Làm việc lâu với máy tính, đọc báo và thậm chí ngủ sai gối có thể dẫn đến đau lưng. Làm sao để tôi thoát khỏi nó? Các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh đơn giản là đủ. Chúng tôi giới thiệu một loạt các bài tập giúp thư giãn các cơ đang căng thẳng và giảm đau lưng, đặc biệt là ở cột sống cổ.
Cổ tử cung là phần di động nhất của cột sống. Chúng ta có thể nghiêng đầu về phía trước và sau, di chuyển sang ngang, tạo thành những vòng tròn. Có thể thực hiện được nhiều chuyển động như vậy là nhờ sự cấu tạo của cột sống cổ và các cơ vai - cổ.
Cột sống cổ được tạo thành từ 7 đốt sống nhỏ. Điều quan trọng nhất trong số này là hai bộ phận đầu tiên: đòn bẩy (đốt sống đỉnh - hỗ trợ hộp sọ) và bộ quay (đốt sống quay). Sự kết nối khớp của cột sống với hộp sọ và khớp của hai đốt sống cổ trên đảm bảo tối đa khả năng vận động của đầu. Các đốt sống cổ khác, đĩa đệm và nhiều cơ khác cũng giúp làm được điều đó. Các cơ vùng cổ gáy giúp ổn định cột sống cổ hiệu quả. Nếu chúng bị suy yếu và không được tăng cường vận động, cơn đau là một hậu quả khó chịu.
Cũng đọc: Các bài tập cho cột sống cổ. Bài tập nào giúp đỡ đau cổ ... Các bài tập có lợi cho bệnh đau cột sống Các bài tập cho cột sống thắt lưng. Bài tập nào sẽ giúp ích nếu cột sống bị đau?
Nguyên nhân của đau cổ
Đau cổ có thể xảy ra do căng cơ quá mức, chẳng hạn như do làm việc lâu trên bàn làm việc, lái xe nhiều giờ, định vị đầu không đúng khi ngủ hoặc cử động đầu đột ngột. Nhưng nguyên nhân của cơn đau cũng là những thay đổi thoái hóa phát sinh theo tuổi tác. Họ có thể biểu hiện bằng chứng đau đầu (đặc biệt là ở vùng chẩm) ngày càng trầm trọng hơn khi nghiêng về phía trước và phía sau, cứng cổ, chóng mặt và ngất xỉu, cũng như đau lan từ cổ đến vai và xa hơn đến toàn bộ cánh tay (cái gọi là tuyến cánh tay). Những tình trạng này xảy ra do áp lực do các đốt sống bị biến dạng tác động lên các động mạch đốt sống trong các ống xương hẹp hoặc lên các dây thần kinh đi ra khỏi tủy sống.
Nếu cơn đau cổ xảy ra theo thời gian và liên quan đến quá tải cơ, các bài tập thư giãn và tăng cường sức mạnh và nghỉ ngơi sẽ giúp ích. Tuy nhiên, nếu các triệu chứng kéo dài và xuất hiện thường xuyên, đau âm ỉ, điển hình là khớp, thì cần có sự tư vấn của bác sĩ và làm các xét nghiệm cần thiết (ví dụ như chụp X quang cột sống cổ, chụp cắt lớp, siêu âm các dòng chảy trong động mạch cảnh và đốt sống). Trong trường hợp này, tập thể dục không đúng cách có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thoái hóa, vì vậy tốt hơn hết bạn nên nhờ đến bác sĩ chuyên khoa.
1. Bài tập vận động
Đứng cách xa nhau (hoặc ngồi xuống với chân của bạn), hơi uốn cong đầu gối và đặt tay lên đùi. Cúi đầu xuống, sau đó nhẹ nhàng hướng đầu sang phải, rồi sang trái. Lặp lại 10 lần.
Ngửa đầu ra sau, sau đó hướng sang phải rồi sang trái. Lặp lại 10 lần.
