NẾU ăn kiêng, tức là nhịn ăn gián đoạn - quy tắc, thực đơn mẫu

Chế độ ăn IF (Intermitten Fasting) - nhịn ăn gián đoạn - sẽ hoạt động khi bạn không có đầu để đếm calo, bạn quá bận rộn để ăn thường xuyên và chế độ ăn kiêng dường như quá đắt đối với bạn. Các quy tắc của chế độ ăn IF rất đơn giản - bạn tách biệt các khoảng thời gian bạn có thể ăn và những thời điểm bạn không tiếp cận bất cứ thứ gì (nhịn ăn).

Không quan trọng bạn ăn bao nhiêu, quan trọng là khi nào - đây là cách đơn giản nhất để mô tả các nguyên tắc của chế độ ăn IF (Nhịn ăn ngắt quãng). Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng cách tốt nhất để ăn là các bữa ăn bình thường - 4 hoặc 5 bữa sau mỗi 3 giờ, nhưng việc nhịn ăn định kỳ ngày càng có nhiều người theo đuổi.

Họ lập luận rằng, khi đại dịch béo phì tiếp tục gia tăng, đó có thể không phải là cách ăn đúng duy nhất. Và họ khuyến khích nhịn ăn định kỳ. IF không phải là một chế độ ăn kiêng hoàn toàn mới, nó đã được phát minh cách đây vài năm - nhưng không giống như nhiều chế độ ăn kiêng thời thượng, không có báo cáo nào cho thấy nó có thể gây hại. Ngược lại - ngày càng có nhiều nghiên cứu khẳng định những lợi ích mà nó mang lại.

IF chế độ ăn uống - quy tắc

Mô hình của chế độ ăn IF, hay đúng hơn là cách ăn uống, là bạn tách biệt rõ ràng các khoảng thời gian bạn có thể ăn (cái gọi là cửa sổ ăn uống) với những thời điểm mà bạn chắc chắn không tiếp cận bất cứ thứ gì (nhịn ăn) - khi đó bạn chỉ có thể thưởng thức cho thứ gì đó không chứa calo, ví dụ như nước, cà phê với một ít sữa hoặc trà có chất tạo ngọt hoặc kẹo cao su.

Chỉ cần kéo dài thời gian nghỉ giữa bữa tối và bữa sáng đến 12 giờ là đủ để giảm khoảng 3,5 kg trong vòng chưa đầy 4 tháng mà không cần hạn chế calo và thay đổi chế độ ăn. Không có hiệu ứng yo-yo!

Chế độ ăn kiêng có một số biến thể, vì vậy bạn có thể điều chỉnh nó theo nhu cầu của cơ thể và lối sống của mình. Như những người ăn kiêng đảm bảo, mỗi người trong số họ đều có tác dụng. Bạn có một số tùy chọn để lựa chọn.

• 16/8, tức là trong 16 giờ. Bạn nhịn ăn trong ngày và bạn có thể ăn trong 8 giờ. Trong những giờ này, bạn ăn ba bữa chính và hai bữa phụ. Phụ nữ có thể bắt đầu từ ngày 14/10, kéo dài thời gian không ăn thêm 2 giờ. (bạn có thể dừng ở đó). Đây là mô hình phổ biến nhất.
  Thường bắt đầu nhịn ăn vào khoảng 8 giờ tối và kết thúc vào 12 giờ đêm tiếp theo khi bạn ăn sáng. Biến thể này đặc biệt được khuyến khích cho những người tập thể dục vào buổi chiều, vì một bữa ăn sau khi tập luyện được khuyến khích (bổ sung dự trữ glycogen trong cơ).
  Bạn có thể hoãn thời gian nhịn ăn đến ví dụ như 6 giờ tối và sau đó ăn sáng chỉ hơi muộn, vì nó rơi vào khoảng 10 giờ sáng - đây là một lựa chọn cho những người khó chịu nếu không có bữa ăn cho đến trưa. Cho đến nay, nó là cách đơn giản và dễ sử dụng nhất, khi bạn đi ngủ trước khi đói, ngủ nửa chừng lúc đói và cà phê sáng với sữa tách béo giúp ngăn chặn cơn đói.

