Vitamin - chất rất quan trọng đối với cơ thể - được phát hiện cách đây chưa đầy một trăm năm. Ngày nay chúng ta biết rất nhiều về vitamin, nhưng chắc chắn không phải tất cả mọi thứ. Tuy nhiên, không còn nghi ngờ gì nữa, vitamin rất cần thiết cho sức khỏe. Do tính hòa tan của chúng, vitamin được chia thành tan trong chất béo và tan trong nước. Chức năng của vitamin trong cơ thể là gì? Sự cần thiết và nguồn vitamin trong thực phẩm.
Vitamin là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể sống. Cơ thể con người - với một số trường hợp ngoại lệ - không có khả năng tự sản xuất vitamin, chúng phải được cung cấp trong chế độ ăn uống. Dưới đây là tổng quan về các loại vitamin cần thiết cho sự sống.
Mục lục
- Vitamin B3 (niacin) - làn da đẹp
- Vitamin B2 (riboflavin) - niêm mạc khỏe mạnh
- Vitamin A (retinol) - tốt cho mắt
- Vitamin B1 (thiamine) - một trí tuệ nhạy bén
- Vitamin B6 (pyridoxine) - làn da mịn màng
- Vitamin B9 (axit folic) - một thai kỳ khỏe mạnh
- Vitamin C (axit ascorbic) - miễn dịch tốt
- Vitamin E (tocopherol) - trẻ lâu hơn
- Vitamin D (calciferol) - giúp xương khỏe mạnh
- Vitamin K (phylloquinate) - mạch khỏe
- Vitamin B5 (axit pantothenic) - dày tóc
- Vitamin B12 (cobalamin) - đốt cháy chất béo thích hợp
Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video
Vitamin B3 (niacin) - làn da đẹp
Vitamin B3 giữ cho da trong tình trạng tốt và mang lại màu sắc đẹp, vì nó cải thiện lưu lượng máu trong mạch. Nó làm giảm huyết áp, ngăn ngừa chứng đau nửa đầu và giảm đau đầu. Nó hoạt động trong quá trình tổng hợp hormone sinh dục. Thiếu niacin có thể gây ra những thay đổi bất lợi trong tâm lý, vì vitamin này cần thiết cho hoạt động bình thường của não và hệ thần kinh ngoại vi.
Nguồn chính:
- đậu phộng,
- cám lúa mì,
- gan,
- cá béo
- gia cầm,
- đào khô.
Nhu cầu hàng ngày sẽ được cung cấp, ví dụ như một phần cá hồi hun khói.
Vitamin B2 (riboflavin) - niêm mạc khỏe mạnh
Vitamin B2 điều chỉnh hoạt động của màng nhầy và biểu mô của mạch máu, đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành các tế bào hồng cầu. Những người sống trong tình trạng căng thẳng cần nhiều hơn nó, bởi vì nó cho phép bài tiết lượng adrenaline dư thừa.
Nguồn chính:
- nấm,
- thịt,
- gan,
- Sữa,
- cá béo
- cây họ đậu.
Nhu cầu hàng ngày sẽ bao gồm, ví dụ như một quả trứng luộc chín mềm, một phần nhỏ pho mát và một ly sữa.
Vitamin A (retinol) - tốt cho mắt
Retinol ngăn chặn cái gọi là bệnh quáng gà và hỗ trợ điều trị các bệnh về mắt. Nó ảnh hưởng đến hoạt động của tuyến giáp, tăng khả năng chống nhiễm trùng, củng cố màng nhầy của mũi, họng, phổi và ruột. Nó có hai dạng: như retinol trong các sản phẩm động vật (sử dụng quá liều sẽ gây nguy hiểm cho sức khỏe) và dưới dạng beta-carotene trong các sản phẩm thực vật.
Nguồn chính:
- lòng đỏ trứng
- sữa nguyên chất và các sản phẩm của nó,
- gan,
- cá biển nhiều dầu,
- trái cây và rau màu đỏ, cam và xanh lá cây.
Yêu cầu hàng ngày: che phủ ví dụ như một phần cà rốt luộc.
Vitamin B1 (thiamine) - một trí tuệ nhạy bén
Vitamin B1 cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Nó tăng tốc độ chữa lành vết thương, giảm đau và giảm nguy cơ bị muỗi đốt.
Nguồn chính:
- men,
- trứng,
- hạt ngũ cốc,
- hạt giống hoa hướng dương,
- trái cây sấy,
- quả hạch.
Ví dụ, nhu cầu hàng ngày sẽ được cung cấp bởi một phần gan với kiều mạch.
