Bạn có thể chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh để thay thế đồ ăn vặt bằng các nguyên liệu đáng ngờ mua ở cửa hàng, bạn có thể tự chuẩn bị ở nhà. Không khó lắm đâu - hãy tìm hiểu 16 công thức chế biến khoai tây chiên giòn, nachos, khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh ngô hoặc kem không gây hại cho sức khỏe của bạn!
Để duy trì thể lực sung mãn, chúng ta nên ăn 5 bữa một ngày và tránh ăn vặt. Tuy nhiên, nhiều như 90 phần trăm. Người Ba Lan thừa nhận ăn giữa các bữa ăn. Nhưng nó không phải là một tội lỗi bị trừng phạt bởi thừa cân và các vấn đề tiêu hóa. Với điều kiện bạn thay thế lượng calo rỗng bằng các sản phẩm có giá trị. Và có rất nhiều người trong số họ.
Bạn có thể chọn những món ăn nhẹ tự nhiên, ngọt và mặn sẽ thay thế thành công khoai tây chiên và thanh, đồng thời cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh trong nhà bếp của riêng bạn mất một chút công sức và thời gian, nhưng hương vị và giá trị dinh dưỡng của các món ngon tự làm sẽ bù đắp cho công sức bỏ ra.
Lắng nghe và học công thức chế biến: khoai tây chiên, khoai tây chiên, bánh ngô hoặc kem không gây hại cho sức khỏe của bạn. Đây là tài liệu từ chu trình NGHE TỐT. Tệp âm thanh
Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video
Hiệp hội Dinh dưỡng Ba Lan nhớ lại:
Một bữa ăn nhẹ lành mạnh là bữa ăn có chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất hoạt tính sinh học khác có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của chúng ta, nhưng đồng thời có giá trị năng lượng thấp.
1. Đồ ăn nhẹ lành mạnh: khoai tây chiên giòn làm từ rau và trái cây nướng hoặc sấy khô
Bạn có thể mua khoai tây chiên giòn hoặc củ dền khô ở hầu hết các cửa hàng lớn. Đối với những người yêu thích hương vị ngọt ngào, có các phiên bản với táo và chuối. Những loại khoai tây chiên giòn này được chế biến mà không có thêm chất béo, vì vậy chúng tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với khoai tây chiên giòn truyền thống được chiên trong dầu cọ hydro hóa không lành mạnh. Chúng cũng có ít calo hơn - khoảng 300 kcal / 100 g và khoai tây chiên chiên khoảng 500 kcal / 100 g. Bạn cũng có thể chuẩn bị khoai tây chiên nướng tại nhà:
Thành phần:
- 500 g cà rốt
- 1 thìa dầu ô liu
- một chút muối
- ớt ngọt và cay
Một phương pháp chuẩn bị:
Cắt cà rốt thành từng lát mỏng, trộn với dầu ô liu và gia vị. Đặt lên khay nướng lớn có lót sẵn giấy nướng. Nướng 40 phút ở 150ºC, sau đó 20 phút ở 170ºC, cho đến khi rau giòn.
Tác giả: Time S.A
Một chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa cho sức khỏe và hạnh phúc tốt hơn. Sử dụng JeszCoLubisz, hệ thống ăn kiêng trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe. Chọn từ hàng ngàn công thức nấu ăn cho các món ăn ngon và lành mạnh bằng cách sử dụng các lợi ích của thiên nhiên. Thưởng thức thực đơn được lựa chọn riêng, liên hệ thường xuyên với chuyên gia dinh dưỡng và nhiều chức năng khác ngay hôm nay!
Tìm hiểu thêm2. Đồ ăn nhẹ lành mạnh: khoai tây chiên cà rốt, cần tây và ngò tây nướng
Khoai tây chiên là một thay thế tốt cho khoai tây chiên cổ điển chiên trong dầu. Chúng lành mạnh hơn, ít calo hơn và có hương vị rất thú vị. Tốt hơn là dùng dầu hạt cải dầu để nướng vì nhiệt độ nướng cao và dầu có điểm bốc khói thấp (nhiệt độ mà chất béo bắt đầu cháy).
Thành phần:
- 4 củ cà rốt
- 1 cần tây
- 2 mùi tây
- 1 thìa dầu hạt cải
- xạ hương
- một chút muối
Một phương pháp chuẩn bị:
Cắt rau thành que, trộn đều với dầu và gia vị, cho lên khay nướng và nướng ở nhiệt độ 200 ° C trong khoảng 30 - 40 phút.
