Xin chào, tên tôi là Dorota. Tôi năm nay 32 tuổi, nặng 73,3 và 158. Tôi thừa cân, tôi nghĩ vậy, vì tôi cảm thấy tồi tệ về nó, khó khăn cho tôi, tôi nhanh chóng mệt mỏi và đổ mồ hôi. Tôi muốn bằng cách nào đó ai đó sắp xếp một chế độ ăn kiêng. Tôi có 2 đứa con, tôi không đi làm, không có tiền đi khám tư. Có lẽ bạn có thể giúp tôi một chút, tôi sẽ rất biết ơn Tôi đang chờ câu trả lời và lời khuyên, xin hãy giúp đỡ.
Xin chào bà Dorothy, thực tế là BMI của bà đã tăng cao. Ở mức 18,5-25, nó là 29,2, cho thấy thừa cân nặng. Tôi rất muốn giúp bạn, nhưng tôi nghĩ tốt nhất là bạn nên đến gặp chuyên gia dinh dưỡng ít nhất một lần. Chắc chắn, tiếp xúc trực tiếp và một cuộc trò chuyện trung thực với chuyên gia dinh dưỡng sẽ là giải pháp tốt nhất. Hiện tại, nhật ký ăn uống chắc chắn sẽ hữu ích trong việc tìm hiểu thói quen ăn uống và khả năng tự kiểm soát sau này. Tôi khuyên bạn nên tạo một cuốn nhật ký, trong đó bạn sẽ viết ra mọi thứ bạn ăn, số lượng bao nhiêu và vào thời điểm nào. Thật tuyệt nếu bạn viết ra một vài từ về tình huống và trên thang điểm 0-3 mức độ đói của bạn. Sau một vài ngày, hãy thực hiện cái gọi là "kiểm tra lương tâm". Hãy xem kỹ các ghi chú của bạn. Có đồ ngọt, đồ uống có đường, đồ ăn nhẹ, món tẩm bột chiên, pho mát béo và nước sốt béo, hoặc thức ăn thêm để ăn giữa các bữa ăn không? Bạn thường ăn trong những tình huống nào nhất, cảm xúc đi kèm với nó là gì? Bạn có ăn khi bạn không đói không? Psoilki xuất hiện vào những thời điểm nào hay thời gian nghỉ quá lâu? Sau đó, vui lòng đánh dấu bằng bút đánh dấu những gì bạn nghĩ cần được sửa chữa. Sau khoảng 7 ngày, bạn hãy tự cân. Trong tuần tiếp theo, vui lòng ăn những gì đã qua, chỉ ăn những sản phẩm được đánh dấu bằng điểm đánh dấu. Cuối tuần, bạn hãy tự cân lại xem cân nặng đã giảm xuống chưa. Nếu mọi thứ suôn sẻ, vui lòng cố gắng thực hiện dần các quy tắc sau: ● Bắt đầu ngày mới với một cốc nước (tốt nhất là chanh) ● Ăn 5 bữa một ngày - 3 bữa chính - 1 bữa sáng, trưa và tối và 2 bữa phụ - bữa sáng thứ 2 và bữa trà chiều, bạn có thể tự nguyện chọn từ một danh sách đã chuẩn bị. Điều này rất quan trọng, bởi vì khi bạn ăn những phần nhỏ thông thường, bạn sẽ bình thường hóa quá trình trao đổi chất và không tích trữ chất béo ● Điều quan trọng là các bữa ăn phải được phân phối hợp lý theo thời gian - tốt nhất là 3 giờ một lần, không ít hơn 5 giờ và bữa cuối cùng xảy ra không muộn hơn 3 giờ giờ trước khi đi ngủ. Cho dù bạn thức dậy lúc nào, hãy cố gắng lên kế hoạch trong ngày của bạn để có thời gian cho các bữa ăn. Tất cả là vấn đề của việc tổ chức tốt ● Đừng rửa sạch bữa ăn của bạn. Uống trước khi ăn 15 phút hoặc sau khi ăn một giờ. Điều quan trọng là vì không tuân theo những quy tắc này, bạn có nguy cơ bị rối loạn tiêu hóa và chuyển hóa tồi tệ hơn ● Hiện tại, hãy chú ý đến những gì bạn ăn, nhập