Chế độ ăn uống chống viêm là một kế hoạch dinh dưỡng nhằm làm dịu tình trạng viêm mãn tính trong cơ thể và do đó ngăn ngừa nhiều bệnh với chứng viêm mãn tính cường độ thấp (bao gồm tiểu đường, viêm khớp dạng thấp, xơ vữa động mạch, ung thư, Bệnh Alzheimer). Đọc các quy tắc của chế độ ăn uống chống viêm và tìm ra sản phẩm nào nên bao gồm và sản phẩm nào không nên tiêu thụ.
Do căng thẳng mãn tính, tiếp xúc với ô nhiễm, yếu tố di truyền, tập thể dục rất ít và chế độ ăn uống không điều độ, một bộ phận lớn dân số tiếp xúc với các bệnh liên quan đến viêm mãn tính.
Chế độ ăn uống chống viêm của Tiến sĩ Weil là để đáp ứng nhu cầu và giải pháp cho các vấn đề của cộng đồng ngày càng mắc bệnh. Các khuyến nghị về chế độ ăn uống chống viêm có thể được sửa đổi về lượng calo và kết hợp tác dụng chống viêm của thực đơn với việc giảm cân.
Cũng kiểm tra bệnh béo phì là gì và làm thế nào nó được điều trị theo cách hiện đại.
Chế độ ăn uống chống viêm dựa trên các sản phẩm có khả năng chống oxy hóa mạnh và tác dụng chống viêm đã được khoa học chứng minh. Các khuyến nghị và nguyên tắc của nó được xây dựng bởi Dr. Andrew Weila - một chuyên gia người Mỹ về dinh dưỡng và y học tích hợp. Nhiệm vụ chính của nó là ngăn ngừa và loại bỏ chứng viêm.
Mặt khác, viêm là phản ứng bình thường của cơ thể đối với chấn thương, tổn thương cơ thể hoặc sự tấn công của vi sinh vật. Nó cho phép phục hồi nhanh chóng và ngăn chặn sự lây lan của bệnh.
Viêm cấp tính được biểu hiện bằng:
- nhiệt độ cao hơn,
- cảm thấy nóng
- đỏ, sưng và đau tại vị trí tổn thương.
Đó là một phản ứng phòng thủ tự nhiên và mong muốn, huy động hệ thống miễn dịch để phản ứng tại một nơi nhất định.
Viêm mãn tính nguy hiểm đến sức khỏe, nó diễn ra ở dạng ẩn và không có triệu chứng trong thời gian dài.
Viêm mãn tính gây ra căng thẳng oxy hóa gia tăng, là một trong những tác nhân gây ra các bệnh tự miễn dịch như lupus và viêm khớp dạng thấp.
Viêm mãn tính cũng được liệt kê trong số các nguyên nhân gây xơ vữa động mạch, ung thư, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer, bệnh tiểu đường loại 2, dị ứng và những nguyên nhân khác.
Viêm mãn tính là do căng thẳng, ô nhiễm môi trường, sử dụng các chất kích thích, lạm dụng thuốc và - cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng - chế độ ăn uống.
Chế độ ăn uống có thể chống viêm và giảm sưng. Chế độ ăn uống chống viêm ức chế và đảo ngược những thay đổi do viêm mãn tính gây ra là một yếu tố của việc điều trị các bệnh văn minh, và trên hết là một cách để ngăn ngừa chúng.
Chế độ ăn uống chống viêm là gì?
Chế độ ăn uống chống viêm là một kế hoạch dinh dưỡng thường xuyên cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để giúp ngăn ngừa và điều trị các bệnh liên quan đến viêm mãn tính.
Tiến sĩ Andrew Weil chịu trách nhiệm hệ thống hóa kiến thức thu được trên cơ sở nghiên cứu khoa học và xây dựng khuyến nghị cho chế độ ăn uống chống viêm - giảng viên tại Harvard, nhà tiên phong về y học tổng hợp, kết hợp kiến thức truyền thống của Viễn Đông với thành tựu khoa học của Tây y, chuyên gia nổi tiếng người Mỹ trong lĩnh vực dinh dưỡng và là tác giả của nhiều cuốn sách ăn khách . Theo ý tưởng của ông, chế độ ăn uống chống viêm dựa trên chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng với một số chất phụ gia, chẳng hạn như trà xanh, sô cô la đen và nấm châu Á.
