Chúng ta mất khoảng 3 kg cơ bắp trong mỗi thập kỷ của cuộc đời do lão hóa. Trong quá trình lão hóa cơ xương, có sự mất dần khối lượng và giảm dần sức mạnh chức năng của chúng. Vì vậy mọi người nên thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp. Điều này đặc biệt đúng đối với người cao niên và những người ít tập thể dục do bệnh tật hoặc chấn thương.
Mục lục:
- Cơ bắp già đi như thế nào - mất cơ theo tuổi tác
- Cơ bắp già đi như thế nào - ảnh hưởng của việc không tập thể dục
- Cơ bắp già đi như thế nào - Khó khăn trong cuộc sống
- Cơ bắp già đi như thế nào - bản chất của rèn luyện sức mạnh
Do cấu trúc và chức năng của chúng, cơ của con người có thể được chia thành ba nhóm: cơ tim, cơ trơn (ví dụ như trong các cơ quan nội tạng) và cơ xương, là những nhóm thường bị chấn thương cơ học nhất.
Toàn bộ hệ thống cơ của con người bao gồm khoảng 500 cơ (số lượng chính xác phụ thuộc vào phương pháp phân loại). Họ có khả năng chủ động hợp đồng. Sự giãn nở đòi hỏi sự co của một cơ khác - cơ đối kháng. Đó là lý do tại sao chúng ta có bộ uốn, bộ thêm, bộ mở rộng và bộ bắt cóc. Nhờ sự hợp tác của họ, chúng ta có thể nghiêng người và duỗi thẳng, vặn người, nhảy, chạy, nhảy ... Và đáng sử dụng những cơ hội này để duy trì sức mạnh và thể lực cho đến tuổi già.
Đọc thêm: Làm thế nào để duy trì thể trạng và tinh thần tốt cho đến tuổi già?
Kết quả cuộc khảo sát "Các hoạt động thể thao và giải trí yêu thích của người Ba Lan" được thực hiện vào năm 2018 trên mẫu 1.376 người được hỏi cho thấy có tới 66% người được hỏi không chơi thể thao. Những người đã tập thể dục thường làm điều đó mỗi tháng một lần hoặc ít thường xuyên hơn, theo 39% số người. Một số người tập thể dục 2 hoặc 3 lần một tháng - 24%. Nó chắc chắn là không đủ cho các cơ.
Cơ bắp già đi như thế nào - mất cơ theo tuổi tác
Trong thập kỷ thứ ba của cuộc đời, gần một nửa con người bao gồm cơ bắp. Chúng chiếm 30-40% trọng lượng cơ thể ở phụ nữ và 40-50% ở nam giới. Bạn có thể nhìn thấy chúng nổi rõ dưới da khi cơ thể mảnh mai. Những cái sâu hơn có tác động đến việc duy trì sự cân bằng, hỗ trợ các cơ quan nội tạng và thậm chí là chức năng của niệu đạo và cơ vòng hậu môn.
Dữ liệu này dành cho những người hoạt động vừa phải. Một người đã dành thời gian ngồi trên ghế dài từ khi còn nhỏ, không đi lại nhiều, không di chuyển - tiềm năng đầu ra này sẽ ít hơn nhiều. Và với tuổi tác, tình hình sẽ trở nên tồi tệ hơn đối với tất cả mọi người.
Tiến sĩ Murtaza Ahmed, bác sĩ đa khoa và chuyên gia y học thể thao, trong một bài báo về bệnh giảm đau cơ, mô tả nó như sau: “Ở tuổi trẻ, chúng ta có nhiều cơ bắp hơn mức cần thiết để thực hiện các công việc hàng ngày. Chúng ta chỉ sử dụng khoảng 30% sức lực của mình để thực hiện tất cả các hoạt động quan trọng liên quan đến sinh hoạt hàng ngày, chẳng hạn như đứng dậy khỏi ghế hoặc leo cầu thang. Sức mạnh cơ bắp tối đa giảm 5% sau mỗi vài năm, nhưng chúng ta vẫn hoàn toàn không biết về thực tế này vì chúng ta vẫn có thể thực hiện tất cả các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng. Vấn đề bắt đầu khi sức mạnh tối đa bắt đầu giảm xuống còn khoảng 50% sức mạnh mà chúng ta có khi còn trẻ và đột nhiên mọi thứ tưởng chừng dễ dàng cho đến nay lại bắt đầu trở nên rắc rối. "
Khó hơn khi cúi xuống, xuống xe, chạy đến xe buýt. Chứng giảm cân cũng làm tăng nguy cơ bị lật. Không phải tai nạn mà té ngã là nguyên nhân phổ biến nhất của gãy xương hông ở người cao tuổi.
