13 tuổi nhẹ cân: Ăn gì để tăng cân?

Tôi cao 170 cm và nặng 52 kg. Mọi người bảo tôi gầy quá. Tôi muốn cân nặng khoảng 55 kg và giữ nguyên trọng lượng đó. Tôi chỉ chơi thể thao ở trường Thể dục, nhưng tôi muốn bắt đầu chạy khi thời tiết tốt hơn. Tôi cần một chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu của mình.

Bắt đầu ngày mới với một ly nước trái cây (xay nhuyễn hoặc trái cây tươi), nhưng không uống nước ép cà rốt mỗi ngày. Ăn 5-6 bữa một ngày: 3 bữa chính (sáng, trưa và tối) và 2-3 bữa phụ (bạn có thể tùy ý chọn trong danh sách đã chuẩn bị). Điều quan trọng là phải chia đều các bữa ăn theo thời gian: tốt nhất là 3 giờ một lần, không ít hơn 5 giờ, và bữa ăn cuối cùng xảy ra không muộn hơn 3 giờ trước khi đi ngủ. Cố gắng lập kế hoạch trong ngày của bạn để có thời gian cho các bữa ăn. Cố gắng sử dụng nước trái cây và đồ uống lên men (kefirs, sữa chua, sữa bơ) để tạo ra một phần chất lỏng của bạn trong ngày. Lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn và luôn mang theo đồ ăn nhẹ như các loại hạt, trái cây sấy khô và sô cô la 80% ca cao. Cố gắng ăn chậm, nó sẽ làm cho các sản phẩm rời rạc hơn và do đó tiêu hóa tốt hơn.

Lời khuyên về bữa ăn cho chế độ ăn giàu năng lượng

Chọn các sản phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng. Bữa sáng nên là một bữa ăn giàu protein và carbohydrate. Nếu bạn ăn ngũ cốc hoặc hạt kê vào bữa sáng, hãy thêm các loại hạt, trái cây sấy khô, nho khô, trái cây chữa bệnh, hạt chia, mousse hạnh nhân và đổ sữa chua (không nhạt). Nếu bạn chọn tùy chọn với bánh mì, hãy bôi mỡ chúng bằng bơ (trơn hoặc hạnh nhân), phủ pho mát dê, đậu phụ, hummus, cá hồi, giăm bông, rau, rắc hạt.Nếu bạn có thể, hãy ăn bữa trưa hai món. Hãy nhớ rằng món thứ hai nên chứa lượng carbohydrate phù hợp (tấm, gạo lứt, mì ống nguyên hạt, bạn cũng có thể rưới nước sốt lên). Ngoài ra, nó phải chứa protein từ thịt hoặc cá và một phần rau với chất béo thực vật. Khi nấu ăn: thêm mỡ nướng, các món chiên và hầm với dầu dừa, dầu ô liu (luôn chỉ ở nhiệt độ thấp - để ngăn chặn sự hình thành chất béo chuyển hóa), thêm dầu ô liu và dầu hạt nho vào món salad và rau sống, hạt lanh Budwig (lạnh , tươi và chỉ từ chai sẫm màu, vì nó bị oxy hóa rất nhanh), làm nước sốt dựa trên 22% kem, dầu ô liu và dầu. Ăn hạt hàng ngày như đồ ăn nhẹ. Uống sữa lắc, ca cao thật, sinh tố trái cây. Đừng mua những sản phẩm nhẹ. Ăn đồ ngọt không thường xuyên, chọn sô cô la đen (tốt nhất là 80%, các loại hạt hoặc hạnh nhân trong sô cô la đen, thanh ngũ cốc tốt nhất được làm tại nhà, bánh quy dền với mật ong, bột yến mạch, bột men, tránh thanh kẹo dẻo, sôcôla đầy, kẹo, khoai tây chiên giòn) .

Thực đơn mẫu trong chế độ ăn giàu năng lượng

Bữa sáng thứ nhất: trứng bác với bơ đã làm sạch (* trứng gà - 2 cái., Bơ tách béo, bánh mì nguyên cám - 120g, cà chua - 80g, mùi tây, trà đỏ không đường). Bữa sáng thứ 2: sữa chua tự nhiên 2% - 150g, bột yến mạch - 20g, quả óc chó - 10g, quả lý chua đỏ - 50g, chuối). Bữa trưa: súp rau củ với khoai tây, ức gà tây nướng với gia vị và dầu oliu - 120g, kê - 100g, salad cà chua - 150g với hẹ, mùi tây và dầu oliu, vẫn uống nước khoáng để uống. Bữa phụ buổi chiều: salad cà rốt với táo (cà rốt - 150g, táo - 180g, hạnh nhân - 10g, nước chanh) một ngày nước cam. Bữa tối: salad kiều mạch (kiều mạch - 80g, phô mai Feta - 30g, dưa chuột - 80g, cà chua - 100g, ớt đỏ - 50g, hạt bí ngô, dầu ô liu, mùi tây), nước ép cà chua + nước khoáng nhiều chất uống suốt cả ngày Hàm lượng Mg và Ca

Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.

Chủ sở hữu của Phòng khám Chế độ ăn uống 4LINE, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Phòng khám Phẫu thuật Thẩm mỹ của Tiến sĩ A. Sankowski, điện thoại: 502 501 596, www.4line.pl