Cá hồi: giá trị dinh dưỡng - cá hồi có tốt cho sức khỏe không?

Cá hồi là một loại cá rất nổi tiếng và được nhiều người yêu thích. Trên thị trường Ba Lan có: cá hồi Baltic, cá hồi Thái Bình Dương và cá hồi Nauy từ các trang trại. Kiểm tra những lợi ích sức khỏe của cá hồi và những sản phẩm có sẵn là tốt cho sức khỏe nhất. Ngoài ra, hãy tìm hiểu cách chế biến cá hồi và nắm được công thức mà chúng tôi đã chế biến nhé!

Cá hồi là một trong những loại cá thường được người Ba Lan mua nhất. Trên thị trường, chúng tôi có đầy đủ lựa chọn cá hồi ở nhiều dạng khác nhau: philê, chuông, xác và bít tết. Cá hồi có thể được tìm thấy ở dạng đông lạnh, hun khói, đóng hộp hoặc là một thành phần của các bữa ăn sẵn. Nhưng những giá trị dinh dưỡng đằng sau sự phổ biến của cá hồi - nó có phải là một loại cá đáng ăn?

Mục lục

1. Cá hồi là nguồn cung cấp protein
2. Cá hồi và axit béo
3. Cá hồi và vitamin và khoáng chất
4. Cá hồi tươi hoặc hun khói
5. Cá hồi tự nhiên hay nuôi?
6. Bà bầu ăn cá hồi được không?
7. Canthaxanthin so với astaxanthin: thuốc nhuộm được sử dụng để tạo màu cho cá hồi
8. Tôi làm món cá hồi như thế nào?

Cá hồi là nguồn cung cấp protein

Cá hồi là một nguồn protein lành mạnh rất tốt - 100 gam cá chứa khoảng 20 gam protein, bất kể hình thức nuôi nào. Cá cũng chứa các axit amin thiết yếu không được sản xuất trong cơ thể, chẳng hạn như leucine, isoleucine, valine và lysine.

Cá hồi và axit béo

Cá hồi là một loại cá béo, vì vậy nó là một loại cá rất nhiều calo. Giá trị năng lượng của cá hồi thay đổi tùy thuộc vào phương pháp nuôi - cá hồi nuôi có nhiều calo hơn thu được từ đánh bắt tự nhiên. Cá hồi dù ở dạng nào cũng rất giàu axit béo không bão hòa đa, bao gồm cả axit béo omega-3, vô cùng quý giá cho cơ thể. Những axit này có tác dụng hữu ích đối với cơ thể thông qua:

• giảm nồng độ triacylglycerol trong huyết tương;
• bình thường hóa huyết áp;
• tác dụng chống đông máu;
• giảm mức cholesterol trong máu, ảnh hưởng đến tác dụng chống xơ vữa;
• ức chế bệnh tim mạch vành và bệnh tim mạch vành;
• tác dụng chống viêm và chống dị ứng bằng cách ức chế phản ứng miễn dịch quá mức;
• giảm tốc độ phát triển của bệnh đái tháo đường týp 2;
• tác dụng chống khối u;
• tăng cường hệ thống miễn dịch;
• phòng chống trầm cảm;
• giảm nguy cơ béo phì bằng cách ức chế quá trình tạo mỡ;
• tác dụng tích cực đối với làn da và hỗ trợ điều trị các bệnh ngoài da.

>> Đừng bỏ lỡ

• Miruna: đặc tính và giá trị dinh dưỡng
• Cá rô phi: giá trị dinh dưỡng và đặc tính. Cá rô phi có đáng ăn không?
• Cá tra: giá trị dinh dưỡng. Có đáng để ăn panga không?

Cá hồi và vitamin và khoáng chất

Cá hồi chứa một lượng đáng kể vitamin D - ăn 100 g cá tươi sẽ đáp ứng nhu cầu hàng ngày về thành phần này từ 73 đến 87%, tùy thuộc vào nguồn gốc của cá. Vitamin D ngoài việc tham gia vào quá trình trao đổi chất của xương, còn tham gia vào quá trình miễn dịch, chống ung thư và bảo vệ tim mạch. Hơn nữa, vitamin D được sử dụng trong việc điều trị các bệnh ngoài da, tim mạch và trong việc ngăn ngừa và điều trị bệnh trầm cảm. Cá hồi cũng là một nguồn cung cấp dồi dào vitamin B: vitamin B6, cần thiết trong quá trình tổng hợp hormone và enzym, và vitamin B12, tham gia vào quá trình sản xuất các tế bào hồng cầu.

