Tempeh - giá trị dinh dưỡng, calo

Tempeh là một sản phẩm truyền thống của Indonesia, được làm từ các loại đậu, chủ yếu là đậu nành, sử dụng quá trình lên men. Kết quả là, tempeh có nhiều đặc tính và giá trị dinh dưỡng. Kiểm tra tại sao bạn nên ăn temeph và nó khác với đậu phụ như thế nào.

Mục lục

1. Tempeh - thuộc tính sức khỏe
2. Tempeh - giá trị dinh dưỡng, calo
3. Tempeh và đậu phụ
4. Tempeh - công thức. Làm thế nào để làm tempeh?
5. Tempeh - chống chỉ định
6. Tempeh - sử dụng trong nhà bếp
7. Tempeh - giá, mua ở đâu?

Tempeh là một sản phẩm từ đậu tương được sản xuất bằng quy trình lên men kéo dài từ 24 đến 36 giờ sử dụng nấm Rhizopus oligosporus. Để chuẩn bị tempeh, đậu nành nguyên hạt được sử dụng, được ngâm và tách vỏ, sau đó nấu chín một phần.

Tempeh có kết cấu chắc chắn, hương thơm hấp dẫn và vị đất trở nên rõ rệt hơn khi sản phẩm già đi. Trên mặt cắt ngang của tempeh, đậu nành hầu như không nhìn thấy được và toàn bộ cấu trúc phải tạo thành một cấu trúc chặt chẽ với sợi nấm màu trắng, đồng nhất.

Tempeh có nguồn gốc từ Indonesia ngày nay trên đảo Java. Các báo cáo xác nhận đầu tiên về tempeh đậu nành có từ năm 1815.

Trong những năm tiếp theo, tempeh đã lan sang Nhật Bản, Châu Âu và Châu Mỹ. Người ta nhắc đến tempeh đầu tiên ở Nhật Bản vào năm 1928, và phải đến năm 1983, các công ty Nhật Bản mới bắt đầu sản xuất sản phẩm này với số lượng lớn.

Tempeh lần đầu tiên được sản xuất thương mại ở Châu Âu vào năm 1946-1959 và ở Mỹ vào năm 1961, nhưng phải đến cuối những năm 1970, tempeh mới được người Mỹ ưa chuộng.

Tempeh - thuộc tính sức khỏe

• Tempeh như một nguồn protein

Tempeh là một nguồn protein tuyệt vời và do đó có thể được sử dụng như một chất thay thế thịt trong chế độ ăn chay và thuần chay. Ngoài ra, protein có nguồn gốc từ tempeh rất dễ tiêu hóa, là kết quả của quá trình lên men.
Protein có ảnh hưởng tích cực đến mô cơ và tham gia vào việc sản xuất các enzym cần thiết cho hoạt động bình thường của tế bào.

• Tempeh là một nguồn axit béo không bão hòa đa

Ưu điểm của tempeh là chứa nhiều axit béo không bão hòa đa, bao gồm cả axit béo omega-3, nhờ đó nó có tác dụng có lợi cho hệ tim mạch: điều hòa hoạt động của động mạch, ngăn ngừa đông máu, giảm nồng độ cholesterol và triglycerid trong máu.

• Tempeh là một nguồn cung cấp chất xơ

Tempeh là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, và việc tiêu thụ thường xuyên sẽ ngăn ngừa táo bón, đồng thời làm giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Chất xơ tham gia vào quá trình giải độc cơ thể bằng cách liên kết các chất độc.

• Tempeh rất giàu vitamin và khoáng chất

Tempeh chứa một lượng đáng kể vitamin B, đảm bảo sự trao đổi chất thích hợp bằng cách kích hoạt các enzym cần thiết và sự tăng trưởng và phát triển tế bào thích hợp.

Tempeh cũng là một nguồn cung cấp đồng có tác động tích cực đến hệ tim mạch, sự hình thành và chức năng của các tế bào hồng cầu, và chuyển hóa chất béo. Tempeh cũng là một nguồn phốt pho giúp giảm huyết áp và magiê để hỗ trợ tiêu hóa và tái tạo cơ bắp.

Ngoài ra, tempeh rất giàu chất sắt, tham gia vào quá trình vận chuyển và lưu trữ oxy của cơ thể, được sử dụng để sản xuất tế bào hồng cầu, tham gia tổng hợp DNA, đóng vai trò trong quá trình miễn dịch và ngăn ngừa bệnh thiếu máu.

• Tempeh như một nguồn isoflavone

Tempeh là một nguồn tốt của isoflavone đậu nành, có đặc tính chống viêm và có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Tác dụng có lợi của isoflavone đối với hệ tim mạch cũng đã được chứng minh: chúng làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, thiếu máu cơ tim và hệ thống xương.

• Tempeh một chế phẩm sinh học

Tempeh, là một sản phẩm lên men, có tác dụng có lợi đối với hệ vi sinh đường ruột bằng cách tăng lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột và chống lại vi khuẩn gây bệnh. Ngoài ra, men vi sinh còn tham gia vào quá trình phân hủy đường và carbohydrate, giúp cải thiện quá trình tiêu hóa các hợp chất này, hỗ trợ điều trị tiêu chảy, khó tiêu, viêm mãn tính và cải thiện hoạt động của hệ thống miễn dịch.

