Katarzyna Zielińska đã phát triển Phương pháp đếm calo bằng đồ thị (GMLK) - nhờ nó, việc kiểm soát chế độ ăn uống trở thành một thú vui gây nghiện chứ không phải là một nhu cầu nặng nề. Ăn uống là một thú vui của hầu hết chúng ta và khi giảm cân cũng phải như vậy - đây là một trong những nguyên tắc quan trọng nhất trong chế độ ăn kiêng của Katarzyna Zielińska.
Chế độ ăn kiêng của Katarzyna Zielińska là một hệ thống dành cho những người bận rộn và hay quên. Nó dạy tính kỷ luật và lựa chọn những gì lành mạnh hơn. Không có sản phẩm bị cấm. - Hãy để chúng tôi giảm cân cho những người không muốn trở nên mảnh mai - Katarzyna Zielińska nói với những người áp dụng cho cô ấy. Nó dựa trên giả định rằng sự nghiêm ngặt và hạn chế chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Bản chất con người là mâu thuẫn: thứ chúng ta muốn nhất lại là thứ chúng ta không thể có. Với thức ăn cũng vậy. Và vì mất nhiều tháng để giảm cân, không thể liên tục chối bỏ bản thân một điều gì đó trong thời gian dài. Mục đích là bỏ những thói quen xấu để không bỏ sót chúng. Nó được cho là sẽ giúp ...
Đếm calo bằng đồ thị (GMLK)
Katarzyna Zielińska đã phát triển Phương pháp đếm calo bằng đồ thị (GMLK) - nhờ nó, việc kiểm soát chế độ ăn uống trở thành một thú vui gây nghiện chứ không phải là một nhu cầu nặng nề. GMLK sử dụng màu sắc và biểu tượng đồ họa cho sản phẩm thay vì các phép toán. Như tác giả đảm bảo, một người có thể trở thành một chuyên gia về GMLK rất nhanh chóng, và sau đó giảm cân và sự tự chủ đi vào máu. GMLK - như chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh - có một lợi thế quan trọng hơn. Nó làm cho nó có thể độc lập thực hiện những thay đổi có lợi trong chế độ ăn uống ngay cả đối với một người biết rất ít về lối sống lành mạnh. Hệ thống cho thấy rõ mỗi sản phẩm chứa bao nhiêu năng lượng và chúng ta có thể mua được bao nhiêu. Cơ sở của GMLK là một hình vuông đại diện cho 100 kcal, được chia thành 4 "viên gạch" nhỏ hơn để dễ sử dụng.
Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì trong chế độ ăn kiêng của Katarzyna Zielińska, nhưng ...
Ăn uống là một thú vui đối với hầu hết chúng ta và nó cũng nên duy trì khi chúng ta giảm được kg - đây là một trong những nguyên tắc quan trọng nhất của Katarzyna Zielińska. Ít nhất thì đó là lý do tại sao không đáng để loại bỏ một số sản phẩm nhất định khỏi chế độ ăn, bởi vì dù sao thì cơ thể cũng sẽ đòi hỏi chúng trong thời gian khủng hoảng. Và điều đó thường có nghĩa là mất kiểm soát thức ăn của bạn. Do đó, giải pháp tốt nhất là giới thiệu các sản phẩm thay thế vĩnh viễn cho các sản phẩm yêu thích của bạn và các phiên bản nhẹ hơn của chúng. Chọn cái gì?
Thường xuyên như sữa, nhưng chỉ nạc. Bên cạnh thịt nạc, sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein lành mạnh tốt nhất. Tuy nhiên, chúng không nên là một nguồn chất béo. Chúng có rất nhiều và ở dạng tốt nhất là dầu, dầu ô liu, bơ thực vật mềm, cũng như hạt hướng dương và các loại hạt, tức là thực vật thay vì mỡ động vật. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn có thể ăn 2 quả óc chó hoặc 5 quả phỉ vào bữa trà chiều hoặc thêm bất kỳ thìa hạt nào vào món salad của bạn. Bởi vì chúng rất calo!
Hàng ngày, carbohydrate phức tạp, tức là những thứ gần gũi với tự nhiên nhất, chưa qua chế biến. Chúng là một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Năng lượng từ chúng được giải phóng từ từ, vì vậy không có cảm giác đói. Nguồn cung cấp các loại carbohydrate này, trong số những loại khác: các sản phẩm từ bột nguyên cám (mì ống nguyên hạt, bánh mì), gạo lứt, các loại tấm, đặc biệt là cháo đặc, cháo, muesli không đường, rau và trái cây, các loại hạt, sữa tách béo và sữa tách bơ, sữa chua không đường.