Cá hồi chứa một lượng selen đáng kể - 100 g cá tươi chứa 24 đến 36 µg nguyên tố này, chiếm 44 đến 66% nhu cầu hàng ngày về thành phần này đối với một người trưởng thành. Selen cải thiện khả năng miễn dịch của cơ thể và bảo vệ các tế bào hồng cầu chống lại các gốc tự do. Ngoài ra, cá hồi là nguồn cung cấp phốt pho và magiê.

Cá - món đáng ăn và nên tránh

Giá trị dinh dưỡng trong 100 g sản phẩm

Nguồn: Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA để tham khảo tiêu chuẩn, Tiêu chuẩn dinh dưỡng, Bản sửa đổi bổ sung, 2012

Cá hồi tươi hoặc hun khói

Cá hồi hun khói cũng có sẵn trên thị trường. Tuy nhiên, phương pháp chữa bệnh này không được thờ ơ với sức khỏe. Quá trình hút thuốc lá tạo ra các hợp chất nguy hại cho cơ thể: PAHs gây ung thư (hydrocacbon thơm đa vòng), rượu metylic, axeton, axit formic và dioxin. Cá hun khói cũng chứa một lượng natri đáng kể.

Cũng cần biết rằng trong quá trình hun khói, cá hồi bị mất vitamin B, làm giảm giá trị dinh dưỡng của nó. Ngoài ra, các axit béo không bão hòa đa, bao gồm cả axit béo omega-3, bị mất. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D và vitamin A trong cá hồi hun khói tăng nhẹ so với cá hồi tươi nên ít có tác dụng nâng cao giá trị dinh dưỡng của cá hồi. Mất vitamin B và axit béo omega-3, hàm lượng natri tăng đáng kể và các hợp chất gây đột biến và gây ung thư hình thành trong quá trình hút thuốc cho thấy bạn nên chọn cá hồi tươi thay vì hun khói.

Rất đáng để biết công thức sử dụng cá hồi, ví dụ như trong món tartare: Tartare - 9 ý tưởng cho món tartare không chỉ dành cho động vật ăn thịt!

Cá hồi sống ở biển Baltic, Bắc Đại Tây Dương và một số sông ở Châu Âu và Bắc Mỹ. Các nguồn cá hồi Baltic đang bị đe dọa tuyệt chủng, trong khi cá hồi Thái Bình Dương đánh bắt ngoài khơi Alaska ổn định và được chứng nhận MSC. Vì vậy, hãy chọn Cá hồi Thái Bình Dương có quần thể không bị đe dọa tuyệt chủng.

Cá hồi tự nhiên hay nuôi?

Hơn 80% cá hồi nuôi trên thị trường là cá hồi Nauy. Nuôi cá hồi diễn ra trong nuôi trồng thủy sản biển, các lưu vực nằm trong và tách biệt với môi trường biển. Cá hồi hoang dã đã được chứng minh là bị ảnh hưởng và có nguy cơ tuyệt chủng do nuôi cá hồi. Số lượng cá hồi hoang dã sống gần vùng nuôi trồng thủy sản đã giảm, đó là kết quả của sự xâm nhập của rận nuôi, việc giải phóng các chất hóa học (thuốc kháng khuẩn, chống ký sinh trùng, chất kháng vi-rút và kháng nấm) được sử dụng trong các trang trại, làm tăng tỷ lệ mắc bệnh trong quần thể cá hồi hoang dã, thay đổi gen và sự cạnh tranh ngày càng tăng trong môi trường tự nhiên với cá hồi nuôi thả vào tự nhiên. Cá nuôi được cho ăn hạt bột cá và dầu cá, trong đó cũng chứa bột cá, ngũ cốc, đậu tằm, đậu nành, vitamin, khoáng chất và thuốc nhuộm canthaxanthin, tạo cho cá hồi nuôi có màu cam hoặc hồng đặc biệt, hấp dẫn hơn, khác với màu cá hồi có nguồn gốc từ đánh bắt tự nhiên, có màu xám.

