Bữa sáng giàu protein và chất béo ngày càng được nhiều người ủng hộ và thay thế bữa sáng cổ điển giàu carbohydrate. Chúng đặc biệt được khuyến khích cho những người có vấn đề về chuyển hóa carbohydrate, lượng đường trong máu, cảm thấy buồn ngủ sau bữa ăn hoặc có vấn đề với việc giảm mỡ mặc dù đã ăn kiêng và hoạt động thể chất. Đề xuất đảo ngược tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng trong ngày là kết quả của trạng thái thay đổi năng động của kiến thức trong khoa học dinh dưỡng. Tuy nhiên, không phải ai cũng cần thay thế bữa sáng cổ điển bằng bữa sáng giàu chất béo. Đó là một vấn đề của sở thích cá nhân và nhu cầu của cơ thể.
Hiện tượng bữa sáng có chất đạm và chất béo
Trong nhiều năm, các chuyên gia dinh dưỡng đã thúc đẩy kế hoạch bữa ăn mà ngày nay được biết đến rộng rãi: bữa sáng giàu carbohydrate và bữa tối thực vật-protein. Từ trước đến nay, người ta cho rằng buổi sáng là thời điểm tốt nhất để ăn một bữa ăn có chứa carbohydrate sẽ cung cấp năng lượng cho phần đầu của ngày và đánh thức cơ thể hoạt động. Ngược lại, tiêu thụ các nguồn carbohydrate trong bữa ăn cuối cùng trước khi đi ngủ được cho là sẽ thúc đẩy tăng cân và tích trữ chất béo.
Tuy nhiên, hóa ra là kế hoạch này không hoạt động với tất cả mọi người như được mô tả và đôi khi nó có thể gây hại nhiều hơn lợi. Kiến thức về dinh dưỡng đang phát triển rất năng động, do đó, những thay đổi trong các khuyến nghị vài năm một lần sẽ không gây ngạc nhiên. Dựa trên những quan sát riêng của những người thuộc cộng đồng dinh dưỡng và các nghiên cứu khoa học đang dần phát triển, người ta thấy rằng bữa sáng có carbohydrate, ví dụ như cháo với sữa với trái cây, bánh mì sandwich, bánh kếp nguyên hạt hoặc bánh kếp kê không phải là giải pháp lý tưởng cho tất cả mọi người, mà là một giải pháp thay thế cho nó. có một bữa sáng protein-chất béo.
Các báo cáo về tác dụng có lợi của bữa sáng như vậy đã bắt đầu xuất hiện cách đây vài năm. Trong các nghiên cứu khoa học so sánh tác động của bữa sáng bao gồm carbohydrate và protein và chất béo đối với cơ thể, người ta thấy rằng bữa sáng giàu protein ngăn chặn sự thèm ăn tốt hơn, mang lại cảm giác no lâu hơn và có tác động tốt hơn đến quá trình trao đổi chất. Người ta thường nói rằng không tồn tại một chế độ ăn kiêng dành cho tất cả mọi người. Kết luận tương tự cũng được rút ra về bữa sáng, vì nhiều người nhanh chóng cảm thấy đói sau khi ăn bữa sáng cân bằng cổ điển, buồn ngủ và thèm đường.
Nhịp sinh học của cơ thể và thành phần của bữa sáng
Sức khỏe phụ thuộc rất nhiều vào việc bài tiết các hormone. Đổi lại, những điều này liên quan đến các quá trình sinh lý diễn ra trong cơ thể như một phần của nhịp sinh học. Những gì xảy ra trong cơ thể vào những thời điểm khác nhau trong ngày và đêm cũng chuyển thành nhu cầu năng lượng và chất dinh dưỡng.
Khi lựa chọn nguyên liệu cho bữa sáng, điều rất quan trọng là phải biết những quá trình diễn ra trong cơ thể ngay sau khi thức dậy. Trong khi ngủ, cortisol (một loại hormone liên quan đến căng thẳng) có tầm quan trọng lớn, vì nó phân hủy chất béo trung tính thành các axit béo tự do để sử dụng chúng như một nguồn năng lượng cần thiết vào ban đêm để hỗ trợ quá trình sống. Do đó, nó thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, nhưng chỉ khi mức insulin trong máu thấp. Cortisol, insulin, glucagon và adrenaline là những hormone kiểm soát lượng đường trong máu. Khi mức đường huyết giảm quá thấp trong khi ngủ, glucagon và adrenaline được giải phóng cùng với cortisol để tăng lượng đường. 30-50 phút sau khi thức dậy, nồng độ cortisol trong máu cao nhất trong ngày, sau đó giảm dần vào buổi tối. Nếu mức insulin được giữ ở mức thấp vào buổi sáng, tác dụng đốt cháy chất béo của cortisol sẽ kéo dài. Tuy nhiên, khi nồng độ insulin tăng mạnh, quá trình đốt cháy chất béo sẽ bị chặn lại và năng lượng được chuyển hóa thành mô mỡ. Điều này xảy ra sau khi ăn các loại carbohydrate đơn giản và phức tạp vào buổi sáng khi lượng glucose thấp - lúc đó cơ thể nhạy cảm hơn nhiều với những thay đổi về đường huyết và phản ứng với lượng đường trong máu tăng nhanh sau khi ăn carbohydrate, và do đó insulin tăng nhanh. Lượng insulin tăng cao dẫn đến giảm nhanh lượng glucose và cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ, đói và thèm ăn ngọt xuất hiện sau bữa ăn.