Vitamin B6 (pyridoxine) - làn da mịn màng
Nó làm dịu kích ứng da và giúp chống lại mụn trứng cá, vì nó điều chỉnh hoạt động của các tuyến bã nhờn. Vitamin B6 cần thiết cho việc sản xuất các tế bào hồng cầu, kháng thể và kích thích tố. Nó làm tăng sức đề kháng của cơ thể và có tác dụng tích cực đến hệ thần kinh.
Liều cao vitamin B6 làm giảm căng thẳng tiền kinh nguyệt và giảm đau bụng kinh.
Nguồn chính:
- hạt lúa mì,
- chuối,
- quả hạch,
- cá,
- gia cầm,
- Sữa,
- trái bơ.
Nhu cầu hàng ngày sẽ được cung cấp, ví dụ như sữa lắc chuối và 4-5 quả óc chó.
Vitamin B9 (axit folic) - một thai kỳ khỏe mạnh
Axit folic ngăn ngừa dị tật bẩm sinh nghiêm trọng ở thai nhi vì nó tham gia vào quá trình phân chia tế bào (tạo ra DNA và RNA). Nó rất cần thiết cho việc sản xuất và trưởng thành của các tế bào hồng cầu. Tham gia tổng hợp nhiều loại axit amin.
Với sự tham gia của axit folic, cái gọi là Hormone hạnh phúc - serotonin với tác dụng làm dịu và làm dịu và norepinephrine, mang lại năng lượng trong ngày.
Nguồn chính:
- men,
- gan,
- đâm chồi,
- rau bina,
- lòng đỏ trứng,
- rau diếp,
- măng tây,
- bông cải xanh
- ngũ cốc nguyên hạt.
Yêu cầu hàng ngày sẽ được bao gồm, chẳng hạn, với một khẩu phần rau bina tẩm gia vị với trứng và rắc mầm lúa mì, hoặc một đĩa bông cải xanh hấp và hai lát bánh mì nguyên hạt.
Vitamin C (axit ascorbic) - miễn dịch tốt
Vitamin C là một trong những chất chống oxy hóa mạnh nhất. Nó giải độc cơ thể, kích thích khả năng miễn dịch và bảo vệ tim mạch. Nó tham gia vào quá trình sản xuất collagen và protein cơ bản, trong quá trình chuyển hóa chất béo, cholesterol và axit mật. Nó có đặc tính kìm khuẩn và diệt khuẩn chống lại một số vi sinh vật.
Lưu ý: Dùng quá nhiều vitamin C tổng hợp sẽ thúc đẩy sự hình thành sỏi thận.
Nguồn chính:
- quả tầm xuân,
- nho đen,
- tiêu,
- Bắp cải Brucxen,
- súp lơ trắng,
- rau bina,
- dâu tây,
- Quả kiwi,
- cam quýt,
- cà chua.
Yêu cầu hàng ngày sẽ được đáp ứng, chẳng hạn như một hạt tiêu nhỏ hoặc một ly nước ép nho đen.
Vitamin E (tocopherol) - trẻ lâu hơn
Tocopherol là một chất chống oxy hóa có sức mạnh vượt trội - nó ngăn chặn các gốc tự do phá hủy các sợi collagen, chất quyết định độ săn chắc của da. Nó đổi mới lipid gian bào, được gọi là xi măng da, và củng cố mạch máu.
Nó chịu trách nhiệm cho hoạt động bình thường của cơ quan sinh sản và tham gia vào việc sản xuất các tế bào hồng cầu.
Nguồn chính:
- dầu thực vật ép lạnh,
- quả hạnh,
- đậu phộng và quả óc chó,
- rau diếp,
- cải bắp,
- bong gân,
- bơ.
Yêu cầu hàng ngày sẽ được đáp ứng, ví dụ, với món salad bắp cải rắc nhiều hạt hạnh nhân hoặc 3 muỗng canh dầu đậu nành ép lạnh.
Chúng tôi đề nghị
Tác giả: Time S.A
Sử dụng các chế độ ăn trực tuyến tiện lợi của Hướng dẫn sức khỏe, cũng được phát triển cho những người đang gặp khó khăn với tình trạng thiếu hụt vitamin và vi chất dinh dưỡng. Một kế hoạch ăn kiêng được lựa chọn cẩn thận sẽ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cá nhân của bạn. Nhờ họ, bạn sẽ lấy lại sức khỏe và cải thiện tình trạng của bạn. Các chế độ ăn kiêng này được phát triển phù hợp với các khuyến nghị và tiêu chuẩn mới nhất của các viện nghiên cứu và khoa học.
