MáY TíNH GIẤC NGỦ HOẶC CáCH TíNH THỜI ĐIỂM ĐI NGỦ ĐỂ NGỦ ĐỦ GIẤC

Giai đoạn ngủ

Trong khi ngủ, não trải qua hai giai đoạn chính: NREM và REM, xen kẽ giữa chúng. Trong thời gian NREM, não bộ dần dần đi vào trạng thái thư giãn và bắt đầu hoạt động chậm hơn cho đến khi nó đi vào trạng thái thư giãn rất sâu. Đó là thời điểm các quá trình tái tạo trong cơ thể diễn ra mạnh mẽ nhất. Đối với hầu hết mọi người, NREM kéo dài trung bình 90 phút trước khi não bước vào giấc ngủ REM. Trong thời gian của nó, hoạt động của não tăng trở lại, nhịp đập tăng lên và những giấc mơ xuất hiện. Nó kéo dài khoảng 15 phút và nếu bạn không thức dậy trong thời gian đó, bạn vào lại giai đoạn NREM và toàn bộ chu kỳ bắt đầu lại (lặp lại 4-5 lần trong đêm).

Giai đoạn ngủ và thức dậy - khi nào là thời điểm tốt nhất để thức dậy?

Vì NREM là thời gian não bộ dần dần "tắt máy" và đi vào trạng thái thư giãn sâu nhất, việc thức dậy sau giấc ngủ trong giai đoạn này là khó khăn và khó chịu nhất. Nó thường đòi hỏi một kích thích rất mạnh, ví dụ như rung lắc hoặc một tiếng động lớn. Khi thức dậy, chúng ta bị phân tâm và mất nhiều thời gian để phục hồi. Chúng tôi cũng đang cảm thấy mệt mỏi và chúng tôi không muốn ra khỏi giường, ngay cả khi chúng tôi đã ngủ cả đêm.

Thức dậy trong giai đoạn REM nhanh hơn nhiều. Khi bộ não hoạt động với tốc độ cao trong thời gian này, sự tỉnh táo tăng lên và mạch đập nhanh hơn, ngay cả một âm thanh nhẹ nhàng hoặc một cú thúc nhẹ cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Sau khi thức dậy, chúng ta cảm thấy sảng khoái, sảng khoái và ngay lập tức sẵn sàng hành động. Do đó, thời điểm tốt nhất để thức dậy là giai đoạn REM, xảy ra sau khoảng 1,5 giờ ngủ sâu.

Máy tính giấc ngủ - cách tính thời lượng giấc ngủ?

Sử dụng dữ liệu trung bình, chúng tôi có thể tạo máy tính giấc ngủ của riêng mình và tính toán thời gian nghỉ ngơi của một đêm để chúng tôi ra khỏi giường vào buổi sáng mà không gặp bất kỳ vấn đề gì. Giai đoạn NREM mất trung bình 90 phút, vì vậy tổng thời gian ngủ của bạn phải là bội số của 1,5 giờ để không bị thức giấc trong thời gian đó. Ví dụ, một người thức dậy đi làm lúc 7 giờ sáng nên đi ngủ lúc 11 giờ 30 tối. Vì vậy, bạn nên thêm 15 phút cần thiết để đi vào giấc ngủ, vì vậy lúc 11 giờ 15 cô ấy nên đi ngủ để được sảng khoái vào buổi sáng. Biến thể này giả định ngủ 7,5 giờ, đây là liều lượng tối ưu nhất cho phép bạn làm việc hiệu quả trong ngày. Tuy nhiên, nếu cùng một người phải đi ngủ muộn hơn thì nên chọn khoảng thời gian từ 1 giờ sáng hoặc 2 giờ 30 sáng. Nếu cô ấy ngủ vào một thời điểm khác, thức dậy sẽ đưa cô ấy ra khỏi giai đoạn NREM và sẽ khó rời khỏi giường vào buổi sáng.

Điều đáng chú ý là, theo nghiên cứu khoa học, NREM có thể kéo dài từ 80 đến 120 phút ở những người khác nhau. 1,5 giờ chỉ là giá trị trung bình và sẽ hiệu quả với hầu hết mọi người, nhưng không phải tất cả. Vì vậy, nếu xảy ra rằng sau khi ngủ 6, 7,5 hoặc 9 giờ mà chúng ta vẫn khó thức dậy, chúng ta nên xem xét kỹ các giai đoạn của giấc ngủ của mình. Tốt nhất là nên làm vào cuối tuần rảnh rỗi, khi chúng ta có cơ hội để ngủ nướng không hạn chế. Thử nghiệm là ngủ ngay khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Bạn nên nhớ giờ đi ngủ và cảnh báo các thành viên trong nhà để không ai đánh thức chúng ta vào buổi sáng. Sau khi thức dậy một cách tự nhiên, sau đó chúng ta sẽ cảm thấy sảng khoái, chúng ta đếm tổng thời gian ngủ của mình. Sau đó, chúng tôi chuyển đổi nó thành phút và chia nó thành 5 chu kỳ - ví dụ một người ngủ 8,5 giờ chia 510 phút thành 5, cho kết quả là 102. Giấc ngủ của cô ấy nên là bội số của khoảng 100 phút.

Bạn cũng có thể sử dụng phương pháp thử và sai - thức dậy vào một ngày, ví dụ: sau 7 giờ ngủ, ngày khác sau 8,5 giờ và quan sát xem trường hợp nào chúng ta buồn ngủ hơn vào buổi sáng.

Ngủ trưa có giúp tôi ngủ ngon hơn không?

Chúng ta thường cảm thấy rằng nếu mệt mỏi sau khi thức dậy, ngủ trưa thêm 15 phút sẽ giúp chúng ta nghỉ ngơi tốt hơn. Không có gì có thể sai hơn! Sau mỗi giai đoạn thức dậy, dù là REM hoặc NREM, toàn bộ chu kỳ ngủ bắt đầu lại. Điều này có nghĩa là khi chìm vào giấc ngủ trong 15 phút, chúng ta lại phá vỡ giai đoạn ngủ sâu, dẫn đến cảm giác thậm chí còn mệt mỏi và thiếu ngủ.

Máy tính giấc ngủ - cái này có luôn hoạt động không?

Về mặt lý thuyết, mỗi giấc ngủ kéo dài nhiều giai đoạn NREM sẽ giúp bạn nghỉ ngơi và dễ dàng thức dậy vào buổi sáng. Vì vậy, sau khi ngủ đủ 6 tiếng, chúng ta sẽ cảm thấy sảng khoái hơn so với sau khi ngủ 10 tiếng. Nhưng từ khóa ở đây là "một lần" - nếu chúng ta cho phép mình ngủ ngắn như vậy mỗi tuần một lần, nó sẽ không ảnh hưởng đến hoạt động của chúng ta trong ngày. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, ngủ 6 tiếng một ngày sớm hay muộn sẽ dẫn đến nợ giấc ngủ, tức là số giờ ngủ để bắt kịp. Những người có giấc ngủ kém thường bù đắp cho lối sống này bằng cách ngủ đến trưa vào cuối tuần. Bằng cách này, cơ thể sẽ không bù đắp được những thiếu hụt do thiếu ngủ kinh niên gây ra. Để duy trì mức độ tập trung cao trong ngày, bạn cần ngủ thường xuyên không ít hơn 7 và không quá 9 giờ. Nếu không, chúng ta có nguy cơ mắc một số bệnh: rối loạn tâm trạng, giảm chú ý, phản ứng chậm hơn, các vấn đề về trí nhớ.