Ăn gì để giảm cân và ăn vào thời điểm nào trong ngày để tốt cho sức khỏe? Một câu nói phổ biến là "ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử, và ăn tối như ăn mày" và được xác nhận bởi nghiên cứu khoa học. Hóa ra không chỉ thành phần và chất lượng bữa ăn, mà cả giờ giấc và lịch trình trong ngày của họ cũng ảnh hưởng đến sức khỏe và trọng lượng cơ thể.
Ăn gì để giảm cân và giờ ăn có ảnh hưởng đến sức khỏe và cân nặng của bạn không? Khi nói về ăn uống lành mạnh, chúng ta chủ yếu tập trung vào những gì cần ăn. Quả thực, đó là sự lựa chọn thực phẩm có ảnh hưởng lớn nhất đến sức khỏe và trọng lượng cơ thể.
Tuy nhiên, thời gian ăn cũng rất quan trọng, ăn đúng giờ và nhịn ăn đêm ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa carbohydrate và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nguy cơ mắc bệnh tim và duy trì trọng lượng cơ thể thích hợp.
Các bữa ăn nên được ăn từ buổi sáng sinh học khoảng 8 giờ sáng đến buổi tối sinh học khoảng 8 giờ tối. Những thay đổi liên quan đến giờ ngủ và thức giấc có thể chấp nhận được, nhưng nên giữ cái gọi là qua đêm nhanh - khoảng 12 giờ giữa bữa tối và bữa sáng.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy thức ăn được chuyển hóa hơi khác nhau tùy thuộc vào thời gian của bữa ăn. Điều này có thể bị ảnh hưởng bởi hoạt động thể chất, nồng độ hormone, sự thay đổi nhiệt độ cơ thể, phản ứng sinh hóa và sự hấp thụ và tiêu hóa chất dinh dưỡng. Những phụ thuộc này cũng được xác nhận bởi các nghiên cứu trên người.
Việc lựa chọn thời điểm tiêu thụ thức ăn cần liên quan đến nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể - thời gian trong ngày và đêm, lượng ánh sáng, giấc ngủ. Một nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy bất kể bữa ăn của bạn lành mạnh và đầy đủ chất như thế nào, việc ăn chúng không theo nhịp sinh học sẽ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến tới 18% so với ăn đúng bữa.
Điều này liên quan mật thiết đến việc cơ thể dung nạp glucose vào buổi tối thấp hơn. Do đó, khối lượng bữa ăn vào buổi tối nên ít hơn buổi sáng.
Cũng đọc: 7 lầm tưởng phổ biến nhất về giảm cân Làm thế nào để có một lối sống lành mạnh? 6 quy tắc sẽ giúp bạn ngăn ngừa bệnh ... LÀM THẾ NÀO ĐỂ MẤT KHỎE MẠNH, tức là chế độ ăn kiêng không bị đói và có tác dụng yo-yoĂn gì và vào giờ nào trong ngày - giờ ăn
Bữa sáng - từ 6 đến 10 giờ sáng
Nhiều nghiên cứu khoa học khẳng định vai trò của bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Những người ăn sáng thường xuyên có lượng đường trong máu thấp hơn, và ít có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim.
Ngoài ra, họ giảm cân nhanh hơn và kiên trì hơn những người bỏ bữa sáng. Bỏ bữa sáng cũng làm tăng tổng lượng cholesterol, cholesterol LDL "xấu" và độ nhạy insulin bất thường sau bữa ăn. Thông thường, bạn nên ăn sáng trước một giờ sau khi thức dậy.
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn sáng từ 6 giờ sáng đến 9 giờ 45 sáng sẽ thúc đẩy quá trình giảm béo và giảm cảm giác đói trong ngày so với ăn bữa đầu tiên sau 10 giờ sáng.
Ăn trưa - đến 15
Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì cho thấy những người ăn bữa chính cung cấp khoảng 40% lượng calo hàng ngày vào lúc 3 giờ chiều giảm cân nhiều hơn 25% so với những người ăn tối muộn hơn.
