Dầu thực vật - đặc điểm. Dầu thực vật nào tốt nhất cho sức khỏe?

Dầu thực vật là chất béo. Nhưng loại này cực kỳ tốt cho sức khỏe vì nó chứa các axit béo không bão hòa. Ngoài dầu hạt cải dầu và dầu hướng dương truyền thống, giờ đây bạn có thể mua các loại dầu hạt nho, mè, đậu nành và ngô. Mỗi người trong số họ có một thành phần và ứng dụng hơi khác nhau.

Dầu thực vật chứa các axit béo không bão hòa (EFAs) bảo vệ chống lại các bệnh tim mạch và ung thư. Và đây là lợi thế chính của họ. Càng nhiều axit béo không bão hòa (và ít bão hòa) càng tốt. Dầu hạt cải dầu, được làm từ hạt cải dầu đã qua tinh chế, hoàn toàn không có đối thủ về mặt này. Nghiên cứu xác nhận rằng nó có thể cạnh tranh với dầu ô liu lành mạnh nhất.

Mục lục:

1. Dầu thực vật - chúng chứa gì
2. Dầu thực vật - kiểm tra nhãn
3. Dầu thực vật - giá
4. Dầu thực vật trong chế độ ăn uống - loại nào dùng để chiên, loại nào dùng cho món salad?
5. Dầu thực vật - bảo quản

Dầu thực vật - chúng chứa gì

Kho tàng lớn nhất của dầu là các axit béo không bão hòa đơn. Chúng làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu, giảm mức độ "xấu" (LDL) và có thể tăng mức độ "tốt" (HDL), chống lại chứng xơ vữa động mạch và huyết áp cao. Dầu cũng chứa nhiều axit không bão hòa đa có giá trị, bao gồm linoleic (omega-6). Dầu mới ép cũng là một nguồn cung cấp axit alpha-linolenic (omega-3). Thật không may, axit này bị phân hủy dưới tác động của ánh sáng và không khí trong vòng 12 giờ sau khi đùn. Do đó, mặc dù thực tế là quả óc chó hoặc hạt lanh rất giàu axit omega-3, nhưng có rất ít chất này trong các loại dầu chúng ta mua.

Vấn đề là chúng ta cần cả axit béo omega-3 và omega-6 với tỷ lệ thích hợp, chỉ khi đó chúng mới tham gia vào việc xây dựng tế bào, đặc biệt là trong não và võng mạc, và trong quá trình trao đổi chất.Giống như các axit béo không bão hòa đơn, chúng cũng điều chỉnh mức cholesterol, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và bệnh tim, đồng thời ngăn ngừa viêm nhiễm. Hàm lượng omega-6 quá cao có thể ức chế tác dụng có lợi của omega-3. Và vì cơ thể không thể tự tạo ra các axit này nên chúng ta cần phải lấy chúng qua thức ăn. Để giữ tỷ lệ thích hợp, bạn nên ăn cá béo 2-3 lần một tuần (cá bơn, cá trích, cá hồi), vì chúng là kho của axit béo omega-3.

Dầu thực vật là nguồn cung cấp vitamin E, còn được gọi là vitamin của tuổi trẻ. Một trong những chất chống oxy hóa, nó loại bỏ các gốc tự do khỏi cơ thể, bảo vệ chúng ta chống lại các bệnh văn minh, và cũng mang lại cho làn da vẻ trẻ trung.

Dầu thực vật - kiểm tra nhãn

Nghiên cứu kỹ nhãn - chú ý đến hạn sử dụng. Đừng mua dầu nếu nó không đọc được hoặc có tem trên đó, chẳng hạn có nhãn giá. Ngày này có nghĩa là sản phẩm phù hợp để tiêu thụ cho đến thời điểm đó, nhưng miễn là nó được bảo quản đúng cách (xem hộp bên dưới). Dầu chứa nhiều axit béo không bão hòa đa hơn là axit béo không bão hòa đơn sẽ hư hỏng nhanh hơn.