3. Đồ ăn nhẹ lành mạnh: rau sống thái thành que + tỏi, cải ngựa và sốt cà chua
Một đĩa cà rốt thái lát, ớt, dưa chuột và cần tây cùng với nước chấm rau ngon là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ cho bữa tiệc hoặc xem phim.
Sốt tỏi: trộn một cốc sữa chua tự nhiên với một nhánh tỏi ép và các loại thảo mộc đã được chứng minh
Sốt cải ngựa: trộn một cốc sữa chua với 2 thìa cà phê cải ngựa
Sốt cà chua: trộn nửa gói cà chua xay nhuyễn với húng quế, rau kinh giới, hạt tiêu và một nhánh tỏi đã được ép qua máy ép.
4. Đồ ăn nhẹ lành mạnh: đậu gà nướng
Đậu gà hoàn toàn có thể thay thế khoai tây chiên hoặc bỏng ngô trong rạp chiếu phim. Nó rất ngon, cung cấp nhiều protein và chất xơ và có thể ăn mà không cần phải hối hận.
Thành phần:
- 250 g đậu gà khô
- 1 thìa dầu hạt cải
- chút muối
- gia vị, ví dụ như ớt bột, czubrica xanh
Một phương pháp chuẩn bị:
Ngâm đậu gà qua đêm, nấu cho đến khi mềm, không đậy nắp, trong nước muối nhẹ (khoảng 1,5 giờ). Bạn có thể thay thế bằng đậu gà đóng hộp hoặc đóng hộp. Để ráo nước đậu gà, trộn với dầu và gia vị. Đặt lên khay nướng và nướng trong 30 phút ở 200 ° C.
5. Đồ ăn nhẹ lành mạnh: bánh mì rau + hummus
Bánh mì làm từ nhiều loại rau củ khác nhau là một sự thay thế cho bánh mì truyền thống. Chúng có ít carbohydrate hơn nhiều so với bánh mì thông thường, điều này rất quan trọng đối với những người có vấn đề về đường huyết và chuyển hóa carbohydrate và đang giảm béo. Bánh mì rau câu là món ăn vặt khoái khẩu cho những buổi họp mặt bạn bè.
bánh mỳ
Thành phần:
- 7 quả trứng vừa
- 1 chén đầy đủ rau củ mài (ví dụ: 1 quả bí ngòi và 2 củ cà rốt)
- nửa cốc bơ
- 1/3 chén bột dừa
- 1/3 cốc bột hạt lanh
- 1/4 cốc hạt bí ngô
- 1 muỗng canh giấm táo
- 1 thìa cà phê muối nở, gia vị, chẳng hạn như húng quế
Một phương pháp chuẩn bị:
Bào rau trên máy xay mịn, để ráo nước. Trong một cái tô, đánh các thành phần ướt bằng máy trộn cho đến khi thu được cấu trúc lỏng, bông. Cho các nguyên liệu khô vào, dùng thìa trộn đều, thêm rau và nửa hạt bí. Trộn kỹ.Đổ khối lượng vào khuôn 10x20 cm, rắc phần hạt bí còn lại lên trên. Nướng ở 180ºC.
hummus
Thành phần:
- 250 g đậu gà nấu chín
- 1 thìa nước cốt chanh
- 1 nhánh tỏi
- 5 thìa bột tahini
- chút muối
- 1 thìa dầu ô liu
Một phương pháp chuẩn bị:
Trộn đậu xanh với một vài thìa nước nấu ăn để tạo thành hỗn hợp mịn. Thêm nước cốt chanh, tỏi, chút muối, bột tahini và dầu ô liu. Trộn để trộn đều các nguyên liệu.
6. Đồ ăn nhẹ lành mạnh: bánh quy hạt chia
Bánh quy giòn làm từ hạt hướng dương, hạt mè và hạt chia cung cấp chất béo lành mạnh và hương vị tuyệt vời. Chúng là một sự thay thế tuyệt vời cho bánh quy giòn có sẵn trong cửa hàng - mặn và không có giá trị dinh dưỡng.
Thành phần:
- 1/2 cốc hạt chia
- 1/2 chén hạt hướng dương
- 1/2 chén hạt mè
- 1/2 chén bột hạnh nhân
- 2 nhánh tỏi, một chút muối
- 1 cốc nước, gia vị, ví dụ: kinek
Một phương pháp chuẩn bị:
Trộn nước, tỏi và gia vị. Thêm các thành phần còn lại vào chúng. Chờ một vài phút để hạt Chia nở ra và khối đặc lại. Đặt khối bột lên khay nướng có phủ giấy nướng, dàn đều với chiều cao khoảng 5 mm. Cho vào lò nướng đã được làm nóng trước ở nhiệt độ 160 ° C trong 20 phút. Lấy khay ra, cắt bánh thành từng miếng và nướng thêm 40 phút. Để nguội bớt, cất vào hộp đậy kín.