Quan trọng là, lượng calo hàng ngày, thành phần bữa ăn, năng lượng tiêu thụ, mức độ hormone liên quan đến sự thèm ăn và thời gian ngủ là tương tự nhau ở cả hai nhóm. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2016 với 1.300 người đang ăn kiêng xác nhận rằng những người ăn trưa sớm hơn sẽ giảm cân nhanh hơn.
Nhiều phân tích nhấn mạnh rằng vì lý do sức khỏe và nguy cơ béo phì, bữa tối không thể là bữa ăn lớn nhất về khối lượng và calo trong ngày mà nên là bữa trưa hoặc bữa sáng.
Bữa tối - từ 5 giờ chiều đến 9 giờ tối
Thời gian của bữa ăn cuối cùng nên được điều chỉnh cho phù hợp với lối sống và thời gian đi ngủ. Bữa tối không nên ăn muộn hơn 2-3 giờ trước khi đi ngủ và nên ăn ít.
Chuyển bữa tối nhiều sang giờ ăn trưa giúp tăng cường sức khỏe và cân nặng hợp lý. Hơn nữa, việc xác định thời điểm của bữa ăn cuối cùng giúp giảm ăn vặt và giảm 200-250 kcal tiêu thụ năng lượng trong ngày.
Bữa trưa và trà chiều - 2-4 giờ sau bữa sáng hoặc bữa trưa
Bữa trưa và bữa trà chiều không phải là bữa ăn bắt buộc, và nhu cầu ăn chúng phụ thuộc vào khẩu phần của bữa sáng và bữa tối và cảm giác đói.
Nếu bữa ăn chính thịnh soạn và bạn có thể đợi đến bữa ăn tiếp theo mà không thấy đói, thì không cần bao gồm đồ ăn nhẹ vì điều này có thể dẫn đến tiêu thụ quá mức.
Với bữa sáng và bữa tối nhỏ hơn, bữa ăn nhẹ có thể xuất hiện sau 2-4 giờ sau khi ăn. Đây thường là thời gian tiêu hóa thức ăn.
Ăn vào thời điểm nào trong ngày để tốt cho sức khỏe?
Những người làm việc ban đêm và làm việc theo ca có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn nhiều so với những người làm việc ban ngày. Theo các nhà khoa học từ Đại học Harvard, điều này có liên quan mật thiết đến việc cơ thể giảm dung nạp glucose trong ngày, hoạt động của tế bào β tuyến tụy và ăn các bữa ăn không phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể. Sự can thiệp vào nhịp điệu này biểu hiện trong rối loạn chuyển hóa glucose.
Kết luận tương tự cũng được rút ra từ một nghiên cứu ở Tây Ban Nha so sánh những người ăn trưa đến 15 người và những người ăn bữa chính muộn hơn. Nhóm ăn trưa muộn được phát hiện có độ nhạy insulin thấp hơn, đây là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu khác về kiểu này, lần này vào bữa sáng, được thực hiện vào năm 2005 ở những phụ nữ có cân nặng bình thường.
Tất cả đều ăn ngũ cốc ăn sáng với sữa trong 2 tuần trước 8 giờ sáng và sau đó là một chiếc bánh quy sô cô la từ 10:30 sáng đến 11 giờ sáng. 12-13.30. Người ta thấy rằng chế độ bữa ăn thứ hai đã chuyển thành tổng mức cholesterol và triglyceride cao hơn, độ nhạy insulin sau ăn thấp hơn, và có lợi cho việc tăng cân.
Vào tháng 1 năm 2017, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã công bố một báo cáo quan điểm mới về tác động của giờ ăn đối với sức khỏe tim mạch. Tổ chức này chỉ ra rõ ràng rằng ăn uống không đều đặn thúc đẩy cấu trúc chuyển hóa tim mạch bất thường.
Các nghiên cứu cắt ngang đã phát hiện ra rằng những người ăn sáng thường xuyên ít phải gánh chịu các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch - mức LDL và cholesterol toàn phần cao, cholesterol HDL thấp và huyết áp cao.
