Cá rô phi đứng thứ hai trong số các loại cá nuôi phổ biến nhất trên thế giới, bao gồm cả cá rô phi. vì giá trị dinh dưỡng. Cá rô phi là một nguồn cung cấp protein dồi dào, nhưng nó là một loại cá nạc và có ít axit béo omega-3. Trong những năm gần đây, có thông tin cho rằng cá rô phi được nuôi trong điều kiện không hợp vệ sinh. Có thực sự như vậy không? Chúng ta có nên loại trừ cá rô phi khỏi chế độ ăn uống của mình và chọn các loại cá khác không?
Trong tự nhiên, cá rô phi sống chủ yếu ở Châu Phi: từ Ai Cập, qua Trung Phi đến Gambia, nhưng chủ yếu là cá nuôi được bán cho các cửa hàng. Cá rô phi được trồng ở Trung Quốc, Honduras, Ai Cập, Indonesia, Thái Lan, Philippines, nhưng cũng có ở châu Âu. Cá rô phi từ châu Âu được nuôi trong điều kiện vệ sinh đáp ứng các tiêu chuẩn và không gây ô nhiễm môi trường - không giống như chăn nuôi ở Honduras và Indonesia, nơi các tiêu chuẩn chứng nhận ASC vẫn chưa được đưa ra.
Thịt cá rô phi mềm và nhiều nạc, dễ phi lê, không bị hóc xương và có mùi tanh đặc trưng.
Cá rô phi là một loại cá nạc, nó chứa 96 kcal trên 100 g thịt. Trong cá rô phi, chúng ta tìm thấy 1,7 g chất béo trên 100 g, chỉ bao gồm 0,36 g axit béo không bão hòa đa. Cá rô phi là một nguồn cung cấp protein lành mạnh rất tốt, 100 g loại cá này chứa tới 20,8 g thành phần này.
Cá rô phi là một nguồn axit amin ngoại sinh, tức là những axit amin không được cơ thể sản xuất, chẳng hạn như: lysine (1,8 g trên 100 g), leucine (1,6 g trên 100 g), valine (0,97 g trên 100 g), isoleucine (0,93 g trên 100 g).
Mục lục
- Cá rô phi - vitamin và khoáng chất
- Cá rô phi - giá trị dinh dưỡng trong 100 g sản phẩm
- Cá rô phi có khỏe không?
- Làm thế nào để ăn cá rô phi? Ứng dụng ẩm thực
- Công thức chế biến cá rô phi với tỏi tây
Cá rô phi - vitamin và khoáng chất
Cá rô phi là một nguồn giàu vitamin D - 3,1 µg trên 100 g thịt và vitamin B12 - 1,58 µg trên 100 g, và chứa nhiều vitamin này gấp vài lần so với các loại cá nạc khác, chẳng hạn như cá tuyết. Tuy nhiên, loại cá này không chứa vitamin A, trong đó loại cá tuyết nói trên là một nguồn rất có giá trị - 12 µg trên 100 g.
So với các loài cá khác, cá rô phi có chứa một lượng selen đáng kể - 100 g cá này chứa 41 µg nguyên tố này. 100 g cá rô phi bao gồm 76% nhu cầu selen hàng ngày của một người trưởng thành.
Selen cần thiết cho hoạt động bình thường của các enzym và tham gia vào việc loại bỏ các gốc tự do khỏi cơ thể, nó cũng hỗ trợ khả năng miễn dịch và chịu trách nhiệm cho hoạt động bình thường của tuyến giáp.
Cá rô phi cũng giàu phốt pho - 170 mg trên 100 g - và kali - 302 mg trên 100 g, nhưng hàm lượng của các thành phần này không nổi bật so với các loại cá khác.
