Thời kỳ mãn kinh - làm gì để tránh tăng cân trong thời kỳ mãn kinh

Mãn kinh, hoặc ngừng kinh, có thể xảy ra cả trước 40 tuổi (khi đó chúng ta đang nói về cái gọi là mãn kinh sớm) và sau 55 tuổi. 60 phần trăm phụ nữ mãn kinh tăng cân đáng kể. Đó là một sinh lý liên quan đến sự giảm mức độ hormone - progesterone và estrogen. Nhưng có nhiều cách để vượt trội hơn thiên nhiên.

Thời kỳ mãn kinh là thời kỳ mà bất kỳ phụ nữ nào cũng có thể bị thừa cân. Nguyên nhân là do nội tiết tố, và chính xác hơn là mức độ giảm đáng kể của cả progesterone và estrogen. Thủ phạm lớn nhất là estrogen, bởi vì hàm lượng thấp của chúng làm tăng cảm giác thèm ăn, và do đó làm tăng lượng thức ăn tiêu thụ và tích tụ mỡ trong cơ thể. Nhưng tăng cân cũng được thúc đẩy bởi lượng nội tiết tố androgen (nội tiết tố nam) cao hơn. Nhờ chúng mà bệnh béo phì phát triển, cái gọi là nội tạng, tức là, bụng. Trong loại béo phì này, mô mỡ không chỉ tích tụ dưới da mà còn tích tụ giữa các cơ quan nội tạng.

Cũng đọc: Máy tính chỉ số BMI - công thức tính chỉ số BMI chính xác Tại sao bạn béo lên? Chế độ ăn kiêng sau 40 tuổi sẽ làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh

Sau khi mãn kinh, lượng hormone suy giảm

Trong thời kỳ mãn kinh, mức độ nội tiết tố estrogen giảm mạnh, trong đó estrone trở thành chất chiếm ưu thế, gây hại cho phụ nữ. Chính anh ta là người ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương (CNS) theo cách mà nó tạo ra ít serotonin hơn. Điều này có nghĩa là tâm trạng giảm sút và cơ thể cố gắng "tự cứu mình" bằng cách thèm ăn nhiều hơn đối với carbohydrate, chẳng hạn như đồ ngọt. Nhưng đây không phải là kết thúc của sự nhầm lẫn. Nồng độ serotonin trong máu quá thấp sẽ kích thích neuropeptide Y - một loại hormone được giải phóng nhanh chóng sau khi gắng sức nhẹ, làm tăng đáng kể cảm giác thèm ăn và tăng hấp thụ chất dinh dưỡng, cũng như chất béo và đường có trong thức ăn. Mức độ cholecystokinin do đường tiêu hóa tiết ra cũng phụ thuộc vào lượng estrogen. Hormone này chịu trách nhiệm cho cảm giác no. Thật không may, sự thiếu hụt estrogen gây ra sự thiếu hụt cholecystokinin. Bộ não không nhận được thông tin rằng cơ thể đã nhận đủ lượng thức ăn và gửi tín hiệu rằng nó đang đói.

Trong thời kỳ mãn kinh, sự thèm ăn các thức ăn có hàm lượng calo cao tăng lên

Một thủ phạm khác khiến phụ nữ gặp phải vấn đề thừa cân là galanine - một mối quan hệ làm trung gian truyền thông tin giữa các tế bào thần kinh. Khi estrogen không kiểm soát được công việc của mình, ham muốn chất béo và các loại thực phẩm giàu calo khác sẽ tăng lên. Cảm giác thèm rượu cũng tăng lên, cung cấp nhiều calo rỗng. Vì lý do này, galanin được cho là thủ phạm lạm dụng rượu ở phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Cô ấy có những "tội lỗi" khác trên tài khoản của mình. Nó làm chậm quá trình tiêu hóa và kích thích tiết glucagen, làm tăng lượng đường trong máu. Và điều này gây ảnh hưởng không tốt đến quá trình chuyển hóa carbohydrate trong cơ thể và gây ra tình trạng tích tụ năng lượng dự trữ dưới dạng mô mỡ. Mức độ insulin tăng đột biến nhanh chóng, dẫn đến sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2, cũng thúc đẩy tăng cân.

