Điều cần thiết là bạn chuẩn bị chạy marathon, điều này bao gồm việc bạn chăm sóc chế độ ăn uống của mình. Trong tệp này, chúng tôi cung cấp cho bạn các mẹo để bạn có thể đạt được mục tiêu.
Trong những tháng chuẩn bị, hãy duy trì chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm từ các nhóm lớn: protein, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, sữa, chất béo và dầu. Mỗi người trong số họ đóng một vai trò quan trọng.
Đối với ngũ cốc nguyên hạt, chúng cung cấp nhiên liệu và tránh mệt mỏi. Bạn có thể tiêu thụ bột yến mạch hoặc gạo nâu. Trong khi sữa cung cấp protein và vitamin D. Ngoài sữa ít béo, bạn có thể ăn sữa chua Hy Lạp.
Trái cây và rau quả là một nguồn carbohydrate, kali, chất xơ, vitamin C và magiê tuyệt vời. Họ giúp bạn phục hồi sau khi đào tạo. Một số lựa chọn tốt nhất là chuối, bông cải xanh, bất kỳ cam quýt và rau bina.
Cuối cùng, chất béo và dầu thích những người giàu omega 3, vì chúng tăng cường hệ thống miễn dịch. Bạn có thể ăn cá ngừ, các loại hạt và bơ, trong số những người khác.
Một bữa ăn hào phóng một ngày trước cuộc đua không được khuyến khích, vì nó có thể gây ra nặng nề hoặc thậm chí đau bụng.
Ảnh: © MSF
Tags:
Tình DụC gia đình Bảng chú giải
Người chạy thức ăn
Nếu không có sự chuẩn bị thích hợp, một cuộc đua marathon có thể gây ra rủi ro cho sức khỏe. Điều quan trọng là bạn phải chú ý đến chế độ ăn uống của mình, bằng cách này, bạn có thể tránh được tình trạng thiếu nhiên liệu và kết thúc cuộc đua.Trong những tháng chuẩn bị, hãy duy trì chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm từ các nhóm lớn: protein, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, sữa, chất béo và dầu. Mỗi người trong số họ đóng một vai trò quan trọng.
Kế hoạch thực phẩm cho người chạy
Protein cung cấp, ngoài sắt và kẽm, axit amin giúp phục hồi cơ bắp. Bạn có thể ăn gà tây, đậu, gà hoặc đậu phộng.Đối với ngũ cốc nguyên hạt, chúng cung cấp nhiên liệu và tránh mệt mỏi. Bạn có thể tiêu thụ bột yến mạch hoặc gạo nâu. Trong khi sữa cung cấp protein và vitamin D. Ngoài sữa ít béo, bạn có thể ăn sữa chua Hy Lạp.
Trái cây và rau quả là một nguồn carbohydrate, kali, chất xơ, vitamin C và magiê tuyệt vời. Họ giúp bạn phục hồi sau khi đào tạo. Một số lựa chọn tốt nhất là chuối, bông cải xanh, bất kỳ cam quýt và rau bina.
Cuối cùng, chất béo và dầu thích những người giàu omega 3, vì chúng tăng cường hệ thống miễn dịch. Bạn có thể ăn cá ngừ, các loại hạt và bơ, trong số những người khác.
Siêu thực phẩm cho người chạy
Hãy ghi nhớ những lợi ích của siêu thực phẩm, với một lượng nhỏ, thỏa mãn cơn đói và cũng tốt cho sức khỏe. Một số siêu thực phẩm là chuối, rau bina, hạnh nhân, cá hồi và bông cải xanh.Ăn gì trước khi chạy marathon
Điều tốt nhất trước một cuộc đua là ăn một loại carbohydrate hấp thụ chậm, vì chúng giải phóng năng lượng dần dần (chúng có chỉ số đường huyết thấp ). Điều này giúp giữ mức đường tăng cao trong cuộc đua. Bạn có thể lựa chọn ngũ cốc hoặc bánh mì nguyên hạt, chuối hoặc một số thức uống năng lượng, tùy thuộc vào số km bạn sẽ chạy.Carbohydrate trước một cuộc đua
Nếu cuộc đua kéo dài hơn 90 phút, hãy tiêu thụ carbohydrate để cơ bắp của bạn có dự trữ năng lượng.Một bữa ăn hào phóng một ngày trước cuộc đua không được khuyến khích, vì nó có thể gây ra nặng nề hoặc thậm chí đau bụng.
Ảnh: © MSF
