Khớp khỏe và xương chắc khỏe là nguyên nhân giúp vận động cho đến tuổi già. Chỉ cần chúng ta chăm sóc bản thân, tuổi già sẽ đến sau và thể hiện một khuôn mặt dịu dàng hơn. Hãy xem cách chăm sóc khớp để chúng không gây ra các vấn đề sức khỏe càng lâu càng tốt.
Ở mức độ lớn, nó phụ thuộc vào tình trạng của khớp, xương và cơ bắp cho dù bạn là một thanh niên 40 tuổi hay 70 tuổi. Quá trình lão hóa có thể chậm đến mức không làm mất đi thể chất của bạn. Nó chủ yếu là hoạt động thể chất làm chậm nó.
Tập thể dục vừa phải sẽ bảo vệ các khớp
Sự lão hóa sinh lý của khớp chủ yếu dựa trên sự mài mòn của sụn, giảm sản xuất dịch khớp và thay đổi thành phần của nó. Quá trình thoái hóa được đẩy nhanh do khai thác quá mức. Làm việc chăm chỉ và chơi thể thao cạnh tranh dẫn đến quá tải và vi chấn thương tích tụ trong nhiều năm. Chúng dẫn đến sự hao mòn quá mức của sụn và những thay đổi thoái hóa. Mặt khác, hoạt động thể chất vừa phải nhưng thường xuyên sẽ làm chậm quá trình lão hóa, do nó làm tăng tiết dịch khớp nuôi dưỡng sụn, cải thiện việc cung cấp máu cho các mô quanh khớp và tăng cường cơ bắp ổn định khớp.
Nó sẽ hữu ích cho bạn
Bài tập giảm căng thẳng cho khớp khỏe mạnh
Tập thể dục rất quan trọng vì căng cơ do quá tải hoặc căng thẳng làm suy giảm lượng máu cung cấp cho toàn bộ bộ máy vận động.
- Các bài tập cho cơ cổ. Cúi đầu về phía trước, phía sau và sang một bên nhiều lần trong ngày.
- Bài tập cho cơ ngực và vai. Đứng hơi chếch. Nâng hai tay thẳng lên cao ngang vai, sau đó ngả người ra sau. Sau đó duỗi thẳng cánh tay ra trước cơ thể ngang với ngực. Dùng tay còn lại ấn vào cơ thể. Mặt khác, lặp lại bài tập.
- Bài tập cho cơ hông và chân. Nằm ngửa. Đưa một đầu gối lên ngực, đôi khi bằng cả hai tay. Sau đó, trong tư thế quỳ gối (dựa vào cẳng tay của bạn), luân phiên nhấc một chân, chân kia và duỗi thẳng đồng thời.
Vận động kích thích tế bào đổi mới xương
Trong suốt cuộc đời của chúng ta, hai quá trình đối lập diễn ra trong chúng: sự hình thành và biến mất của các tế bào xương. Miễn là chúng cân bằng nhau, xương chắc khỏe. Nhưng khoảng bốn mươi, quá trình phân rã bắt đầu diễn ra phổ biến. Điều này có thể không có hậu quả nếu khối lượng xương mất đi từ 0,5-1%. hàng năm. Nếu nó lớn hơn, chứng loãng xương phát triển làm cho xương trở nên giòn. Yếu tố di truyền quyết định, sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh, chế độ ăn uống không hợp lý và lối sống ít vận động góp phần vào sự phát triển của bệnh này. Vận động kích thích các tế bào tạo xương và ngăn ngừa mất xương quá mức, tức là loãng xương, gây gãy xương. Chúng không phải là tất cả đau đớn. Thường không cảm thấy gãy do nén của đốt sống của cột sống, nhưng chúng dẫn đến uốn cong lưng, khiến dáng người già đi, đồng thời đau cổ và lưng dưới mãn tính. Hoạt động thể chất cũng rất cần thiết cho cơ bắp. Trọng lượng và sức mạnh của chúng bị giảm nếu chúng được sử dụng quá ít.
Các khớp đặc biệt nhạy cảm với quá tải
Bộ máy chuyển động không thích chúng bởi vì chúng làm hỏng nó và sử dụng nó quá mức. Nguyên nhân chính của tình trạng quá tải là do gắng sức quá nhiều, giữ cơ thể trong thời gian dài và mang tạ. Chúng cũng là do thừa cân và béo phì, ảnh hưởng đặc biệt mạnh đến các khớp của phần dưới cơ thể.
Đầu gối phải chịu tải trọng gấp 5-10 lần trọng lượng bản thân chúng ta, vì vậy mỗi kg tăng thêm là một vấn đề rất lớn đối với họ. Nếu có từ 10 cân trở lên thì sao? Không chỉ khớp gối mà khớp háng bị lão hóa sớm, xuất hiện các biến đổi thoái hóa, điều này cũng ảnh hưởng đến các mô và cơ quanh khớp.
Do đó, duy trì trọng lượng cơ thể bình thường là một yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh của hệ thống vận động.Giảm ít nhất 5 kg có thể giảm tới 50% nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp. trên 10 năm.
Tuy nhiên, đừng lạm dụng nó với việc giảm cân, vì thiếu cân sẽ không tốt cho xương - nó thúc đẩy quá trình loãng xương.
Chế độ ăn tốt cho khớp và cơ
Bộ máy vận động bị ảnh hưởng xấu bởi các axit béo bão hòa có trong chất béo có nguồn gốc động vật. Tuy nhiên, nó bị ảnh hưởng nhiều bởi axit béo omega-3 không bão hòa (cá biển béo, quả óc chó, cũng như hạt cải dầu và dầu hạt lanh) và omega-6 (hạnh nhân, dầu).
Trái cây và rau quả cũng rất quan trọng vì chúng chứa chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do gây tổn thương mô.
Coenzyme Q10 cũng hoạt động tích cực. Gần đây, đã có báo cáo rằng nó ức chế sự tiến triển của bệnh thoái hóa. Nó chủ yếu được tìm thấy trong nội tạng, đặc biệt là gan gà. Có rất ít chất này trong các sản phẩm thực vật (bơ, bông cải xanh, súp lơ).
Ngược lại, chất quan trọng nhất đối với xương là canxi, một nguồn tốt trong đó là sữa và các sản phẩm từ sữa, và vitamin D, giúp tăng khả năng hấp thụ từ thức ăn. Vitamin D được hình thành trong da dưới tác động của ánh sáng mặt trời, vì vậy trong thời gian từ mùa thu đến mùa xuân, khi có ít ánh sáng mặt trời, nó nên được dùng dưới dạng bổ sung.
Cơ bắp cần protein (cá, thịt, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu). Sự thiếu hụt của nó khiến chúng biến mất.
"Zdrowie" hàng tháng