Chọn trái cây của bạn một cách cẩn thận. Những loại có chứa nhiều đường đơn (chuối, nho, anh đào, tất cả các loại trái cây đóng hộp) với lượng lớn hơn sẽ cung cấp rất nhiều calo. 1-2 phần ăn một ngày là đủ. Khẩu phần là: táo vừa; một chùm nho nhỏ; nửa quả bưởi. Cố gắng chọn các loại trái cây có ít calo và nhiều chất xơ, chẳng hạn như quả mâm xôi, dâu tây, táo, mơ, đào, cam, bưởi, việt quất và kiwi.
Quan trọng6 nhóm sản phẩm trong chế độ ăn kiêng của Katarzyna Zielińska
Tất cả các sản phẩm được chia thành sáu nhóm, mỗi nhóm có màu sắc riêng:
- xanh: rau (trừ khoai tây) và trái cây;
- nâu: các sản phẩm ngũ cốc và khoai tây, chúng ta ăn xen kẽ với ngũ cốc, ví dụ thay vì gạo hoặc mì ống;
- màu vàng: chất béo lành mạnh: dầu, dầu ô liu, bơ, bơ thực vật mềm và các loại hạt, vì chúng giàu chất béo;
- màu đỏ: thịt - nạc, ví dụ như thịt gia cầm và cá (có thể béo);
- màu xanh lam: các sản phẩm từ sữa;
- màu hồng: sản phẩm bánh kẹo.
Trong lần gặp đầu tiên với chuyên gia dinh dưỡng, sau khi cân và phân tích trọng lượng cơ thể, mọi người nhận được một cuốn nhật ký thực hành nhỏ, cái gọi làMột cuốn sách về dinh dưỡng và hoạt động, trong đó anh ấy vẽ lên các ô vuông với màu sắc chính xác mỗi ngày. Nhật ký cũng ghi lại lượng thời gian dành cho hoạt động. Nó được thiết kế cho những người ăn kiêng 1000, 1200, 1400 và 1500 kcal. Nó là đủ để chọn tùy chọn thích hợp, được khuyến nghị bởi chuyên gia dinh dưỡng.
Cũng đọc: Dr. Mularczyk - chế độ ăn lý tưởng cho nam Chế độ ăn kiêng Dąbrowska: nguyên tắc và tác dụng của chế độ ăn kiêng trái cây và rau của Tiến sĩ Dąbrowska DIET KONRADA GACY. Nó nói về cái gì? Nó có hiệu quả không?Ăn uống thẳng thắn, lành mạnh, tự nhiên
Theo Katarzyna Zielińska, để đạt được con số mơ ước của bạn, chỉ cần đếm tỉ mỉ lượng calo là chưa đủ. Các quy tắc khác cũng rất quan trọng:
- Sản phẩm phải đến từ nguồn tốt nhất có thể và phải cung cấp tỷ lệ chất dinh dưỡng phù hợp. Bằng cách tuân theo một chế độ ăn uống đơn điệu, ngay cả khi bạn ăn những sản phẩm có giá trị, bạn vẫn có nguy cơ thiếu hụt các thành phần quan trọng. Mất cân bằng trong chế độ ăn uống có hại cho quá trình trao đổi chất.
- Các chất dinh dưỡng phải được cung cấp đều đặn và theo tỷ lệ tương tự. Nguyên tắc "5 bữa một ngày vào những thời điểm cố định trong ngày" là một trong những nguyên tắc quan trọng nhất. Nhờ vậy, cơ thể không bị tích nước.
- Bạn không thể bỏ bữa tối. Nên uống nhẹ và tốt nhất là 2 giờ trước khi đi ngủ. Quy tắc thời thượng là không ăn sau 6 giờ chiều khiến thời gian nghỉ giữa bữa tối và bữa sáng quá dài. Cơ thể tự bảo vệ và dự trữ nguồn cung cấp từ buổi sáng, thay vì cung cấp năng lượng cho một ngày mới bắt đầu năng động.
Hai giai đoạn của chế độ ăn kiêng
Chương trình của Katarzyna Zielińska được thực hiện trong hai giai đoạn. Giai đoạn đầu, tức là chế độ ăn uống thích hợp, kéo dài 3 tháng. Đây là thời điểm tối ưu để giảm nhiều cân như bạn cần. Trong trường hợp béo phì rất cao, trong giai đoạn này bệnh nhân sẽ bỏ đi phần lớn thân thịt, và trong thời gian tiếp theo - phần còn lại. Các cuộc họp được tổ chức mỗi tuần một lần. Giai đoạn II là rời khỏi chế độ ăn kiêng trong 9 tháng. Đây là thời điểm cần thiết để củng cố thói quen và khả năng tự chủ. Các hội thảo - các bài học nấu ăn lành mạnh cũng giúp ích cho việc này. Các cuộc họp được tổ chức 2 tuần một lần, sau đó 3 và 4 tuần một lần.
