- Chạy marathon có thể gây ra rủi ro về sức khỏe, đặc biệt là ở những người không được rèn luyện thể chất, ở những người trên 40 tuổi hoặc ở những người có yếu tố nguy cơ tim mạch.
- Chuẩn bị để chạy marathon là điều cần thiết để tránh tai nạn.
Tại sao thích nghi chế độ ăn uống của bạn?
- Việc cho ăn của một người sắp chạy marathon sẽ cho phép dự trữ carbohydrate đủ để thích nghi với nỗ lực mãnh liệt và kéo dài mà một cuộc đua marathon thể hiện.
- Người sẽ chạy marathon nên tránh chế độ ăn uống không cân bằng có thể gây ra thiếu hụt.
- Người sắp chạy marathon phải duy trì đủ sức mạnh cơ bắp, và tránh những giây phút mệt mỏi lớn.
Ăn uống cân bằng
Bắt đầu ăn cân bằng 5 đến 6 tuần trước khi chạy marathon:
Đừng bỏ bữa và ăn 3 lần một ngày
Điều cần thiết là không bỏ qua một bữa ăn. Nên ăn 3 lần một ngày.
Chỉ phục vụ một lần
Học cách không phục vụ nhiều lần.
Hạn chế đồ uống có cồn và đường
Hạn chế đồ uống có cồn và đường.
Lựa chọn thực phẩm
- Ăn nhiều cá ít nhất 2 hoặc 3 lần một tuần.
- Tránh các món hầm như hầm đậu.
- Thích thịt trắng hơn thịt đỏ.
- Rau và các loại đậu được khuyến khích trong mỗi món ăn.
- Giảm số lượng thực phẩm nhất định như sô cô la, bánh và đậu phộng.
Phân phối bữa ăn tốt trong ngày
- Phân phối bữa ăn tốt trong ngày cho phép bạn bảo tồn dự trữ năng lượng của bạn.
- Bữa sáng và bữa trưa, những bữa ăn thịnh soạn nhất trong ngày, đảm bảo dự trữ năng lượng.
- Bữa tối nên nhẹ hơn.
Chúc bạn ăn sáng ngon miệng
- Một bữa sáng tốt sẽ cung cấp ít nhất 20% lượng calo trong ngày, điều không may là không phải là trường hợp của hầu hết mọi người.
- Dành thời gian vào bữa sáng dậy sớm hơn 10 phút.
- Thực phẩm có thể được tiêu thụ vào bữa sáng và cho phép bạn hạn chế đồ ăn nhẹ vào cuối buổi sáng: sữa hoặc các sản phẩm từ sữa, sữa chua hoặc phô mai tươi, nước ép trái cây hoặc trái cây, một lát giăm bông, cà phê, trà hoặc sô cô la, bánh mì hoặc ngũ cốc, bơ hoặc bơ thực vật.
- Một bữa sáng cân bằng cho phép bạn bớt đói trong ngày.
- 1 sản phẩm sữa
- Ngũ cốc: bánh mì, bánh ngô.
- Cà phê hoặc trà
Ăn trưa
- Ăn trưa phải được ăn vào một thời gian cố định.
- Protein: thịt, tốt nhất là màu trắng, hoặc cá hoặc 2 quả trứng.
- Tiêu thụ một phần rau hoặc một phần tinh bột.
- Tiêu thụ một sản phẩm sữa như sữa chua hoặc phô mai.
- Ăn hai quả.
- Uống nước
Ăn nhẹ
- Trong trường hợp ăn nhẹ hoặc ăn nhẹ, nên ăn vào khoảng 5 giờ chiều để tránh cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều vào buổi tối.
- Tiêu thụ 1 hoặc 2 quả.
- Một đối chiếu có hệ thống vào cuối buổi chiều ngăn ngừa ngứa.
- Táo là một trong những loại trái cây dễ vận chuyển nhất.
Ăn tối
- Thích ăn một bữa tối nhẹ hơn.
- Ăn ít thịt.
- Thích tinh bột nếu bạn ăn rau vào bữa trưa.
Hydrat hóa trong ngày
Một vận động viên marathon, người chuẩn bị đúng cách, nên uống từ 2, 5 lít đến 3 lít nước mỗi ngày ngay cả khi anh ta không khát.
