Chế độ ăn uống MIND là một chế độ ăn kiêng nhằm mục đích cải thiện hoạt động của não và hệ thần kinh. Nó cho thấy kết quả đầy hứa hẹn trong việc ngăn ngừa bệnh Alzheimer, bệnh ảnh hưởng đến nhiều người cao tuổi. Chế độ ăn uống CÓ TÂM không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần, mà còn thúc đẩy sức khỏe trong các lĩnh vực khác. Đồng thời, nó rất dễ sử dụng và không cần phải hy sinh nhiều.
Chế độ ăn uống TẬN TÂM là gì?
Bằng cách tuân theo chế độ ăn uống CÓ TÂM, bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh não. Bằng cách tăng tỷ lệ các sản phẩm thực phẩm có ảnh hưởng tích cực đến công việc của não trong chế độ ăn uống, đó là một biện pháp trong việc ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
Tên của chế độ ăn uống MIND cho thấy rằng nó ảnh hưởng đến trạng thái của tâm trí. MIND là từ viết tắt của "Địa Trung Hải-DASH Can thiệp cho sự chậm trễ thoái hóa thần kinh". Chế độ ăn uống MIND sử dụng sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải, được coi là một trong những chế độ ăn lành mạnh nhất trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch và có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể. Cả hai cách ăn đều lấy những gì ảnh hưởng nhất đến trạng thái của não và thực hiện một số sửa đổi.
Tác giả của chế độ ăn MIND là Martha Claire Morris - một nhà dịch tễ học tại Trung tâm Y tế Đại học Rush ở Chicago, người nghiên cứu tác động của các chất dinh dưỡng đối với cơ thể. Nhóm của cô đã phát triển một chế độ ăn kiêng để giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh dựa trên các nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH, cũng như các thành phần thực phẩm riêng lẻ và tác động của chúng lên trạng thái tinh thần ở người và động vật. Hiệu quả của chế độ ăn MIND trong việc ngăn ngừa bệnh Alzheimer đã được khẳng định trong một nghiên cứu kéo dài gần 5 năm, nhưng bản thân tác giả cũng nhấn mạnh rằng cần phải có những nghiên cứu sâu hơn để có được bức tranh toàn cảnh về tác động của chế độ ăn uống đối với trạng thái tinh thần.
Các nguyên tắc của chế độ ăn uống TÂM
Chế độ ăn uống MIND đã được Hoa Kỳ công nhận News & World Report về một trong những chế độ ăn uống lành mạnh nhất, đồng thời là chế độ ăn dễ sử dụng nhất. Tuân theo các quy tắc của nó rất đơn giản và sẽ không khó ngay cả về lâu dài. Ưu điểm chính của chế độ ăn kiêng là thiếu các hạn chế nghiêm ngặt đối với các sản phẩm được sử dụng.
MIND khuyến nghị một số nhóm thực phẩm và hạn chế những nhóm khác, nhưng không bắt buộc bạn phải từ bỏ chúng tuyệt đối. Cơ sở của chế độ ăn kiêng là các sản phẩm giàu vitamin C, E và vitamin nhóm B, chất chống oxy hóa và axit béo không bão hòa, tức là các thành phần có tác động tích cực đến hoạt động của não. Sự khác biệt chính giữa chế độ ăn MIND và DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải, vốn là nguyên mẫu của nó, là cần phải đưa vào cơ thể một lượng lớn rau xanh. Trong chế độ ăn uống MIND, thực phẩm được chia thành 15 loại, 10 trong số đó được khuyến khích ăn và 5 loại nên hạn chế.
Hãy dùng thử
Tác giả: Time S.A
Một chế độ ăn uống được lựa chọn riêng sẽ cho phép bạn ảnh hưởng tích cực đến các chức năng nhận thức và tri giác, đồng thời ăn uống lành mạnh, ngon miệng và không hy sinh. Sử dụng JeszCoLisz, hệ thống ăn kiêng trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe và giảm nguy cơ trầm cảm, bệnh Alzheimer hoặc Parkinson. Hãy thưởng thức thực đơn được lựa chọn kỹ càng và sự hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay!