Bên cạnh tên thương mại, phải có thông tin liệu dầu được làm từ hạt nho hay hạt hướng dương, cũng như phương pháp sản xuất và mục đích sử dụng. Tất cả các thành phần của sản phẩm cũng nên được liệt kê trên nhãn. Càng nhiều dữ liệu mà nhà sản xuất đưa vào, bạn càng có thể chắc chắn rằng bạn không mua một con lợn theo kiểu chọc ngoáy.

Kiểm tra hàm lượng chất béo - sau đó bạn sẽ biết cách sử dụng dầu tốt nhất cho mình. Đôi khi, các nhà sản xuất ghi trên bao bì rằng dầu phù hợp, ví dụ, cho mọi thứ, và thành phần cho thấy rằng nó có thể được sử dụng cho món salad và nấu ăn ngắn, chứ không phải để chiên.

Quy tắc là: Dầu, chủ yếu là các axit béo không bão hòa đơn, thích hợp để chiên, ăn sống và nấu ăn. Nhờ các axit này, dầu vẫn giữ được các đặc tính của nó ở nhiệt độ cao. Những loại có axit không bão hòa đa chiếm ưu thế chỉ nên được sử dụng trong món salad.

Dầu thực vật - giá

Dầu hạt cải, được gọi là "dầu của phương Bắc", mặc dù giàu nhất trong các EFA, nhưng lại rẻ. Một chai nửa lít dầu này thường có giá từ vài đến vài zloty (PLN 3,5-15). Sự khác biệt về giá này là do đó là dầu nguyên chất, được ép lạnh hay chưa qua tinh chế, đã qua tinh chế hay chưa qua tinh chế, hạt cải dầu hữu cơ hay thô. Nó cũng tương tự với dầu hướng dương. Giá của các loại dầu thực vật phổ biến khác bắt đầu từ một tá zlotys.

Chúng tôi đề nghị

Tác giả: Time S.A

Một chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa cho sức khỏe và hạnh phúc tốt hơn. Sử dụng JeszCoLubisz, hệ thống ăn kiêng trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe. Chọn từ hàng ngàn công thức nấu ăn cho các món ăn ngon và lành mạnh bằng cách sử dụng các lợi ích của thiên nhiên. Thưởng thức thực đơn được lựa chọn riêng, liên hệ thường xuyên với chuyên gia dinh dưỡng và nhiều chức năng khác ngay hôm nay!

Nếu dầu bắt đầu bốc khói trong chảo, điều đó có nghĩa là dầu không dùng để chiên (các axit chuyển hóa có hại được hình thành). Nếu dầu dùng để chiên bắt đầu bốc khói, điều đó có nghĩa là thành phần đã thay đổi do để lâu và bạn không được chiên trên dầu nữa.

Dầu thực vật trong chế độ ăn uống - loại nào dùng để chiên, loại nào dùng cho món salad?

• Hạt cải dầu

Dầu hạt cải có màu vàng và mùi thơm nhẹ. Nó chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn nhất và ít axit béo bão hòa nhất (ít hơn dầu ô liu!). Nó là một nguồn cung cấp vitamin E dồi dào và cung cấp nhiều omega-3. Nó ít nhạy cảm với ánh sáng và nhiệt độ hơn các loại dầu khác, vì vậy nó sẽ tươi lâu hơn. Khi được thêm vào các món ăn, nó sẽ kéo dài thời hạn sử dụng của chúng. Nó thích hợp để chiên (cũng có nhiều mỡ), hầm, nướng và lạnh - cho món salad và salad.