Đọc thêm: CHẾ ĐỘ ĂN DẶN DÒ hoặc dầu hạt lanh chống lại bệnh tật Chế độ ăn kiêng của Dąbrowska: nguyên tắc và tác dụng của chế độ ăn trái cây và rau củ Chế độ ăn kiêng để giải độc gan. Làm sạch và giải độc gan. Điều cần biếtMục tiêu của chế độ ăn kiêng chống viêm không phải là để giảm cân, mà là để giữ cho cơ thể của bạn có sức khỏe tối ưu.
Theo bảng xếp hạng Best Diets nổi tiếng của Hoa Kỳ Tin tức, Dr. Weila đứng thứ 14 trong danh sách các chế độ ăn kiêng tốt nhất, thứ 8 trong danh sách các chế độ ăn kiêng tốt cho sức khỏe tim mạch, thứ 10 trong danh sách các chế độ ăn uống lành mạnh và thứ 11 cho bệnh nhân tiểu đường. Sự phổ biến của nó ngày càng tăng do cộng đồng ngày càng quan tâm đến tác dụng của chất chống oxy hóa và vai trò của chúng đối với sức khỏe nói chung và bảo vệ chống lại các bệnh thông thường.
Chúng tôi đề nghị
Tác giả: Time S.A
Một chế độ ăn uống được lựa chọn riêng sẽ cho phép bạn ăn uống lành mạnh và ngon miệng, ngay cả khi bác sĩ của bạn đã chỉ định một chế độ ăn kiêng điều trị. Sử dụng JeszCoLubisz, một hệ thống ăn kiêng trực tuyến sáng tạo từ Hướng dẫn sức khỏe và chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Thưởng thức thực đơn được soạn chuyên nghiệp và hỗ trợ liên tục từ chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay!
Tìm hiểu thêmKim tự tháp thực phẩm trong chế độ ăn uống chống viêm
Kim tự tháp thực phẩm trong chế độ ăn uống chống viêm bao gồm 12 tầng với các sản phẩm có khả năng ức chế viêm và các chỉ định liên quan đến tần suất tiêu thụ chúng. Kim tự tháp thực phẩm chống viêm được phát triển bởi Dr. Andrew Weil.
Thực phẩm nên ăn khi tuân theo kế hoạch ăn uống chống viêm bao gồm:
1. Rau (tối thiểu 4-5 khẩu phần mỗi ngày) - đặc biệt là rau lá xanh (rau bina, cải xoăn), rau họ cải (súp lơ, bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải), cà rốt, củ cải đường, hành tây, đậu, rong biển. Chúng là một nguồn cung cấp flavonoid và carotenoid rất tốt có khả năng chống oxy hóa và chống viêm. Tốt nhất bạn nên chọn những loại rau có nhiều màu sắc để cung cấp cho mình nhiều chất dinh dưỡng. Rau có thể ăn sống và nấu chín.
2. Trái cây (3-4 phần mỗi ngày) - trái cây càng sẫm màu thì càng chứa nhiều thành phần chống oxy hóa và chống viêm. Giống như rau, chúng cung cấp flavonoid và carotenoid. Nên ăn nhiều loại trái cây.
3. Ngũ cốc (3-5 phần ăn hàng ngày) - gạo hoang dã, gạo nâu và gạo basmati, kiều mạch và lúa mạch, quinoa, ngũ cốc là những sản phẩm được khuyến khích. Nhiệm vụ của chúng là cung cấp năng lượng và giảm thiểu lượng đường huyết và insulin tăng đột biến, thúc đẩy quá trình viêm nhiễm. Bánh mì không được phép.
4. Mì ống (2-3 lần một tuần) - bột mì nguyên cám, gạo, đậu là những chất phụ gia giàu tinh bột được phép sử dụng trong chế độ ăn kiêng chống viêm. Điều quan trọng là chúng phải được nấu chín, có nghĩa là chúng có chỉ số đường huyết thấp hơn và ít gây biến động mức đường huyết hơn.
5. Hạt đậu (1-2 phần mỗi ngày) - đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh rất giàu axit folic, magiê, kali và chất xơ hòa tan, giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Chúng cũng là một nguồn cung cấp protein và có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
6. Chất béo lành mạnh (5-7 khẩu phần mỗi ngày) - các nguồn chất béo được khuyến nghị là dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt cải dầu ép lạnh hữu cơ, quả óc chó và quả phỉ, các loại hạt, đặc biệt là hạt gai dầu và hạt lanh, hạt chia, quả bơ, chất béo cá biển, trứng gà mái được nuôi bằng thức ăn gia súc giàu axit béo omega-3 và các sản phẩm từ đậu nành. Nhiệm vụ của chúng là cung cấp axit béo omega-3 chống viêm và polyphenol chống oxy hóa.
