Căng thẳng và giảm cân - Ảnh hưởng của căng thẳng đến hành vi ăn uống đã được nghiên cứu kỹ lưỡng. Đọc về mối quan hệ này và cách căng thẳng ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể.
Căng thẳng và giảm cân - mối quan hệ giữa chúng là gì? Trong giai đoạn căng thẳng đầu tiên (giai đoạn "chiến đấu hoặc bỏ chạy"), sự thèm ăn bị kìm hãm. Tuy nhiên, căng thẳng mãn tính góp phần làm tăng cân, ăn uống theo cảm xúc và chọn thực phẩm nhiều đường và chất béo. Cortisol là một loại hormone có ảnh hưởng lớn đến việc tăng cân trong trường hợp căng thẳng mãn tính. Nghiên cứu khoa học cho thấy những người phản ứng với các vấn đề hàng ngày với lượng cortisol tiết ra nhiều hơn sẽ ăn nhiều hơn.
Căng thẳng ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?
Căng thẳng là một tập hợp các phản ứng không đặc hiệu của sinh vật đối với các kích thích có hại khác nhau, tức là các tác nhân gây căng thẳng hoặc theo nghĩa rộng hơn, đối với tất cả các nhu cầu được thực hiện đối với sinh vật. Phản ứng căng thẳng bao gồm việc kích thích hệ thống thần kinh tự trị và cái gọi là trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận. Kết quả của kích thích, những thay đổi khác nhau diễn ra trong cơ thể, dẫn đến sự thích nghi với điều kiện mới. Phản ứng với căng thẳng có ba giai đoạn - tỉnh táo, phục hồi và kiệt sức.
Trong giai đoạn báo động (chiến đấu hoặc bay), các hormone sau đây được giải phóng: adrenaline, noradrenaline và cortisol vào máu, huyết áp tăng và nhịp tim tăng, đường và axit béo tự do được tiết vào máu, dạ dày ngừng hoạt động và xuất hiện chứng hyperhidrosis.
Giai đoạn miễn dịch là sự điều chỉnh tương đối của cơ thể để hoạt động trong một tình huống căng thẳng. Các triệu chứng của phản ứng báo động biến mất, nhưng kích thích có hại vẫn tiếp tục.
Giai đoạn suy kiệt là khi cơ thể không còn khả năng thích ứng với tình trạng căng thẳng liên tục. Sức đề kháng căng thẳng bị phá vỡ, các chức năng sinh lý bị gián đoạn, bệnh tật, và trong trường hợp nghiêm trọng là tử vong.
Tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân, mọi người có thể phản ứng với căng thẳng theo những cách khác nhau. Mỗi giai đoạn của phản ứng căng thẳng cũng liên quan đến việc tiết ra các hormone khác nhau. Norepinephrine và adrenaline được giải phóng trong giai đoạn chiến đấu hoặc bay. Trong giai đoạn căng thẳng mãn tính, khi cơ thể cảm thấy bị đánh bại, vùng dưới đồi sẽ kích hoạt, cuối cùng dẫn đến việc tuyến thượng thận tiết ra cortisol. Giai đoạn đầu tiên của căng thẳng là vận động cho một người. Mặt khác, các giai đoạn miễn dịch suy kiệt dẫn đến những thay đổi tiêu cực: ức chế hệ thống miễn dịch, phá vỡ mô, tăng sinh lipogenesis và thoái hóa mỡ của các cơ quan nội tạng.
Cần phải nhớ rằng căng thẳng không chỉ là một tình trạng liên quan đến công việc không hạnh phúc, các yêu cầu xã hội hoặc các vấn đề gia đình. Căng thẳng cho cơ thể cũng là ngủ không đủ giấc, hoạt động thể chất quá nhiều, ăn uống không điều độ, dễ gây ra các bệnh viêm nhiễm mãn tính.
Cũng đọc: Máy tính chỉ số BMI - công thức tính chỉ số BMI chính xác. NGƯỜI HÙNG LIÊN TỤC - lý do. Đói liên tục có nghĩa là bệnh tật? Làm thế nào để giảm cân bằng cách kiểm soát các hormone gây tăng cân?Căng thẳng và Giảm cân: Tại sao Căng thẳng Có thể Làm Tăng Cân?
