Chỉ số đường huyết (IG): BẢNG. Sản phẩm nào có GI thấp?

Chỉ số đường huyết (GI) là chỉ số cho biết mức độ tăng nhanh của đường huyết sau khi ăn một loại thực phẩm cụ thể. Biểu đồ thực tế sẽ giúp bạn chọn sản phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Đọc hoặc nghe để biết chỉ số đường huyết của mỗi sản phẩm là bao nhiêu.

Nghe loại thực phẩm nào có chỉ số đường huyết thấp. Đây là tài liệu từ chu trình NGHE TỐT. Podcast với các mẹo

Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video

Chỉ số đường huyết mô tả ảnh hưởng của việc tiêu thụ một lượng sản phẩm nhất định đối với mức đường huyết trong vòng 120 phút sau khi tiêu thụ. Sản phẩm tham chiếu thường là glucose với IG = 100. Chỉ số đường huyết của thực phẩm càng cao thì lượng đường huyết sau khi ăn càng cao. Các sản phẩm được phân loại là có chỉ số đường huyết thấp (IG ≤55), trung bình (IG = 56-69) và cao (IG ≥70).

Giá trị GI tốt hơn nhiều so với chỉ số calo về việc carbohydrate chứa trong một sản phẩm là "tốt" hay "xấu". Thông thường, nhiệt trị của các sản phẩm bột trắng và bột nguyên cám tương đương nhau, vì vậy nó không phải là một tiêu chí tốt, cho phép chúng ta lựa chọn một cách có ý thức. Mặt khác, gạo trắng và gạo lứt, bánh mì hoặc mì ống trắng và bột nguyên cám khác nhau đáng kể về giá trị của chỉ số đường huyết. Giá trị GI càng thấp càng tốt cho sức khỏe của chúng ta.

Kiểm tra chỉ số đường huyết của từng sản phẩm

Nếu bạn muốn chọn một cách có ý thức các loại carbohydrate tốt, hãy chọn các sản phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng những sản phẩm này được xử lý ít nhất có thể. Đường được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm ít gây hại cho chúng ta hơn nhiều so với đường được thêm vào sản phẩm.

Trái cây tuy cung cấp nhiều đường đơn nhưng cũng chứa nhiều chất xơ có tác dụng làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu. Khi lựa chọn thực phẩm có chứa carbohydrate, trên hết, hãy cẩn thận với kẹo công nghiệp, bánh kẹo và sữa chua trái cây, vì chúng là mỏ chứa đường (ẩn).

Các bảng sản phẩm của IG sẽ giúp bạn soạn thực đơn hàng ngày.

Chúng tôi đề nghị

Tác giả: Time S.A

Bạn đang tìm kiếm ý tưởng cho những món ăn có chỉ số đường huyết thấp? Tận dụng JeszCoLubisz - một hệ thống chế độ ăn uống sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe. Tận hưởng kế hoạch phù hợp riêng của bạn, sự chăm sóc thường xuyên của chuyên gia dinh dưỡng và rất nhiều công thức nấu ăn làm sẵn để có những bữa ăn ngon và lành mạnh. Hỗ trợ cơ thể của bạn khi bạn bị ốm, đồng thời trông và cảm thấy tốt hơn!

Tìm hiểu thêm

Chỉ số đường huyết (GI) - rau

Sản phẩm	Chỉ số đường huyết (IG)
cà tím	20
đậu rộng	40
đậu rộng luộc	65-80
rễ củ cải đỏ	30
củ hành	15
nhã nhặn	15
rau diếp xoăn	15
tỏi	30
quả bí ngô	75
đậu trắng nấu chín	33
đậu Hà Lan luộc	22
đậu xanh	48
đậu xanh đóng hộp	66
súp lơ trắng	15
băp cải trăng	15
bắp cải đỏ	15
Cải thảo	15
cải xoăn	15
Ngô đóng hộp	55
củ cà rốt	16
cà rốt luộc	47
quả dưa chuột	15
ớt đỏ	15
tiêu xanh	15
nấm	10
cà chua	15
cf.	15
cây củ cải	72
củ cải	15
rau diếp	10
Rau diếp băng	10
cần tây rễ	35
rau cần tây	15
đậu lăng đỏ nấu chín	26
đậu nành luộc	18
nước ép cà chua	38
nước ép cà rốt	43
cây me chua	15
rau bina	15
khoai tây luộc	95

Chỉ số đường huyết (GI) - trái cây

Sản phẩm	Chỉ số đường huyết (IG)
quả lý gai	15
Trái dứa	59
dứa - cắt lát trong xi-rô	65
dưa hấu	72
trái bơ	10
trái chuối	52
đào	30
đào trong xi-rô	52
Quả anh đào	22
chà là khô	103
quả sung khô	50
bưởi	25
Lê	38
táo	38
Các quả táo khô	29
Quả kiwi	53
quả mâm xôi	25
quýt	30
trái xoài	51
dưa	65
quả mơ	57
mơ khô	31
cây xuân đào	35
đu đủ	59
trái cam	42
Blackberry	15
nho khô	64
nước bưởi	48
Nước táo	40
nước cam	52
mận	39
mận khô có lỗ	29
dâu tây	40
nho	46
Quả anh đào	22

Chỉ số đường huyết (GI) - các sản phẩm ngũ cốc

Sản phẩm	Chỉ số đường huyết (IG)
bánh mì dài	95
bánh xốp	54
bánh mì cuộn bơ và bánh sừng bò	55-60
bánh mì	70
bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt	58
bánh mì lúa mạch đen nguyên cám	50
Kaiser	70
kiều mạch	40
kiều mạch nấu chín	54
Kê luộc	71
tấm lúa mạch ngọc trai luộc	70
tấm lúa mạch ngọc trai	25
bột báng	55
mì ống hai trứng nấu chín	55
cám lúa mì	45
bánh mì giòn	35
Bánh ngô	81
Cháo bột yến mạch	40
bánh mì pumpernickel	46
gạo trắng	70
cơm trắng luộc	64
gạo lức	55
gạo lứt luộc	60
bánh quế	64