Cá hồi nuôi sinh thái ngày càng có sẵn trên thị trường. Các điều kiện trong các trang trại như vậy được quy định chặt chẽ bởi luật pháp EU. Nuôi trồng thủy sản hữu cơ phải đáp ứng nhu cầu của các loài và hệ thống sản xuất phải đáp ứng các yêu cầu về phúc lợi của cá. Các trang trại phải được đặt ở những nơi không bị ô nhiễm về mặt sinh thái và có thể không có tác động tiêu cực đến môi trường tự nhiên. Cá hồi hữu cơ được cho ăn bằng thức ăn có sẵn cho cá hồi trong tự nhiên và thức ăn hữu cơ. Cho phép sử dụng bột cá và dầu cá, nhưng phải được chế biến từ thịt vụn của cá có nguồn gốc từ nghề cá bền vững và dùng cho con người. Hơn nữa, bột cá và dầu cá có thể chiếm không quá 30% khẩu phần thức ăn hàng ngày của cá hồi.

Trong các trang trại cá hồi hữu cơ, các hoạt động được thực hiện nhằm ngăn ngừa sự xuất hiện của dịch bệnh. Nếu cần thiết phải điều trị, điều trị thú y được áp dụng bằng cách sử dụng các chất thực vật hoặc động vật trong dung dịch vi lượng đồng căn, thực vật và chiết xuất của chúng, và cuối cùng là chất kích thích miễn dịch tự nhiên hoặc men vi sinh. Ngoài ra, trước khi đưa cá đã qua xử lý ra thị trường, người nuôi phải báo cáo việc này với tổ chức chứng nhận.

Cá hồi nuôi chứa nhiều chất béo tổng số và axit béo omega-3 hơn so với cá hồi hoang dã do chế độ ăn giàu chất béo này. Tuy nhiên, cá hồi nuôi chứa ít vitamin và khoáng chất hơn cá hồi hoang dã, ngoại trừ vitamin A, niacin, phốt pho và natri. Do giá trị sức khỏe cao hơn và không bổ sung hóa chất, tốt hơn nên chọn cá hồi từ sản phẩm đánh bắt tự nhiên ngoài khơi bờ biển Alaska, những đàn cá hồi không có nguy cơ tuyệt chủng hoặc cá hồi nuôi hữu cơ được chứng nhận.

Bà bầu ăn cá hồi được không?

Cả cá hồi tươi - hoang dã và nuôi - và cá hồi hun khói đều là cá không bị nhiễm các hợp chất thủy ngân. Do đó, chúng an toàn cho phụ nữ mang thai và cho con bú, tuy nhiên, Cơ quan Bảo vệ Môi trường EPA và Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm khuyến nghị hạn chế tiêu thụ tất cả các loại cá, bao gồm cá hồi, xuống 340 g mỗi tuần và loại bỏ cá săn mồi khỏi chế độ ăn uống, bao gồm cá thu hoặc cá kiếm.

Cá hồi là loại cá vô cùng quý giá đối với phụ nữ mang thai do hàm lượng hợp chất thủy ngân thấp và hàm lượng axit omega-3 cao, tác động thuận lợi đến sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi.

Canthaxanthin so với astaxanthin: thuốc nhuộm được sử dụng để tạo màu cho cá hồi

Canthaxanthin được sử dụng để truyền màu cho cá hồi nuôi là một hợp chất tổng hợp hóa học. Năm 2013, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu đã phê duyệt canthaxanthin là phụ gia thức ăn chăn nuôi an toàn, không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe con người. Tuy nhiên, liều lượng canthaxanthin quá cao có thể nguy hiểm, bao gồm gây ra các thay đổi về da và các vấn đề về mắt.

