Một chế độ ăn kiêng protein và một chế độ ăn uống giàu protein - đó là sự khác biệt. Khi tập luyện để xây dựng khối cơ, một người cần nhiều protein hơn, nhưng không thể từ bỏ carbohydrate, đặc biệt là những loại phức tạp. Bữa ăn phải đủ calo nhưng dễ tiêu hóa và không quá cồng kềnh.
Chế độ ăn uống protein chủ yếu liên quan đến chế độ ăn kiêng Dukan, trong đó lượng carbohydrate bị hạn chế đáng kể. Trong quá trình tập luyện xây dựng cơ bắp, một chế độ ăn kiêng như vậy là không thể chấp nhận được vì nó cung cấp quá ít năng lượng. Tuy nhiên, nhu cầu protein tăng lên cần được đáp ứng bằng cách chuẩn bị bữa ăn hợp lý và bổ sung các axit amin đã chọn.
Bạn cần bao nhiêu protein để xây dựng cơ bắp?
Nhiều huấn luyện viên thể hình khuyên bạn nên bổ sung 2-2,5 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, các nhà sinh lý học dinh dưỡng không tán thành liều lượng này. Nhu cầu protein của một người trưởng thành có lối sống bình thường là 0,9 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Tốt hơn là không nên vượt quá liều lượng này một cách đáng kể, ngay cả khi chúng ta chơi thể thao, vì lượng protein dư thừa sẽ có hại cho cơ thể. Trước hết, nó gây gánh nặng cho thận, nơi phải làm việc nhiều để đào thải các chất được hình thành trong quá trình chuyển hóa protein. Thứ hai, quá nhiều protein trong chế độ ăn uống có thể làm mất canxi, dễ dẫn đến loãng xương.
Vấn đề thứ hai là khối lượng bữa ăn. Bạn cần một lượng lớn thức ăn để hấp thụ đủ lượng protein. Và một cái bụng đầy không có lợi cho việc tập luyện. Do đó, thịt không nên là nguồn cung cấp protein chính. Chúng tôi tìm thấy nhiều protein hơn trong sữa, pho mát hoặc sữa chua. Trứng là một nguồn tuyệt vời chứa tất cả các axit amin mà chúng ta cần. Cho dù protein đến từ đâu, nếu chúng ta ăn nhiều - bạn phải uống nhiều, đặc biệt là nước. Điều này sẽ giúp thận loại bỏ các chất dư thừa.
Quan trọngĂn kiêng khi tập luyện khối cơ
Khi một người tập luyện, anh ta có nhu cầu năng lượng lớn hơn. Phụ nữ năng động tiêu thụ khoảng 2.500 kcal mỗi ngày, nam giới rất năng động - khoảng 3.350 kcal mỗi ngày. Năng lượng phải đến từ:
- trong 60 phần trăm carbohydrate, tốt nhất là phức tạp, chúng ta chỉ cho phép mình những loại đơn giản sau khi đào tạo để bổ sung dự trữ glycogen;
- 25 phần trăm từ protein,
- 15 phần trăm từ chất béo. Chúng ta nên nhớ rằng chúng phải là chất béo không bão hòa lành mạnh, cung cấp các axit béo omega cần thiết.
Một người làm việc về xây dựng khối lượng cơ bắp nên ăn 5-7 bữa một ngày.Protein nên được tìm thấy trong mỗi loại. Tuy nhiên, bữa ăn trước khi tập nên chứa nhiều carbohydrate hơn, trong khi bữa ăn trước khi đi ngủ bao gồm protein.
Chúng ta lấy protein từ các loại thịt nạc: thịt gia cầm, cá, hải sản và thịt bò, cũng như các sản phẩm từ sữa và trứng.
Carbohydrate nên đến từ ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây.
Tham gia chương trình ăn kiêng
Tác giả: Time S.A
Hãy nhớ rằng đào tạo hiệu quả bắt đầu trong nhà bếp. Sử dụng JeszCoLubisz, một hệ thống ăn kiêng sáng tạo từ Poradnik Zdrowie. Chọn một kế hoạch cho những người năng động và ăn uống theo môn thể thao bạn làm. Tăng hiệu quả, hỗ trợ quá trình tái tạo của cơ thể và luôn được các chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm chăm sóc tận tình.
Tìm hiểu thêmChất dinh dưỡng và chất bổ sung
Cách để tránh những phần protein cồng kềnh trên đĩa của bạn là ăn bột protein. Bột có chứa axit amin được dùng thay cho cốt lết, một phần pho mát hoặc xúc xích. Nhưng phương pháp này cũng không an toàn.
Chất dinh dưỡng protein làm axit hóa cơ thể, có nghĩa là các quá trình quan trọng khác nhau trong cơ thể bị gián đoạn do độ pH không chính xác. Ngoài ra, các chất bổ sung được sản xuất từ sữa có thể chứa kháng sinh hoặc dư lượng thuốc bảo vệ thực vật. Ở dạng bột, nồng độ của chúng có thể cao. Các chất dinh dưỡng bị cấm cho đến khi 20 tuổi.
Một cách an toàn hơn để cung cấp đúng lượng protein cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp là bổ sung các axit amin đã chọn. Bởi trên thực tế, đó là chúng chứ không phải một lượng lớn protein mà người tập thể hình cần. Nó có giá trị tiếp cận đối với arginine, glutamine và các axit amin chuỗi nhánh (BCAA).
Hãy xem ở đây:
- Máy tính calo
- Máy tính BMI - công thức tính chỉ số BMI chính xác
Đề xuất bài viết:
Ăn bao nhiêu protein trước và sau khi tập