• Ngày 20/4, tức là nhịn ăn kéo dài 20 giờ và chỉ ăn 4 giờ. chế độ ăn của một chiến binh, một chế độ ăn gần với chế độ ăn uống thời tiền sử: một chiến binh hoặc một thợ săn chỉ được ăn sau khi trở về trại, sau một ngày chiến đấu hoặc săn bắn. Trong vòng 4 giờ, ví dụ như từ 1 giờ chiều đến 5 giờ chiều, bạn ăn hai bữa thật đặc, ít nhất một bữa ấm.

• 5: 2 - 5 ngày một tuần bạn ăn uống bình thường, theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, không ăn quá nhiều, và trong 2 ngày bạn ăn kiêng - bạn ăn 500-600 calo. Tùy thuộc vào sở thích của mình, bạn có thể nhịn ăn, ví dụ: 2 ngày một lần (ví dụ: thứ Ba và thứ Sáu) hoặc vào cuối tuần.

• 6: 1 (ăn kiêng), nhịn ăn 6 ngày một lần, ví dụ: bạn ăn trưa một ngày và bắt đầu bữa ăn sau bữa trưa vào ngày hôm sau.

NẾU ăn kiêng - nó có hoạt động không?

Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng, tham khảo kết quả nghiên cứu về việc sử dụng cách nhịn ăn và kinh nghiệm của những người đã thử nghiệm chế độ ăn kiêng như vậy đối với bản thân, cho rằng nó có hiệu quả và hoàn toàn không gây hại. Họ cho rằng cơ thể được lập trình để nhịn ăn. Tổ tiên của chúng ta không có quyền tiếp cận với thực phẩm mọi lúc.

Họ chỉ phụ thuộc vào những gì họ có thể săn được. Kết quả là họ không ăn năm bữa một ngày (cho đến ngày nay, ở nhiều nơi trên thế giới, người ta nhịn ăn vì lý do văn hóa và tôn giáo).

Họ cũng có một lập luận khác: họ tin rằng cứ ăn 3 giờ một lần, chúng ta không có cơ hội cảm thấy đói, điều này làm gián đoạn cơ chế tự nhiên và hoạt động của đồng hồ sinh học. Và đói là cần thiết để bắt đầu nhiều quá trình trao đổi chất.

Tác giả: Time S.A

Một chế độ ăn kiêng được lựa chọn riêng sẽ cho phép bạn giảm cân dễ dàng, đồng thời ăn uống lành mạnh, ngon miệng và không cần hy sinh. Tận dụng Jeszcolubisz, hệ thống chế độ ăn uống trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe và chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Hãy tận hưởng thực đơn được lựa chọn hoàn hảo và sự hỗ trợ liên tục từ chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay!

NẾU ăn kiêng - ăn chay tốt cho ai?

Chắc chắn đối với những người chưa thực hiện tốt các phương pháp giảm cân truyền thống, tức là hạn chế calo và ăn 5 bữa một ngày. Những người bận rộn và có lối sống không điều độ sẽ dễ dàng kiểm soát chế độ ăn uống hơn nếu họ không phải suy nghĩ về thức ăn cho một phần trong ngày.

Gây tranh cãi nhất là bỏ bữa sáng, bữa ăn được coi là quan trọng nhất trong ngày. Chế độ ăn IF giúp bạn không phải ăn vào buổi sáng - vì thời gian ăn uống thường bắt đầu vào buổi trưa hoặc thậm chí muộn hơn.

