Phản chất dinh dưỡng trong thực phẩm: chúng xảy ra ở đâu, làm thế nào để giảm tác dụng của chúng?

Các chất chống dinh dưỡng, bao gồm Oxalat, phytat, thioglycosid, tannin hoặc glycosid cyanogenic được cung cấp cho chúng ta, ngoài các chất dinh dưỡng quý giá, trong các sản phẩm thực phẩm. Chúng khiến cơ thể khó sử dụng các thành phần có giá trị và với liều lượng cao hơn sẽ gây hại cho cơ thể. Không nhất thiết phải từ bỏ hoàn toàn việc ăn các sản phẩm có chứa chất kháng dinh dưỡng, vì bạn có thể giảm tác động tiêu cực của chúng bằng cách chuẩn bị bữa ăn đúng cách.

Chất kháng dinh dưỡng là những hợp chất có trong thực phẩm làm hạn chế hoặc ngăn cản cơ thể sử dụng chất dinh dưỡng (chủ yếu là chất khoáng) hoặc có tác động bất lợi đối với nó. Trong số đó có thể là:

• các chất có trong tự nhiên trong thực phẩm có nguồn gốc động thực vật;

• các hợp chất từ ​​môi trường ô nhiễm xâm nhập vào thực phẩm như dư lượng thuốc bảo vệ thực vật, phân bón, các chất sử dụng trong quá trình công nghệ;

• các hợp chất được cố ý thêm vào thực phẩm để cải thiện đặc tính và thời hạn sử dụng của nó.

Một chế độ ăn dài hạn và ít đa dạng, giàu hợp chất kháng dinh dưỡng có thể dẫn đến nhu cầu của cơ thể đối với các chất dinh dưỡng được chọn tăng lên.

Chất chống dinh dưỡng: các loại chất có trong tự nhiên

• Oxalat

Oxalat có trong thực phẩm dưới dạng muối natri và kali hòa tan của axit oxalic và không hòa tan với canxi. Axit oxalic được hấp thu dễ dàng qua đường tiêu hóa và canxi oxalat được hấp thu sau khi phân hủy một phần trong dạ dày.

Oxalat trong cơ thể con người chủ yếu đến từ thực phẩm, chúng cũng là sản phẩm của quá trình trao đổi chất, ví dụ: vitamin C.Nguồn thực phẩm chính của họ là cây me chua, rau bina, cây đại hoàng, cà phê và trà. Trong thực vật, nhiều oxalat nhất được tìm thấy ở cuống lá và lá dưới, và ít nhất ở rễ.

Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu oxalat không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn, nhưng thường xuyên tiêu thụ chúng với sự thiếu hụt đồng thời canxi và vitamin D trong chế độ ăn uống sẽ làm giảm sự hấp thu và sử dụng các thành phần này trong cơ thể, làm giảm quá trình khoáng hóa xương. Sự hiện diện của oxalat cũng góp phần vào việc kém hấp thu magiê, hình thành sỏi thận, viêm khớp và các vấn đề về tim. Để giảm tác động tiêu cực của chất này, bạn nên tiêu thụ ít hơn 40-50 mg oxalate mỗi ngày.

• Phytates

Axit phytic thường xuất hiện dưới dạng phytat, là muối axit với đồng, kẽm, magiê, canxi, mangan, sắt và coban. Nguồn thức ăn chính của nó là ngũ cốc và đậu. Phytat được tìm thấy chủ yếu trong vỏ hạt của hạt, do đó các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ bột nguyên cám có hàm lượng chất này phong phú hơn nhiều.

Axit phytic có đặc tính tạo chelat mạnh, có nghĩa là nó liên kết với các khoáng chất trong lòng ống tiêu hóa và hạn chế sự hấp thụ của chúng. Nó hoạt động mạnh mẽ nhất trong trường hợp của sắt - nó làm giảm đến một nửa sự hấp thụ của nó. Tiêu thụ tới 400 mg axit phytic hàng ngày không gây ra tình trạng thiếu hụt.

Cũng nên đọc thêm: Những món ăn và nguyên liệu có hại Vitamin và khoáng chất: mùa đông ăn gì để bổ sung dưỡng chất Những sai sót về dinh dưỡng khiến việc GIẢM CÂN không hiệu quả

Xem thêm ảnh Cẩn thận với oxalat 5

• Thioglycoside (Glucosinolate)

Thioglycoside là goiters được tìm thấy trong các loại cây họ cải như bắp cải, cải Brussels, súp lơ, bông cải xanh. Thiocyanins, liên kết i-ốt, chịu trách nhiệm về tác dụng kháng dinh dưỡng. Chúng cản trở sự hấp thụ iốt của tuyến giáp và hạn chế sự tổng hợp hormone tuyến giáp. Giảm nồng độ iốt trong tuyến giáp dẫn đến sự tích tụ của mono- và diiodotyrosine, dẫn đến tuyến giáp mở rộng. Tác dụng hình thành go của glucosinolate có thể nhìn thấy chủ yếu trong trường hợp không cung cấp đủ iốt trong chế độ ăn uống. Sự phân hủy enzym của thioglycosid xảy ra do nghiền rau, nghiền mô và nhai. Hầu hết chúng đều dễ bay hơi, vì vậy bạn có thể giảm nồng độ của chúng bằng cách nấu trong nồi hở.