cái gọi là ăn một cách có ý thức, nhưng không tính lượng calo. ● Kiểm soát quá trình ăn uống, tự hỏi tại sao bạn tiếp cận với một sản phẩm, bạn có thực sự đói không? ● Thức ăn không chỉ để thỏa mãn cơn đói và có chức năng dinh dưỡng. Thức ăn là phản ứng theo thói quen của bạn đối với một số trạng thái hoặc nhu cầu vô thức hoặc không khéo léo được thừa nhận. Cố gắng học cách phân biệt giữa cảm giác đói sinh lý và các nhu cầu khác, chẳng hạn như muốn nói chuyện, khát nước, nhu cầu cải thiện tâm trạng, giết chết sự buồn chán, phản xạ không được hỗ trợ bởi cơn đói, v.v. ● Ồ, không ăn trong khi chuẩn bị bữa ăn. Thông thường, trong khi chuẩn bị bữa ăn, chúng ta liên tục “thử” hoặc nhấm nháp một lát giăm bông hoặc một miếng pho mát, và chúng ta ăn một bữa khác mà không bị nhận ra ● Khi bạn ăn, hãy cố gắng ăn chậm, hay nói cách khác là ăn mừng bữa ăn của bạn. Thời gian của bữa ăn có thể được kéo dài, chẳng hạn như thay thế bánh mì sandwich được chuẩn bị cho bữa sáng hoặc bữa tối, phục vụ các sản phẩm giống nhau trên đĩa và ăn chúng bằng dao và nĩa. Thời gian ăn cũng sẽ được kéo dài nếu bạn tạo thói quen ăn thành từng miếng nhỏ. ● Cũng nên nhớ chỉ bắt đầu tiêu thụ khi các món ăn đã chuẩn bị sẵn sàng hoàn toàn, bằng cách này bạn sẽ biết mình đã ăn bao nhiêu và ăn gì ● Các chất lỏng, chẳng hạn như trà và nước khoáng, có thể uống mà không bị hạn chế ● Không mua những món ngon có thể cám dỗ bạn, cũng không phải thức ăn cho cái gọi là "dự trữ". Chấp nhận quy tắc rằng nếu bạn không có thứ gì đó, bạn sẽ không ăn nó. ● Khi đi mua sắm, ít nhất trong giai đoạn đầu, hãy mang theo một tờ giấy để bạn biết ít nhiều số lượng và những thứ cần mua. Chú ý đến nhãn, ví dụ: chọn các sản phẩm có công bố của nhà sản xuất về chất lượng cao của chúng. Khi nói đến sữa chua, hãy chọn những loại có nhãn BIO ● Không cho quá muối vào thực phẩm, lượng muối dư thừa trong chế độ ăn uống sẽ gây giữ nước trong cơ thể và có thể làm tăng huyết áp. Ngoài ra, có đủ lượng muối i-ốt ẩn trong sản phẩm ● Không làm ngọt thực phẩm, bạn đang cung cấp thêm calo rỗng. ● Không ăn khi đang thực hiện các hoạt động khác như xem TV, đọc sách hoặc nghe nhạc, vì ăn sẽ trở thành một hoạt động phản xạ mất kiểm soát trong những trường hợp đó. Sau đó bạn ăn một lượng lớn thức ăn một cách vô thức. Mẹo thực phẩm cho chế độ ăn ít calo: ● Uống một cốc nước với chanh trong 20 phút trước khi ăn ● Trà - không đường có đường, có thể là cỏ ngọt, siro agave hoặc xylitol (có bán tại các cửa hàng thực phẩm sức khỏe), trà lá xanh, trà roiboos, đen với chanh, trái cây và trà thảo mộc ● Ngũ cốc ăn sáng - Lúa mì và cám yến mạch, bột yến mạch núi, rau dền, lúa mạch ngọc trai, kiều mạch, ngũ cốc nguyên hạt lúa mạch đen và lúa mì. Bánh không bao giờ có thể dính với xi-rô đường fructose, ví dụ như loại Crunch-Granola, được phủ bằng