Tình trạng này có thể tránh được bằng cách loại trừ các nguồn cung cấp carbohydrate khỏi bữa sáng và ăn bữa ăn đầu tiên giàu protein và chất béo. Kết quả là, tác dụng của cortisol đối với việc đốt cháy chất béo được kéo dài và chống lại sự dao động của lượng insulin và lượng đường trong máu. Carbohydrate nên được ăn khi mức cortisol giảm xuống, ví dụ như từ buổi trưa. Thật tốt khi chúng cũng xuất hiện vào buổi tối (đặc biệt là ở những người có vấn đề về carbohydrate). Điều này sẽ ngăn lượng đường trong máu của bạn giảm xuống dưới mức bình thường vào ban đêm.
Nghe ai nên ăn bữa sáng giàu protein và chất béo. Đây là tài liệu từ chu trình NGHE TỐT. Podcast với các mẹo.Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video
Ai nên ăn bữa sáng giàu chất béo?
Điều này có nghĩa là mọi người nên ăn bữa sáng có protein và chất béo? Không nó không cần thiết. Những người không có vấn đề gì với quá trình chuyển hóa carbohydrate vẫn có thể ăn bữa sáng cổ điển với bánh mì hoặc ngũ cốc, và sau khi ăn một bữa ăn giàu carbohydrate, họ cảm thấy tràn đầy năng lượng, không buồn ngủ và nhanh chóng quay trở lại cơn đói, mọi người hài lòng với vóc dáng và giảm béo, người không có vấn đề gì với việc giảm béo.Một bữa sáng giàu carbohydrate cũng được khuyến khích cho những người tập thể dục vào buổi sáng.
Bữa sáng giàu chất béo nên ăn:
- bệnh tiểu đường, những người được chẩn đoán đề kháng insulin và những người có mức đường huyết lúc đói ở nửa sau tiêu chuẩn phòng thí nghiệm - điều này giúp cải thiện sức khỏe và kiểm soát lượng đường,
- tất cả những người cảm thấy nặng nề và buồn ngủ sau khi ăn một bữa sáng cổ điển, và sau 2-3 giờ họ rất đói và bụng cồn cào; bữa sáng giàu protein-chất béo không gây cảm giác no và cảm giác no kéo dài thậm chí 4-5 giờ,
- những người gặp khó khăn khi ngủ và thức dậy (trong tình huống này, nên kiểm tra mức độ cortisol),
- giảm béo và tập thể dục, những người dù tuân theo chế độ ăn kiêng nhưng không đạt được kết quả tương xứng với nỗ lực đã bỏ ra,
- người tập thể dục vào buổi chiều hoặc buổi tối.
Tác dụng của việc ăn sáng giàu protein
- nền kinh tế nội tiết tố cải thiện,
- mức glucose trong máu được cân bằng,
- cảm giác mệt mỏi sau bữa ăn và ham muốn ngọt ngào biến mất,
- khả năng đốt cháy chất béo trong chế độ ăn kiêng giảm béo được tăng lên,
- có thể ăn nhiều chất bột đường vào buổi tối, đó là một thú vui của nhiều người.
Bữa sáng giàu chất béo - ví dụ
Sản phẩm dựa trên cơ sở dễ dàng nhất để tạo ra bữa sáng giàu protein và chất béo là trứng. Bạn có thể chế biến chúng theo nhiều cách: luộc chín và luộc mềm, áo phông, bánh nướng xốp, frittata, trứng bác và trứng tráng. Trứng nên được bổ sung với một lượng lớn rau với 1-2 muỗng canh chất béo chất lượng cao, ví dụ như dầu ô liu. Bữa sáng có thể bao gồm thịt và cá, ví dụ như thịt xông khói, thịt nguội, cá hồi hun khói, gà nướng.
Những người không thích trứng hoặc nếu trứng làm tổn thương họ sẽ gặp khó khăn hơn một chút, nhưng không phải là không có lối thoát. Một thành phần của bữa sáng giàu protein thường là quả bơ, có thể được nhồi với bột đậu xanh và cà chua phơi nắng, nướng hoặc cắt nhỏ và thêm vào món salad của bất kỳ loại rau và thịt nào. Cocktail nước cốt dừa hoặc bánh pudding nước cốt dừa là một gợi ý thú vị. Nước cốt dừa cũng có vị ngon với cà chua nghiền và thịt xông khói chiên, trộn với bơ và hạnh nhân.
Các loại hạt cũng là một thành phần có giá trị của bữa sáng giàu protein và chất béo. Đối với những người quen ăn bánh mì vào buổi sáng và không muốn bỏ nó, các sản phẩm thay thế bánh mì có hàm lượng carbohydrate thấp có thể được sử dụng làm nền cho bánh mì sandwich là một gợi ý lý tưởng. Thuộc về họ:
- "Bánh mì Paleo" dựa trên trứng và rau, ví dụ: cà rốt, bí xanh,
- "Bánh mì Paleo" làm từ trứng và bột dừa, có độ sệt giống như bánh mì,
- Bánh mì "oopsie" làm từ trứng và pho mát đồng nhất ở dạng bánh dẹt,
- khoai lang hoặc bánh mì bí đỏ với bột dừa.