• Thuốc ức chế trypsin và chymotrypsin

Chất ức chế trypsin và chymotrypsin (chất ức chế protease) là những chất có tác dụng kháng dinh dưỡng là ức chế hoạt động của các enzym phá vỡ liên kết peptit, do đó protein từ thức ăn trở nên kém tiêu hóa và không được sử dụng hết. Chúng cũng có thể dẫn đến viêm tụy. Chúng chủ yếu được tìm thấy trong hạt của các loại đậu: đậu, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu tằm, nhưng cũng có trong lúa mì, khoai tây và lòng trắng trứng. Dưới tác động của nhiệt độ cao, ví dụ như trong quá trình nấu nướng, chúng biến tính và ngừng gây hại. Chúng có thể được tìm thấy trong các phân lập protein đậu tương.

• Lectins

Lectin là glycoprotein có khả năng liên kết với biểu mô ruột, dẫn đến tổn thương niêm mạc và tế bào nhung mao. Chúng cũng có thể dẫn đến sự đông tụ của các tế bào hồng cầu. Ở thực vật, chúng được tìm thấy chủ yếu trong mầm của hạt, nhưng cũng có trong lá, rễ, vỏ cây, trái cây và rau. Nguồn chính của lectin trong chế độ ăn uống là hạt của các loại đậu, đặc biệt là đậu. Lectin bị phân hủy rất kém bởi các enzym tiêu hóa, và một số chúng không bị phân hủy ở nhiệt độ cao. Chúng có khả năng đi qua đường tiêu hóa không thay đổi và phá vỡ quá trình trao đổi chất ở người và động vật.

• Steroid glycoalkaloids

Steroid glycoalkaloid là một nhóm hợp chất được tìm thấy trong thực vật ưa bóng đêm, ví dụ như khoai tây, cà chua, ớt. Chúng bao gồm, trong số những người khác solanin, chalkonin và tomatin. Ở những cây trưởng thành, chúng đóng vai trò bảo vệ chống lại mầm bệnh và sâu bệnh, thể hiện hoạt tính tương tự như thuốc kháng sinh. Tuy nhiên, chúng có thể gây độc cho người và gây kích ứng cổ họng, buồn nôn, nôn, tiêu chảy, nhức đầu, rối loạn tuần hoàn và hô hấp. Trong các loại rau chín, hàm lượng glycoalkaloids steroid không đáng kể, nhưng thường nguồn của chúng trong chế độ ăn là khoai tây với màu xanh đặc trưng, ​​đã được bảo quản ở nhiệt độ trên 10 độ C hoặc bắt đầu mọc mầm. Gọt vỏ rau củ làm giảm đáng kể hàm lượng glycoalkaloid, vì hầu hết chúng nằm ngay dưới da. Quá trình nấu nướng không làm giảm nồng độ của chúng trong sản phẩm, chúng ổn định ở nhiệt độ lên đến 250 độ C.

• Saponin

Saponin được tìm thấy, trong số những chất khác trong rau bina, củ dền, măng tây và đậu nành. Chúng có thể gây tổn thương và làm tan máu hồng cầu, nhưng rất khó hấp thụ qua đường tiêu hóa. Ngộ độc saponin gây rối loạn tiêu hóa, và trong tình huống nghiêm trọng có thể gây co giật và tê liệt hệ thần kinh.

• Amin hữu cơ

Tiếp theo trong danh sách các chất kháng dinh dưỡng là các amin sinh học. Hầu hết các amin có hoạt tính sinh học là những hợp chất cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, trong nhóm amin có những chất độc đối với con người. Phổ biến nhất trong số các hợp chất có hại là histamine, có thể được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm, được tạo ra trong quá trình chín của pho mát và do bảo quản không đúng cách và thực phẩm bị hư hỏng.

Histamine xuất hiện tự nhiên trong pho mát, các sản phẩm lên men axit lactic như dưa cải bắp và dưa chuột, nhưng nhiều nhất là trong cá và hải sản. Số lượng của nó tăng lên khi thực phẩm được lưu trữ quá lâu. Tiêu thụ một lượng lớn histamine dẫn đến ngộ độc, rối loạn tim và hô hấp, và các phản ứng dị ứng như ngứa và nổi mề đay. Ở những người nhạy cảm, các triệu chứng được kích hoạt khi tiêu thụ 5-10 mg histamine. Tiêu thụ một liều 100 mg amin được coi là liều độc trung bình.

