Chế độ ăn kiêng hàng loạt cho một người đàn ông

Tôi năm nay 34 tuổi, thời gian gần đây cân nặng của tôi giảm kỷ lục 57,5 kg nên nhờ tư vấn giúp. Một ngày của tôi như sau: 5:30 sáng thức dậy và 40 phút cùng chó đi dạo; 6:30 đạp xe đi làm (30 phút đạp khá căng) 7:00 bắt đầu làm việc (gắng sức nặng) 9:45 giải lao đầu tiên (thời gian 30 phút) 13:00 giải lao thứ hai (cũng là 30 phút) 16:30 kết thúc công việc và một cuộc đua xe đạp cường độ cao khác về nhà; 17:00 đi chơi với chó (45 phút) 20:00 lần cuối đi chơi với chó (45 phút) khoảng 22:30 tôi đi ngủ. Tôi đã mua cho mình một cuốn tập bản đồ để tập thể dục ở nhà vì tôi không có nhiều thời gian đến phòng tập. Các bữa ăn rất thất thường nên tôi quyết định nhờ đến sự giúp đỡ của chuyên gia. Tôi cần một chế độ ăn kiêng thần kỳ để tăng khối lượng (tôi muốn tăng tới 85 kg). Tôi sẽ nói thêm rằng tôi cao 168 cm.

Tôi rất khó để tư vấn bất cứ điều gì nếu không biết bạn ăn gì và với lượng bao nhiêu, và những gì nghiên cứu cho thấy. Thoạt nhìn, bạn có thể thấy rằng mức tiêu hao năng lượng của bạn quá cao và có lẽ bạn đang không "cân bằng" nó với một chế độ ăn uống phù hợp. Thực hiện theo một số khuyến nghị:

Ăn thường xuyên, vào thời gian cố định, khoảng 5-6 bữa.

Tránh các sản phẩm như đồ ngọt, khoai tây chiên, đồ ăn nhẹ nhiều muối.

Bữa ăn cuối cùng của bạn nên giàu protein và ăn các sản phẩm carbohydrate với số lượng lớn chủ yếu vào buổi sáng, tốt nhất là trước khi tập luyện và hạn chế số lượng của chúng trong ngày.

Khoảng một giờ trước khi tập, hãy ăn một bữa ăn giàu carbohydrate phức hợp và sau khi tập, hãy ăn một bữa ăn giàu carbohydrate để bù đắp sự thiếu hụt của họ.