Trong thời kỳ mãn kinh, nội tiết tố hoành hành khiến bạn khó giữ dáng. Để không bị tăng cân, cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống hiện tại.Thời kỳ mãn kinh là giai đoạn bạn đặc biệt cần quan tâm đến chế độ ăn uống hợp lý. Nhờ đó, bạn sẽ giữ được vóc dáng thon gọn và chăm sóc sức khỏe.
Ngay cả khi cho đến nay bạn đã tuân theo các khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng và có lối sống thể thao, thì những thay đổi diễn ra trong cơ thể trong thời kỳ mãn kinh cũng góp phần làm tăng cân. Chất béo có xu hướng tích tụ quanh eo - đây là khu vực nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Khối lượng cơ giảm dần. Da mất độ đàn hồi và cơ thể chùng nhão. Ngoài ra, có những thay đổi tâm trạng dẫn đến ăn vặt - thường là đồ ngọt. Do sự thay đổi nội tiết tố, thời kỳ mãn kinh không phải là thời điểm tốt nhất cho một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Làm gì để giữ dáng?
Cũng đọc: Bạn béo lên như thế nào? Chỉ số mỡ cơ thể WHR Yoga như một phương pháp cho bụng phẳng
Các quy tắc cần tuân thủ để không tăng cân trong thời kỳ mãn kinh
1. Cần giảm nhiệt lượng trong bữa ăn - phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh cần ít hơn 200-400 kcal so với trước đây. Lý do cho nhu cầu thấp hơn là sự trao đổi chất chậm hơn. Hãy quên đồ ngọt đi, vì calo chúng chứa nhanh chóng chuyển thành chất béo.
2. Hạn chế lượng chất béo, đặc biệt là mỡ động vật ở mức tối thiểu cần thiết. Khi cơ thể bạn ngừng sản xuất oestrogen để ngăn chặn cholesterol tích tụ trong động mạch, nguy cơ xơ vữa động mạch của bạn sẽ tăng lên. Vì vậy, tốt nhất là bạn không nên phết hoàn toàn bất kỳ loại phết bánh mì nào. Thay vào đó, hãy thêm một thìa dầu (hoặc dầu ô liu) giàu vitamin E, được gọi là vitamin của tuổi trẻ, vào mỗi khẩu phần rau. Thay thế sữa béo bằng sữa tách béo một chút nhưng không hoàn toàn (không dưới 1,5%). Đối với các loại thịt, hãy chọn loại không có mỡ và luôn loại bỏ da của thịt gia cầm. Tránh thức ăn chiên. Ăn cá biển càng thường xuyên càng tốt, đặc biệt là cá béo giàu axit béo omega-3.
3. Ăn đúng lượng protein cần thiết để duy trì cơ bắp của bạn. Một phụ nữ 50 tuổi cần 0,8 g protein trên 1 kg cân nặng hàng ngày. Vì vậy, nếu anh ta nặng 62 kg, anh ta phải ăn 50 g mỗi ngày, một cốc sữa chua tự nhiên là 5 g protein, 3 quả trứng - 20 g. Hãy nhớ rằng ngoài thịt, protein còn có trong các loại đậu, cá, một số loại rau (ví dụ như bông cải xanh). Đậu nành cũng là một nguồn protein lý tưởng, có thể thay thế thành công thịt ít nhất hai lần một tuần. Ngoài lượng protein quý giá, đậu nành còn là nguồn cung cấp phytohormone mà cơ thể bạn cần ngay lúc này.
4. Để tránh loãng xương, hãy bổ sung ít nhất 900 mg canxi mỗi ngày, nếu bạn trên 50 - 1200 mg. Ăn sữa chua, sữa, pho mát, cá mòi đóng hộp. Hạn chế uống cà phê, thức uống làm trôi canxi. Từ nước khoáng, chọn những loại có hàm lượng canxi trên 150 mg / l (ví dụ: Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5. Ăn rau trong mỗi bữa ăn. Những con tốt nhất là tươi, nhưng chúng cũng có thể được hấp. Lợi ích gấp đôi: chúng mang lại cho bạn cảm giác no và chất xơ có trong chúng hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Khi bạn ăn tối, rau nên có kích thước bằng một nửa đĩa của bạn. Đối với bữa tối, thay bánh mì bằng salad rau (nhưng không có sốt mayonnaise, chỉ có dầu giấm và một ít quả óc chó).
6. Trong thời kỳ mãn kinh, tập thể dục không chỉ có lợi vì nó đốt cháy calo. Nhờ hoạt động thể chất, tuần hoàn được cải thiện, hàm lượng cholesterol xấu giảm xuống, các khớp xương “không bị rỉ sét”, điều cốt yếu trong việc phòng chống loãng xương. Làm phong phú thực đơn với phytoestrogen - chất thực vật có tác dụng tương tự như estrogen. Chúng làm giảm bớt các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh. Bạn sẽ tìm thấy chúng trong đậu nành và các sản phẩm của nó (chẳng hạn như pho mát đậu phụ), đậu và các loại đậu khác, dầu hạt lanh, ngũ cốc nguyên hạt, giá đỗ và hạt hướng dương. Tránh muối, thực phẩm chế biến cao và thịt nguội có nhiều trong đó.
Menu mẫu 1200 kcal
Bữa sáng 250 kcal: trứng, cà chua, 2 lát bánh mì nguyên cám (70 g)
Bữa sáng thứ 2 150 kcal - cocktail kefir (200 ml) và trái cây theo mùa với một thìa (5 g) cám hoặc mầm lúa mì
Bữa tối 350 kcal: đậu nành (50 g) với nước sốt cà chua và rau, rau diếp với một thìa ô liu, cà chua và các loại hạt (15 g)
trà 150 kcal: salad cà rốt (150 g) với cam, giá đỗ xanh và nho khô (15 g)
bữa tối 300 kcal: salad: nửa đầu rau diếp, cà chua, nửa quả dưa chuột, ớt đỏ (50 g), ức gà nướng (70 g) với nước sốt 2 thìa cà phê dầu ô liu, thìa cà phê mù tạt, một nhánh tỏi và nước cốt chanh, một lát bánh mì nguyên cám ( 40 g).
Trong thời kỳ mãn kinh, hãy cẩn thận với các sản phẩm "nhẹ"
Bạn tiếp cận với chúng và cho rằng chúng chứa ít calo, vì vậy chúng sẽ giúp bạn giảm cân. Điều này đúng một phần. Trên thực tế, để một sản phẩm được dán nhãn "nhẹ", nó phải giảm ít nhất 30 phần trăm. hàm lượng của ít nhất một thành phần (so với sản phẩm truyền thống). Thông thường nó là chất béo hoặc đường, làm giảm đáng kể lượng calo. Thật không may, thường nhà sản xuất, bằng cách giảm lượng của một thành phần, làm tăng hàm lượng của thành phần khác. Ví dụ, bẫy là đồ ngọt "nhẹ", trong đó đường được thay thế bằng chất béo. Tác dụng: hoàn toàn không có đường (có chất tạo ngọt), nhưng nhiệt trị cao hơn!
"Zdrowie" hàng tháng