sô cô la, sữa chua hoặc men khác. Sau đó, chúng chứa nhiều kcal hơn. ● Bánh mì - bánh mì bột chua, bánh mì lúa mạch đen nguyên cám, hoặc đã đánh vần, 1 lát bánh mì dày 0,5-1 cm. = 1 graham nhỏ. Hãy thử đọc nhãn hoặc hỏi người bán về thành phần của bánh mì. Tốt nhất là không có men (bột chua) và không có chất phụ gia tạo lông tơ, chất nhũ hóa, thuốc nhuộm, v.v. Bánh mì phải nặng. Chúng ta hãy tránh những cuộn phồng, sậm màu với các loại ngũ cốc chỉ có vẻ tốt cho sức khỏe. Thông thường đây là những sản phẩm lúa mì nguyên chất, và màu sẫm là do caramel (thuốc nhuộm).● Gạo - màu nâu, hoang dã cho các món ăn tối - Tránh màu trắng (đã được làm sạch) ● Mỳ ống / tấm - làm từ bột mì chưa tinh chế (loại sẫm màu) và kiều mạch, bột mì nguyên cám, đậu tương hoặc đậu mun, hoặc từ lúa mì nguyên hạt. ● Chất béo - để chiên rau với dầu ô liu, dầu hạt cải (1 muỗng canh), dầu hạt lanh hoặc dầu đậu nành (1 muỗng canh hoặc 1 muỗng canh dầu ô liu), ● Phô mai vàng - tốt nhất là đã giảm lượng chất béo, ví dụ như Hà Lan hoặc Hit z Phô mai mozzarella hoặc phô mai Parmesan rang, cắt lát mỏng. ● Sữa và các sản phẩm từ sữa - nạc, giảm lượng calo tối đa 1,5%. Tốt nhất là ăn các sản phẩm đã được axit hóa, ví dụ như kefirs, sữa chua, sữa bơ ● Thịt - tốt nhất là thịt trắng, tức là gà tây và gà (không có da), hoặc - ngựa, bê hoặc cừu. Nếu thịt bò tốt nhất là thịt thăn. Các món thịt nên được nấu chín, nướng hoặc chiên mà không có chất béo. Chúng tôi không bao giờ chiên ở nhiệt độ cao và không làm cháy nó. Chúng tôi không sử dụng breadcrumbs. ● Cá - không tẩm bột, nướng, chiên, nướng trong giấy bạc, cũng như một phần bổ sung cho món salad và bánh mì. ● Thịt nguội - nạc, nguyên con, thịt gia cầm, thịt bò, chất lượng cao. Tránh các món tráng miệng, xúc xích và bánh mì. Tất cả các loại thịt phải không có chất bảo quản ● Khoai tây - luộc chín trong nước không có bơ hoặc nướng trong giấy bạc. ● Nước xốt - nạc, được làm từ sữa chua tự nhiên có thêm gia vị làm sẵn. Tránh các loại nước xốt đặc, đặc sệt với bột mì. ● Làm ngọt - nếu bạn cần tạo ngọt, hãy dùng xylitol, steii hoặc xi-rô cây thùa ● Trong trường hợp đói giữa các bữa ăn - uống nước khoáng (có thể với chanh) ● Trong nhà hàng và khi bạn sử dụng dịch vụ ăn uống, hãy chọn súp sạch, không tẩy trắng, thịt không tẩm bột , salad, salad (nhưng hãy cẩn thận với những loại có sốt mayonnaise). ● Từ các bữa ăn chính, bạn nên ăn no nhưng cũng không đói. ● Ăn chậm và thưởng thức thức ăn (không vội vàng) ● Uống nhiều nước, 1-1,5 lít mỗi ngày: trà thảo mộc và trái cây, nước khoáng. ● Nếu có quá nhiều thức ăn trên đĩa và bạn cảm thấy no, hãy đặt phần còn lại sang một bên. Những sản phẩm mà chúng ta bỏ quên (tôi biết đó là điều hiển nhiên, nhưng nó đáng đọc :) ● Bánh với kem đánh, bánh nướng, kẹo mềm, kem tráng miệng, bánh quy giòn và bánh bông