• Hoa hướng dương

Nó trong suốt. có màu vàng nhạt, mùi thơm dịu nhẹ. Nó được chi phối bởi các axit béo omega-6 có giá trị. Nó chứa lượng vitamin E cao nhất trong tất cả các loại dầu (hơn cả dầu ô liu!). Tuy nhiên, chỉ có một lượng nhỏ axit béo omega-3 trong đó. Hoàn hảo cho món salad và nước sốt. Nó có thể dùng để nấu và hầm, nhưng không thể đun quá 100 ° C nên không thích hợp để nướng và chiên lâu.

• Đậu tương

Dầu đậu nành có màu vàng nhạt, mùi đặc trưng và hương vị tinh tế. Nó chỉ chứa nhiều axit béo không bão hòa đa (bao gồm rất nhiều omega-6, không nhiều omega-3) hơn so với axit béo không bão hòa đơn. Nó là một nguồn cung cấp lecithin tốt, có tác dụng giúp đầu óc hoạt động hiệu quả và cải thiện chức năng gan. Cực kỳ giàu phytoestrogen, được gọi là nội tiết tố nữ thực vật. Có ít vit. E. Hoàn hảo cho món salad, rau trộn, nước sốt, nấu ăn và chiên ngắn.

• Ngô

Dầu ngô tươi có màu cam, trong khi tinh chế - màu vàng đậm, mùi và vị dễ chịu, trong suốt. Nó bị chi phối bởi các axit béo không bão hòa đa (nhiều omega-6 và một ít omega-3). Nó là một nguồn tốt của vit. E và các vitamin A. Khi còn tươi, nó bị oxy hóa rất nhanh, do đó chủ yếu bán dầu tinh luyện. Tốt cho món salad, nước sốt, sốt mayonnaise và nấu ăn. Nó không thích hợp để chiên.

• Mè

Dầu mè có mùi đặc trưng và rất nồng của hạt mè. Cung cấp axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa (bao gồm rất nhiều omega-6). Nó bền hơn các loại dầu khác. Nó có một nhược điểm: nó chỉ chứa một lượng nhỏ axit omega-3. Nó là một loại dầu phổ biến - nó có thể được sử dụng sống để làm món salad và rau trộn, cũng như để chiên (cũng là dầu mỡ sâu) và nấu ăn.

• Từ hạt nho

Nó trong suốt với một chút ánh sáng xanh lục, có một hương thơm tinh tế. Nó chủ yếu bao gồm các axit béo không bão hòa đa, chủ yếu là omega-6. Nó chỉ chứa một lượng nhỏ axit béo omega-3. Dầu ép lạnh rất hiếm, chủ yếu là dầu tinh chế. Nhược điểm của nó là giá thành khá cao. Nó rất tốt cho món salad, nước sốt và nấu ăn, nhưng không nên dùng để chiên.

Dầu thực vật - bảo quản

Dầu nhanh chóng bị ôi khi tiếp xúc với ánh sáng và nhiệt. Vì vậy, cách tốt nhất là bảo quản chúng ở 4-8ºC (nghĩa là ở nơi mát nhất của tủ lạnh hoặc trong tủ đựng thức ăn tối). Trong mọi trường hợp, bạn không nên để một chai đã mở trên đầu! Nếu bạn mua dầu trong hộp hoặc hộp các tông, hãy mở nó ra và đổ vào chai, tốt nhất là thủy tinh đen. Dầu mở bị oxy hóa nhanh chóng. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên mua nó trong các gói nhỏ hơn nếu bạn không sử dụng hết trong vòng 3 tháng.

Dầu phải lỏng, trong, có mùi đặc trưng tinh tế. Nếu nó trông hoặc có mùi đáng ngờ, nó không thích hợp để tiêu thụ. Dầu ôi có ít giá trị dinh dưỡng và thậm chí có thể gây hại.

"Zdrowie" hàng tháng

Đề xuất bài viết:

Tác giả: Tư liệu báo chí

Trong hướng dẫn, bạn sẽ học:

• loại dầu nào có nhiều axit béo omega-3 nhất
• cái nào trong số chúng phá kỷ lục về hàm lượng vitamin E
• điểm khói của họ là gì