Làm thế nào để soạn một chế độ ăn chay?

Tôi là một người mới bắt đầu ăn chay và tôi không thể điều chỉnh thực đơn cho phù hợp với nhu cầu của cơ thể, để cân bằng khẩu phần ăn của mình. Tôi có cảm giác đói, ví dụ như đối với một thứ gì đó ngọt ngào, tôi thường buồn ngủ hoặc quá đói. Áp dụng một giới hạn calo nhất định hàng ngày?

Khi soạn một chế độ ăn chay, hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Đặc biệt cần chú ý đến các sản phẩm có chứa vitamin B12 (chịu trách nhiệm về cấu trúc của tế bào hồng cầu) và axit béo.
Nguồn cung cấp vitamin B12: trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu phụ, sữa đậu nành tăng cường - bạn nên ăn những sản phẩm này rất thường xuyên. Nguồn cung cấp axit béo: cá, đậu nành, quả hạch, hạt bí ngô, dầu hạt cải.
Nguồn protein: cá, hải sản, các loại đậu - đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành; đậu phụ (đậu phụ được làm từ sữa đậu nành); tấm, các loại hạt và hạt, bánh mì nguyên cám và mì ống; các sản phẩm từ sữa và trứng.
Nguồn sắt: rau diếp và các loại rau lá xanh khác, đậu lăng, đậu nành và đậu phụ, đậu, quả hạch, bí ngô và hạt hướng dương, nho khô;
Để hỗ trợ quá trình hấp thụ sắt, các sản phẩm này nên được kết hợp với các thực phẩm có chứa vitamin C, chẳng hạn như cam quýt, bắp cải, cà chua và bông cải xanh.
Nguồn canxi: sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu phụ; rau bina, bông cải xanh, súp lơ trắng, cà chua; hạnh nhân, vừng; cây họ đậu; Nguồn cung cấp kẽm: nấm, đậu lăng, gạo nguyên cám, vừng, bánh mì nguyên hạt, bí ngô;
Nguồn cung cấp vitamin D: sữa và các sản phẩm từ sữa, bánh mì nguyên hạt.

Cố gắng kết hợp ít nhất 3 nhóm sản phẩm trong bữa ăn của bạn:

Nhóm 1. Các loại đậu: đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan
Nhóm 2. Ngũ cốc: bánh mì nguyên cám, mì ống, gạo, yến mạch, ngũ cốc, ngô, lúa mạch đen
Nhóm 3. Các loại hạt: đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân, hạt mè, hạt bí ngô, hạt hướng dương
Nhóm 4. Các sản phẩm từ sữa và cá: trứng, pho mát, kefir, sữa chua (tốt nhất là probiotic), kefir, sữa tách bơ, cá và hải sản,
Cố gắng ăn ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với rau và trái cây (điều này sẽ làm tăng khả năng hấp thụ sắt)

Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.

Chủ sở hữu của Phòng khám Chế độ ăn uống 4LINE, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Phòng khám Phẫu thuật Thẩm mỹ của Tiến sĩ A. Sankowski, điện thoại: 502 501 596, www.4line.pl