Tăng cân hoặc các vấn đề giảm cân nghiêm trọng có thể là triệu chứng của căng thẳng mãn tính, nhưng căng thẳng không phải lúc nào cũng kích hoạt tăng cân. Không phải chính căng thẳng là nguyên nhân gây ra nó, mà là một cơ chế rất phức tạp. Những lý do tăng cân do căng thẳng mãn tính có thể bao gồm:
- Chiến đấu hoặc bay - cơ chế cũ tiến hóa của chiến đấu hoặc bay trong một mối đe dọa vẫn hướng dẫn chúng ta trong các tình huống căng thẳng. Đối với tổ tiên của chúng ta, căng thẳng thường đe dọa tính mạng và cần phải vận động ngay lập tức và sử dụng một lượng lớn năng lượng. Ngày nay, căng thẳng hiếm khi đòi hỏi phản ứng vật lý, nhưng não bộ cho rằng chúng ta đã sử dụng hết năng lượng do căng thẳng và cần được bổ sung. Do đó, cảm giác đói để đối phó với căng thẳng. Trên thực tế, năng lượng tiêu thụ vẫn không đổi, và năng lượng ăn vào tăng lên.
- Cortisol - Một lý do chính khiến những người tiếp xúc với căng thẳng mãn tính phải vật lộn để duy trì cân nặng hợp lý và giảm cân là cortisol, được gọi là hormone căng thẳng. Cortisol được tiết ra trong trường hợp bị căng thẳng mãn tính, và lượng dư thừa của nó lưu thông trong máu sẽ thúc đẩy sự tích tụ mỡ bụng xung quanh các cơ quan nội tạng. Một nghiên cứu năm 2007 cho thấy những người có phản ứng căng thẳng liên quan đến nồng độ cortisol cao ăn nhiều đồ ăn nhẹ hơn do những rắc rối hàng ngày của họ so với những người có lượng cortisol giải phóng thấp.
- Ăn quá nhiều - Đối với nhiều người, ăn là một hình thức giải phóng cảm xúc, và khi căng thẳng, lựa chọn thường là béo và ngọt. Sau đó, ăn các bữa ăn không liên quan đến cảm giác đói sinh lý, mà là cảm xúc đói, bởi vì thực phẩm cụ thể cải thiện tâm trạng bằng cách ảnh hưởng đến sự tiết opioid và dopamine. Do đó chúng ta đang nói về "thức ăn thoải mái" - thức ăn an ủi. Một số người cảm thấy đói hơn khi họ bị căng thẳng mãn tính, khiến họ ăn quá nhiều. Chỉ trong giai đoạn căng thẳng đầu tiên, đột ngột và ngắn hạn, sự thèm ăn mới giảm đi. Trong tình huống mãn tính, căng thẳng kích thích ăn nhiều hơn.
- Ít vận động - căng thẳng khiến nhiều người mệt mỏi, khiến họ không còn sức để thực hiện bất kỳ hoạt động nào. Họ ngủ rất nhiều, dành thời gian ở nhà trên chiếc ghế dài. Điều này làm cho tiêu hao năng lượng thấp hơn và khiến bạn dễ tăng cân hơn.
Tìm hiểu về cách giảm căng thẳng
Cortisol - hormone tăng cân
Khi nói đến tác động của căng thẳng đến trọng lượng cơ thể, cortisol được nhắc đến nhiều nhất. Do quảng cáo về nhiều loại chất làm giảm cortisol, người ta có thể có ấn tượng rằng đây là một hợp chất có hại và không cần thiết. Cortisol dư thừa thực sự ảnh hưởng xấu đến cơ thể, nhưng nó không thể bị buộc tội trực tiếp gây ra các vấn đề về cân nặng. Cortisol là một hormone steroid được sản xuất bởi tuyến thượng thận, là các tuyến nằm trên cùng của thận. Sự bài tiết cortisol bị ảnh hưởng bởi thời gian đói, ăn, tập thể dục, ngủ, kích động và các yếu tố gây căng thẳng tâm lý xã hội. Cortisol được tiết ra rất không đều trong cơ thể, nhưng cao nhất vào buổi sáng, 20 - 30 phút sau khi thức dậy và thấp nhất vào buổi tối. Vai trò của cortisol chủ yếu là vận động cơ thể sản xuất năng lượng. Cortisol điều chỉnh sự bài tiết năng lượng tùy thuộc vào nhu cầu sinh lý, ảnh hưởng đến nguồn thu nhận năng lượng (carbohydrate, chất béo hoặc protein) và số lượng của nó. Hormone này chịu trách nhiệm lấy năng lượng từ các mô mỡ dự trữ và vận chuyển đến các mô khác trong trường hợp đói. Trong điều kiện căng thẳng cao, cortisol cũng có thể kích thích sản xuất năng lượng từ protein trong quá trình tạo gluconeogenesis và tích tụ chất béo trong khoang bụng xung quanh các cơ quan nội tạng. Chính do các chức năng gần đây của nó mà cortisol được coi là một trong những yếu tố gây tăng cân khi căng thẳng mãn tính.