Đặt các ngón tay của cả hai bàn tay lên gáy, nhìn thẳng về phía trước. Hướng đầu sang phải, sau đó sang trái. Lặp lại 10 lần.
Nhất thiết phải làmChăm sóc cột sống cổ
1. Đặt màn hình trước mặt bạn, không đặt sang một bên.
2. Khi nói chuyện điện thoại, không cầm điện thoại bằng vai.
3. Trong những chuyến hành trình dài bằng ô tô hoặc xe khách, hãy đeo một chiếc bánh sừng bò làm từ xốp mềm để hỗ trợ cột sống cổ của bạn.
4. Ngủ trên một chiếc gối tiện dụng (giải phẫu, chỉnh hình), tốt nhất là cao su hoặc bọt đàn hồi nhiệt, dưới tác động của nhiệt sẽ điều chỉnh theo hình dạng của đầu và cổ.
5. Tránh "quấn" cổ (ví dụ như trong gió lùa, với cửa sổ bị đẩy ra khỏi xe), cũng như làm mát cơ thể, vì chúng có thể làm trầm trọng thêm chứng đau cổ.
6. Có thể giảm căng cơ quá mức bằng cách chườm ấm (nhúng khăn vào nước ấm và vắt ráo nước, quàng sau gáy và kéo sang trái, phải), chườm nóng (ví dụ bằng máy sấy tóc), xoa bóp (có thể dùng gel giảm đau).
2. Bài tập củng cố
Khi ngồi thẳng, hãy để hai bàn chân của bạn cách xa nhau. Nhìn thẳng. Đặt một tay (hoặc cả hai) lên trán và cố gắng dùng hết sức ấn trán vào tay trong khi chống tay lại. Nhẩm đếm đến 10-15, để trong 5-6 giây và lặp lại bài tập. Thực hiện 3-4 hiệp co thắt và sau đó thả lỏng cơ.
Đặt hai tay của bạn vào nhau ở phía sau đầu của bạn. Ấn đầu của bạn vào tay mà không để nó ngả ra sau. Giữ 10-15 giây, thả lỏng 5-6 giây và lặp lại bài tập. Thực hiện 3-4 hiệp, thả lỏng cơ cổ.
Đưa tay phải qua tai phải. Dùng hết sức ấn đầu vào tay bạn đồng thời dùng tay chống cự. Giữ 10-15 giây, buông tay 5-6 giây. Lặp lại 3-4 lần. Thư giãn cơ bắp của bạn. Đảo ngược bài tập với cùng số lần lặp lại. Thư giãn cơ bắp của bạn. Biến thể: Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập này với tư thế nghiêng đầu nhẹ 15 độ.
3. Bài tập kéo căng
Khi ngồi thẳng, đặt hai bàn chân của bạn ra xa nhau. Nắm chặt thành ghế bằng tay phải (hoặc đặt lên đùi). Hạ vai phải xuống, đưa tay trái qua đầu và nghiêng sang trái. Ở tư thế này, kéo căng các cơ (không làm sâu chuyển động) trong 15-20 giây. Thư giãn cơ bắp của bạn. Thực hiện bài tập ở phía bên kia.
Khi làm việc trên bàn, không nghiêng đầu về phía trước quá mức, đặt sách hoặc tài liệu của bạn trên giá đỡ hoặc giữ nó ở một góc. Nghỉ giải lao để thực hiện một vài bài tập giúp thư giãn cơ cổ và gáy.
Đề xuất bài viết:
Cơ hình thang - cấu trúc, các bài tập tăng cường và kéo dài"Zdrowie" hàng tháng
---normy-i-wyniki-bada.jpg)
Xem thêm ảnh Bài tập 3 Làm việc lâu bên máy tính, đọc báo, hoặc thậm chí ngủ sai gối đều có thể dẫn đến đau lưng. Làm sao
