Trong thời gian cách ly để bảo vệ khỏi sự lây lan của coronavirus, chúng ta không thể tập thể dục thường xuyên bên ngoài nhà. Cái gọi là của chúng tôi hoạt động tự phát. Nếu chúng ta không di chuyển, hiệu quả của chúng ta và do đó sức đề kháng của chúng ta sẽ giảm. Cơ thể chúng ta sẽ trở thành "mục tiêu dễ dàng" cho coronavirus. Vì vậy, làm thế nào để bạn giữ cho cơ thể của bạn trong tình trạng tốt trong thời gian cách ly?
Ngoài một chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc, hoạt động thể chất là một trong những yếu tố chính để xây dựng khả năng miễn dịch của cơ thể.
Hoạt động thể chất là số lượng vận động và tập thể dục dưới nhiều hình thức khác nhau ban đầu đảm bảo sự phát triển thích hợp của cơ thể, sau đó có tác dụng tích cực đến công việc và có tầm quan trọng chủ yếu trong việc giữ gìn sức khỏe. Đó là sự vận động làm cho tất cả các quá trình sinh lý và trao đổi chất diễn ra đúng cách trong cơ thể.
Khi bạn di chuyển, tim hoạt động nhanh hơn, tăng lưu lượng máu trong mạch, máu được cung cấp oxy nhiều hơn, xương trở nên bền hơn, cơ, gân và dây chằng linh hoạt hơn, cơ thể tự làm sạch các chất độc hại nhanh hơn và hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn - bạn không bị đe dọa bởi vd. táo bón.
Chúng tôi giới thiệu: Tỏi đen - đặc tính, ứng dụng. Kháng sinh tự nhiên và siêu thực phẩm
Hoạt động vận động: các loại
Chúng ta thường chia hoạt động thể chất thành hai loại:
- hoạt động tự phát, tức là số bước chúng ta đi trong ngày - Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị nên đi khoảng 10.000 bước (khoảng 5 km) mỗi ngày; Để chống lại các bệnh của nền văn minh (ví dụ: béo phì, tiểu đường loại 2, tăng huyết áp động mạch, các bệnh tim mạch), chúng ta nên đi khoảng 8-10 nghìn bước; biểu diễn hơn 12 nghìn các bước mỗi ngày giúp giảm mỡ trong cơ thể và xây dựng cơ bắp,
- hoạt động đào tạo, tức là tối thiểu 150 phút một tuần (3-5 lần một tuần) hoạt động cường độ vừa phải.
Hoạt động thể chất có thể có nhiều hình thức:
- các hoạt động vận động hàng ngày - ví dụ: đi bộ, đứng dậy, ngồi xuống,
- các hoạt động trong nhà hàng ngày (ví dụ: dọn dẹp, rửa sàn, hút bụi, quét nhà) và các hoạt động nghề nghiệp (các hoạt động thực hiện tại nơi làm việc và liên quan đến công việc),
- hoạt động thể chất trong thời gian rảnh - ví dụ như các hình thức tập thể dục khác nhau trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà, cũng như các hoạt động du lịch - ví dụ: đi bộ đường dài, đạp xe, bơi lội, các bài tập dưới nước,
- thể thao, tức là các hình thức hoạt động nâng cao thể lực, được thực hiện riêng lẻ hoặc tập thể để đạt được kết quả tối đa.
Liều tối thiểu cần thiết của hoạt động thể chất được WHO khuyến nghị là:
1. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên đang đi học: 60 phút trở lên hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày, có tính đến các hình thức hấp dẫn phù hợp với lứa tuổi, để phát triển các kỹ năng vận động,
2. Đối với người lớn khỏe mạnh (18-65 tuổi):
- 30 phút hoạt động thể chất vừa phải 5 ngày một tuần hoặc 50 phút 3 ngày một tuần, hoặc
- 20 phút hoạt động thể chất cường độ cao 3 ngày một tuần - bao gồm các bài tập 2 hoặc 3 lần một tuần để tăng sức mạnh và độ bền của cơ.
3. Đối với những người trên 65 tuổi: hoạt động thể chất của họ phải giống như ở người lớn khỏe mạnh, và ở những người không đạt được điều đó, hãy quan tâm đến nỗ lực sức mạnh và hoạt động cải thiện sự phối hợp vận động.
Nghe các quy tắc cách ly tại nhà trong trường hợp nhiễm coronavirus là gì. Đây là tài liệu từ chu trình NGHE TỐT. Podcast với các mẹo.
Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video
Hoạt động thể chất trong thời gian cách ly tại nhà giảm đáng kể
Trong thời gian cách ly dịch bệnh, khi chúng ta phải ở trong nhà và căn hộ của mình để ngăn chặn sự lây lan của coronavirus, chúng ta không có nhiều lựa chọn để duy trì hoạt động huấn luyện.
