Em năm nay 25 tuổi, cao 180 cm nặng 82 kg. Tôi đã tập gym được khoảng 5 tháng, theo chế độ ăn kiêng protein-carbohydrate để tăng cơ.Chế độ ăn của tôi nên chứa bao nhiêu gam protein, carbohydrate và chất béo? Các bữa ăn và dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện của tôi trong một ngày không tập luyện phải như thế nào? Có đúng là bạn có thể nạp khoảng 40 g protein mỗi lần, vì nhiều hơn sẽ không được tiêu hóa và cơ sở của chế độ ăn kiêng như vậy là khoảng 40 g protein vào buổi sáng và buổi tối?
Tôi không thể lập kế hoạch chính xác cho chế độ ăn uống của bạn, vì nó phụ thuộc phần lớn vào kế hoạch luyện tập và chất dinh dưỡng bạn sử dụng. Tham khảo kế hoạch dinh dưỡng này với huấn luyện viên của bạn nếu bạn có thể.
Đây là một ví dụ về chế độ ăn kiêng giảm cân. Bạn cũng sử dụng chúng vào những ngày bạn không tập thể dục.
7h30 sáng Bữa sáng (40g b, 29g chất béo, 60g cv): - muesli với nho khô và các loại hạt 80 g (B: 10 W: 45 T: 11) - sữa 200 ml 2% (B: 6,8 W: 9 T: 4) - Trứng gà 2 inch (B: 20 W: 16 T: 1) - Quả óc chó (B: 3 W: 0 T: 12)
10:30 sáng II Bữa sáng (23g b, 15g chất béo, 48g cv): - bánh mì lúa mạch đen nguyên cám 100g (B: 7 W: 48 T: 2) - giăm bông gà tây 100g (B: 16 W: 0 T: 1) - dầu ô liu 13g ô liu (B: 0 W: 0 T: 13) - một số loại rau
13h30 Bữa ăn trước khi tập (47g b, 15g chất béo, 70g cv): - 100g gạo parabol (B: 7 W: 70 T: 1) - ức gà 200g (B: 40 W: 0 T: 1) - dầu ô liu 13g ô liu (B: 0 W: 0 T: 13) - một số loại rau
Thời gian: 15.00 ĐÀO TẠO (thường ~ 15 giờ)
Giờ ~ 15,50 ngay sau khi đào tạo 50g Carbo (B: 0 T: 0 W: 48)
16.30 Bữa ăn sau khi tập (27g b, 15g chất béo, 70g cv): - 70g gạo parabol (B: 7 W: 70 T: 1) - ức gà 100g (B: 20 W: 0 T: 1) - dầu ô liu 13g ô liu (B: 0 W: 0 T: 13) - một số loại rau
7h30 tối Bữa tối (20g b, 13g chất béo, 26g cv): - bánh mì lúa mạch đen nguyên cám 50g (B: 21 W: 24 T: 1) - giăm bông gà tây 50g (B: 8 W: 0 T: 0) - phô mai tươi nạc 50g (B: 10 W: 2 T: 0) - quả óc chó 20g hoặc dầu ô liu 13g (B: 0 W: 0 T: 12)
Thời gian ~ 22 giờ trước khi đi ngủ (B: 24, W: 1,5 T: 2,5): Một phần bổ sung protein 30g - (B: 24 W: 1,5 T: 2,5)
Chế độ ăn cho cân nặng, khuyến nghị chung: ăn nhiều hơn khoảng 500 kcal mỗi ngày so với tổng lượng chuyển hóa (lượng calo không làm giảm hoặc tăng cân) - tổng lượng protein mỗi ngày là khoảng 2 g / kg thể trọng (20% -30% - tổng lượng calo hàng ngày) - tổng lượng carbohydrate ăn vào mỗi ngày là 5-6 g / kg trọng lượng cơ thể (khoảng 60% tổng lượng calo hàng ngày) - các sản phẩm thực phẩm phải có chỉ số đường huyết càng thấp càng tốt (hàm lượng carbohydrate đơn giản thấp), ví dụ: bột yến mạch , mì nguyên cám, gạo lứt, bánh mì nguyên cám. ĐÓ LÀ MỘT CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG SẼ KHÔNG GÂY RA NHIỆM VỤ CẦN THIẾT! - Ăn carbohydrate đơn ngay sau khi tập, khoảng 1-1,5 g / kg trọng lượng cơ thể - chất béo nên chiếm khoảng 10% tổng lượng calo hàng ngày và chủ yếu là chất béo thực vật, ví dụ như dầu hạt lanh, dầu ô liu, v.v. - ăn protein thành nhiều phần nhỏ, lên đến 25-35g một lần trong 5-6 bữa ăn (tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể) - lên đến 1 giờ Sau khi tập luyện, hãy nhớ tiêu thụ một phần protein (đặc biệt là thậm chí 40g ở đây)
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Iza CzajkaTác giả của cuốn sách "Ăn kiêng trong một thành phố lớn", một người yêu thích các cuộc chạy và marathon.