Đề xuất bài viết:
Món tráng miệng ăn kiêng mà bạn có thể ăn khi giảm cân7. Đồ ăn nhẹ lành mạnh: nachos tự làm
Nachos chế biến tại nhà không ít calo hơn một món ăn nhẹ mua ở cửa hàng, nhưng chắc chắn lành mạnh hơn, vì chúng tôi kiểm soát những gì chúng tôi thêm vào chúng và cũng rẻ hơn.
Thành phần:
- 1 cốc bột ngô
- 1/2 chén bột mì
- 200 ml nước nóng
- một muỗng cà phê ớt cay và ngọt, lá oregano, tỏi, một chút muối
Một phương pháp chuẩn bị:
Trong một cái bát, trộn đều bột và gia vị với một nửa lượng nước nóng. Nhào bột, thêm nước từ từ cho đến khi mịn. Chuyển bột ra quầy, cán bột thật mỏng để bánh nachos giòn sau khi nướng. Cắt thành hình tam giác. Đặt lên khay nướng và nướng trong 8 phút ở 200 ° C, không khí cưỡng bức.
8. Đồ ăn nhẹ lành mạnh: bánh nướng xốp kê
Bánh nướng xốp mặn hoàn hảo như một bữa ăn trưa hoặc ăn trưa ở trường và tại nơi làm việc thay vì bánh sandwich.
Thành phần:
- 200 g kê luộc
- 280 g nấm
- một ly teff flakes
- 1-2 nắm rau bina tươi
- 4 thìa hạt lanh
- 6 nhánh tỏi,
- quả ô liu,
- các loại thảo mộc và gia vị yêu thích
Một phương pháp chuẩn bị:
Xay hạt lanh. Bóc tỏi và nấm rồi băm nhỏ. Cho tất cả các nguyên liệu vào tô và trộn nhưng không quá nhuyễn. Cho khối bánh vào các khuôn bánh muffin, đặt ô liu lên trên và nướng ở nhiệt độ 200 ° C.
Những món ăn nhẹ đơn giản bạn có thể ăn khi đói:
- nho khô - nho khô giúp thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt, đồng thời giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương (chúng chứa nhiều canxi). Ngoài ra, chúng còn giúp giảm lượng cholesterol. Nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa, bị táo bón, hãy ăn nho khô. Đừng lạm dụng quá số lượng, vì chúng là calo - 298 kcal / 100 g.
- hạt hướng dương - những hạt kín đáo này là một nguồn protein có giá trị và chất béo tốt cho tim mạch. Ăn hạt hướng dương làm giảm cholesterol. Chúng được khuyến khích cho những người bị căng thẳng: chúng chứa magiê, giúp ổn định hệ thần kinh và tạo điều kiện tập trung. Kẽm và vitamin E trong hướng dương có tác dụng hữu ích cho làn da. Lưu ý: Hạt chia có lượng calo (523 kcal / 100 g), vì vậy bạn nên dừng lại ở một số ít.
- sữa chua - chọn những loại tự nhiên thay vì trái cây, chúng ít calo hơn. Kiểm tra xem chúng có chứa vi khuẩn probiotic hay không - nhờ chúng bạn sẽ cải thiện khả năng miễn dịch của cơ thể. Tránh sữa chua có thành phần tồn kho lâu. Chỉ nên có sữa và các chủng vi khuẩn. Thường cũng có chất làm đặc, thuốc nhuộm, v.v.
- Táo - được khuyến khích đặc biệt cho những người đang ăn kiêng giảm béo, vì chúng có nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no và cũng cải thiện tiêu hóa. Nhưng đừng lạm dụng nó - một quả táo cỡ trung bình (150 g) là khoảng 70 kcal. Chúng cũng chứa canxi và silicon, có tác dụng tuyệt vời đối với tóc và móng tay. Táo được khuyến khích cho những người hút thuốc vì chúng giúp đào thải chất độc ra khỏi cơ thể. Điều quan trọng là ăn trái cây với cả vỏ.