Dựa trên những phân tích này, người ta thấy rằng bỏ bữa sáng có liên quan đến các dấu hiệu của rối loạn chuyển hóa glucose - tăng hemoglobin glycosyl hóa, glucose lúc đói cao hơn và tăng đường huyết sau ăn, cũng như bệnh tiểu đường được chẩn đoán lâm sàng, cũng là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Bỏ bữa sáng ít nhất một lần một tuần có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 21-28%, bất kể tuổi tác, chỉ số BMI và chất lượng chế độ ăn uống của đối tượng. Một phân tích cắt ngang trong 16 năm cho thấy những người đàn ông thường xuyên bỏ bữa sáng có nguy cơ mắc bệnh mạch vành cao hơn 27% so với những người ăn sáng, bất kể tuổi tác, nhân khẩu học, chế độ ăn uống và lối sống.
Trong một nghiên cứu trên 93 phụ nữ không cân nặng hoặc béo phì mắc hội chứng chuyển hóa, lượng chất béo trung tính đã giảm 33% ở nhóm ăn bữa sáng nhiều và nhóm ăn tối nhỏ.
Mặt khác, nhóm ăn bữa sáng nhỏ và bữa tối thịnh soạn có mức tăng 14% triglyceride trong máu. Điều này cho thấy sự thay đổi bất lợi trong chuyển hóa lipid sau ăn vào ban đêm. Nhiều nghiên cứu lớn nhỏ đã chỉ ra rằng ăn khuya có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.
Đề xuất bài viết:
Một chế độ ăn uống hiệu quả và lành mạnh: sự thật và huyền thoạiĂn gì để giảm cân?
Trong trường hợp ăn kiêng giảm béo và duy trì hiệu quả giảm cân, giờ ăn rất quan trọng - ăn sáng và ăn trưa đúng bữa. Các phân tích cho thấy trong số những người giảm trung bình 30 kg và duy trì kết quả này trong ít nhất 5,5 năm, có tới 78% thường xuyên ăn sáng hàng ngày.
Dữ liệu của NHANES (Khảo sát Khám sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia) từ năm 1999-2002 trên hơn 5.000 thanh niên 20-39 tuổi cho thấy nguy cơ người ăn thừa cân thấp hơn 31% và nguy cơ béo bụng - thấp hơn 39%. Ăn sáng giúp kiểm soát cơn thèm ăn, đỡ đói và ăn nhẹ giữa các bữa chính.
Bỏ bữa sáng không phải là một chiến lược giảm calo tốt vì bạn ăn nhiều hơn vào bữa trưa và suốt cả ngày, như nghiên cứu khoa học khẳng định. Theo một trong số họ, những người mà bữa sáng là bữa ăn lớn nhất đã giảm trung bình 8 kg trong 3 tháng. Ngược lại, ở những người ăn nhiều nhất vào bữa tối, quá trình giảm cân diễn ra chậm hơn rất nhiều, trung bình 3 kg trong 3 tháng.
Một nghiên cứu năm 2013 trên 420 người theo chương trình giảm cân kéo dài 20 tuần cũng nêu bật vai trò của bữa sáng và bữa trưa trong việc giảm cân hiệu quả.
Những người tham gia được chia thành hai nhóm theo thời gian hoạt động thông thường của họ - những người đi ngủ sớm và ăn bữa chính vào giữa ngày, và những người hoạt động đến khuya và ăn trưa muộn. Chế độ ăn của họ chứa một lượng calo tương tự và được cấu tạo tương tự.
Theo kết quả của cuộc nghiên cứu, những người ăn tối trước 3 giờ chiều giảm 25% hiệu quả, kể cả bữa sáng. Nhóm thứ hai ăn bữa trưa muộn và bữa sáng ít năng lượng hơn, cũng thường bị bỏ qua.
Garaulet và các đồng nghiệp nhấn mạnh rằng để giảm cân hiệu quả, không chỉ lượng calo là quan trọng mà còn là thời gian của bữa ăn, và ăn tối muộn sẽ làm chậm quá trình giảm cân một cách đáng kể. Những kết quả này được xác nhận bởi một nghiên cứu nhỏ với 239 người.