Chế độ ăn uống chống viêm rất đa dạng - bạn có thể ăn tất cả các loại sản phẩm và chỉ cần từ bỏ một số loại sản phẩm đó.
7. Cá và hải sản (2-6 lần một tuần) - cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ và cá thu là nguồn cung cấp axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm. Việc tiêu thụ chúng quan trọng hơn vì chúng là một trong số ít nguồn cung cấp chất béo có giá trị này trong thực phẩm.
8. Các sản phẩm từ đậu nành (1-2 phần mỗi ngày) - đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành và các món ăn từ đậu nành để đảm bảo lượng isoflavone chống oxy hóa phù hợp. Chọn các sản phẩm làm từ đậu nành nguyên hạt, không phải sản phẩm phân lập từ protein đậu nành, chẳng hạn như chất bổ sung protein và các bữa ăn sẵn.
9. Nấm Châu Á nấu chín (không giới hạn) - Nấm hương, enokidake, maitake và các loại nấm khác có chứa các thành phần hỗ trợ hoạt động của hệ thống miễn dịch. Chúng không được ăn sống.
10. Nguồn protein (1-2 lần một tuần) - Phô mai, các sản phẩm từ sữa chất lượng cao, trứng tăng cường omega-3, thịt gia cầm bỏ da và các sản phẩm từ sữa nạc là những thực phẩm có thể xuất hiện trong chế độ ăn kiêng chống viêm, nhưng bạn nên hạn chế tiêu thụ chúng.
11. Các loại thảo mộc và gia vị (không giới hạn) - đây là những thành phần chế độ ăn uống có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ. Bạn có thể sử dụng cả tươi và khô.
12. Trà (2-4 tách mỗi ngày) - Trà xanh, trắng và ô long là nguồn cung cấp catechin và các hợp chất chống viêm khác. Hãy ủ chúng đúng cách để tối đa hóa lợi ích về sức khỏe và hương vị.
13. Bổ sung (hàng ngày) - bổ sung đa sinh tố và đa vi chất nhằm bù đắp sự thiếu hụt nếu một người đang ăn kiêng chống viêm không thể theo dõi chính xác. Các chất bổ sung đặc biệt quan trọng là vitamin C, vitamin E, carotenoid, selen, coenzyme Q10, vitamin D và dầu cá.
14. Rượu vang đỏ (tùy chọn, không quá 1-2 ly mỗi ngày) - là một sản phẩm có tác dụng chống viêm nổi tiếng, chịu trách nhiệm chính cho resveratrol và quercetin.
15. Đồ ngọt tốt cho sức khỏe (thỉnh thoảng) - trái cây sấy khô không đường, kẹo trái cây và sô cô la đen với hàm lượng ca cao tối thiểu. 70% là đồ ngọt được cho phép trong chế độ ăn uống chống viêm.
Đáng biếtCác sản phẩm bị cấm trong chế độ ăn uống chống viêm:
- đồ uống có đường và nước hoa quả;
- bánh mì trắng, mì ống trắng và các sản phẩm bột tinh chế khác;
- cửa hàng kẹo, bánh rán, bánh ngọt;
- kem, bánh kem;
- đồ ăn nhẹ mặn: khoai tây chiên, que, bánh quy giòn;
- các loại thịt chế biến nhiều: xúc xích, đồ hộp, lạp xưởng, thịt nguội có hàm lượng thịt dưới 90%, khối lượng tăng lên bằng cách phun nước bằng polyphotphat;
- axit béo chuyển hóa (dầu thực vật hydro hóa);
- rượu có độ bền cao, ví dụ như vodka, whisky, gin.
Nguyên tắc của chế độ ăn uống chống viêm
Chế độ ăn uống chống viêm dựa trên thực phẩm tươi sống, chủ yếu là rau và trái cây, khuyến khích ăn nhiều loại thực phẩm để cung cấp cho cơ thể nhiều thành phần tăng cường sức khỏe, đồng thời khuyến khích loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh. Nó là để đáp ứng nhu cầu của cơ thể vì nó không phải là một chế độ ăn kiêng giảm béo. Một chế độ ăn kiêng chống viêm được khuyến nghị bao gồm các nguồn cung cấp carbohydrate, chất béo và protein trong mỗi bữa ăn và việc phân bổ năng lượng từ các chất dinh dưỡng đa lượng nên như sau:
- 40-50% năng lượng từ carbohydrate,
- 30% từ chất béo
- 20-30% từ protein.