Astaxanthin để tạo màu cho thịt cá hồi trong chăn nuôi hữu cơ được lấy từ các nguồn tự nhiên, từ vỏ của các loài giáp xác ăn tảo tạo ra chất nhuộm màu này một cách tự nhiên. Astaxanthin có nguồn gốc tự nhiên rất có lợi cho sức khỏe: nó có đặc tính chống oxy hóa, bảo vệ tế bào, mô và cơ quan khỏi bị tổn thương bởi các gốc tự do. Hơn nữa, astaxanthin có đặc tính chống viêm và điều hòa miễn dịch, đồng thời ức chế sự phát triển của các khối u. Nghiên cứu mới nhất cũng báo cáo về tác dụng của astaxanthin trong việc ngăn ngừa và ức chế sự phát triển của các bệnh tim mạch do đặc tính chống oxy hóa của nó. Lượng astaxanthin có thể được thêm vào thức ăn cho cá được xác định theo luật của Liên minh Châu Âu và không quá 100 mg cho mỗi kg thức ăn. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên chọn cá hồi nuôi theo phương pháp hữu cơ, việc bổ sung astaxanthin làm thuốc nhuộm không những không có tác dụng tiêu cực mà thậm chí còn có tác dụng bồi bổ sức khỏe.

Tác giả: Time S.A

Một chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa cho sức khỏe và hạnh phúc tốt hơn. Sử dụng JeszCoLubisz, hệ thống ăn kiêng trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe. Chọn từ hàng ngàn công thức nấu ăn cho các món ăn ngon và lành mạnh bằng cách sử dụng các lợi ích của thiên nhiên. Thưởng thức thực đơn được lựa chọn riêng, liên hệ thường xuyên với chuyên gia dinh dưỡng và nhiều chức năng khác ngay hôm nay!

Giá trị dinh dưỡng trong 100 g sản phẩm

Nguồn: Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA để tham khảo tiêu chuẩn, Tiêu chuẩn dinh dưỡng, Bản sửa đổi bổ sung, 2012

Tôi làm món cá hồi như thế nào?

Cá hồi có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau. Cá tươi thích hợp để nướng (cũng trong giấy nhôm), nướng, hầm, hấp và chiên. Cá hồi có thể được phục vụ trong nhiều loại nước sốt - từ nước sốt rau, cà chua, thì là, thảo mộc và nấm đến nước sốt từ trái cây, ví dụ như xoài, mâm xôi, nam việt quất, chanh. Cá hồi cũng sẽ là một thành phần tuyệt vời trong món risottos và kashotta với rau và súp. Bạn cũng có thể dùng cá hồi để chế biến các món xiên, thịt hầm, cà ri hoặc các món mì.Cả cá hồi hun khói và cá hồi tươi đều tuyệt vời như một phần bổ sung cho bánh ngô, salad hoặc như một thành phần của bột nhão.

• Cá hồi nướng: một công thức cho một món ăn thanh lịch cho đêm Giáng sinh

Sự kết hợp của cá hồi với các sản phẩm giàu vitamin C như cà chua, ớt, bông cải xanh hoặc cải Brussels sẽ làm tăng sinh khả dụng của vitamin B12 từ loại cá này. Và việc bổ sung các sản phẩm giàu canxi, nguồn tốt như: rau bina, bông cải xanh hoặc hạnh nhân, tạo thành phần hương vị tốt với cá hồi, sẽ làm tăng khả năng hấp thụ vitamin D.

Công thức món cá hồi nướng với cơm đen và bông cải xanh

Thành phần:

• 100 g cá hồi phi lê
• 150 g bông cải xanh
• 10 g dầu ô liu
• Herbes de Provence
• rau thì là
• Muối
• tiêu

Một phương pháp chuẩn bị:

Cá hồi rửa sạch, thấm khô, xát muối, tiêu và rau thơm. Làm nóng chảo nướng, nướng khoảng 10 phút. Nấu chín bông cải xanh. Ăn với cơm đen và bông cải xanh luộc.

Nguồn:

1. Truy cập thông tin trên website: https://ndb.nal.usda.gov

2. Tiêu chuẩn dinh dưỡng cho người dân Ba Lan, Tu chính án IŻŻ, 2012

3. Pomykała Dariusz, Nuôi trồng thủy sản trong sản xuất hữu cơ, 2011

4. Mania M., Wojciechowska- Mazurek M., Starska K., Rebeniak M., Postupolski J., Cá và hải sản là nguồn tiếp xúc của con người với methyl orercury, PZH, 2012