- Các câu lạc bộ thể dục, hồ bơi, phòng tập thể dục, kể cả ngoài trời, đều đóng cửa - Marta Waszkiewicz, MA, cho biết - Tất cả những gì chúng tôi phải làm là tập thể dục ở nhà, trên cầu thang, hoặc trong những chuyến đi bộ ngắn, ví dụ như vào rừng. Những người sống trong những ngôi nhà và có một phần không gian xung quanh họ có vị trí tốt hơn; bãi cỏ, khu vườn nơi họ có thể tập thể dục ngoài trời.
Đối với hoạt động tự phát của chúng tôi, trong và dưới điều kiện bình thường, nó bị hạn chế mạnh mẽ bởi các giải pháp công nghệ như thang cuốn và lối đi di chuyển, thang máy, ô tô, điện thoại và các thiết bị di động khác.
- Nhưng trong điều kiện bị cô lập, hoạt động tự phát càng giảm hơn. Và trong những trường hợp cực đoan, việc di chuyển giữa các phòng: phòng ngủ, nhà bếp, phòng tắm, phòng khách có thể được giảm bớt - Marta Waszkiewicz, MA cho biết. - Vì vậy, nếu chúng ta không tìm cách vận động nhiều hơn, chúng ta không chỉ bị thừa cân, béo phì. Khi đó hiệu quả của chúng ta sẽ giảm xuống, và do đó cũng có sức đề kháng. Cơ thể chúng ta sẽ trở thành "mục tiêu dễ dàng" cho coronavirus.
Các nguyên tắc chính của hoạt động thể chất trong quá trình cách ly:1. Giữ ngồi ở mức tối thiểu - bạn cũng có thể nghe nhạc hoặc sách nói trong khi đi bộ ngắn hoặc dọn dẹp nhà cửa.
2. Nếu bạn tập thể dục ở nhà, hãy tập khi mở cửa sổ - để cung cấp oxy cho cơ thể tốt hơn.
3. Thực hành với âm nhạc - nó sẽ giúp bạn giữ nhịp điệu của các động tác.
4. Bắt đầu tập luyện bằng cách khởi động - đặc biệt cần thiết khi bạn có ít hoạt động tự phát.
5. Tập thể dục với tốc độ của riêng bạn cho đến khi cơn đau đầu tiên không làm bản thân bị choáng ngợp - điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mang thai, thừa cân và béo phì, cũng như người cao tuổi.
6. Hãy sáng tạo - để tập thể dục ở nhà hoặc trong vườn bạn không cần thiết bị chuyên dụng; Để tập thể dục, bạn có thể sử dụng đi văng, ghế, chai nước làm tạ, chăn hoặc khăn tắm thay cho chiếu.
7. Sau khi tập luyện, hãy thực hiện một số bài tập kéo giãn.
Đề xuất bài viết:
6 bài tập bắt buộc cho mọi người - những bài tập mà chúng ta nên làm ...Nhớ lại!
Mục đích chính của hoạt động thể chất trong thời gian cách ly là để giữ dáng chứ không phải để đạt được kết quả!
Các bài tập quan trọng nhất trong quá trình cách ly
- điều hòa chung - đặc biệt là các bài tập thể dục buổi sáng, tức là 10-15 bài tập ngay sau khi rời khỏi giường, để kích thích não hoạt động và cung cấp nhiều oxy hơn cho máu; chúng có thể là chuỗi các chuyển động lặp đi lặp lại vài hoặc chục lần ngồi hoặc đứng, có hoặc không có tạ, dây đeo, quả bóng,
- căng thẳng đẳng áp - thắt chặt các cơ của cơ thể chúng ta, ví dụ như đùi và mông; bạn có thể thực hiện chúng trong mọi tình huống, thậm chí làm việc từ xa trên máy tính,
- các bài tập kéo giãn để làm cho gân và cơ dẻo dai hơn, có tác dụng hữu ích cho khớp,
- các bài tập tim mạch trên không: đi bộ kiểu Bắc Âu, đạp xe, trượt patin - giữ khoảng cách tối thiểu an toàn. Cách người khác 1,5 mét - theo khuyến cáo trong cuộc chiến chống lại coronavirus.
Cách ly dịch là thời điểm bạn cần ra khỏi tầng hầm hoặc nhà để xe và bắt đầu sử dụng xe đạp tập thể dục, máy tập chạy chéo hoặc xe đạp. Tuy nhiên, hãy sử dụng chúng một cách thận trọng để không làm các khớp của bạn hoạt động quá tải. Lưu ý - nếu nhiều thành viên trong gia đình sử dụng xe đạp hoặc máy tập chéo hình elip, mỗi người nên đặt thiết bị (ví dụ: chiều cao của yên xe đạp) phù hợp với các thông số của họ trước khi tập luyện.
Điều gì sẽ giúp ích cho việc tập thể dục trong thời gian cách ly?- thảm nhảy có thể kết nối với TV
- bảng điều khiển tập thể dục với các cảm biến kiểm soát hiệu quả của các chuyển động được thực hiện và tạo điều kiện sửa chúng - ví dụ: đối với zumba,
- video hướng dẫn và đào tạo trực tuyến trên Internet.
.jpg)
-zdarza-si-coraz-czciej.jpg)