Cơ bắp già đi như thế nào - ảnh hưởng của việc không tập thể dục
Đối với những người không thích thể thao, thực tế là chúng ảnh hưởng đến mức độ hormone (ví dụ: cortisol) và tỷ lệ trao đổi chất có thể thuyết phục mọi người chăm sóc cơ bắp của họ. Chỉ sau một vài tuần không tập thể dục, bạn có thể nhận thấy những tác động đầu tiên của quá trình trao đổi chất chậm - tăng mỡ, giữ nước trong cơ thể.
Nghiên cứu cho thấy rằng sau khoảng 5 tuần không hoạt động thể chất, lượng mỡ trong cơ thể tăng lên có thể lên đến cả chục phần trăm! Nó không liên quan gì đến chế độ ăn kiêng, nó chỉ giảm tiêu hao năng lượng. Hiệu suất của bạn cũng sẽ giảm xuống.
Sau 3 tháng không vận động, sức bền của cơ thể sẽ kém đi khoảng 20%. Điều này sẽ khiến chúng ta nhanh mệt hơn, khó thở thường xuyên hơn và cơ thể sẽ bắt đầu suy yếu. Điều này là do luyện tập thường xuyên (đặc biệt là luyện tập tim mạch) làm giãn mạch máu và tăng hiệu quả hoạt động của tế bào. Khi chúng ta bỏ tập thể dục, nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2 tăng lên đáng kể.
Bây giờ hãy tưởng tượng hiệu ứng được mô tả nhân với năm. Có những người mà giờ học thể dục ở trường là hoạt động thường xuyên cuối cùng.
Cơ bắp già đi như thế nào - Khó khăn trong cuộc sống
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sự suy giảm sức mạnh và khối lượng cơ. May mắn thay, trong hầu hết các trường hợp, bạn có thể bắt đầu tái tạo và củng cố chúng bất cứ lúc nào trong cuộc đời.
- Thiếu hụt chế độ ăn uống
Việc duy trì và phát triển cơ bắp được hỗ trợ chủ yếu bởi protein có trong thịt, cá, các sản phẩm từ sữa, đậu phụ và các loại đậu. Chịu trách nhiệm về công việc hiệu quả và phản ứng của cơ bắp, trong số những người khác, canxi, magiê, kali và vitamin B.
- Thương tích
Có thể nhận thấy sự mất khối lượng cơ đáng kể sau 2-3 tuần, ví dụ như ở những người sử dụng nẹp chỉnh hình, bó bột. Người càng lớn tuổi thì tiến triển teo da càng nhanh. Các bài tập vật lý trị liệu và vật lý trị liệu được lựa chọn thích hợp (ví dụ: kích thích điện) giúp ngăn ngừa tổn thất và đẩy nhanh quá trình hồi phục. Phục hồi chức năng vận động cũng vô cùng quan trọng đối với những người bị tàn tật hoặc nằm liệt giường.
- Bệnh tật
Một sợi thần kinh duy nhất có thể kích hoạt tới 160 sợi cơ. Do đó, sự thoái hóa của các tế bào thần kinh theo tuổi tác khiến các cơ ít được kích thích và yếu đi. Ngoài ra còn có một số bệnh có thể đẩy nhanh quá trình này.
Đọc thêm: Bệnh thoái hóa thần kinh: nguyên nhân, loại, triệu chứng, cách điều trị
Cơ bắp già đi như thế nào - bản chất của rèn luyện sức mạnh
Trong ấn phẩm “Lão hóa và hiệu suất thể chất con người” (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL), các chuyên gia nhấn mạnh rằng “luyện tập sức mạnh làm giảm đáng kể tỷ lệ mất khối lượng cơ và sức mạnh, ngay cả ở người cao tuổi. thế kỷ. Vì lý do này, nó thường được khuyến khích không chỉ như một phần của quá trình phục hồi chức năng cho bệnh nhân mà còn để duy trì hiệu suất cao ở những người cao tuổi khỏe mạnh ”.
Tuy nhiên, cần phải nhớ rằng việc tập luyện sức mạnh trong trường hợp người cao niên cần được thực hiện một cách thận trọng. Đầu tiên, nên kiểm tra y tế (bao gồm đo mật độ - kiểm tra loãng xương, đo nhịp tim / kiểm tra gắng sức).
Tần suất các buổi tập không được quá cao. Nên nghỉ ngơi ít nhất một ngày sau khi tập luyện sức bền, không nên tập quá 2-3 lần một tuần. Theo một số nhà nghiên cứu, ngay cả một hoạt động như vậy mỗi tuần cũng có thể mang lại lợi ích.
Giới thiệu về tác giả