Tìm hiểu thêmVitamin D (calciferol) - giúp xương khỏe mạnh
Vitamin D điều chỉnh sự hấp thụ canxi và phốt pho từ ruột, ức chế sự bài tiết canxi, chăm sóc tình trạng thích hợp của xương và răng. Nó ảnh hưởng đến hệ thần kinh và sự co thắt cơ, bao gồm cả tim. Nó làm dịu tình trạng viêm da, điều chỉnh sự tiết insulin, tác động đến các tế bào của tủy xương sản sinh ra các tế bào bảo vệ.
Nó bao gồm một nhóm gần 16 hợp chất khác nhau, bao gồm. provitamin D2 (nó được tìm thấy trong thực vật) và provitamin D3 (nó có mặt). Quá trình chuyển hóa các vitamin này thành vitamin D2 và D3 diễn ra ở da, và quá trình chuyển hóa tiếp theo diễn ra ở gan.
Nguồn chính:
- dầu cá,
- cá,
- sữa và các sản phẩm của nó.
Nhu cầu hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi (cao hơn ở trẻ em), mùa (thấp hơn vào mùa hè) và chế độ ăn uống (tỷ lệ canxi và phốt pho). Người ta cho rằng vào một ngày nắng, chỉ cần đi bộ 15 phút là đủ để da tích tụ đủ lượng vitamin D. Vào mùa đông, hãy ăn một phần cá biển 2-3 lần một tuần. Đối với trẻ sơ sinh và trẻ sơ sinh, bác sĩ sẽ quyết định liều lượng.
Tìm hiểu thêm:
Vitamin D - Liều dùng cho Trẻ sơ sinh, Trẻ em và Người lớn. Tiêu chuẩn lượng vitamin D
Vitamin D - nguồn thực phẩm. Sự hiện diện của vitamin D.
VITAMIN D - các triệu chứng và ảnh hưởng của thiếu và thừa vitamin D
Vitamin K (phylloquinate) - mạch khỏe
Vitamin K tham gia vào quá trình đông máu, bịt kín lớp nội mạc của mạch máu và làm giảm sự mỏng manh của chúng, ngăn ngừa sự hình thành của các tĩnh mạch mạng nhện và cải thiện màu da. Nó làm giảm lượng máu kinh quá nhiều. Nó có đặc tính kháng khuẩn, kháng nấm, chống viêm và giảm đau.
Vitamin K là một nhóm các hợp chất bao gồm: vitamin K1 (nguồn của nó là thức ăn), K2 (do vi khuẩn đường ruột tạo ra) và K3 (được sản xuất nhân tạo).
Nguồn chính:
- cải xoăn,
- rau bina,
- Bắp cải Brucxen,
- bông cải xanh
- rau diếp,
- cải xoong,
- súp lơ trắng,
- cà chua.
Ví dụ, một món salad làm từ lá cà chua, cải xoăn và rau bina sẽ cung cấp nhu cầu hàng ngày.
Vitamin B5 (axit pantothenic) - dày tóc
Axit pantothenic có tác động lớn đến sự phát triển của tóc và sắc tố, đẩy nhanh quá trình tái tạo tế bào da và màng nhầy. Tham gia sản xuất kháng thể, kiểm soát công việc của các hormone. Sự thiếu hụt vitamin B5 là rất hiếm và ảnh hưởng đến những người chủ yếu ăn thức ăn nấu chín, bánh mì trắng và sử dụng nhiều đường.
Nguồn chính:
- gan,
- Thịt đỏ,
- cá,
- trứng,
- cám lúa mì,
- pho mát chín,
- quả hạch.
Yêu cầu hàng ngày: Ví dụ, cung cấp một phần gà quay hoặc một số ít hạt phỉ.
Vitamin B12 (cobalamin) - đốt cháy chất béo thích hợp
Vitamin B12 tham gia vào quá trình hình thành các tế bào hồng cầu (ngăn ngừa bệnh thiếu máu ác tính) và vật chất di truyền (tổng hợp DNA và RNA). Nó có ảnh hưởng lớn đến quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate, hoạt động của hệ thần kinh, ngăn ngừa rối loạn tăng trưởng.
Dự trữ vitamin B12 được tích lũy trong gan của một người khỏe mạnh đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể trong 3 năm. Rau và những người bị đường ruột kém hấp thu có nguy cơ bị thiếu vitamin.
Nguồn chính:
- gan,
- cá,
- thịt,
- Sữa,
- lòng đỏ trứng.
Nhu cầu hàng ngày sẽ được cung cấp bằng nửa ly sữa hoặc một quả trứng luộc chín.
"Zdrowie" hàng tháng