Mặc dù các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ cho rằng bạn không nên ra khỏi nhà mà không có một bữa ăn đặc, nhưng trên thực tế, nhiều người sẽ không thể nuốt bất cứ thứ gì ngoại trừ cà phê vào buổi sáng, và việc ép bản thân ăn có nghĩa là tâm trạng tồi tệ hơn, buồn nôn, đau dạ dày và cảm giác Trọng lực.

Chế độ ăn IF - ai nên tránh chế độ ăn IF?

Cần nhớ rằng chế độ ăn IF không dành cho tất cả mọi người. Nên tránh những người tập luyện căng thẳng hàng ngày, làm việc nặng và ngủ không ngon giấc (ví dụ.bà mẹ trẻ) và phụ nữ có thai.

Nó không dành cho bệnh nhân tiểu đường đang dùng insulin và những người bị bệnh thận và gan. Cũng nên nhớ rằng nhịn ăn không ảnh hưởng đến hệ thống nội tiết, vì vậy những người có vấn đề, chẳng hạn như tuyến giáp, và đặc biệt là những người đang dùng thuốc, nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu ăn kiêng.

Những mặt tốt của bài viết

1. Cơ thể có thời gian để giải quyết tất cả thức ăn bạn ăn trong bữa ăn cuối cùng, thậm chí rất nặng. Sau đó, anh ta có thể tập trung vào các quy trình, bao gồm. sửa chữa và tái tạo.

2. Mức độ chất béo trung tính giảm xuống (nếu bạn tránh thức ăn nhanh, đồ ngọt, muối, "chất chế biến", sản phẩm chế biến sẵn).

3. Cơ thể thoát khỏi chứng viêm nhanh hơn.

4. Nồng độ của các gốc tự do gây ra quá trình lão hóa và thoái hóa đang giảm xuống.

5. Nồng độ hormone tăng trưởng tăng lên đến 1300% ở phụ nữ và 2000% ở nam giới. Mức độ này càng thấp, xu hướng tăng cân và tích tụ mỡ xung quanh các cơ quan nội tạng càng lớn (béo phì nội tạng gây nguy hiểm cho tim mạch). Hormone tăng trưởng còn được gọi là "hormone phù hợp" vì nó giúp duy trì tình trạng thể chất tốt. Nó là một đồng minh của việc đốt cháy chất béo, nó giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, và nhờ nó, việc giảm mỡ không phải trả giá bằng cơ bắp. Tác dụng có lợi của nó đối với ham muốn tình dục đã được biết đến từ lâu.

6. Các chuyên gia cho rằng nhịn ăn như vậy là một kiểu "zeroing" cơ thể và lập trình lại để hoạt động bình thường. Điều này chủ yếu áp dụng cho những người bị kháng insulin - ở họ, cơ thể sử dụng năng lượng từ việc ăn uống để xây dựng, thay vì đốt cháy chất béo.

7. Nhịn ăn kéo dài vài giờ hoặc một ngày giúp cơ thể tái nhạy cảm không chỉ với insulin mà còn với leptin - một loại hormone kiểm soát sự thèm ăn và cải thiện khả năng sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng của cơ thể. Sau đó, chúng ta bắt đầu phản ứng thích hợp với hormone cân nặng thứ ba, ghrelin ("hormone đói"), có nghĩa là kết thúc việc ăn quá nhiều.

IF diet - thực đơn cho biến thể 16/8

ĂN SÁNG (khoảng 12 giờ) - kê mật ong với mận và hạt hướng dương
3 thìa hạt kê / 2/3 cốc sữa chua thường / 3 quả mận khô / chuối nhỏ / thìa cà phê mật ong / 2 thìa cà phê hạt hướng dương / một chút muối biển
Rửa sạch tấm trong rây lọc dưới vòi nước chảy và nấu trong nước với muối. Cắt chuối. Trộn cháo đã nấu với sữa chua, thêm mận thái lát, mật ong và hạt đã rang vào chảo khô. Trộn mọi thứ lên.