• Glycoside cyanogenic

Cyanogenic glycoside là những hợp chất giải phóng hydrogen cyanide độc ​​hại khi bị phân hủy trong cơ thể. Axit Prussian nhanh chóng được hấp thu qua đường tiêu hóa, gây thiếu oxy tế bào và các triệu chứng ngộ độc: nhức đầu, giảm áp suất, pps tăng tốc, nôn mửa, tiêu chảy, chuột rút, co giật. Trong trường hợp nghiêm trọng, nó có thể dẫn đến mất ý thức, các vấn đề về hô hấp và tim. Tuy nhiên, cần lưu ý liều độc là 1 mg / kg thể trọng, khó đưa vào cơ thể cùng với thức ăn. Lượng glycoside cyanogenic cao nhất được tìm thấy trong sắn, đậu, măng và hạt cây đá (lê, táo, đào, mơ, hạnh nhân). Hợp chất nổi tiếng nhất trong nhóm này là amygdalin.

• Tannin

Mặc dù tanin thuộc nhóm hợp chất chống oxy hóa nhưng lại bị coi là chất kháng dinh dưỡng vì ức chế sự hấp thu khoáng chất từ ​​thức ăn và vitamin A, B12. Chất tannin chịu trách nhiệm về hương vị chua của trà, cà phê, ca cao, rượu vang và trái cây chưa chín. Chúng được tìm thấy với số lượng lớn trong quả mọng sẫm màu, nho, lựu, táo, các loại hạt và các loại đậu.

• Chất xơ

Chất xơ cũng nên được đề cập trong danh sách các thành phần chống dinh dưỡng. Chất xơ cản trở sự hấp thụ khoáng chất từ ​​thức ăn vì nó có khả năng liên kết chúng cao. Đồng thời, nó có tầm quan trọng lớn đối với hoạt động của đường tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.

Đáng biết

Làm cách nào để giảm thiểu tác động của các chất kháng dinh dưỡng?

Trong khi các chất kháng dinh dưỡng có tác động tiêu cực đến cơ thể, chúng cũng thường đi kèm với các tác động có lợi cho sức khỏe. Để không phải từ bỏ hoàn toàn việc ăn một số sản phẩm, bạn nên sử dụng các kỹ thuật làm giảm nồng độ chất kháng dinh dưỡng trong thực phẩm hoặc giảm tác dụng của chúng, ví dụ:

• ngâm hạt các loại đậu, hạnh nhân, quả hạch;

• nấu thức ăn giàu thioglycosid và chất ức chế protease;

• kết hợp các sản phẩm giàu axit oxalic và phytic với các nguồn canxi, ví dụ như sữa, trứng;

• gọt vỏ rau củ quả;

• tránh ăn trái cây và rau chưa chín;

• đảm bảo bạn nhận được đủ lượng iốt.

Các chất chống dinh dưỡng: tầm quan trọng trong việc phòng chống các bệnh văn minh

Trái cây, hoa, lá, hạt, rễ và vỏ cây rất giàu hợp chất polyphenolic đã được phân loại theo vài nghìn. Trong thực phẩm, chúng được phân loại là thành phần không dinh dưỡng hoặc phản dinh dưỡng, nhưng chúng là chất chống oxy hóa có tầm quan trọng lớn trong việc bảo vệ chống lại sự lão hóa tế bào, ung thư và các bệnh văn minh, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 hoặc xơ vữa động mạch. Nhóm polyphenol bao gồm, trong số những loại khác tannin, alkaloid, glucosinolate hoặc glycoside, cũng được coi là những chất kháng dinh dưỡng.

Ví dụ về các chất kháng dinh dưỡng có tầm quan trọng trong việc phòng ngừa và điều trị bệnh là:

• Glucosinolates thực vật họ cải - hỗ trợ tổng hợp các enzym giải độc, đẩy nhanh quá trình bài tiết chất độc và chất gây ung thư ra khỏi cơ thể, ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và di căn;

• saponin cây họ đậu - tạo phức với axit mật và cholesterol, đẩy nhanh quá trình bài tiết chất dư thừa của chúng ra khỏi cơ thể;

• tannin - có đặc tính kháng khuẩn và chống oxy hóa mạnh, bảo vệ chống lại sự hình thành các khối u, làm chậm tốc độ phân chia tế bào ung thư;

• chất xơ - điều chỉnh nhịp điệu của nhu động ruột, liên kết cholesterol dư thừa và đẩy nhanh quá trình bài tiết ra khỏi cơ thể, ức chế sự hấp thụ kim loại nặng và độc tố, là một yếu tố rất quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư ruột kết;

• axit phytic - có đặc tính chống ung thư, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tiểu đường loại II, vì nó cải thiện quá trình chuyển hóa carbohydrate.

Đề xuất bài viết:

Chủ nghĩa linh hoạt - các nguyên tắc của một trong những cách ăn uống lành mạnh nhất