- Cà rốt - hãy nghiền chúng nếu bạn muốn cải thiện màu da - ăn cà rốt thường xuyên giúp làn da của bạn hơi rám nắng. Nó là một nguồn giàu beta-carotene, có đặc tính chống ung thư, khi chuyển hóa thành vitamin A, nó có tác dụng tích cực đối với thị lực. Cà rốt có tác dụng tuyệt vời đối với dạ dày, giúp trị táo bón, giảm đầy hơi. Nó có thể được nghiền nguyên hạt hoặc nghiền trên máy xay thô
Đọc thêm: Đồ ăn nhẹ ăn kiêng lên đến 150 kcal
Các loại hạt có phải là một món ăn nhẹ lành mạnh?Hiệp hội Dinh dưỡng Ba Lan giải thích:
Các loại hạt - hạnh nhân, óc chó, quả phỉ, hồ đào, quả hồ trăn - là một ý tưởng rất tốt cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh, nhưng chúng không nên "ăn" bởi quá nhiều người trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Các loại hạt rất giàu vitamin và khoáng chất, cũng như chất béo lành mạnh, nhưng đồng thời cung cấp một lượng calo đáng kể.
Cũng nên đọc: Loại hạt nào lành mạnh nhất?
9. Đồ ăn nhẹ lành mạnh: bánh ngô trong rau diếp
Những chiếc bánh này có thể được chế biến với bất kỳ nhân nào bạn thích, chẳng hạn như thịt gà, đậu đỏ, ngô và cà chua. Thay vì một chiếc bánh tortilla mua ở cửa hàng với hạn sử dụng lâu đáng ngờ, bạn nên sử dụng lá rau diếp băng để gói và lấy một món ăn, ví dụ như cho bữa tối nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ tại nơi làm việc thay vì bánh sandwich.
10. Đồ ăn nhẹ lành mạnh: bánh kếp kiều mạch
Bánh kếp kiều mạch được chế biến bằng men, đòi hỏi nhiều thời gian hơn một chút, nhưng hương vị và kết cấu tinh tế của chúng đã bù đắp cho công việc liên quan. Bánh kếp có thể được ăn ngọt, chẳng hạn như với mứt hoặc bơ đậu phộng, hoặc khô, chẳng hạn như với rau bina, cà chua phơi nắng và cá hồi.
Thành phần:
- 100 g bột mì
- 100 g bột kiều mạch
- 1 muỗng cà phê men khô
- 1 quả trứng
- 1/4 thìa cà phê muối
- 1/2 thìa cà phê đường
- 120 ml sữa ấm
Một phương pháp chuẩn bị:
Cho bột mì, men nở và đường vào âu. Đổ từ từ sữa ấm vào, khuấy một lúc cho đến khi các nguyên liệu quyện vào nhau. Đậy bằng một miếng vải và để sang một giờ ở nơi ấm áp. Sau thời gian này, chiên bánh (1 phần từ 1 muỗng canh) trong chảo nóng, thoa dầu dừa cho cả hai mặt cho đến khi vàng.
11. Đồ ăn nhẹ lành mạnh: thanh muesli
Quán tự làm tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với quán làm ở cửa hàng, vốn chỉ giả danh là một món ăn nhẹ lành mạnh. Thanh tự làm rất ngon, đầy đặn và không chứa đường tinh luyện. Nó hoàn hảo như một món ăn nhẹ cho bữa trưa hoặc trà chiều.
Thành phần:
- 1 cốc bột kiều mạch
- 2 thìa hạnh nhân
- 2 thìa hạt lanh
- nửa cốc hạt hướng dương
- 10 quả chà là ngâm
- 5 mận
- 2 thìa dầu dừa
- thìa bơ đậu phộng
- 1-2 thìa mật ong
Một phương pháp chuẩn bị:
Cắt nhỏ hạnh nhân, chà là và mận. Trộn đều tất cả các thành phần cho đến khi chúng kết dính tốt với nhau. Đặt khối bột lên khay nướng có phủ giấy nướng, dùng thìa nhào đều và mịn. Nướng ở nhiệt độ 160 ° C trong khoảng 20 phút, cho đến khi hỗn hợp có màu vàng nâu. Cắt thành các thanh sau khi làm nguội.
12. Đồ ăn nhẹ lành mạnh: quả chà là
Chúng là một sự thay thế lành mạnh cho bánh quy ở cửa hàng. Chúng là một bổ sung ngọt ngào tuyệt vời cho cà phê buổi sáng.
Thành phần:
- 100 g chà là ngâm
- 100 g hạt phỉ
- 5 thìa bơ đậu phộng
Một phương pháp chuẩn bị:
Xay các loại hạt thành bột. Thêm chà là và bơ đậu phộng. Trộn. Tự tay nặn thành những quả bóng rồi cho vào tủ lạnh. Dùng lạnh.
13. Đồ ăn nhẹ lành mạnh: Bánh quy yến mạch
Bánh yến mạch với rau dền không chỉ ngon mà còn cung cấp sắt và canxi. Đây là một món ăn ngọt lành mạnh.