AND SNACK (APPROX. 2 PM) - cocktail xanh
2 nắm rau bina / cam / táo nhỏ / thìa nước cốt chanh / thìa siro cây phong hoặc mật ong / thìa hạt lanh xay Rửa sạch rau bina, gọt vỏ và cắt nhỏ.
Trộn tất cả các thành phần.

TRƯA (DUYỆT. 4 giờ chiều) - gà tây với cơm và salad dưa chuột
miếng ức gà tây (cỡ lòng bàn tay) / chén cơm gạo lứt nấu chín / 1/2 quả chanh / thìa cà phê dầu hạt cải / dưa chuột ngâm chua vừa / hành tím / thìa cà phê ngò tây băm nhỏ hoặc rau mùi / muối, tiêu
Rắc phi lê gà tây với muối và tiêu. Phủ các lát chanh và nướng. Cắt dưa leo và hành tây, rưới dầu và rắc rau thơm lên trên. Dùng với cơm và gà tây.

II SNACK (APPROX. 6 PM) - cuộn thịt nguội Parma
1/3 quả dưa / 3 lát thịt nguội Parma
Cắt dưa thành hình chóp, bọc chúng bằng lát giăm bông.

DINNER (APPROX. 8 PM) - bánh mì nướng với cà tím và pho mát dê
cà tím nhỏ / 2 quả cà chua khô / muỗng canh mùi tây băm nhỏ / tép tỏi / muỗng canh dầu ô liu / muỗng canh pho mát dê / 2 lát bánh mì nguyên hạt / muối, tiêu
Nướng cà tím và bóc vỏ. Trộn thịt với tỏi, dầu ô liu và mùi tây. Cho cà chua đã thái nhỏ vào phơi nắng, nêm chút muối và tiêu. Cho hỗn hợp lên bánh mì đã phết phô mai và nướng trong 10 phút ở 180 ° C.

NẾU ăn kiêng - hãy cẩn thận với những cạm bẫy

Cảm giác khó chịu trong dạ dày sau hàng chục giờ hoặc lâu hơn có thể khiến bạn tự ăn - mà không cần quan tâm xem nó có tốt cho sức khỏe hay không. Sau một thời gian dài bị mất điện, bộ não sẽ bắt đầu kêu lên để được thưởng và nó sẽ thấy rằng nó thèm những thứ ngọt và calo nhất.

Các triệu chứng như vậy xuất hiện trong những ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng. Đó là khó khăn nhất đối với những người đã từng ăn nhiều và cơ thể đã quen với cảm giác no. Quá trình thích ứng kéo dài từ vài đến vài ngày tùy theo mức độ nhạy cảm với insulin - càng yếu thì càng lâu.

Những người ăn kiêng IF khuyên nên thay đổi dần dần, chẳng hạn như bắt đầu với nhịn ăn 12 giờ, theo thời gian kéo dài đến 14-16 giờ. Những người phản đối chế độ ăn kiêng như vậy nhắc nhở rằng nó không giúp ích gì trong việc nắm vững các thói quen ăn uống thường được coi là đúng đắn.

Cũng nên lắng nghe cơ thể và kiểm tra khi nào cơn đói cấp tính nhất và lập kế hoạch dinh dưỡng cho thời điểm đó. Sau đó, chúng có thể được di chuyển dần dần.

Cách giảm cân lành mạnh - lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng

Mỗi người trong chúng ta đều mơ về một thân hình mảnh mai và quyến rũ. Tuy nhiên, không phải phương pháp giảm cân nào cũng tốt cho sức khỏe của chúng ta. Làm thế nào để giảm cân một cách khôn ngoan và lành mạnh? Hãy lắng nghe chuyên gia của chúng tôi - chuyên gia tâm lý và huấn luyện viên sức khỏe Elżbieta Lange.

Chúng tôi phát triển trang web của mình bằng cách hiển thị quảng cáo.

Bằng cách chặn quảng cáo, bạn không cho phép chúng tôi tạo nội dung có giá trị.

Tắt AdBlock và làm mới trang.