lan, bánh quy, bánh rán và bánh quế với kem đánh và nước sốt, "hình nón". ● Tất cả đồ ngọt - bánh quy, sôcôla, v.v. ● Tất cả đồ ăn nhanh - pizza, thịt hầm, bánh mì kẹp thịt, xúc xích, bánh gà, khoai tây chiên, v.v. ● Đậu phộng muối, v.v., khoai tây chiên giòn, bỏng ngô. ● Đồ uống có đường, đồ uống có ga (ví dụ: cola, sprite, 7-up, orangeade) ● Mứt sô cô la và kem cho bánh mì. ● Thực phẩm chiên, tẩm bột và nấu chín kỹ. ● Thịt lợn, thịt cừu, ngỗng, vịt và bất kỳ bộ phận nội tạng nào. ● Pate, thịt và cá đóng hộp, thịt nguội nội tạng, xúc xích, xúc xích, thịt xông khói. ● Mayonnaise, kem, bơ thực vật cứng. ● Sữa béo, pho mát vàng béo và pho mát quark, pho mát chín và chế biến. ● Bánh mì và bánh kẹo. Nếu bạn không thể từ bỏ đồ ngọt và đồ ăn nhẹ, tôi đề xuất những món thay thế, ví dụ: 1. Cocktail sữa 200 ml sữa 0,5% chất béo + 1 thìa cám yến mạch + 100 g trái cây có GI thấp, ví dụ như mâm xôi, việt quất, dâu tây. Xay nhuyễn, uống. Nếu cocktail không đủ ngọt - hãy làm ngọt bằng xi-rô cây thùa hoặc cỏ ngọt. Toàn bộ khoảng 170-200 kcal. Rau nhúng 150 g pho mát đồng nhất tách kem hoặc sữa chua tự nhiên 0,5% chất béo và 100-150 g rau cắt nhỏ và gọt vỏ dùng để vò: su hào, cà rốt, ớt, bí ngòi, củ cải, cần tây cần tây hoặc dưa chuột. Muối nhẹ kem pho mát và nêm gia vị cho vừa ăn, tốt nhất là với các loại thảo mộc tươi: húng quế, thì là và mùi tây. Nhúng miếng rau vào đó. Toàn bộ khoảng 180-200 kcal. Đảm bảo rằng các sản phẩm từ sữa (pho mát hoặc sữa chua) ít chất béo hoặc ít nhất là nạc, tức là đã giảm hàm lượng chất béo. Đối với pho mát nạc, chúng chứa tối đa 4%. chất béo và sữa chua lên đến 1,5%. mập. Các loại rau có GI thấp không phải là vấn đề vì hầu như tất cả các loại rau sống đều có GI từ 30. Tuy nhiên, các loại rau nấu chín có GI rất cao: cà rốt: 80, khoai tây: 70, bí đỏ: 75, củ dền: 65, cần tây: 85. Salad nhanh Nếu bạn có thời gian chuẩn bị món salad ở nhà, hãy cho lá xà lách, lát dưa chuột tươi, cà chua, ớt, hành tây, củ cải vào hộp nhựa - sao cho mọi thứ nặng không quá 300–350 g. Thêm 25 g (1/4 quả bóng) ) phô mai mozzarella. Trong cốc, trộn một thìa cà phê dầu hạt lanh (một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời!), Một chút muối, một thìa cà phê đường bạch dương hoặc chất ngọt khác, 2-3 thìa nước cốt chanh. Đổ nó lên trên món salad. Đóng hộp và mang theo khi làm việc. Món salad hoàn hảo cho bữa trưa! Toàn bộ là khoảng 180-200 kcal Quả hạch Quả hạch là nguồn dinh dưỡng và calo cực kỳ tập trung! Chúng là một kho chứa các chất như axit béo không bão hòa đơn, vitamin E, selen, đồng, kẽm. Chỉ cần 2 quả hạch Brazil đáp ứng toàn bộ nhu cầu selen hàng ngày, một nguyên tố cần thiết cho hệ thống miễn dịch, tăng cường quá trình sửa chữa bảo vệ cơ thể chống lại ung thư. Tuy nhiên, các loại hạt chứa trung bình 630–700 kcal trên 100 g! Nó là một món