BÀI TẬP để tăng cường XƯƠNG

Thể dục là cách tốt nhất để bảo vệ mình khỏi loãng xương - căn bệnh của phụ nữ trưởng thành. Nhờ tập thể dục, các mô xương tái tạo nhanh hơn.

Tập thể dục để tăng cường xương của bạn nên được thực hiện trong suốt cuộc đời của bạn. Nếu không, về già chắc chắn phụ nữ sẽ bị loãng xương. Sau 40 tuổi, mức độ estrogen trong cơ thể phụ nữ giảm xuống. Điều này ảnh hưởng đến sự xáo trộn cân bằng khoáng chất của toàn bộ cơ thể - bao gồm cả canxi, là chất xây dựng chính của xương. Chúng trở nên yếu hơn và dễ bị gãy xương hơn. Hiện tượng này được gọi là loãng xương thứ phát. Nó có thể được ngăn ngừa bằng cách tuân theo một chế độ ăn uống giàu canxi và vitamin D3 và tập thể dục thường xuyên. Xương không phải là một cấu trúc vĩnh viễn và bất biến. Khi tập thể dục, chúng ta kéo căng các cơ bên cạnh nó, các quá trình vật lý được khởi động để kích thích sự hình thành các mô xương mới. Những người đã bắt đầu loãng xương cũng nên tập thể dục. Điều này có thể ngăn bệnh tiến triển thêm.

Cũng đọc: Loãng xương - nó là gì? Nguyên nhân, triệu chứng, cách điều trị. Thực đơn lý tưởng để phòng ngừa BỆNH TIỂU ĐƯỜNG Giảm xương là một bệnh về xương. Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị bệnh loãng xương

Tập thể dục cho xương chắc khỏe: tăng cường cơ bắp của đùi ngoài

Mức độ I: Đứng cạnh ghế, chống tay trái lên tựa lưng, nâng chân phải sang bên. Sau đó, căng cơ đùi, đếm đến ba và hạ chân xuống. Lặp lại 8 lần và đổi chân.
Mức độ II: Thực hiện tương tự với phần tạ chân. Bắt đầu với tạ 1 kg.

Tập thể dục cho xương chắc khỏe: tăng cường cơ tứ đầu đùi

Mức độ I: Ngồi trên ghế, co chân vuông góc và tựa lưng vào tựa lưng. Duỗi thẳng chân trái ở đầu gối, căng cơ đùi, đếm đến ba và hạ chân xuống. Lặp lại 8 lần và đổi chân.
Mức II: Thực hiện tương tự với tải trọng 1-2 kg.

Tập thể dục cho xương chắc khỏe: cải thiện cơ tay

Mức độ I: Ngồi trên ghế và ngả lưng. Gập cánh tay trái của bạn ở khuỷu tay, hướng nó về phía vai. Siết cơ, đếm đến ba và hạ cánh tay xuống. Lặp lại 8 lần.
Mức độ II: Thực hiện bài tập tương tự với khối lượng tạ đến 5 kg.

Định hình cơ đùi trong

Mức độ I: Đứng trên chân trái và chống tay vào lưng ghế. Nâng chân phải của bạn theo đường chéo lên trên bằng cách căng đùi trong. Đếm đến ba và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 lần và đổi chân.
Mức độ II: Thực hiện bài tập này với mức tạ, bắt đầu với 1 kg.

Rèn luyện ý thức thăng bằng

Mức độ I: Đứng cách ghế 20 cm, tựa tay vào lưng tựa. Nhấc gót chân lên khỏi sàn bằng cách chuyển toàn bộ trọng lượng của bạn sang các ngón chân. Đếm đến ba và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 8 lần.
Mức độ II: Thực hiện bài tập tương tự mà không cần giữ chặt ghế.

Tăng cường cơ bụng

Mức độ I: Ngồi trên thành ghế, hai tay nắm lấy thành ghế. Co chân ở đầu gối và nâng thánh giá lên ngang vai. Kéo chúng vào ngực bằng cách co cơ bụng lại. Đếm đến ba và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 lần.
Mức độ II: Nằm xuống sàn, uốn cong đầu gối. Chắp hai tay sau gáy và nâng vai thẳng với đầu. Đếm đến ba. Lặp lại 8 lần.

Tăng cường cơ bắp của lưng

Mức độ I: Ngồi trên ghế với cánh tay của bạn. Nâng thẳng lên trên đầu, căng cơ lưng, đếm đến ba, rồi hạ cánh tay xuống. Lặp lại bài tập 8 lần.
Mức độ II: Nằm sấp xuống. Ré đầu khỏi sàn và cánh tay uốn cong ở khuỷu tay. Siết cơ lưng, đếm đến ba và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 lần.

Thể dục cho phụ nữ mãn kinh là cơ hội để kéo dài tuổi thanh xuân. Không cần tập luyện giết người - chỉ cần vài phút tập thể dục hai lần một tuần. Mỗi bài tập do chúng tôi trình bày đều có hai mức độ khó: thứ nhất, dễ hơn, dành cho phụ nữ mới bắt đầu tập thể dục, thứ hai, khó hơn, dành cho phụ nữ thích vận động.

"Zdrowie" hàng tháng