C. Mặt khác, dầu hạt cải dầu và dầu hướng dương ép lạnh bắt đầu bốc khói ở nhiệt độ 105-110 ° C. Điểm bốc khói cao hơn được làm bằng mỡ ngỗng hoặc mỡ vịt (khoảng 140 ° C), mỡ lợn (khoảng 160 ° C) và bơ đã làm trong (khoảng 200 ° C) là cao nhất.
Bơ tươi và trong
Bơ chủ yếu cung cấp chất béo bão hòa, nhưng cũng có chất béo không bão hòa đơn và đa. Nó chứa nhiều vitamin A. Kem bơ (65-73% chất béo) được làm từ kem ngọt. Hàm lượng nước và lactose cao có nghĩa là nó có thời hạn sử dụng ngắn. Có thể gây hại cho những người không dung nạp lactose. Để sản xuất thêm bơ (80-85% chất béo), người ta sử dụng kem chua và tiệt trùng, giúp tiêu hóa dễ dàng hơn ngay cả đối với người già và người bệnh. Bơ tươi tốt nhất nên ăn sống. Tuy nhiên, bơ được làm rõ tốt hơn để chiên, nướng và hầm. Quá trình làm rõ bao gồm việc đun nóng bơ trong một thời gian dài và thu nhận lớp váng trên bề mặt của nó. Kết quả là, nó trở thành chất béo tinh khiết, không có protein, lactose và các hợp chất khác. Một thìa cà phê bơ đã làm sạch chứa hơn 10 g chất béo (khoảng 8 g axit béo bão hòa và 2 g axit béo không bão hòa).
Mỡ lợn, vịt và ngỗng
Mỡ lợn tốt nhất để chiên thịt. Nó có thể chịu được nhiệt độ cao tốt hơn so với bơ hoặc dầu thực vật, không có chất độc hại kết tủa trong nó, và ngấm vào thịt ít hơn. Một thìa cà phê mỡ lợn chứa 8 g chất béo, trong đó có khoảng 3 g là axit béo không bão hòa. Nhưng trong mỡ vịt hay ngỗng có nhiều axit béo không no hơn là chất béo no. Mỡ ngỗng chứa rất nhiều axit oleic (một loại axit có trong dầu ô liu).
Lượng chất béo nạp vào cơ thể hàng ngày là bao nhiêu?
Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, chúng ta nên tiêu thụ 60-70 g chất béo mỗi ngày, bất kể nguồn gốc của nó. Tuy nhiên, rất khó để đếm xem chúng ta thực sự ăn bao nhiêu. Rốt cuộc, nó có mặt trong hầu hết các sản phẩm thực phẩm: thịt, thịt nguội, pho mát, bánh mì, rau và thậm chí cả trái cây. Trong một chế độ ăn uống cân bằng, lượng chất béo ẩn như vậy có khoảng 30 g. Như vậy, để phết bánh mì, nêm salad, chiên và nấu ăn, chúng ta có tổng số 30 - 40 g. Điều đáng biết là một muỗng canh dầu có khoảng 12 g chất béo, một muỗng cà phê mỡ lợn hoặc bơ tươi. là 8 g chất béo (bơ đã làm rõ có nhiều hơn, gần 11 g). Chúng ta có thể phết bơ (mỏng!) Lên bánh mì, rắc rau xà lách với dầu, và thậm chí ăn trứng bác chiên với một thìa cà phê mỡ lợn. Tuy nhiên, với điều kiện là chúng ta không có nguy cơ bị xơ vữa động mạch. Nhưng nếu chúng ta có mức cholesterol tăng cao, mỡ lợn và bơ phải được thay thế bằng dầu thực vật và ... mỡ ngỗng.
Nó sẽ hữu ích cho bạnLàm thế nào để làm cho mỡ lợn ngỗng?
Chất béo nhiều nhất được nấu chảy từ thịt nướng ở nhiệt độ khoảng 150 ° C (140 ° C trong lò quạt). Từ một con ngỗng 5-6 kg ta thu được khoảng một kg mỡ lợn. Chà xát ngỗng với các loại thảo mộc (ví dụ như kinh giới, cỏ xạ hương, hương thảo) trộn với muối và để riêng trong vài giờ. Chúng tôi làm nóng lò đến nhiệt độ 150 ° C. Đặt ngỗng lên giá dây rồi bắc chảo lên sao cho mỡ chảy xuống. Mỗi giờ hoặc lâu hơn, chúng tôi đổ chất béo vào bình mà chúng tôi sẽ lưu trữ nó. Nửa giờ trước khi kết thúc nướng (sau khi thu hết mỡ!), Rưới nước lên ngỗng và tăng nhiệt độ lên 180 ° C. Kết quả là thịt sẽ có màu nâu đẹp mắt. Chúng ta sẽ có mỡ lợn và bánh mì ngắn thơm ngon.
Chất béo tốt và xấu
Chúng ta liên kết tiêu cực đến chất béo, vì vậy chúng ta ưu tiên chọn các sản phẩm chứa càng ít chất béo càng tốt. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng là kẻ thù của chúng ta. Vậy làm thế nào để bạn phân biệt giữa chất béo tốt và chất béo xấu?
"Zdrowie" hàng tháng