Thành phần:
- 1 cốc rau dền
- 3/4 cốc bột yến mạch
- 5 thìa bột yến mạch
- 2 đống dầu dừa
- 1/2 chén trái cây sấy khô hỗn hợp
- 2 thìa quả óc chó băm nhỏ
- 2 thìa hạt hướng dương
- 4 thìa mật ong
- một nhúm bột nở
Một phương pháp chuẩn bị:
Đun chảy dầu dừa trên lửa nhỏ, để nguội một chút. Bào tất cả các thành phần cho đến khi mịn. Đặt những miếng bột có kích thước bằng quả óc chó lên khay nướng và hơi dẹt. Nướng trong 25-30 phút ở 160 ° C.
14. Đồ ăn nhẹ lành mạnh: bánh quy với hạt anh túc và hạt vừng
Đây là một đề xuất khác về đồ ngọt lành mạnh không cung cấp calo rỗng mà là chất xơ, vitamin B, magiê, sắt và kẽm.
Thành phần:
- 1/2 cốc bột mì
- 200 g bột yến mạch
- 3 quả trứng
- 3 thìa mật ong
- 1 thìa dầu dừa
- 50 g vừng
- 3 thìa hạt anh túc
- 1 thìa cà phê bột nở
Một phương pháp chuẩn bị:
Rây bột mì, cho các nguyên liệu còn lại vào và đánh bằng máy trộn cho đến khi bột mịn. Tạo thành các viên, đặt lên khay nướng có lót giấy nướng và hơi dẹt. Nướng 10 phút ở 170 ° C. Nguội đi. Lưu trữ trong bao bì kín.
15. Đồ ăn nhẹ lành mạnh: bánh cà rốt không bột
Bánh cà rốt dễ dàng chế biến theo kiểu ăn kiêng mà không cần bột mì và nhiều dầu. Đó là một vị ngọt, cay thích hợp nhất như một món ăn nhẹ cho trà mùa đông.
Thành phần:
- 0,5 kg cà rốt nghiền mịn
- 150 g yến mạch xay
- 4 quả trứng
- chút muối
- 2 muỗng canh dầu hạt cải dầu
- 2 muỗng canh stevia
- một thìa cà phê bột nở
- một thìa quế và gừng
- 4-5 thìa trái cây khô
Một phương pháp chuẩn bị:
Bào cà rốt trên lưới mịn. Xay nhuyễn yến mạch, cắt nhỏ trái cây khô. Tách lòng trắng trứng và lòng đỏ, sau đó đánh lòng trắng với một chút muối để có bọt cứng. Đổ lòng đỏ vào và trộn. Thêm cà rốt nạo vào hỗn hợp thành khối và trộn nhẹ. Thêm dầu dần dần. Sau đó cho bột nở và gia vị vào trộn với tốc độ thấp. Thêm trái cây khô. Đổ bột vào khuôn và cho vào lò đã làm nóng trước. Nướng trong một giờ ở 180 ° C.
16. Đồ ăn nhẹ lành mạnh: kem tự làm
Kem có thể được chế biến theo nhiều cách kết hợp tùy theo hương vị yêu thích của bạn. Việc thiếu đường bổ sung và các chất cải tiến hóa học nên khuyến khích bạn tự làm kem.
Kem kem
Cắt chuối dày khoảng 1 cm và cho vào ngăn đá (trên khay hoặc trong túi). Vào ngày hôm sau, trộn chuối ở tốc độ cao.
kem dâu
Xay dâu tây (300 g) với sữa chua Hy Lạp (400 g) và thêm một thìa mật ong. Đông lạnh 1,5 giờ.
Kem sô cô la ốc quế
700g sữa chua trộn với 4 thìa ca cao và thêm nửa thìa quế. Xay và đông lạnh trong 1,5 giờ.
Nguồn:
1. Nghiên cứu lâm sàng được thực hiện trên 52 phụ nữ, tỷ lệ phần trăm hài lòng.
2. Đo vòng bụng bằng dụng cụ - thử nghiệm lâm sàng trên 50 phụ nữ.
3. Nghiên cứu lâm sàng thực hiện trên 52 phụ nữ, tỷ lệ phần trăm hài lòng.
4. Nghiên cứu lâm sàng thực hiện trên 52 phụ nữ, tỷ lệ phần trăm hài lòng.
Được sử dụng trong bài viết:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
palosmak.pl
Woźniak B., Hãy khỏe mạnh, Firma Księgarska Olesiejuk, Ożarów Mazowiecki, 2015
Hiệp hội Dinh dưỡng Ba Lan
Đọc thêm bài viết của tác giả này
.jpg)