Cá rô phi - giá trị dinh dưỡng trong 100 g sản phẩm
| giá trị năng lượng | 96 kcal |
| Chất đạm | 20,08 g |
| Chất béo | 1,7 g |
| Chất béo bão hòa | 0,59 g |
| Chất béo không bão hòa đơn | 0,50 g |
| Chất béo không bão hòa đa | 0,36 g |
| Bao gồm omega-3 | 0,134 g (DHA 0,09 g) |
| Cholesterol | 50 mg |
| Kali | 302 mg (64% lượng khuyến nghị hàng ngày cho một người lớn) |
| Natri | 52 mg (3%) |
| Magiê | 27 mg (6%) |
| Phốt pho | 170 mg (24%) |
| Selen | 41,8 µg (76%) |
| Niacin | 3,9 mg (24%) |
| Vitamin B6 | 0,16 mg (12%) |
| Vitamin B12 | 1,58 µg (66%) |
| Vitamin D3 | 1 µg (21%) |
| Vitamin E | 0,4 µg (4%) |
Nguồn: Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA để tham khảo tiêu chuẩn, Tiêu chuẩn dinh dưỡng, Bản sửa đổi bổ sung, 2012
Cá rô phi có khỏe không?
Cá rô phi là loại cá có hàm lượng calo thấp, đó là lý do tại sao nó được khuyến khích cho những người ăn kiêng hạn chế chất béo, bao gồm các bệnh về túi mật, gan và tuyến tụy. Cần nhớ rằng mỡ cá là nguồn cung cấp các axit béo không no cần thiết, trong đó có DHA và EPA đặc biệt có giá trị, thuộc nhóm axit béo omega-3, vì vậy khi không có chống chỉ định về sức khỏe thì nên chọn cá béo.
Do hàm lượng cao của protein lành mạnh, cá rô phi được khuyến khích cho các vận động viên.
Cá rô phi từ các nền văn hóa châu Á, do hàm lượng tạp chất thủy ngân được kiểm soát kém nên không an toàn cho trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú. Ngược lại, cá từ các trang trại châu Âu có mức độ nhiễm thủy ngân thấp.
Vì vậy, hãy chọn cá rô phi từ các trang trại châu Âu thân thiện với môi trường và cá không bị hỗ trợ nội tiết tố. Hãy để ý các trang trại của Indonesia, Ai Cập, Trung Quốc, Thái Lan và Philippines. Các điều kiện mà cá được nuôi ở đó vẫn gây ra những tổn thất cho thiên nhiên: hóa chất và chất thải được thải trực tiếp ra môi trường. Tuy nhiên, có khả năng tình trạng này sẽ thay đổi khi có chứng chỉ ASC.
Làm thế nào để ăn cá rô phi? Ứng dụng ẩm thực
Cá rô phi là một loại cá rất tinh tế, chủ yếu ở dạng phi lê trên thị trường. Cũng giống như các loại cá khác, để bảo toàn giá trị dinh dưỡng, tốt nhất bạn nên chế biến bằng cách nướng, nướng giấy bạc, nấu theo kiểu truyền thống hoặc hấp. Bạn có thể phục vụ cá rô phi với rau, trong nước sốt nhẹ, nướng hoặc bổ sung cho súp cá và cà ri. Nó cũng hoạt động tuyệt vời ở dạng cá kiểu Hy Lạp, cả nóng và lạnh.
Công thức chế biến cá rô phi với tỏi tây
- 1 phi lê cá rô phi
- 100 g tỏi tây
- 50 g cà chua đóng hộp
- Muối
- tiêu
- nước chanh
- 30 g hành tây
- 1 nhánh tỏi
- 15 g dầu ô liu
Một phương pháp chuẩn bị:
Rửa sạch phi lê, rưới nước cốt chanh, xát muối tiêu. Làm mềm hành tỏi băm nhỏ trong dầu ô liu. Trong thời gian này, làm sạch các lỗ chân lông, cắt.Thêm vào chảo, hầm, đậy nắp trong vài phút, thêm cà chua đóng hộp. Đặt phi lê cá rô phi lên trên rau, đậy nắp, hầm khoảng 10 - 15 phút, thỉnh thoảng tưới đẫm nước.
Ăn với cơm, khoai tây hoặc bánh mì.
Đừng bỏ lỡ:
- Cá nước ngọt - giá trị dinh dưỡng
- Cá ngừ: giá trị dinh dưỡng, hàm lượng thủy ngân và histamine
- BẢNG ĐỊNH LƯỢNG: cá và hải sản. Kiểm tra xem cá và hải sản có bao nhiêu calo!
