Cách duy nhất để giảm cân lành mạnh là hạn chế ăn vào, thay đổi chế độ ăn và tăng cường hoạt động thể chất. Hỗ trợ giảm cân dưới dạng trà hoặc thuốc ăn kiêng sẽ không làm được gì nếu không có nỗ lực của bạn. Bất kể bạn muốn giảm vài ký hay chục kg thì nguyên tắc giảm cân lành mạnh, an toàn đều giống nhau. Sự khác biệt chính là thời gian để đạt được mục tiêu.
Trước hết, giảm cân lành mạnh đòi hỏi sự kiên nhẫn. Các chế độ ăn kiêng giảm béo mới, tuyệt vời xuất hiện mỗi mùa, nhưng thành thật mà nói - không có món ăn hoặc bộ thực phẩm kỳ diệu nào giúp bạn giảm cân mà không cần hy sinh. Điều duy nhất làm là giảm lượng calo tiêu thụ. Bạn có thể đã thử nhiều hơn một chế độ ăn kiêng nhưng không có kết quả. Bây giờ chúng tôi cung cấp cho bạn một chương trình giảm cân lành mạnh sẽ giúp bạn giải quyết cân nặng dư thừa một lần và mãi mãi và cuối cùng tận hưởng con số mơ ước của bạn.
1. Chăm sóc thực đơn đa dạng
Thực đơn đơn điệu thúc đẩy sự thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất. Vì vậy, khi hạn chế calo, bạn nên nhớ về các chất dinh dưỡng quan trọng và quan tâm đến thực đơn đa dạng. Mỗi ngày, ăn các sản phẩm từ các nhóm khác nhau sẽ cung cấp cho cơ thể lượng protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất thích hợp.
- Khi nói đến các sản phẩm ngũ cốc, hãy chọn ngũ cốc lành mạnh (bao gồm tấm dày, bánh mì nguyên hạt, gạo lứt, bột yến mạch), vì chúng là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp được hấp thụ chậm hơn và dần dần giải phóng năng lượng. Ngoài ra, chúng còn kích thích quá trình trao đổi chất và cung cấp vitamin B và khoáng chất cần thiết cho quá trình giảm béo. Carbohydrate phức hợp cũng là loại rau không thể bỏ qua khi giữ dáng. Chúng có thể xuất hiện dưới dạng món salad bữa trưa, như một loại rau ăn tối hoặc một phần bổ sung cho bánh sandwich buổi sáng. Trên thực phẩm đã được kiểm duyệt, có các loại carbohydrate đơn giản (trong số những loại khác, có trong bánh mì trắng, bánh quy, mứt), ngoài một lượng lớn calo, chỉ cung cấp năng lượng trong thời gian ngắn.
- Các nguồn cung cấp protein lành mạnh là sữa và các sản phẩm của nó (chọn thịt nạc!), Thịt trắng (ví dụ: gà, gà tây) và cá. Cũng nên ăn các loại đậu (đậu, đậu xanh, đậu Hà Lan), chúng rất giàu protein thực vật. Protein nên có trong mỗi bữa ăn, vì nó là thành phần chính xây dựng nên các mô của chúng ta, nó cũng mang lại cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn và tăng tốc độ trao đổi chất.
- Chọn chất béo thực vật từ chất béo (dầu hạt cải, dầu ô liu, hạt hướng dương) và giảm đáng kể chất béo động vật, thay thế chúng bằng các chất thay thế gầy hơn, ví dụ: kem - sữa chua, bơ - bơ thực vật chất lượng cao trong cốc, thịt lợn - gia cầm, cá biển béo (ví dụ: cá hồi, Cá trích). Để giảm lượng chất béo trong các món ăn của bạn, hãy từ bỏ chiên sang nướng, hầm hoặc hấp.
2. Ăn thường xuyên
Một quy tắc giảm cân lành mạnh khác là đều đặn - tốt nhất là bạn nên ăn 4-5 bữa nhỏ mỗi ngày, khi đó cơ thể đốt cháy lượng calo được cung cấp dễ dàng hơn. Nếu bạn bỏ qua một bữa ăn, bữa ăn tiếp theo sẽ lớn hơn hoặc bạn sẽ nhận được những món ăn nhẹ khác trên đường đi. Vì vậy, sau bữa sáng bắt buộc trước khi rời nhà đi làm, đừng chỉ ngồi uống nước, hãy ăn bữa trưa, bữa trưa lành mạnh - nhờ đó bạn sẽ bớt thèm ăn vào buổi tối. Cố gắng ăn vào những giờ cố định, và ăn bữa ăn nhẹ cuối cùng ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ, vì ăn ngay trước khi đi ngủ khiến bạn tăng thêm cân. Trong bữa ăn, hãy tập trung vào những gì bạn có trên đĩa, nhai từ từ (não bộ nhận được thông báo về việc thỏa mãn cơn đói chỉ 20 phút sau khi bắt đầu bữa ăn) và ăn xong sẽ cảm thấy không hài lòng.