Đáng biếtLàm thế nào để cortisol tăng cảm giác thèm ăn?
Trong giai đoạn đầu của căng thẳng, cảm giác thèm ăn giảm đáng kể do vùng dưới đồi ức chế hoạt động của hormone giải phóng corticotropin (CRH) và giải phóng adrenaline. Tuy nhiên, trạng thái này thay đổi khi giai đoạn chiến đấu hoặc bay trôi qua. Ở những người tiếp xúc với căng thẳng mãn tính, có sự tăng tiết cortisol, và cortisol ảnh hưởng đến sự tích tụ mỡ bụng và tăng cân. Nồng độ cortisol trong mô được kiểm soát bởi một enzym nằm trong mô mỡ có chức năng chuyển đổi cortisone không hoạt động thành cortisol hoạt động. Các nghiên cứu về chất béo nội tạng và dưới da đã chỉ ra rằng enzyme này được sản xuất với số lượng lớn hơn trong bệnh béo phì so với trọng lượng cơ thể bình thường. Người ta cũng phát hiện ra rằng ở người, mô mỡ xung quanh các cơ quan nội tạng có chứa nhiều enzyme và thụ thể cortisol gấp 4 lần so với mỡ dưới da. Do đó, với mức cortisol cao, nguy cơ tích tụ chất béo chủ yếu ở vùng bụng sẽ tăng lên. Trong các nghiên cứu trên động vật và con người, tiêm cortisol đã được chứng minh là có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn, thèm đường và tăng cân. Những phụ nữ bị căng thẳng trong điều kiện được kiểm soát tiết ra nhiều cortisol hơn và ăn nhiều thức ăn có nhiều đường và chất béo. Cortisol được cho là có ảnh hưởng trực tiếp đến lựa chọn thực phẩm bằng cách tác động lên các thụ thể trong não, chủ yếu ở vùng dưới đồi, kích thích mọi người ăn đường và / hoặc thực phẩm giàu chất béo. Cortisol cũng ảnh hưởng đến sự thèm ăn bằng cách ảnh hưởng đến các hợp chất khác được giải phóng trong quá trình căng thẳng - CRH, leptin và neuropeptide Y. Mức CRH và neuropeptide Y cao, và leptin thấp kích thích sự thèm ăn.
Chúng tôi đề nghị
Tác giả: Time S.A
Một chế độ ăn kiêng được lựa chọn riêng sẽ cho phép bạn giảm cân dễ dàng, đồng thời ăn uống lành mạnh, ngon miệng và không cần hy sinh. Tận dụng Jeszcolubisz, hệ thống chế độ ăn uống trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe và chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Hãy tận hưởng thực đơn được lựa chọn hoàn hảo và sự hỗ trợ liên tục từ chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay!
Tìm hiểu thêmCăng thẳng và giảm béo - kết quả nghiên cứu khoa học
1. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí "Béo phì", liên quan đến 2.500 nam giới và phụ nữ trên 54 tuổi. Nồng độ cortisol trong tóc của họ đã được phân tích. Có một mối quan hệ có ý nghĩa thống kê giữa nồng độ cortisol trong tóc cao hơn với vòng eo và chỉ số BMI cao. Kết quả cho thấy căng thẳng mãn tính có liên quan đến việc gia tăng mức độ béo phì.
2. 71 phụ nữ khỏe mạnh với BMI 25,2 ± 4,3 tham gia vào thí nghiệm tiếp theo. Các phân tích với sự tham gia của họ được thực hiện vào đầu học kỳ và 12 tuần sau trong kỳ kiểm tra. Theo giả thuyết, những thay đổi trong chỉ số BMI của những người tham gia phụ thuộc vào sự bài tiết cortisol, chế độ ăn kiêng, ăn uống vô độ, sự điềm tĩnh, tâm trạng và thái độ đối với thức ăn. Trong quá trình nghiên cứu, 40 người tham gia đã tăng cân trung bình 2,5 kg, 19 người giảm trung bình 1 kg và 12 người vẫn giữ được trọng lượng tương tự. Sau 12 tuần, có sự gia tăng có ý nghĩa thống kê về BMI, tiết nước bọt cortisol, ăn uống vô độ, trầm cảm và lo lắng. Sự thay đổi trong việc tiết cortisol hàng ngày đã thay đổi chỉ số BMI và mức độ tự kiểm soát của những người tham gia ảnh hưởng đến mức độ phụ thuộc. Người phụ nữ đánh giá mức độ bình tĩnh càng cao thì cortisol càng ít ảnh hưởng đến sự gia tăng chỉ số BMI.
