Em năm nay 15 tuổi, cao 167 cm nặng 74 kg. Tôi huấn luyện bóng đá. Từ khi còn nhỏ, tôi đã tập luyện rất nhiều, karate và nhào lộn trong một thời gian khá dài. Tôi tin rằng mình đã đủ trưởng thành để đóng góp vào hiệu quả công việc bên cạnh việc luyện tập chăm chỉ, tức là tôi đang nghĩ đến việc thay đổi chế độ ăn uống của mình. Tôi muốn giảm cân đồng thời, nhưng cung cấp mọi thứ cần thiết cho sự phát triển của "thể thao". Tôi rất khó giảm cân vì bị suy giáp. Tôi tập luyện khác nhau, nó phụ thuộc vào mùa giải. Trong giai đoạn mùa đông, tôi có hai buổi tập luyện chăm chỉ hai lần một tuần. Thứ Hai, một buổi tập bóng đá kéo dài 2 tiếng. Vào thứ Ba, chạy 1,5 giờ và rèn luyện sức bền. 2 giờ Thể dục vào thứ Năm, 1 giờ vào Thứ Sáu. Thực đơn mẫu của tôi: cho bữa sáng, bánh giòn đậu phộng với sữa 1,5% hoặc bánh mì graham (hoặc 2 lát bánh mì) với trứng hoặc giăm bông, cộng với một phần tư hạt tiêu, rau diếp, củ cải và cà chua. Ở trường, một cuộn với ngũ cốc, rau diếp và giăm bông + táo. Tôi ăn trưa trong căng tin, vì vậy tôi không thể chọn những gì tôi muốn. Nếu nó là một món ăn rất béo, tôi ăn ít nhất có thể và nhiều súp và salad hơn. Sau khi tập luyện hoặc thể dục, tôi luôn uống kefir. Tôi chỉ ăn tối vào một ngày khó khăn, đó là thứ Hai và thứ Ba. Chúng là trái cây hoặc bánh mì. Tôi chỉ uống nước. Ngoài ra, tôi tập các bài tập sức mạnh ở nhà, khi trời ấm thì chạy. Tôi nên thay đổi gì để vừa có thể giảm cân, vừa có thể ăn kiêng thể thao?
Cảm ơn vì rất nhiều thông tin. Tôi hy vọng bạn đang dùng thuốc đều đặn và bạn đang được bác sĩ nội tiết chăm sóc liên tục vì đây là điều cần thiết để giảm mỡ trong bệnh suy giáp.
Tỷ lệ cân nặng trên chiều cao của bạn có thể hơi thừa cân, nhưng đó có thể là cơ bắp rất phát triển. Số lượng và cường độ của các buổi tập là cao đối với bạn, vì vậy trọng lượng cơ thể tôi đề nghị là 65 kg. Với chiều cao của bạn, một số cô gái có thể nặng hơn, thậm chí 60 kg (và ít hơn những cô quá gầy ;-)), nhưng bạn là một vận động viên, vì vậy đừng bao giờ so sánh mình với họ.
Điều quan trọng nhất là thành phần cơ thể, tức là có bao nhiêu cơ và mỡ. Không bao giờ từ bỏ bất kỳ khóa đào tạo nào. Ngoài việc thể thao, tình trạng và sức khỏe tốt hơn, những bài tập này còn thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, vốn bị chậm lại do suy giáp.
Đối với thực đơn, tôi muốn cung cấp cho bạn một số quy tắc cơ bản. Đầu tiên, bạn luôn ăn sáng, trưa, trưa, trà chiều và tối. Bạn ăn tối ngay cả khi bạn không có buổi tập vào ngày hôm đó. Thức ăn không chỉ giúp tăng cân và cung cấp năng lượng. Với bữa tối vào những ngày không tập luyện, bạn có thể tái tạo cơ bắp của mình (bổ sung glycogen và chất dinh dưỡng mà bạn đốt cháy khi tập luyện). Khi nào ăn Ăn sáng trong vòng 30 phút sau khi thức dậy. Ăn học mỗi buổi 2 buổi. Ăn trưa ở trường và cuối tuần luôn ở nhà. Ăn trà chiều 1,5 giờ trước khi tập, và ăn tối trong vòng 40 phút sau khi tập. Uống càng nhiều nước càng tốt giữa các bữa ăn. Tôi chắc chắn khuyên bạn nên uống nước khoáng, ví dụ như Muszynianka. Nó có một hàm lượng lớn canxi và magiê giúp bạn luyện tập tốt hơn.
Ăn gì? Trước khi tập luyện (ngoài giờ thể dục ở trường), hãy ăn bánh mì sandwich làm từ bánh mì ngũ cốc với trứng hoặc pho mát trắng và rau. Ngoài ra, uống trái cây tươi hoặc nước ép rau quả (trong chai thủy tinh hàng ngày) hoặc ăn trái cây hoặc một bát rau và uống nước hoặc trà. Riêng trái cây, bạn không được ăn vào buổi tối, nhất là những ngày không tập. Thời gian duy nhất để ăn trái cây là 30 phút đầu tiên sau khi tập luyện. Đường fructose chứa trong chúng nhanh chóng được hấp thụ vào cơ bắp.
Bạn rất giỏi trong bữa tối. Cố gắng tránh chất béo. Có lẽ bạn có thể yêu cầu thêm một mẻ salad? Trong một tháng, hãy loại trừ đồ ngọt khỏi thực đơn của bạn, kể cả đồ ăn sáng giòn. Đó là một quả bom đường. Bạn không cần cô ấy. Cố gắng chọn những sản phẩm ít chế biến nhất. Tốt nhất, rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá và thịt nạc nên chiếm ưu thế trong chế độ ăn uống của bạn trong một tháng. Nhờ mẹ nướng hoặc nấu đồ ăn cho bạn. Chúc may mắn!
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Katarzyna PryzmontKatarzyna Pryzmont - chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng tâm lý, chủ văn phòng chế độ ăn kiêng ATP. Anh ấy chuyên về giảm cân cho người lớn, tổ chức các buổi hội thảo và thuyết trình về động lực khi thay đổi thói quen ăn uống, trong số những người khác. "Làm thế nào để đối phó với những cám dỗ trong khi giảm cân". Thêm tại