ăn nhẹ tuyệt vời, miễn là nó được tiêu thụ với lượng nhỏ. Một phần 20g hạt phỉ (không phải một số ít) chứa khoảng 130 kcal. Chúng ta có thể thêm khoảng 100 g rau củ quả để nhấm nháp hoặc một phần trái cây có GI thấp. Tổng cộng khoảng 180–200 kcal. Mua sản phẩm chính xác như mô tả của nhà sản xuất, sau đó bạn thực sự biết mình đang ăn gì. Tránh ăn ngoài - trong quán bar, nhà hàng - vì bạn đang mất kiểm soát những gì bạn ăn. Thường không thể xác định thành phần của món ăn, đặc biệt là xác định lượng chất béo được thêm vào, được đổ vào đĩa theo một dòng rộng để cải thiện kết cấu và cảm giác no. Đối với một chế độ ăn uống mẫu mực, tôi trình bày một mô hình cho 1200 kcal, mặc dù giá trị năng lượng cuối cùng, tùy thuộc vào hoạt động thể chất của bạn, nên được xác định bởi một chuyên gia dinh dưỡng. BỘ 1 Bữa sáng khoảng 300 kcal Cháo táo với quế, ly sữa 0,5%. chất béo, 3 thìa yến mạch mảnh, một quả táo hầm nhỏ, 2 nửa quả óc chó, quế Bữa sáng thứ 2 khoảng 170 kcal Cocktail dâu tây sữa chua vừa không đường, 250g dâu tây Bữa trưa khoảng 350 kcal Bột thịt gà và rau 100 g ức gà tây, 25 g mì ống nguyên hạt, hạt tiêu lớn, 2 quả cà chua vừa, rau mùi tây, 1 thìa canh dầu ô liu, tỏi để nếm Trà chiều khoảng 150 kcal Bánh mì sandwich với su hào và pho mát dê lát mỏng bánh mì nguyên cám, su hào nhỏ, thìa cà phê pho mát dê mềm Bữa tối khoảng 250 kcal Rau đậu hũ mè 50 g đậu hũ, muỗng cà phê hạt hướng dương, muỗng cà phê dầu ô liu, 1/2 gói rau xanh đông lạnh. Cắt nhỏ đậu hũ, sau đó chiên từng mặt trong dầu ô liu. Thêm 1 muỗng cà phê hạt mè và rau, hầm cho đến khi chín mềm. BỘ 2 Bữa sáng khoảng 300 kcal Sandwich với giăm bông 2 lát mỏng bánh mì nguyên cám, 2 lát xúc xích nạc, 1/2 hạt tiêu, 3 củ cải, 2 lát cà chua Bữa sáng thứ 2 khoảng 150 kcal Trái cây 1 và 1/2 quả táo lớn Bữa trưa khoảng 350 kcal Dán với bông cải xanh, tỏi và hạt hướng dương 25 g mì ống, một lon cà chua, một củ hành tây nhỏ, một muỗng canh dầu ô liu, một muỗng cà phê hạt hướng dương, 3/4 gói bông cải xanh đông lạnh, tỏi để nếm Trà chiều khoảng 200 kcal Sữa chua với rau xanh một gói nhỏ sữa chua Không đường tự nhiên, một thìa hạnh nhân, dưa chuột vừa, ớt xanh nhỏ Bữa tối khoảng 250 kcal Cá hồi sốt chanh cải bó xôi 100 g cá hồi, 1/2 gói rau bina đông lạnh, cà chua lớn hoặc 6 quả cà chua bi, nước chanh, tiêu Rắc cá hồi nước cốt chanh, bọc trong giấy nhôm và nướng trong lò. Rã đông rau bina trong chảo, thêm tỏi, tiêu và nhiều nước cốt chanh. Đổ nước sốt đã chuẩn bị lên cá đã nướng. Dọn ra đĩa với những miếng cà chua rưới giấm balsamic. trân trọng
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Agnieszka ŚlusarskaChủ sở hữu của Phòng khám Chế độ ăn uống 4LINE, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Phòng khám Phẫu thuật Thẩm mỹ của Tiến sĩ A. Sankowski, điện thoại: 502 501 596, www.4line.pl