Nhóm tiêu thụ ít nhất 33% lượng calo hàng ngày vào bữa tối muộn có nguy cơ béo phì cao hơn gấp đôi so với những người ăn ít vào buổi tối. Ngoài ra, bỏ bữa sáng và ăn vào buổi tối (dưới 2 giờ trước khi đi ngủ) làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
Tiến sĩ Courtney Peterson đã tiến thêm một bước nữa và kết luận rằng cách hiệu quả nhất để giảm cân là chỉ ăn trong vòng 6 giờ ngắn ngủi từ 8 giờ sáng đến 2 giờ chiều.
Nghiên cứu được thực hiện trên một nhóm nhỏ gồm 11 người đàn ông và phụ nữ ăn các bữa ăn trong 4 ngày từ 8 giờ đến 14 giờ, và trong 4 ngày tiếp theo từ 8 giờ đến 20 giờ. Hàm lượng calo trong thực đơn của cả hai bữa ăn là như nhau.
Người ta nhận thấy rằng ăn sớm dẫn đến đốt cháy chất béo mạnh hơn và ngăn chặn sự thèm ăn. Các tác giả của nghiên cứu nhấn mạnh rằng bữa tối sớm nên là bữa ăn lớn nhất trong ngày.
Chúng tôi đề nghị
Tác giả: Time S.A
- Chế độ ăn kiêng có sẵn mà không cần rời khỏi nhà
- Danh sách mua sắm phù hợp với loại chế độ ăn kiêng
- Cơ sở dữ liệu hơn 2000 bữa ăn
- Thông tin cần thiết về thành phần
- Sự chăm sóc của các chuyên gia dinh dưỡng
- Khả năng tích hợp chế độ ăn kiêng với kế hoạch đào tạo
Giờ ăn và PCOS (hội chứng buồng trứng đa nang)
Hội chứng buồng trứng đa nang là một tình trạng bệnh lý có liên quan đến hầu hết các trường hợp với tình trạng kháng insulin và tăng insulin máu, kích thích sản xuất nội tiết tố androgen trong buồng trứng.
Một nghiên cứu năm 2013 đã chỉ ra rằng việc phân bổ hợp lý các bữa ăn trong ngày có thể là một yếu tố hiệu quả trong điều trị rối loạn carbohydrate, và do đó là PCOS. 60 phụ nữ gầy với PCOS được chia thành 2 nhóm - bữa sáng và bữa tối.
Nhóm ăn sáng ăn 980 kcal vào bữa sáng, 640 kcal vào bữa trưa và 190 kcal vào bữa tối, và nhóm ăn tối - 190 kcal vào bữa sáng, 640 kcal vào bữa trưa và 980 kcal vào bữa tối trong 90 ngày. Ở nhóm ăn sáng, glucose lúc đói giảm 7% và insulin giảm 54%.
Mức độ hormone liên quan đến hyperandrogenism đã được cải thiện đáng kể và tỷ lệ rụng trứng đã tăng lên. Cả hai thay đổi tích cực này đều không được nhận thấy trong nhóm ăn tối.
Đề xuất bài viết:
Cách giảm cân lành mạnh 5 kg - lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng và thực đơn mẫuNguồn:
1. Morris Ch. J. et al., Hệ thống sinh học nội sinh và sự lệch lạc sinh học ảnh hưởng đến dung nạp glucose thông qua các cơ chế riêng biệt ở người, PNAS, 13.04.2015, doi: 10.1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M và cộng sự. Thời điểm ăn vào dự đoán hiệu quả giảm cân, Tạp chí Quốc tế về Béo phì 37, 604-611 (tháng 4 năm 2013), doi: 10.1038 / ijo.2012.229
3. Farshchi HR. Tôi đồng ý, những ảnh hưởng nghiêm trọng của việc bỏ bữa sáng đối với sự nhạy cảm với insulin và lượng lipid lúc đói ở phụ nữ gầy khỏe mạnh, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 2005, 81 (2), 388-396
Đề xuất bài viết:
Làm thế nào để giảm cân 10 kg? Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng và thực đơn mẫu
