Gạo lứt có nhiều đặc tính và giá trị dinh dưỡng.Gạo lứt có đặc tính chống oxy hóa, chống tiểu đường, chống ung thư, bảo vệ thần kinh và giảm cholesterol. Theo nhiều khía cạnh, nó được coi là lành mạnh hơn da trắng và người ta thường tin rằng nó được coi là tương đương với một chế độ ăn uống cân bằng. Kiểm tra tác dụng của gạo lứt đối với sức khỏe.
Mục lục
- Gạo lứt - giá trị dinh dưỡng
- Gạo lứt - đặc tính sức khỏe
- Gạo lứt - Có thể gây hại
- Gạo lứt - dùng trong nhà bếp
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt được tạo thành từ tất cả các yếu tố - vỏ, mầm và nội nhũ. Nó không phải là một loại gạo như Basmati hay jasmine, mà chỉ đơn giản là một thuật ngữ chỉ một loại gạo nguyên hạt của bất kỳ loại gạo nào.
Gạo lứt không vỏ và đánh bóng. Nó khác với gạo trắng không chỉ ở màu sắc, mà hơn hết là ở chỗ có vỏ trấu, nguyên nhân tạo nên các đặc tính của nó. Gạo lứt được chế biến ít hơn, cứng hơn, nấu chậm hơn, cần nhai lâu hơn và tiêu hóa chậm hơn.
So với gạo trắng, nó chứa nhiều protein, chất béo, chất xơ, khoáng chất, vitamin và các chất phytochemical có hoạt tính sinh học.
Nó cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn (IG = 50). Gạo lứt là một loại ngũ cốc tự nhiên không chứa gluten. Điều này cho phép nó được sử dụng rộng rãi trong các sản phẩm dành riêng cho những người bị bệnh celiac, dị ứng với gluten và không dung nạp gluten.
Gạo lứt - giá trị dinh dưỡng
Gạo lứt có bao nhiêu calo? 100 g gạo lứt cung cấp 363-385 kcal. Để so sánh - 100 g gạo trắng cung cấp 349-373 kcal.
Gạo lứt chủ yếu là một nguồn cung cấp carbohydrate tinh bột. Nó cũng cung cấp protein, chất béo, vitamin B, khoáng chất và chất xơ. Nó giàu dinh dưỡng hơn nhiều so với gạo trắng.
Hàm lượng dinh dưỡng của gạo (trên 100 g)
| Chất dinh dưỡng | gạo lức | gạo trắng |
| Chất đạm | 7,1 - 8,3 g | 6,3 - 7,1 g |
| Mập | 1,6 - 2,8 g | 0,3 - 0,5 g |
| Carbohydrate tiêu hóa | 73 - 76 g | 77 - 78 g |
| Chất xơ | 0,6 - 1,0 g | 0,2-0,5 g |
| Tro | 1,0 - 1,5 g | 0,3 - 0,8 g |
| Thiamine | 0,29 - 0,61 mg | 0,02 - 0,11 mg |
| Riboflavin | 0,04 - 0,14 mg | 0,02 - 0,06 mg |
| Niacin | 3,5 - 5,3 mg | 1,3 - 2,4 mg |
| Vitamin E | 0,90 - 2,50 mg | 0,075 - 0,30 mg |
| Axit nicotinic | 4,4 - 6,2 mg | 0,8 - 2,6 mg |
| Axit pantothenic | 0,66 - 1,86 mg | 0,34 - 0,77 mg |
| Canxi | 10-50 mg | 10 - 30 mg |
| Natri | 3,1 - 17,6 mg | 2,2 - 8,5 mg |
| Kali | 120 - 340 mg | 14 - 120 mg |
| Bàn là | 0,7 - 5,4 mg | 0,2 - 2,7 mg |
| Mangan | 1,3 - 4,2 mg | 1,0-3,3 mg |
| Kẽm | 1,5 - 2,2 mg | 0,3 - 2,1 mg |
| Phốt pho | 0,17 - 0,43 mg | 0,08 - 0,15 mg |
Thành phần chính của gạo lứt là carbohydrate tinh bột. Yếu tố cần thiết thứ hai là protein. Protein chủ yếu được tìm thấy ở các lớp ngoài của hạt, đó là lý do tại sao gạo lứt chứa nhiều hơn gạo trắng.