3. Nhớ về chất xơ
Chất xơ cực kỳ quan trọng trong quá trình giảm cân vì nó hút nước và trương nở trong dạ dày, tạo cho bạn cảm giác no. Đồng thời, nó cải thiện chức năng của ruột và giúp làm sạch cơ thể các sản phẩm trao đổi chất độc hại. Lượng chất xơ lớn nhất được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây. Loại thứ hai nên được chọn cẩn thận, bởi vì một số (ví dụ như nho, chuối) chứa nhiều đường và do đó rất nhiều calo. Nhiều chất xơ và ít calo hơn, ví dụ: trong quả mâm xôi, táo, quả lý chua, quả lý gai, dâu tây, kiwi, còn dứa, bưởi và đu đủ có tác dụng hỗ trợ giảm cân.
4. Giữ đủ nước và từ bỏ rượu
Uống khoảng 2 lít chất lỏng mỗi ngày. Sự lựa chọn tốt nhất là nước, trà xanh (kích thích nhẹ sự trao đổi chất), trái cây và trà thảo mộc không đường, vì chúng không chứa calo. Uống chúng thường xuyên trong ngày mà không cần đợi đến khi bạn cảm thấy khát, và uống một cốc nước trước khi ăn để ăn ít hơn. Tránh đồ uống ngọt có ga và nhiều nước hoa quả vì chúng có nhiều đường. Bạn có thể lấy nước ép rau củ. Tránh uống rượu trong chế độ ăn kiêng vì nó chỉ chứa calo rỗng. Hầu hết chúng có trong đồ uống, cocktail, và cả trong bia. Đôi khi bạn có thể bị cám dỗ để thử rượu vang đỏ khô (loại rượu này rất giàu chất chống oxy hóa).
5. Đưa chất đốt cháy chất béo tự nhiên vào chế độ ăn uống của bạn
Thêm gia vị nóng vào món ăn của bạn - tiêu, ớt, gừng, cải ngựa hoặc mù tạt - là một cách tốt để tăng cường trao đổi chất. Chúng kích thích sản sinh nhiệt (sinh nhiệt) trong cơ thể và giúp bạn giảm cân. Người giữ kỷ lục trong số các chất tạo nhiệt tự nhiên là ớt - chúng làm tăng lượng calo tiêu thụ lên đến 20%. Mặt khác, gingerol chứa trong gừng làm tăng tốc độ đốt cháy chất béo tích tụ trên bụng và trong các cơ quan nội tạng. Nhớ hạn chế muối vì nó giữ nước trong cơ thể. Theo khuyến nghị của WHO, bạn có thể tiêu thụ tối đa 6 g muối (một thìa cà phê) mỗi ngày, nhưng một gam là đủ để cơ thể hoạt động tốt.
Nó sẽ hữu ích cho bạn
Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
- một phụ nữ làm việc trí óc - 2300 kcal
- một phụ nữ hoạt động thể chất - 2800 kcal
- cho một người đàn ông làm việc trí óc - 2.400 kcal
- nam giới làm việc chăm chỉ - 4000 kcal
Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video
Chúng tôi đề nghị
Tác giả: Time S.A
Một chế độ ăn kiêng được lựa chọn riêng sẽ giúp bạn dễ dàng giảm cân, ăn uống lành mạnh và ngon miệng, đồng thời tránh được những cạm bẫy của chế độ ăn kiêng giảm béo “thần kỳ”. Tận dụng JeszCoLisz, hệ thống chế độ ăn uống trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe và chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Hãy tận hưởng thực đơn được lựa chọn hoàn hảo và sự hỗ trợ liên tục từ chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay!
Tìm hiểu thêm Đọc thêm: 4 loại trái cây hỗ trợ giảm cân Cách giảm TỐI ƯU (tập luyện tốt hơn) Sinh nhiệt tự nhiên giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo6. Chọn một hoạt động sẽ mang lại cho bạn niềm vui
Bạn không nhất thiết phải đến câu lạc bộ thể hình mỗi ngày, nhưng hãy cố gắng tập thể dục 2-3 lần / tuần, khoảng 45 phút, vì chỉ 30 phút sau khi tập là cơ thể đã bắt đầu đốt mỡ. Tốt nhất cho điều này là tập thể dục nhịp điệu, ví dụ như đi bộ Bắc Âu, chạy bộ, đạp xe, bơi lội. Bạn cũng có thể tập thể dục, khiêu vũ, đến phòng tập thể dục - điều quan trọng là làm những gì bạn thích. Nỗ lực nên được thay đổi, bởi vì sau đó nó định hình các phần khác nhau của hình. Tuy nhiên, lợi ích của việc tập thể dục không chỉ là cơ thể săn chắc hơn mà còn giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, vì một kg cơ đốt cháy lượng calo nhiều hơn gấp 3 lần so với một kg mỡ. Tập thể dục cũng làm giảm mức độ hormone thúc đẩy cân nặng như cortisol bằng cách tiết ra endorphin làm giảm căng thẳng và tăng sản xuất hormone đốt cháy chất béo, bao gồm testosterone, hormone tăng trưởng, DHEA và thyroxine, tức là hormone tuyến giáp.