Đáng biết

Tempeh - giá trị dinh dưỡng, calo

Trong 100 g:

Giá trị năng lượng - 192,0 kcal
Chất đạm - 20,29 g
Chất béo - 10,8 g
Chất béo bão hòa - 2,539 g
Chất béo không bão hòa đơn - 3,205 g
Chất béo không bão hòa đa - 4,3 g, bao gồm axit béo omega-3 - 0,248 g
Cholesterol - 0,0 mg
Carbohydrate - 7,64 g

Khoáng chất (% lượng khuyến nghị hàng ngày cho một người lớn)

Kali - 412,0 mg (12%)
Natri - 9,0 mg (0,6%)
Canxi - 111,0 mg (11%)
Phốt pho - 266,0 mg (38%)
Sắt - 2,7 mg (27%)
Magiê - 81,0 mg (20%)
Kẽm - 1,14 mg (10%)
Đồng - 0,56 mg (62%)

Vitamin

Vitamin B1 - 0,078 mg (6%)
Vitamin B2 - 0,358 mg (28%)
Niacin - 2,64 mg (17%)
Vitamin B6 - 0,215 mg (17%)
Folate - 24,0 µg (6%)
Vitamin B12 - 0,08 µg (3%)

Giá trị dinh dưỡng: Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA để tham khảo tiêu chuẩn,% lượng khuyến nghị hàng ngày dựa trên tiêu chuẩn dinh dưỡng NUTR, 2017

Đáng biết

Tempeh và đậu phụ

Tempeh và đậu phụ là các sản phẩm từ đậu nành, nhưng quá trình làm ra chúng rất khác nhau. Đậu phụ, không giống như tempeh, được sản xuất trong quá trình làm đông sữa đậu nành và tạo thành sữa đông thành khối.

Tempeh có hương vị và mùi thơm của quá trình lên men, trong khi đậu phụ không có hương vị sau khi chuẩn bị (hương liệu được thêm vào để tăng thêm hương vị).

Tempeh - so với đậu phụ - cũng chứa ít chất kháng dinh dưỡng hơn, được giảm thiểu trong quá trình lên men, có nghĩa là tempeh không cản trở sự hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu từ thực phẩm và giúp dễ tiêu hóa hơn đậu phụ.

Tempeh - công thức. Làm thế nào để làm tempeh?

Nguồn: youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - chống chỉ định

Những người dị ứng với đậu nành nên loại bỏ tempeh khỏi chế độ ăn uống của họ. Nếu bạn phát ban, ngứa hoặc sưng tấy sau khi dùng tempeh, hãy đến gặp bác sĩ.

Sau khi tiêu thụ tempeh, các triệu chứng tiêu hóa như các vấn đề về tiêu hóa và đau bụng có thể xuất hiện. Những người quá mẫn cảm với đường tiêu hóa hoặc những người có chế độ ăn ít đậu đặc biệt dễ mắc phải. Những người mắc bệnh tuyến giáp cũng nên hạn chế dùng Tempeh.

ĐỌC CŨNG:

• TOFU - đặc tính dinh dưỡng và công thức nấu ăn. Làm thế nào để ăn đậu phụ?
• NATTO - đầu vào thứ hai của SOI lên men
• Sữa đậu nành - đặc tính sức khỏe, ưu và nhược điểm
• SOY OIL - sử dụng trong nhà bếp và mỹ phẩm. Tính chất của dầu đậu nành
  

Tempeh - sử dụng trong nhà bếp

Tempeh có thể được ăn sống hoặc sau khi xử lý nhiệt: luộc, chiên, nướng hoặc nướng. Nó có thể được ăn như một món ăn riêng biệt hoặc được sử dụng như một phần bổ sung cho nước sốt, salad, súp, món hầm, bánh mì sandwich và bánh ngô.

Trước khi chiên, nướng và nướng, tempeh cũng có thể được tẩm ướp để tăng hương vị. Nguyên liệu để ướp là: giấm, nước cốt dừa, gừng và mật ong.

Tempeh rất hợp với khoai tây, khoai tây chiên và salad. Nó là một chất thay thế thịt lý tưởng trong một bữa ăn lành mạnh.

Đáng biết

Tempeh - giá, mua ở đâu?

Tempeh có sẵn trong siêu thị, tủ lạnh (thường bên cạnh đậu phụ), cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và cửa hàng trực tuyến.

Đối với gói 170-200g, bạn phải trả từ khoảng PLN 8 đến PLN 15. Giá cả phụ thuộc vào nhà sản xuất, cửa hàng và nguồn gốc của tempeh. Bio tempeh là đắt nhất. Trên thị trường có các loại tempehas hun khói, tự nhiên và chiên. Ngoài ra còn có tempehas lupin.

Sau khi mở, tempeh nên được bảo quản trong tủ lạnh khoảng một tuần.

Giới thiệu về tác giả Marzena Masna, Chuyên gia dinh dưỡng SOS Chế độ ăn uống, phục vụ ăn kiêng, Cao học Warsaw về dinh dưỡng tại Đại học Khoa học Đời sống Warsaw. Cô đã có kinh nghiệm chuyên môn tại các phòng khám chế độ ăn kiêng, Khu liên hợp Nhà trẻ của Thủ đô Warsaw và các bệnh viện Warsaw dành cho người lớn và trẻ em. Cô không ngừng đào sâu kiến ​​thức của mình bằng cách tham gia các hội nghị về dinh dưỡng hợp lý, cũng như chế độ ăn uống phòng ngừa và điều trị bệnh tật. Hiện là chuyên gia dinh dưỡng tại SOS Diet, chuyên cung cấp thực phẩm ăn kiêng, nơi anh tư vấn dinh dưỡng cho khách hàng, tạo công thức, chuẩn bị thực đơn và giám sát chất lượng bữa ăn.

Đọc thêm bài viết của tác giả này