Gạo là một loại ngũ cốc không chứa gluten. Protein gạo không gây dị ứng và dễ tiêu hóa hơn so với các protein ngũ cốc khác. Vì lý do này, nó thường được sử dụng trong các sản phẩm trẻ em và dinh dưỡng thể thao.
Thành phần axit amin của gạo lứt rất tốt, có thể so sánh với đậu nành và whey protein. Axit amin thiếu thiết yếu trong gạo lứt là tryptophan. Gạo lứt là một nguồn cung cấp axit béo không bão hòa, chủ yếu là axit béo oleic.
Gạo lứt cung cấp nhiều chất xơ tăng cường sức khỏe hơn gạo trắng, nhờ đó, trong số những loại khác, điều chỉnh nhịp điệu của nhu động ruột. Tương tự như vậy với khoáng chất và vitamin. Trong gạo lứt, bạn có thể tìm thấy phốt pho, kali, magiê, canxi, mangan, kẽm và sắt, vitamin B và cả vitamin E.
Trong gạo lứt, có các hợp chất hoạt tính sinh học chịu trách nhiệm về các đặc tính tăng cường sức khỏe của nó - các chất phenolic, gamma-oryzanol và GABA. Tổng hàm lượng phenolic trong gạo lứt là 72,45 đến 120,13 mg tương đương axit gallic trên 100 g.
Tổng hàm lượng của flavonoid, tính bằng tương đương catechin, nằm trong khoảng 75,90 đến 112,03 mg / 100 g. Axit phenolic có trong gạo lứt với số lượng lớn nhất là axit trans-ferulic. Gạo lứt chứa một lượng đáng kể alpha-tocopherol và gamma-tocotrienol (tiền chất của vitamin E).
Gạo lứt - đặc tính sức khỏe
Gạo lứt có đặc tính chống oxy hóa, như đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu in vivo và mô hình động vật. Các nghiên cứu trên chuột mắc bệnh tiểu đường loại II xác nhận rằng việc tiêu thụ gạo lứt làm tăng mức độ tổng chất chống oxy hóa trong cơ thể, trong khi gạo trắng không có tác dụng này.
Ngoài ra, khi nảy mầm, gạo lứt có tác dụng bảo vệ men gan và creatinin máu. Cơ chế hoạt động chống oxy hóa của gạo lứt có lẽ liên quan đến việc điều hòa sự biểu hiện của gen superoxide dismutase.
Một nghiên cứu khác trên thỏ bị tăng cholesterol máu cho thấy, bổ sung vào khẩu phần ăn gạo lứt mầm sẽ làm tăng hoạt động của các enzym chống oxy hóa và vitamin E trong cơ thể và giảm quá trình peroxy hóa lipid. Gạo lứt cũng cải thiện hoạt động của hệ thống miễn dịch.
Gạo lứt có tiềm năng chống tiểu đường như đã được chứng minh trong các nghiên cứu in vivo và in vitro. Việc bổ sung nó vào bữa ăn giúp ngăn ngừa sự gia tăng nhanh chóng mức đường huyết sau khi ăn so với các bữa ăn có cơm trắng. Ngoài ra, phản ứng insulin thấp hơn sau khi ăn gạo lứt.
Các sản phẩm gạo lứt được khuyên dùng trong việc phòng chống béo phì và tiểu đường loại II, cũng như tăng triglycerid máu. Việc tiêu thụ chúng giúp giảm mức cholesterol trong máu. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng dạ dày trống chậm hơn sau khi ăn gạo lứt so với gạo trắng.