7. Ngủ đủ giấc - một giấc ngủ ngắn giúp bạn tăng cân
Nghiên cứu cho thấy rằng những người ngủ quá ngắn sẽ làm tăng mức độ ghrelin (hormone đói) và giảm mức độ leptin (hormone cảm giác no) - tức là khi bạn không ngủ, bạn sẽ thấy đói hơn và khó thỏa mãn cơn thèm ăn hơn. Ngoài ra, một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Chicago cho thấy những người khỏe mạnh không ngủ sâu, sóng chậm trong ba ngày (giai đoạn mà lượng hormone tăng trưởng tiết ra nhiều nhất) giảm 23% khả năng xử lý đường (trở nên kháng insulin). Tuy nhiên, ngủ quá nhiều cũng không có lợi cho vóc dáng, bởi theo nghiên cứu của các nhà khoa học Canada, những người ngủ ít hơn 7 tiếng hoặc hơn 9 tiếng sẽ nặng hơn trung bình 2 kg và có vòng eo lớn hơn những người ngủ 8 tiếng mỗi ngày. ngày.
8. Chế ngự căng thẳng, bởi vì sự dư thừa của nó làm chậm quá trình trao đổi chất
Căng thẳng quá mức có thể làm đảo lộn sự cân bằng nội tiết tố trong cơ thể. Theo TS.Scott Isaacs, một chuyên gia về hormone, tác giả của cuốn sách "Chế độ ăn uống tăng cường Leptin", căng thẳng góp phần vào việc đề kháng leptin, giảm độ nhạy insulin, giảm mức estrogen ở phụ nữ và testosterone ở nam giới, giảm mức độ hormone tăng trưởng, tăng mức độ cortisol Rối loạn tuyến giáp. Và mỗi thay đổi này đều làm chậm quá trình trao đổi chất. Nghiên cứu từ các nhà khoa học Mỹ cho thấy căng thẳng mãn tính cũng làm tăng tiết hormone đói, điều này giải thích cho sự thèm muốn không thể cưỡng lại đối với một thứ ngọt ngào trong một tình huống căng thẳng. Tìm cách giải tỏa căng thẳng. Đôi khi, để thoát khỏi những cảm xúc tồi tệ, bạn phải đạp xe 30 km, phá vỡ một chiếc đĩa (hoặc thậm chí một vài chiếc), nhảy múa trong đêm hoặc khóc trên tay áo của bạn mình. Trong thời gian khủng hoảng, hãy sử dụng rau sống, ví dụ như cà rốt hoặc su hào xắt nhỏ. Nhưng nếu bạn cảm thấy rằng bạn không thể đối phó với căng thẳng và dễ mắc các vấn đề về ăn uống, hãy đến gặp chuyên gia tâm lý - bạn sẽ có được những phương pháp chống lại căng thẳng đã được chứng minh.
9. Đừng nản lòng khi tốc độ giảm cân quá chậm
Ban đầu, bạn giảm cân nhanh hơn, nhưng sau một vài tuần, sự sụt giảm có thể dừng lại. Cơ thể thích nghi với ít năng lượng hơn và khối lượng mới. Sau đó cần thắt chặt chế độ ăn (nhiệt lượng giảm 200 kcal) và tăng cường thể lực (ví dụ: từ 1 đến 2 lần một tuần). Đây là một kích thích mới cho cơ thể sẽ tăng “doanh thu” trở lại.
10. Đừng lo lắng nếu thỉnh thoảng bạn phá vỡ các quy tắc ăn kiêng
Bạn thích bánh quy, kem hoặc thịt lợn băm? Đôi khi bạn có thể mua được. Nhưng hãy nhớ rằng những vi phạm nhỏ không trở thành quy luật vì chúng sẽ phá hủy toàn bộ kế hoạch. Nếu bạn ăn thêm calo, đừng trách bản thân thiếu kỷ luật, chỉ cần cắt giảm bữa ăn tiếp theo của bạn một chút hoặc nhảy lên xe đạp. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng thậm chí còn nói rằng cái gọi là một bữa ăn gian lận mỗi tuần một lần thực sự giúp bạn giảm cân.
Đừng làm vậyNhịn ăn và ăn kiêng hạn chế sẽ không giúp ích gì
Bạn của bạn nghĩ rằng uống thuốc nhuận tràng là một cách tuyệt vời để giảm cân? Đây là điều hoang tưởng! Không có phương pháp giảm cân sinh lý nào. Tiêu chảy gây khó chịu cho hệ tiêu hóa, làm rối loạn quá trình hấp thụ và làm cơ thể mất nước. Cùng với nó, chúng ta loại bỏ các khoáng chất và vitamin cần thiết cho sự sống. Nhịn ăn dài hạn và ăn kiêng hạn chế đều vô nghĩa như nhau. Bằng cách không lấy thức ăn hoặc ăn ở một mức độ rất hạn chế, chúng ta tước đi các thành phần cần thiết cho cơ thể để hoạt động bình thường, chúng ta dạy nó tích trữ đồ cho một ngày mưa.
"Zdrowie" hàng tháng