Chế độ ăn kiêng của Katarzyna Zielińska kéo dài bao lâu?
Katarzyna Zielińska tin rằng việc theo đuổi một thân hình mảnh mai nên kéo dài 12 tháng, không bao giờ ít hơn và cách giảm cân an toàn nhất là 0,5-1 kg mỗi tuần. Mục tiêu đầu tiên mà bệnh nhân và chuyên gia dinh dưỡng tự đặt ra là giảm 10% trọng lượng cơ thể. Tất nhiên, thường mất ít hơn một năm, nhưng những tháng tiếp theo là cực kỳ quan trọng và đòi hỏi phải nỗ lực hơn nữa: kết quả được củng cố và nếu cần, giảm cân chậm hơn và bỏ chế độ ăn kiêng. - Chúng tôi nói về thành công khi sau một năm, bệnh nhân có cách tiếp cận mới với chế độ dinh dưỡng - Katarzyna Zielińska nhấn mạnh.
Quá trình trao đổi chất
Hoạt động thể chất là một yếu tố bắt buộc trong chương trình "Giảm cân khỏe mạnh" của Zielińska. Nó có tính đến tình trạng và khả năng của bệnh nhân. Nó không chỉ về việc kích thích sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo, mà còn giúp giảm căng thẳng. Điều này rất quan trọng vì căng thẳng là nguyên nhân chính dẫn đến việc ăn uống không kiểm soát.
Bạn không cần phải tập thể dục vất vả để giảm cân. Điều này thậm chí là không thể tránh khỏi, bởi vì trong quá trình tập luyện gắng sức, đường (tức là năng lượng cần thiết) bị đốt cháy, chứ không phải chất béo được lưu trữ. Hiệu quả nhất là cái gọi là hoạt động aerobic, tức là các bài tập đồng đều, lâu dài liên quan đến nhiều cơ. Đó là đi bộ nhanh, đi bộ trên máy chạy bộ, đạp xe, thể dục nhịp điệu hoặc đi bộ kiểu Bắc Âu. Bài tập aerobic có thể được thực hiện liên tục trong 20-30 phút, đôi khi một hoặc hai giờ. Tim hoạt động đồng đều, đầu tiên các cơ đốt cháy nguồn năng lượng “tiện dụng” - glycogen, sau đó sử dụng các chất béo dự trữ. Nỗ lực vừa phải và lâu hơn như vậy sẽ giữ cho quá trình đốt cháy lâu dài sau khi tập luyện. Vì vậy, tốt nhất bạn nên chọn 2 hoặc 3 ngày một tuần để tập luyện, nhưng không nên nhiều hơn. Nên nghỉ hai hoặc ba ngày. Khi đó cơ thể có cơ hội tái tạo hoàn toàn. Khi bạn không mệt mỏi, bạn làm việc hiệu quả hơn và giảm cân nhanh hơn.
Tác giả của chương trình đặc biệt khuyên bạn nên tập yoga. Theo ý kiến của cô, nó giúp tôn dáng một cách hoàn hảo, làm thon gọn và tăng cường cơ bắp. Nó cải thiện chức năng của các khớp và tất cả các cơ quan nội tạng, và một số asana cải thiện hoạt động của tuyến giáp. Đây là một hoạt động sẽ giúp bạn hiểu và thích cơ thể hơn, mà đối với một người thừa cân thường là một nguồn phức tạp "ăn". Đó cũng là một cách để thư giãn. Yoga dạy cách thở đúng cách, cung cấp oxy và phù hợp với tất cả mọi người, bất kể cân nặng và tuổi tác (nó không tạo gánh nặng cho cơ hoặc khớp).
Đáng biếtAi là tác giả của chế độ ăn kiêng?
Katarzyna Zielińska là một chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên yoga và người khuyến khích lối sống lành mạnh. Cô đã phát triển một chương trình ban đầu để chống lại thừa cân và béo phì, dựa trên hệ thống GMLK (Đếm calo bằng đồ thị). Cô cũng là tác giả của cuốn sách "Giảm cân lành mạnh", hướng dẫn dành cho những người muốn khỏe mạnh và thon gọn. Tại Trung tâm Vita Sana ở Warsaw, được thành lập cách đây vài năm, anh ấy tổ chức các cuộc họp và hội thảo về dinh dưỡng cũng như các lớp học yoga. Cô từng giảm 20 kg. Chương trình dinh dưỡng của Katarzyna Zielińska đã được các bác sĩ chuyên khoa đánh giá cao. Ông được đánh giá cao nhất trong bảng xếp hạng vài chục chế độ ăn kiêng phổ biến nhất đã được thu thập và phân tích trong cuốn sách “Chế độ ăn kiêng hay một điều kỳ diệu. 42 chế độ ăn uống thử nghiệm ”.