Điều này có lợi cho việc ăn khẩu phần nhỏ hơn và kiểm soát cân nặng. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt (so với chế độ ăn nhiều ngũ cốc chế biến) giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý.
Các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng gạo lứt có khả năng chống viêm và chống ung thư, đặc biệt là liên quan đến ung thư ruột kết.
Tác dụng tăng cường sức khỏe của gạo lứt là kết quả của sự kết hợp của các chất có trong nó: chất xơ, vitamin, khoáng chất, GABA, gamma-oryzanol, phytosterol, polyphenol, tocotrienols và alpha-tocopherol.
Điều đáng chú ý là gạo lứt nảy mầm có tác dụng bồi bổ sức khỏe mạnh hơn gạo lứt không nảy mầm.
Gạo lứt - Có thể gây hại
1. hàm lượng asen
Asen là một kim loại nặng được tìm thấy trong đất, nước và đá. Nó xảy ra dưới dạng các hợp chất hữu cơ và vô cơ. Asen vô cơ được coi là chất độc.
Tiêu thụ nó ở liều lượng cao sẽ gây tử vong, và việc tiếp xúc lâu dài với thạch tín có liên quan đến các bệnh - huyết áp cao, tiểu đường và các vấn đề về hô hấp. Khi còn trẻ, asen có thể gây ra những thay đổi về thần kinh và một số bệnh ung thư.
Gạo là loại ngũ cốc dễ tích tụ thạch tín - gấp 10 lần các loại ngũ cốc khác. Điều này chủ yếu là do cách trồng, cụ thể là lúa vẫn còn trong nước. Rễ tích tụ asen dễ dàng từ đất và nước tưới.
Hàm lượng asen của gạo rất khác biệt so với khu vực nơi nó được trồng, do sự hiện diện đa dạng của kim loại này trong đất. Theo báo cáo của FDA, hàm lượng arsen trong gạo lứt cao, trung bình 154 ppb.
Gạo lứt giàu asen hơn gạo trắng vì kim loại tích tụ chủ yếu ở lớp vỏ mà gạo trắng bị thiếu.
Tác hại của asen trong gạo chủ yếu là trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ mà cha mẹ cho ăn nhiều chế phẩm từ gạo. Những người ăn gạo lứt hơn 4 lần một tuần nên thay thế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.
Lượng asen trong gạo lứt có thể giảm 50% bằng cách chuẩn bị đúng cách:
- rửa kỹ
- đun sôi trong nhiều nước (5-6 cốc nước cho 1 cốc gạo)
- đổ nước thừa
- sau đó rửa lại
2. sự hiện diện của axit phytic
Axit phytic được tìm thấy chủ yếu trong ngũ cốc, quả hạch và các loại đậu. Nó hoạt động như một kho dự trữ phốt pho cần thiết cho sự phát triển của thực vật. Axit phytic có chủ yếu ở lớp ngoài của hạt ngũ cốc, vì vậy gạo lứt chưa qua xử lý chứa nhiều hơn gạo trắng.
Hàm lượng chất khô của axit phytic trong gạo trắng từ 0,14% đến 0,6%, còn trong gạo lứt từ 0,84% đến 0,99%. Axit phytic là một chất kháng dinh dưỡng liên kết và ngăn chặn sự hấp thụ các khoáng chất như sắt, canxi, kẽm và magiê.
Chế độ ăn gạo lứt trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu hụt các chất này. Những người bị chẩn đoán thiếu hụt một số khoáng chất nên tránh ăn gạo lứt thường xuyên.
Đúng là ngâm gạo lứt trong nước ở nhiệt độ 45 độ C trong 48 giờ loại bỏ axit phytic dù 91%, nhưng đồng thời làm mất đi hơn 50% protein, sắt và kẽm.