Chỉ số đường huyết (IG) - các loại hạt

Sản phẩm	Chỉ số đường huyết (IG)
quả hạnh	15
đậu phộng	14
phỉ	15
hạt pistacio	15
Hạt Ý	15

Chỉ số đường huyết (IG) - các sản phẩm từ sữa

Sản phẩm	Chỉ số đường huyết (IG)
sữa chua tự nhiên 2% chất béo	36
sữa chua tự nhiên 0% chất béo	27
kefir 2% chất béo	32
sữa 0,5% chất béo	32
sữa 3,2% chất béo	55
sữa đặc có đường	61
pho mát dê mềm	0
Phô mai mozzarella	0
pho mát sữa đông nạc	30
Phô mai Feta	0
phô mai béo béo	0
phô mai camembert béo ngậy	0
phô mai Emmental béo béo	0
phô mai xúc xích Ý béo ngậy	0
kem 12% chất béo	0
kem 18% chất béo	0

Chỉ số đường huyết (GI) - thịt, cá và trứng

Sản phẩm	Chỉ số đường huyết (IG)
Lòng trắng trứng	0
thịt bê, vai	0
cá tuyết	0
ngỗng, xác	0
gà tây, thân thịt	0
toàn bộ trứng gà	0
vịt, thịt	0
xúc xích nhà	0
Xúc xích Zywiec	0
tôm luộc	0-5
thỏ, thân thịt	0
gà, thịt	0
cá hồi nướng	0
thịt thăn sang trọng	0
Thăn ngoại	0
xúc xích Ý	0
thịt gà	0
thịt bò chín	0
Dăm bông Thổ-nhĩ-kỳ	0
giăm bông ức gà	0
đùi gà	0
Cá trích trong dầu	25
cá ngừ nướng	0
cá ngừ ngâm nước muối	5
gan lơn	0
thịt lợn, thăn lợn sống	0
Thịt thăn bò	0

Chỉ số đường huyết (IG) - chất béo

Sản phẩm	Chỉ số đường huyết (IG)
bơ	0
bơ thực vật mềm 45% chất béo	0
bơ thực vật mềm 80% chất béo	0
bơ thực vật cứng 80% chất béo	0
dầu cây rum	0
dầu ngô	0
dầu hạt lanh ép lạnh	0
Dầu cọ	0
dầu hạt cải dầu	0
dầu mè	0
dầu hướng dương	0
dầu đậu nành	0
dầu hạt nho	0
dầu ô liu	0
mỡ lợn	0
Thịt ba rọi	0

Chỉ số đường huyết (GI) - đồ ngọt, đồ ăn nhẹ

Sản phẩm	Chỉ số đường huyết (IG)
bánh quy lúa mạch	57
khoai tây chiên muối	90
sô cô la đen	22
sô cô la sữa	43
socola trắng	44
bánh quy	57
thanh Mars	65
Thanh Twix	44
khoai tây chiên	75
kem	35-61
kẹo dẻo	78

Thực đơn mẫu có chỉ số đường huyết (GI) thấp

Thực đơn có chỉ số đường huyết thấp sẽ hữu ích nếu bạn đang ăn kiêng để giảm cân, mắc bệnh tiểu đường hoặc đang chơi thể thao. Chỉ số đường huyết (GI) cho phép bạn phân loại các sản phẩm theo cách chúng làm tăng lượng đường trong máu.

Những người đang ăn kiêng và tích cực luyện tập thể dục thể thao thường mắc sai lầm về dinh dưỡng là loại bỏ việc tiêu thụ chất bột đường. Xu hướng khá phổ biến này có liên quan đến việc xác định sai các đặc tính của đường và dán nhãn các chất dinh dưỡng này là kẻ thù của bất kỳ liệu pháp giảm cân nào. Tuy nhiên, điều đáng chú ý là thừa cũng như thiếu, có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta, và - điều quan trọng không kém - có thể góp phần làm thất bại cuộc chiến chống lại số kg thừa của chúng ta.

Bữa ăn sáng

Muesli ngũ cốc nguyên hạt với quả xuân đào và sữa chua tự nhiên (bột yến mạch, cám lúa mì, quả óc chó, quả mơ khô, quả xuân đào, sữa chua tự nhiên ít béo)

Bữa sáng thứ 2

Rau sống với sốt tzatziki (ớt đỏ, cần tây, cà rốt, dưa chuột, tỏi, muối, tiêu, sữa chua Hy Lạp ít béo)

Bữa tối

Bí ngòi nhồi thịt gà tây và cơm dại với các loại rau (bí ngòi, gà tây, cơm dại, hành, tỏi, cà chua, ớt vàng, nấm, mùi tây, dầu ô liu, muối, tiêu)

Trà

Salad trái cây rắc vụn hạnh nhân rang (cam, táo, anh đào, hạnh nhân)

Bữa tối

Pate đậu lăng dùng trên lá rau diếp với các hạt cà chua và mầm cỏ linh lăng và bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt (pate đậu lăng tự làm, rau diếp, cà chua, mầm cỏ linh lăng, bánh mì lúa mạch đen từ ngũ cốc nguyên hạt)

Giữa các bữa ăn: nước khoáng, trà xanh

Đề xuất bài viết:

Tải lượng đường huyết - nó là gì và nó được tính như thế nào?