Tìm hiểu thêmSản phẩm được khuyên dùng trong chế độ ăn uống MIND
- rau xanh, chẳng hạn như rau bina, rau diếp, bông cải xanh - ít nhất 6 phần một tuần, tốt nhất là 3 phần một ngày,
- các loại rau khác - ít nhất một phần mỗi ngày,
- các loại hạt - 5 phần ăn một tuần,
- quả mọng - ít nhất 2 phần ăn một tuần,
- hạt họ đậu - ít nhất 3 phần ăn một tuần,
- ngũ cốc nguyên hạt - 3 phần ăn trở lên mỗi ngày,
- cá - đặc biệt là cá biển béo - ít nhất một lần một tuần,
- gia cầm - hai lần một tuần,
- dầu ô liu - là chất béo cơ bản để nấu ăn,
- rượu - một ly mỗi ngày.
Các sản phẩm nên hạn chế trong chế độ ăn uống MIND
- thịt đỏ và các sản phẩm của nó - dưới 4 phần ăn một tuần,
- bơ và bơ thực vật - ít hơn một muỗng canh một ngày
- pho mát - ít hơn một khẩu phần mỗi tuần,
- bánh nướng và đồ ngọt dưới mọi hình thức - dưới 5 phần ăn một tuần,
- các sản phẩm chiên và thức ăn nhanh - dưới khẩu phần mỗi tuần.
Rau trong chế độ ăn uống MIND tốt nhất nên ăn sống, khi đó chúng sẽ cung cấp nhiều vitamin và chất chống oxy hóa hơn. Trong trường hợp có vấn đề về đường tiêu hóa, rau sống có thể được thay thế bằng rau nấu chín, nhưng tác dụng có lợi của chế độ ăn sẽ được chú ý sau đó một chút.
Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt ăn 3 lần một ngày được thiết kế để cung cấp vitamin B, chịu trách nhiệm cho hoạt động của hệ thần kinh. Bạn nên ăn 5 lần một tuần, bạn nên ăn một số ít các loại hạt chứa axit béo không bão hòa là thành phần cấu tạo nên màng tế bào, nhiều khoáng chất và vitamin E - một chất chống oxy hóa mạnh. Vào những ngày khác, hãy ăn nửa cốc các loại đậu để cung cấp protein, vitamin B và chất xơ.
Chất béo của cá biển rất quan trọng - là nguồn cung cấp axit béo omega-3 EPA và DHA, có tác động rất lớn đến hệ thần kinh, ức chế quá trình viêm và bảo vệ hệ tuần hoàn. Thực đơn nên bao gồm ít nhất một phần cá mỗi tuần.
Ít nhất hai lần một tuần, bạn nên ăn quả việt quất, quả việt quất, quả mâm xôi và các loại quả mọng khác giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể và ảnh hưởng đến tình trạng của tế bào não.
Chế độ ăn kiêng MIND khuyến nghị uống một ly rượu mỗi ngày vì nghiên cứu cho thấy rằng một lượng nhỏ rượu sẽ tốt hơn cho chức năng não bộ hơn là loại bỏ hoàn toàn. Dầu ô liu là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa nên là chất béo chính được sử dụng trong nấu ăn.
Chế độ ăn uống CÓ TÂM ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
Chế độ ăn MIND được tạo ra như một chế độ dinh dưỡng để ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Căn bệnh này thường ảnh hưởng đến những người trên 65 tuổi, là kết quả của việc mất các tế bào thần kinh trong não và dẫn đến suy giảm dần trí nhớ, khả năng nhận thức, rối loạn ngôn ngữ và định hướng. Không có loại thuốc hiệu quả cho nó, và chỉ ở Ba Lan, khoảng 250.000 người bị bệnh Alzheimer. Ở Hoa Kỳ, nó là khoảng 5 triệu người.
Hiệu quả của chế độ ăn MIND trong lĩnh vực này đã được xác nhận bởi một nghiên cứu kéo dài 4,5 năm và được thực hiện trên 923 người từ khu vực Chicago từ 59 đến 98 tuổi. Trong thời gian 54 tháng theo dõi, người ta thấy rằng nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer giảm 54% ở những người tuân thủ nghiêm ngặt các khuyến nghị về chế độ ăn uống. Điều thú vị là những người chỉ tuân thủ một phần các khuyến nghị có nguy cơ phát triển bệnh thấp hơn 35%. Đồng thời, trong toàn bộ thời gian quan sát, sự tiến triển của bệnh chỉ được tìm thấy ở 144 trong số gần 1000 đối tượng. Các tác giả của nghiên cứu nhấn mạnh rằng đây mới chỉ là bước khởi đầu của nghiên cứu về khả năng sử dụng chế độ ăn kiêng trong bệnh Alzheimer, nhưng kết quả rất hứa hẹn.
Nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học từ Chicago không phải là nghiên cứu duy nhất chỉ ra tác dụng có lợi của các thành phần chế độ ăn uống MIND đối với trạng thái tinh thần. Hai nghiên cứu lớn trước đây ở Hoa Kỳ cho thấy những người ăn ít nhất 2 phần rau mỗi ngày có tiến trình suy giảm nhận thức chậm hơn. Hiệu quả được tăng cường hơn nữa khi ăn ít nhất 6 phần rau xanh mỗi tuần. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy ăn quả việt quất có tác dụng tích cực đối với trí nhớ, và các nghiên cứu dân số cho thấy ăn một bữa cá mỗi tuần có liên quan đến việc ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
Chế độ ăn MIND không chỉ có thể được sử dụng trong trường hợp mắc các bệnh thoái hóa thần kinh. Nó sẽ hiệu quả với tất cả những người làm việc lâu và sống trong tình trạng căng thẳng, nỗ lực tinh thần lớn. Ăn một chế độ ăn uống giàu các thành phần có lợi cho hoạt động của não bộ giúp cải thiện trí nhớ và sự tập trung, đồng thời cho phép bạn cảm nhận ít sâu sắc hơn tác động của căng thẳng thần kinh kéo dài. Ngoài ra, chế độ ăn MIND chứa các thực phẩm giúp cải thiện hoạt động của hệ tuần hoàn, giảm lượng cholesterol trong máu và kéo dài cảm giác no sau bữa ăn, điều này cho phép bạn ăn ít hơn. Nhiều chất chống oxy hóa từ trái cây và rau xanh giúp cơ thể tự chống lại ung thư, cũng như chống lão hóa và cải thiện tình trạng của tế bào da.
Vấn đềChế độ ăn kiêng MIND có giảm cân không?
Chế độ ăn kiêng MIND không dành cho những người đang giảm béo và nó không đưa ra giới hạn calo hàng ngày, nhưng các tác giả của nó nhấn mạnh rằng việc duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và hoạt động thể chất vừa phải hàng ngày là rất quan trọng đối với sức khỏe. Bạn có thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng CÓ TÂM vì nó hạn chế các sản phẩm có hại cho não như đồ ngọt, đồ chiên rán, đồ ăn nhanh hoặc các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, đồng thời thúc đẩy tăng cân. Nếu bạn tuân theo chế độ ăn uống TẬN TÂM với lượng calo thâm hụt, việc giảm cân sẽ hiệu quả và tốt cho sức khỏe, và sẽ không trở nên nặng nề kể cả về lâu dài.
Chế độ ăn uống MIND - thực đơn mẫu
1 ngày
Bữa sáng: bánh mì nguyên cám với xúc xích gia cầm chất lượng cao và rau
Bữa sáng thứ 2: một nắm hạnh nhân
Bữa trưa: kiều mạch, ức gà nướng, salad bông cải xanh nấu chín với cà rốt và sốt dầu ô liu
Trà chiều: cà chua với phô mai mozzarella, rau arugula và dầu ô liu
Bữa tối: salad rau củ với cá ngừ và thêm hạt kê
Ngày 2
Bữa sáng: bánh mì ngũ cốc với cá thu, rau diếp và ớt bột
Bữa sáng thứ 2: một bát quả việt quất, kefir
Bữa trưa: mì spaghetti nguyên cám với cá hồi nướng và rau bina hầm với dầu ô liu
Trà chiều: một ít quả óc chó
Bữa tối: salad đậu xanh với hành tím, dưa chuột và cà chua phơi khô
Ngày 3
Bữa sáng: bột yến mạch với bí đỏ và hạt hướng dương
Bữa sáng thứ 2: một ít mận, sữa chua tự nhiên
Bữa trưa: cá tuyết nướng cà chua với gạo lứt và đậu xanh
Trà chiều: một ít hạt phỉ
Bữa tối: súp kem với đậu xanh, bông cải xanh và bí ngòi phủ dầu ô liu, một lát bánh mì nguyên cám
Đọc thêm bài viết của tác giả này