Liệu pháp hormone có thể làm giảm bớt sự khó chịu của thời kỳ mãn kinh

Có thể lập luận rằng không có giải pháp nào cho các hệ thống nội tiết phức tạp. Làm thế nào để kiểm soát chúng, vì công việc của một người phụ thuộc vào cấp độ của người kia? Các vấn đề sẽ được giải quyết bằng tập thể dục, chế độ ăn uống và ... liệu pháp hormone. Nhiều phụ nữ vẫn sợ cô ấy, nhưng đã nhầm như vậy. Liệu pháp hormone hiện đại cho phép bạn bình tĩnh trải qua thời kỳ mãn kinh và duy trì trọng lượng cơ thể thích hợp. Nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ sau 3 tháng sử dụng liệu pháp, con số này lên tới 90%. phụ nữ giảm khoảng 2 kg.

Tuy nhiên, nó sẽ không hoạt động nếu không có chuyển động. Không quan trọng hình thức hoạt động thể chất nào mà chúng ta chọn - thể dục dụng cụ, bơi lội hay đi bộ với bước chạy bằng lò xo. Điều quan trọng là tập thể dục 3 lần một tuần, ít nhất nửa giờ. Chuyển động cung cấp các lợi ích bổ sung. Phụ nữ năng động về thể chất ít phàn nàn về các cơn bốc hỏa, rối loạn khả năng tập trung, trí nhớ và giấc ngủ. Họ cũng có tâm trạng tốt hơn và ham muốn tình dục lớn hơn. Chỉ sau vài tháng tập luyện, cơ thể hiệu quả cải thiện đáng kể.

Một chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu của phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh

Ăn gì và ăn bao nhiêu để ngăn ngừa sự tích tụ quá nhiều chất béo trong cơ thể? Lượng calo bạn cần ăn trong một ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tuy nhiên, người ta cho rằng nhu cầu năng lượng trung bình hàng ngày đối với phụ nữ hoạt động thể chất vừa phải là khoảng 2.000 kcal.

Để bảo vệ phụ nữ khỏi chứng loãng xương, chế độ ăn uống nên chứa 1.200 mg canxi và 320 mg magiê mỗi ngày.

Bạn cũng nên chú ý bổ sung vitamin D đúng liều lượng, tạo điều kiện cho quá trình hấp thụ canxi từ thức ăn.

Các vitamin nhóm B đặc biệt là B1, B2, B6 thuận lợi cho quá trình trao đổi chất. Ví dụ, một nguồn tốt trong số đó là tấm, đậu, pho mát trắng, cá và rau xanh đậm.

Thực đơn cho phụ nữ mãn kinh

Và bữa sáng khoảng 450 kcal
Súp sữa: một ly sữa 1,5%, 3 thìa yến mạch, bánh mì sandwich: cuộn đậu nành (50 g), 2 lát (40 g) giăm bông gà tây, rau diếp xoăn nhỏ (50 g), trà không đường

Bữa sáng thứ 2 khoảng 180 kcal
một ly bơ sữa, 2 lát (20 g) bánh mì giòn

Bữa trưa khoảng 630 kcal
Súp kem súp lơ: súp lơ (100 g), 3 thìa sữa 1,5%, rau súp (50 g), thìa cà phê dầu, bánh mì nướng cuộn kiểu Paris (20 g), thăn heo quay: thăn lợn (100 g), 2 thìa cà phê dầu , 3 củ khoai tây (150 g) từ nước, rau bina (100 g), salad: cà chua nhỏ (50 g), 1/4 quả ớt vừa (50 g), tráng miệng: chuối nhỏ (100 g)

Trà chiều khoảng 180 kcal
một ly nước ép dứa

Bữa tối khoảng 360 kcal
salad: đậu tằm luộc (200 g), 1/4 quả ớt vừa (50 g), 1/2 quả táo (70 g), 2 thìa cà phê dầu ô liu, nước cốt chanh và mù tạt vừa ăn, một lát Pumpernickel (30 g), nước khoáng

Các chế độ ăn kiêng phù hợp với nhu cầu của phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh đã được phát triển bởi Viện Thực phẩm và Dinh dưỡng. Hộp cung cấp một ví dụ về thực đơn cho một ngày.