Chế độ ăn kiêng của Katarzyna Zielińska - một ví dụ về thực đơn hàng ngày (1200 kcal)
BỮA ĂN SÁNG
Sữa chua với muesli và chuối
Nguyên liệu: 2 thìa muesli / ly sữa chua nạc / trái cây (chuối nhỏ, một nắm nho, 2 quả quýt)
Chia chuối hoặc quít thành các phần nhỏ hơn. Trộn tất cả các thành phần.
II ĂN SÁNG
Phô mai que với hẹ, ớt và bánh mì
thành phần: 4 thìa pho mát nhỏ / 1/2 quả ớt đỏ nhỏ / 2 quả cà chua bi / 2-3 củ cải / thìa hẹ hoặc mùi tây / gia vị yêu thích
Trộn các thành phần với nhau. Ăn pho mát nhỏ với 2 lá bánh mì giòn hoặc 2 bánh gạo hoặc 1/2 lát bánh mì nguyên hạt.
BỮA TỐI
Ức gà với salad cà rốt và mì hầm
thành phần: ức gà (150 g) / muỗng canh dầu chiên / gia vị
Đối với món salad: cà rốt lớn / táo nhỏ / thìa cà phê dầu ô liu / một nhúm rau thơm bạn yêu thích / 4 thìa súp rượu hầm
Xoa gà với gia vị và chiên trong dầu. Gọt vỏ và nạo cà rốt và táo, sau đó thêm dầu ô liu và rau thơm. Couscous đổ 1/3 cốc nước sôi, đậy nắp, sau 3-5 phút là được.
TRÀ
Trai cây trộn
thành phần: 1/2 quả cam / một nắm quả việt quất / 1/2 quả táo / có thể có sữa chua tách kem (150 g) / nhúm quế
Cắt trái cây lớn hơn và thêm những trái nhỏ hơn. Đổ mọi thứ vào sữa chua và rắc quế.
HỖ TRỢ
Salad Nicoise
nguyên liệu: trứng luộc chín / 1 muỗng canh cá ngừ sốt riêng / 2-3 lá xà lách / 4 quả ô liu rỗ / cà chua nhỏ / 1/2 quả ớt nhỏ / vài quả đậu xanh / thìa cà phê dầu ô liu / thảo mộc khô Bóc vỏ trứng để nguội và cắt miếng vừa ăn , thêm cá ngừ. Thêm rau (ô liu cắt đôi). Kết hợp các thành phần Thêm dầu ô liu và gia vị, trộn đều.
LƯU Ý: Mỗi ngày, uống 8 ly đồ uống không chứa calo và không thêm đường (ví dụ: nước, trà xanh, trà đen, cà phê).
Vấn đềMột thanh kẹo? Tại sao không!
Theo Katarzyna Zielińska, không có lý do gì để từ bỏ đồ ngọt. Trái cây khô là tốt nhất. Chúng chứa nhiều đường nhưng lại giàu chất xơ. Chúng cũng chứa đầy vitamin và khoáng chất, giúp bạn tuân thủ chế độ ăn uống của mình. Ngay cả khi giảm kg, bạn có thể ăn các loại carbohydrate đơn giản. Mặc dù giá trị dinh dưỡng của chúng thấp hoặc không có, chẳng hạn như một miếng sô cô la hoặc challah ngọt đôi khi vẫn cần thiết để cải thiện sức khỏe. Đường đơn không được vượt quá 10% tổng lượng calo. Vì vậy, đối với một người không giảm béo, họ có thể cung cấp khoảng 200 kcal (ở mức 2000 kcal một ngày), nhưng nếu bạn đang ăn kiêng 1000 kcal, gấp đôi (hai viên kẹo sô cô la hoặc 4 cái bánh quy). Vì một món ăn nhẹ như vậy thay vì một thứ gì đó có giá trị, do đó tốt hơn là không nên làm nó hàng ngày.
Cách giảm cân lành mạnh - lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng
Mỗi người trong chúng ta đều mơ về một thân hình mảnh mai và quyến rũ. Tuy nhiên, không phải phương pháp giảm cân nào cũng tốt cho sức khỏe của chúng ta. Làm thế nào để giảm cân một cách khôn ngoan và lành mạnh? Hãy lắng nghe chuyên gia của chúng tôi - chuyên gia tâm lý và huấn luyện viên sức khỏe Elżbieta Lange.
Cách giảm cân lành mạnh - lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡngChúng tôi phát triển trang web của mình bằng cách hiển thị quảng cáo.
Bằng cách chặn quảng cáo, bạn không cho phép chúng tôi tạo nội dung có giá trị.
Tắt AdBlock và làm mới trang.
"Zdrowie" hàng tháng
