Cá bơn là một nguồn cung cấp axit béo omega-3, vitamin B12, phốt pho và selen. Nó có thể được tiêu thụ bởi phụ nữ mang thai vì nó không tích tụ các hợp chất thủy ngân. Đọc về giá trị dinh dưỡng của cá bơn, tìm hiểu về các đặc tính tăng cường sức khỏe của nó và tìm hiểu cách chế biến.
Cá bơn có đặc điểm là thịt trắng như bơ mỏng manh. Nó có thể được chế biến theo nhiều cách: nướng, nướng hoặc hầm. Cá bơn là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất quý giá.
Cá bơn: hàm lượng protein và chất béo
Cá bơn, giống như cá minh thái hoặc cá tuyết, là một loại cá nạc - 100 g thịt của loài cá này chỉ có 83 kcal. Cá bơn chứa một lượng nhỏ chất béo và cholesterol, trong khi nó là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đa, bao gồm axit béo omega-3, có tác dụng có lợi cho hệ tim mạch. Cá bơn cũng là một nguồn protein lành mạnh (16,5 g trong 100 g), nhưng lượng của nó thấp hơn so với cá minh thái (19,44 g) hoặc cá bơn (19 g).
Cá bơn: vitamin và khoáng chất
Trong số các khoáng chất, cá bơn được phân biệt bởi hàm lượng selen cao, 100 g thịt bao gồm hơn một nửa nhu cầu hàng ngày về thành phần này, cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch và hỗ trợ khả năng miễn dịch của cơ thể. Cá bơn cũng là một nguồn cung cấp phốt pho dồi dào, 100 g thịt bao gồm 29% nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành về thành phần này. Phốt pho, giống như canxi, tham gia vào quá trình khoáng hóa và cấu trúc của xương và răng, do đó nhu cầu của nó tăng lên trong thời kỳ tăng trưởng và phát triển. Ngoài ra, phốt pho tham gia vào quá trình thay đổi năng lượng trong cơ thể, duy trì sự cân bằng axit-bazơ và thực hiện các kích thích thần kinh. Ngoài ra, cá bơn là một nguồn cung cấp vitamin B12, có ảnh hưởng đến hoạt động bình thường của hệ thần kinh và tham gia sản xuất các tế bào hồng cầu trong tủy xương. Cá bơn cũng đáng ăn vì hàm lượng vitamin B6 và niacin - tiêu thụ 100 g cá bao gồm 20% nhu cầu hàng ngày về các loại vitamin này cho một người trưởng thành.
>> Đừng bỏ lỡ
- Halibut: giá trị dinh dưỡng và đặc tính sức khỏe
- CHẤT BÉO KHỎE MẠNH là gì?
- Cá minh thái: giá trị dinh dưỡng và đặc tính sức khỏe
Cá - món đáng ăn và nên tránh
Cá bơn - giá trị dinh dưỡng trong 100 g sản phẩm
| giá trị năng lượng | 83 kcal |
| Chất đạm | 16,5 g |
| Chất béo | 1,8 g |
| Chất béo bão hòa | 0,3 g |
| Chất béo không bão hòa đơn | 0,34 g |
| Chất béo không bão hòa đa | 0,45 g |
| Bao gồm omega-3 | 0,42 g (DHA 0,16 g) |
| Cholesterol | 58 mg |
| Kali | 332,0 mg (7% lượng cho phép hàng ngày được khuyến nghị cho một người lớn) |
| Phốt pho | 200,0 mg (29%) |
| Magiê | 24 mg (6%) |
| Natri | 92 mg (6%) |
| Canxi | 27 mg (3%) |
| Selen | 33,5 µg (61%) |
| Niacin | 3,4 mg (21%) |
| Vitamin B6 | 0,25 mg (19%) |
| Vitamin B12 | 1,2 µg (50%) |
| Vitamin D3 | 0,8 µg (5%) |
| Vitamin A | 9,0 µg (1%) |
| Vitamin E | 0,36 mg (4%) |
Nguồn: Viện Dinh dưỡng và Thực phẩm, Bản sửa đổi IŻŻ 2012
Cá bơn: thuộc tính ủng hộ sức khỏe
Cá bơn có khả năng tích lũy các hợp chất thủy ngân thấp, do đó phụ nữ mang thai có thể ăn an toàn. Cá bơn cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3, đóng một vai trò trong sự phát triển thích hợp của não và giác mạc của thai nhi. Chúng cũng làm giảm nguy cơ phát triển bệnh hen suyễn và trầm cảm ở tuổi trưởng thành. Đổi lại, do chứa nhiều axit béo omega-3, cá bơn sẽ tỏ ra hữu ích trong việc ngăn ngừa và điều trị các bệnh tuần hoàn: xơ vữa động mạch và tăng huyết áp. Axit omega-3 bình thường hóa mức độ chất béo trung tính trong máu và có tác dụng bảo vệ tim và mạch máu. Chúng cũng có khả năng chống viêm, vì vậy chúng nên được đưa vào chế độ ăn của những người bị bệnh gút hoặc các bệnh thoái hóa khớp.
Đáng biếtCá bơn: Xuất hiện
Cá bơn sống ở vùng biển Baltic và Biển Bắc, phần lớn thời gian ở dưới đáy biển. Nguồn cung cá bơn từ lưới kéo và cá mang ở Biển Baltic có nguy cơ bị đánh bắt quá mức, do đó, tổ chức môi trường WWF khuyến cáo rằng nên giảm tiêu thụ cá bơn từ khu vực đánh bắt này và không nên mua lưới kéo đáy ở vùng biển phía Bắc và Biển Baltic vì số lượng của chúng đang giảm và đang bị đe dọa tuyệt chủng.
Làm thế nào để chuẩn bị một cá bơn?
Bạn có thể nướng cá bơn, ví dụ như trong giấy bạc, nướng, hấp hoặc hầm, sử dụng cả xác và phi lê. Tốt hơn hết bạn nên tránh chiên cá bơn vì làm mất đi các axit béo omega-3 có giá trị. Phục vụ nó với rau bina, ô liu, cà chua, cá kiểu Hy Lạp với rau, trong bột bánh kếp. Xác cá bơn sẽ có tác dụng tuyệt vời khi nướng sau khi xát chúng với nước xốt thảo mộc gồm tỏi, húng quế và nước cốt chanh.
Tránh chiên cá bơn vì làm mất axit béo omega-3 có giá trị và sự gia tăng axit béo bão hòa. Ngoài ra, cá hấp thụ chất béo, làm cho nó có nhiều calo. Ngoài ra, tránh hun khói cá bơn, vì quá trình hun khói tạo ra các hợp chất nguy hiểm cho cơ thể: PAHs (hydrocacbon thơm đa vòng), có đặc tính gây ung thư, rượu metylic, axeton, axit formic và dioxin. Ngoài ra, cá bị hun khói có chứa một lượng natri đáng kể.
Công thức cho món cá bơn nướng sốt nước chanh cay
Thành phần:
- 100 g phi lê cá bơn
- 1 thìa cà phê tiêu đen
- một nhúm tiêu màu
- 15 g dầu ô liu
- 1 nhánh tỏi
- 2 thìa nước cốt chanh
- 1 thìa vỏ chanh
Một phương pháp chuẩn bị:
Làm nước xốt từ nước cốt chanh, vỏ chanh bào, dầu ô liu, tiêu, muối và tỏi băm nhỏ. Xoa phi lê cá bơn cả hai mặt, cho vào đĩa cách nhiệt, nướng trong 30 phút ở 200 độ C. Ăn kèm với khoai tây nướng và măng tây xanh trong nước.