Nghiên cứu cho thấy trong những tình huống căng thẳng, 40% người ăn nhiều hơn, 40% ăn ít hơn và 20% không thay đổi lượng thức ăn họ ăn.
3. Căng thẳng tâm lý xã hội được phát hiện có ảnh hưởng đến việc tăng cân trong một nghiên cứu kéo dài 5 năm với 5118 người tham gia. Trong số những người duy trì hoặc tăng cân, chỉ số BMI cao hơn trung bình 0,2 ở những người đánh giá mức độ căng thẳng của họ cao. Những người tham gia đã trải qua hai hoặc ít nhất ba tình huống căng thẳng trong cuộc sống có chỉ số BMI cao hơn 0,13-0,26.
4. Một nghiên cứu của Tataranni và các đồng nghiệp cho thấy những người được tiêm hormone tuyến thượng thận ăn nhiều hơn đáng kể so với những người được cho dùng giả dược. Ngoài ra, trong giai đoạn căng thẳng gia tăng, những người tham gia nhận cortisol có nhiều khả năng ăn nhiều thức ăn ngọt và béo hơn.
5. Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy rằng căng thẳng tinh thần do áp dụng chế độ ăn kiêng quá mức gây ra phản ứng căng thẳng và làm tăng mức cortisol.
6.Ở những người đàn ông 53 tuổi, một mối tương quan thuận được tìm thấy giữa mức độ cortisol buổi sáng và BMI, WHR (tỷ lệ vòng eo và vòng hông) và vòng bụng.
Làm thế nào tôi có thể đối phó với việc tăng cân do căng thẳng?
Vì giảm căng thẳng thường liên quan đến việc ăn các loại thực phẩm giàu đường và chất béo, và biết rõ vấn đề của bạn, hãy tránh giữ những loại thực phẩm này ở nhà. Đối với mọi người, thức ăn thoải mái có thể hơi khác một chút, vì vậy cần xác định những sản phẩm mà chúng ta sử dụng thường xuyên nhất để cải thiện tâm trạng. Một kỹ thuật được khuyến khích để giảm căng thẳng là thiền định, được nghiên cứu khoa học khẳng định, cho thấy tác dụng tích cực đối với huyết áp và bệnh tim. Thiền cũng cho phép bạn học cách tập trung hơn, lựa chọn thực phẩm sáng suốt và tránh ăn uống theo cảm xúc. Trước khi ăn, điều quan trọng là phải tự hỏi bản thân, "Tôi có thực sự đói không?" Hoạt động thể chất giúp bạn đối phó với căng thẳng và cho phép bạn giảm cân nhanh hơn, nhưng nếu mức cortisol của bạn cao, đó phải là hoạt động cường độ thấp. Tập luyện cường độ cao là một tác nhân gây căng thẳng cho cơ thể và làm tăng cortisol. Để giảm căng thẳng, điều cực kỳ quan trọng là phải ngủ đủ giấc và tránh tiếp xúc với ánh sáng chói từ TV, máy tính và điện thoại vào buổi tối.
Đề xuất bài viết:
Cách tránh căng thẳng khi ăn - 8 quy tắc quan trọng nhấtNguồn:
1. Schwarz N.A. et al., Đánh giá các chiến lược kiểm soát cân nặng và tác động của chúng đối với việc điều chỉnh sự cân bằng nội tiết tố, Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa, 2011, doi: 10.1155 / 2011/237932
2. Maglione-Garves C.A. et al., Kết nối Cortisol: Mẹo quản lý căng thẳng và cân nặng, https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
3. Roberts C. và cộng sự, Ảnh hưởng của căng thẳng đến trọng lượng cơ thể: Các yếu tố dự báo sinh học và tâm lý đối với sự thay đổi chỉ số BMI, Béo phì, 2007, 15, 3045-3055
4. Harding J.L và cộng sự, Căng thẳng tâm lý xã hội có liên quan tích cực đến việc tăng chỉ số khối cơ thể trong 5 năm: Bằng chứng từ Nghiên cứu AusDiab theo chiều dọc, Béo phì, 2014, 22, 277-286
5. Dugiel G. và cộng sự, Đánh giá về lý thuyết căng thẳng, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, Số 1, 47-70
6. Tại sao căng thẳng khiến mọi người ăn quá nhiều? http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
7.http: //www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/weight-gain
8.http: //edition.cnn.com/2017/02/23/health/stress-weight-gain-study/index.html
9.http: //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
10.http: //www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1