Hầu hết các carbohydrate trong chế độ ăn uống nên là các sản phẩm chế biến thấp, chưa tinh chế, có hàm lượng đường huyết thấp, chẳng hạn như tấm và gạo. Nên loại trừ các sản phẩm có chứa bột mì trắng và đường, đặc biệt là bánh mì, đồ ngọt và đồ ăn nhẹ mặn. Cũng nên tránh các sản phẩm có xi-rô glucose-fructose.
Lượng calo hàng ngày trong chế độ ăn uống chống viêm dao động từ 2.000 đến 3.000 và phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác và hoạt động thể chất.
Bạn nên tiêu thụ 40 g chất xơ hàng ngày bằng cách bao gồm nhiều quả mọng, rau và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Trong chế độ ăn uống chống viêm, bạn nên hạn chế ăn nhiều chất béo bão hòa, có trong bơ, kem, pho mát và thịt.Điều đặc biệt quan trọng là loại trừ các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa gây viêm cao, có trong dầu thực vật hydro hóa từ bơ thực vật và chiên giòn, có thể được tìm thấy chủ yếu trong đồ ngọt và bánh kẹo, cũng như các bữa ăn sẵn và súp bột. Các loại dầu được đề xuất là dầu ô liu và dầu hạt cải, và nguồn chất béo mong muốn là các loại hạt và quả bơ. Ăn cá cung cấp axit béo omega-3 là rất quan trọng. Những người không ăn cá nên bổ sung EPA và DHA.
Trong chế độ ăn uống chống viêm, bạn nên hạn chế mạnh mẽ protein động vật và tăng lượng protein thực vật từ hạt họ đậu và các sản phẩm từ đậu nành. Để tối đa hóa khả năng chống viêm trong chế độ ăn uống của bạn và bảo vệ bản thân khỏi bệnh tật, bạn nên bổ sung nhiều nguồn hóa chất thực vật có hoạt tính sinh học - đảm bảo rằng thực đơn đa dạng, bao gồm các loại rau và trái cây có màu sắc khác nhau và tuân theo các nguyên tắc được mô tả trong kim tự tháp thực phẩm chống viêm.
Chế độ ăn uống chống viêm khuyến nghị dùng một loạt các chất bổ sung chất chống oxy hóa hàng ngày:
- vitamin C - 200 mg,
- vitamin E - 400 IU,
- selen - 200 µg,
- carotenoid - 10.000-15.000 IU,
- axit folic - 400 µg,
- vitamin D - 2000 IU.
Chế độ ăn uống chống viêm: thực đơn
Ngày tôi
Bữa ăn sáng
Bột yến mạch đun sôi trong nước, với quả việt quất, hạt chia và hạt điều
Bữa sáng thứ hai
Dâu tây + một ít hạnh nhân
Bữa tối
Kashotto kiều mạch với đậu phụ hun khói và nấm
Chuẩn bị: Cho 2/3 chén kiều mạch và 1/3 chén nấm khô vào chảo đã đun nóng trước đó. Chiên cho đến khi tấm bắt đầu xèo xèo và dậy mùi. Đổ 1/4 cốc nước dùng hoặc nước và nấu cho đến khi sôi. Đổ chất lỏng vào và nấu cho đến khi đá mềm. Nêm ớt bột hun khói, muối và tiêu. Cắt hạt lựu một nửa đậu hũ và chiên với dầu cho đến khi chín vàng. Thêm hành tây băm nhỏ và chiên cho đến khi trong mờ. Xếp nấm rơm ra đĩa, xếp đậu phụ lên trên, rắc hẹ. Ăn kèm với dưa chuột muối hoặc các loại rau khác.
Trà
Bơ với một nhánh tỏi, một chút muối và một thìa nước cốt chanh + cà rốt, thái sợi
Bữa tối
Súp cà chua đậu lăng dừa
Cách chế biến: 1 củ hành tây và 2 tép tỏi, băm nhỏ và phi thơm trong dầu nóng. Thêm gia vị: 1 thìa cà phê gừng nạo, 1/2 thìa cà ri, 1/2 thìa cà phê bột nghệ, 1/2 thìa cà phê quế, một chút ớt. Xào một lúc. Đổ 2 lon cà chua đã cắt lát và 1 lít nước vào nồi. Chuyển nội dung của chảo. Thêm một ly đậu lăng đỏ, 1 thìa nước cốt chanh, muối vừa ăn. Nấu trong khoảng 30 phút cho đến khi đậu lăng mềm. Nướng 4 muỗng canh dừa nạo trên chảo khô. Thêm vào súp, trộn. Ăn kèm với rau mùi tây.