Gạo lứt - dùng trong nhà bếp
Gạo lứt nấu lâu hơn gạo trắng. Nhiều người phàn nàn rằng gạo lứt bị cứng và nhão dù nấu trong thời gian dài. Để tránh điều này, tôi khuyến khích bạn nên nấu gạo lứt trực tiếp trong nước (1 lượng gạo + 2 thể tích nước), không có bất kỳ túi ni lông nào. Gạo lứt có thể được đưa vào thực đơn một cách tương đối dễ dàng:
- thêm vào bữa ăn thay vì khoai tây (gạo có nhiều tinh bột như các loại ngũ cốc và khoai tây khác)
- chuẩn bị dưới dạng hộp ăn trưa với rau và thịt hoặc vỏ
- thanh nướng với việc bổ sung trái cây khô
- trong các công thức nấu ăn truyền thống của các món ăn khác nhau, hãy chuyển đổi gạo trắng thành gạo nâu
CŨNG ĐỌC:
- Tính chất và giá trị dinh dưỡng của tấm
- PASTA cung cấp năng lượng và ít calo
- Ăn toàn bộ thực phẩm GRAIN - bánh mì, mì ống, cơm
Tác giả: Time S.A
Một chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa cho sức khỏe và hạnh phúc tốt hơn. Sử dụng JeszCoLubisz, hệ thống ăn kiêng trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe. Chọn từ hàng ngàn công thức nấu ăn cho các món ăn ngon và lành mạnh bằng cách sử dụng các lợi ích của thiên nhiên. Thưởng thức thực đơn được lựa chọn riêng, liên hệ thường xuyên với chuyên gia dinh dưỡng và nhiều chức năng khác ngay hôm nay!
Tìm hiểu thêm. Đáng biếtGạo là một loại ngũ cốc giá rẻ rất phổ biến. Không giống như nhiều loại ngũ cốc, nó phát triển trong khí hậu rất ẩm ướt. Gạo là lương thực chính ở nhiều nước. Nó là thành phần chính trong bữa ăn của các tầng lớp xã hội nghèo và đặc biệt quan trọng trong việc nuôi sống xã hội của các nước đang phát triển. Cây lúa (tên khoa học là Oryza) có nguồn gốc từ Châu Á.
Loài phổ biến nhất là Oryza sativa. Có nhiều loại gạo có sắc tố hạt khác nhau - tím, đỏ hoặc đen, cũng như độ dài hạt khác nhau - hạt ngắn (ví dụ Oryza sativa japonica) và hạt dài (ví dụ Oryza sativa indica). Những ghi chép đầu tiên về việc trồng trọt của nó đến từ Trung Quốc cách đây 8.000 năm.
Ngày nay, gạo là một loại ngũ cốc thực tế có sẵn trên khắp thế giới. Nhiều cộng đồng đã biến đổi gạo thành các món ăn dân tộc của họ như cơm paella ở Tây Ban Nha, cơm risotto ở Ý, jambalaya ở miền nam Hoa Kỳ, cơm và đậu ở Mexico và cơm ngọt ở Bồ Đào Nha. Không đề cập đến tầm quan trọng của gạo trong ẩm thực Trung Quốc và Nhật Bản.
Nguồn:
- Saleh A. và cộng sự, Gạo lứt so với Gạo trắng: Chất lượng dinh dưỡng, Lợi ích tiềm năng cho sức khỏe, Sự phát triển của Sản phẩm Thực phẩm và Công nghệ Bảo quản, Đánh giá Toàn diện về Khoa học Thực phẩm và An toàn Thực phẩm, 2019, 18, 4, 1070-1096
- Albarracin M. và cộng sự, Ảnh hưởng của quá trình ngâm ủ đến khả năng tiếp cận sinh học dinh dưỡng và hàm lượng axit phytic của gạo lứt, LWT - Khoa học và Công nghệ Thực phẩm, 2013, 53 (1), 76-80
- https://www.healthline.com/ Nutrition/is-brown-rice-good-for-you
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
Đọc thêm bài viết của tác giả này