Ngày II
Bữa ăn sáng
Bánh mì ngũ cốc nguyên chất + ớt bột kê
Nguyên liệu cho một hũ vừa (vài chiếc bánh mì sandwich): ¾ chén kê khô, 2 chén cà rốt hoặc cần tây, bào sợi thô, 1 củ hành trắng vừa, 3 muỗng cà phê tương cà chua, 2 muỗng cà phê dầu hạt cải, 1 muỗng cà phê xì dầu, ½ muỗng cà phê thảo mộc Thịt xay kiểu Anh, 1 thìa ớt bột ngọt xông khói (hoặc loại nóng), 1-2 thìa men nở, muối, tiêu
Hành tây băm nhỏ và phi thơm trong dầu trên chảo nóng. Thêm cà rốt nạo và đun nhỏ lửa trong vài phút. Nấu phần vỏ bánh kê với 1/2 cốc nước. Cho hạt kê, gia vị và cà chua xay nhuyễn vào nước hầm cà rốt với hành tây. Trộn đều tất cả mọi thứ và nêm muối và tiêu. Chuyển vào lọ.
Bữa sáng thứ hai
Sữa chua đậu nành + đào
Bữa tối
Bít tết cá ngừ nướng
Khoai lang nướng phủ dầu ô liu, rắc một chút muối và lá hương thảo
Salad dưa bắp cải với hành tây và dầu hạt lanh
Trà
Đậu cô ve luộc
Bữa tối
Bông cải xanh luộc + cà chua + dưa chuột + trứng luộc + nước sốt gồm 1 thìa dầu ô liu, 1 thìa nước cốt chanh, một nhánh tỏi và rau thơm ép qua máy ép
Ngày III
Bữa ăn sáng
Cocktail: chuối + dứa miếng + nước cốt dừa
Cơm cháy trong nước với quả mâm xôi và hạt chia
Bữa sáng thứ hai
Bánh quy giòn làm từ ngũ cốc và hạt giống
Nguyên liệu cho hai tấm bánh quy giòn: 1 chén hạt hướng dương, ½ chén hạt lanh nguyên hạt, ½ chén hạt bí ngô, 4 muỗng canh hạt mè, 1½-2 chén yến mạch núi, 2 muỗng canh hạt chia, khoảng 1/2 chén nước, 1 muỗng cà phê xi-rô cây phong, 2-3 muỗng canh dầu dừa, 1 muỗng cà phê muối, các loại gia vị và thảo mộc yêu thích
Phương pháp chuẩn bị: Kết hợp tất cả các thành phần khô trong một cái bát. Trong cách thứ hai, kết hợp tất cả các nguyên liệu ướt với dầu dừa đun chảy. Thêm nguyên liệu ướt đến khô và trộn kỹ mọi thứ bằng thìa. Khuấy cho đến khi hạt và bông lan thấm hết nước, bột khá đặc và có thể tán được. Để riêng ra bát khoảng 1 - 2 tiếng cho đến khi bột ngấm hết nước. Sau thời gian này, chia bột thành hai phần. Cho một phần bột lên khay nướng có lót sẵn giấy nướng và cán bột được bọc màng bám, cán bột dày khoảng 3 mm. Cắt bột thành những hình chữ nhật thuôn dài. Cho khay vào lò nướng đã làm nóng trước ở 180 ° C và nướng bánh trong khoảng 20 phút. Sau thời gian này, lật chúng lại và nướng trong khoảng 10 phút, cho đến khi chúng chín vàng. Để nguội.
Bữa tối
Bún gạo với rau bina, tỏi, mầm củ cải và đậu phụ tự nhiên
Trà
Hummus + rau cắt lát
Bữa tối
Salad: salad rocket + xà lách cừu + cà chua khô + tiêu + cá hồi nướng (không nuôi!) + Kê nấu chín + dầu ô liu + 1 thìa cà phê mật ong + 1 thìa nước cốt chanh
Các công thức nấu ăn từ ervegan.com
Đề xuất bài viết:
Chế độ ăn kiêng cho khớp sẽ giúp giảm viêm và đau khớpNguồn:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-gracely/dr-weils-anti-inflammatory-diet/
2.https: //www.drweil.com/diet- Nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid-2-2/
3.https: //authority Nutrition.com/anti-inflammatory-diet-101/
4.http: //health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet
